쌀은 많은 사람들의 식단에서 필수품입니다. 속이 꽉 차고 저렴하며 맛이 좋은 요리에 순한 맛을 더해줍니다.
그러나 쌀, 특히 백미는 모든 사람의 식단에 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이나 칼로리를 적게 섭취하려는 사람들은 쌀로 만든 콜리플라워와 같은 더 가벼운 대안을 원할 수 있습니다.
또한, 쌀을 다른 통곡물과 같은 건강에 좋은 대안으로 바꾸면 식단에 다양성을 추가할 수 있습니다.
쌀 대신 건강에 좋은 11가지 대안.
1. 퀴노아
요리 후 곡물과 같은 맛과 질감을 나타내지만 퀴노아는 씨앗입니다. 이 인기 있는 쌀 대용품은 글루텐이 없고 쌀보다 단백질이 훨씬 높습니다.
조리된 퀴노아 1/2컵(92g)은 4g의 단백질을 제공합니다. 이는 같은 백미에 있는 양의 두 배입니다.
퀴노아는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 이것은 채식주의자에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.
또한 에너지 대사와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 마그네슘과 구리의 좋은 공급원이기도 합니다.
그것을 요리하려면 말린 퀴노아 한 부분과 물 두 부분을 섞어 끓입니다. 뚜껑을 덮고 열을 줄여 물이 모두 흡수될 때까지 끓입니다. 익힌 퀴노아는 불에서 내려 5분간 휴지시킨 후 포크로 살살 펴주세요.
글루텐에 민감한 경우 교차 오염의 위험이 있으므로 글루텐이 없는 것으로 인증된 퀴노아만 구입하십시오.
2. 콜리플라워 라이스
쌀로 만든 콜리플라워는 쌀을 대체할 수 있는 탁월한 저탄수화물 및 저칼로리 식품입니다. 열량과 탄수화물이 극히 일부에 불과하여 쌀과 비슷한 식감과 모양을 하고 있을 뿐만 아니라 부드러운 맛을 냅니다.
이것은 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 쌀 대안이 됩니다.
쌀로 만든 콜리플라워 1/2컵(57g)은 백미의 100칼로리와 비교하여 13칼로리만 가지고 있습니다.
쌀로 만든 콜리플라워를 만들려면 콜리플라워 머리를 여러 개로 자르고 상자 강판으로 갈거나 푸드 프로세서로 잘게 썬다. 쌀을 넣은 콜리플라워는 부드럽고 약간 갈색이 될 때까지 소량의 기름을 두른 중간 불에서 조리할 수 있습니다.
대부분의 식료품점의 냉동실 섹션에서 미리 만들어진 쌀로 만든 콜리플라워를 구입할 수도 있습니다.
3. 브로콜리 라이스
쌀로 만든 콜리플라워와 마찬가지로 쌀로 만든 브로콜리는 저탄수화물 또는 저칼로리 다이어트를 하는 사람들을 위한 현명한 쌀 대안입니다.
콜리플라워 1/2컵(57g)에는 약 15칼로리와 2g의 섬유질이 함유되어 있어 영양 성분이 쌀로 만든 콜리플라워와 비슷합니다.
쌀 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 1/2컵(57g)은 일일 섭취량의 25% 이상을 제공합니다. 비타민 C는 세포 손상을 예방하고 면역 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 강력한 항산화제 역할을 합니다.
쌀로 만든 콜리플라워와 마찬가지로 쌀로 만든 브로콜리는 브로콜리를 강판에 갈거나 푸드 프로세서에 잘게 썰어 기름을 약간 두르고 중불에서 조리하면 됩니다. 일부 식료품점에서는 냉동실에서 쌀 브로콜리도 판매합니다.
4. 시라타키 밥
Shirataki 쌀은 저탄수화물 및 저칼로리 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 또 다른 쌀 대안입니다.
아시아 원산의 곤약 뿌리로 만들어졌으며 글루코만난이라는 독특한 섬유질이 풍부합니다.
제품 포장에 따르면 시라타키 쌀 3온스(85g)에는 칼로리가 전혀 포함되어 있지 않습니다.
그러나 음식의 일부가 1인분에 5칼로리 미만을 제공하는 경우 제조업체는 법적으로 칼로리가 0이라고 명시할 수 있으며, 이는 3온스(85그램)의 시라타키 쌀이 칼로리가 없는 것처럼 보이는 이유를 설명합니다.
곤약 뿌리의 주요 섬유인 글루코만난은 장의 내벽을 따라 보호 장벽을 형성하는 능력을 포함하여 많은 잠재적인 건강상의 이점에 대해 연구되고 있습니다.
그래도 상당한 양의 글루코만난을 섭취하려면 많은 양의 시라타키 밥을 먹어야 합니다.
시라타키 쌀을 준비하려면 물에 잘 헹구고 1분간 끓인 후 팬에 쌀이 마를 때까지 중불로 가열합니다. 취사 전 시라타키 쌀을 헹구면 고유의 냄새를 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 보리
보리는 밀, 호밀과 밀접한 관련이 있는 곡물입니다. 귀리와 비슷하게 생겼고 쫄깃한 식감과 흙맛이 난다.
약 100칼로리로 조리된 보리 1/2컵(81g)은 백미 1인분과 거의 같은 칼로리를 제공합니다. 그러나 단백질과 섬유질이 조금 더 많이 함유되어 있습니다.
또한 보리에는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 1/2컵(81g)은 니아신, 아연 및 셀레늄의 일일 섭취량의 10% 이상을 제공합니다.
보리를 요리하려면 껍질을 벗긴 보리 1부와 물 4부를 끓여서 끓인 다음 중불로 줄이고 보리가 부드러워질 때까지 약 25-30분 동안 요리합니다. 서빙하기 전에 여분의 물을 배출하십시오.
6. 통밀 쿠스쿠스
Couscous는 지중해 및 중동 요리에 널리 사용되는 파스타 유형입니다. 아주 작은 가루 진주로 만들어졌습니다.
통밀 쿠스쿠스는 섬유질과 단백질이 풍부하여 일반 품종보다 더 건강한 선택입니다.
쿠스쿠스 진주는 쌀알보다 훨씬 작기 때문에 함께 제공되는 음식에 독특한 식감을 더해줍니다.
쿠스쿠스를 만들려면 쿠스쿠스와 물을 섞고 혼합물을 끓입니다. 불에서 내려 쿠스쿠스를 덮고 5분 동안 그대로 두십시오. 먹기 전에 포크로 휙휙 저어주세요.
7. 다진 양배추
다진 양배추는 쌀의 또 다른 훌륭한 대안입니다. 양배추는 칼로리가 낮고 부드러운 맛으로 다양한 요리 스타일을 보완합니다.
비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이며, 1/2컵(75그램)은 각각 일일 섭취량의 31%와 68%를 제공합니다.
비타민 K는 혈액 응고와 순환을 조절하는 데 도움이 됩니다. 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
다진 배추를 요리하려면 배추를 손으로 잘게 썰거나 푸드 프로세서를 이용하세요. 그런 다음 중불에서 약간의 기름을 두르고 부드러워질 때까지 볶습니다.
8. 통밀 오르조
Orzo는 모양, 크기 및 질감이 쌀과 유사한 파스타 유형입니다.
통밀 orzo는 일반 orzo보다 더 많은 섬유질과 단백질을 함유하여 더 건강한 선택입니다.
그래도 칼로리가 상당히 높아 같은 양의 백미보다 약 50% 더 많은 칼로리를 제공합니다. 따라서 귀하의 건강 목표에 적합한 부분 크기를 선택하십시오.
통밀 오르조는 섬유질이 풍부하여 대변을 부풀게 하고 부드럽게 하여 소화를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 장내 세균의 먹이가 됩니다.
오르조를 준비하려면 파스타가 원하는 부드러움이 될 때까지 중불에서 물을 삶고 서빙하기 전에 물기를 뺍니다.
9. 파로
Farro는 쌀과 유사하게 사용할 수 있는 통밀 제품이지만 풍미가 훨씬 더 좋고 쫄깃한 질감이 있습니다. 보리와 비슷하나 알갱이가 더 크다.
Farro는 다량의 단백질을 함유하고 있으며, 퀴노아와 마찬가지로 이 중요한 영양소의 또 다른 훌륭한 식물성 공급원입니다.
9가지 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 Farro를 병아리콩이나 검은콩과 같은 콩과 식물과 함께 섭취하십시오.
그것을 준비하려면 말린 파로 1:1과 물 3:1을 약한 끓이다가 파로가 부드러워질 때까지 요리하십시오.
10. 프리케
보리와 파로와 같은 Freekeh는 통곡물입니다. 아직 녹색일 때 수확한 밀에서 나옵니다.
단백질과 섬유질이 풍부하며 1/4컵(40g)의 건조 1회분에 이러한 중요한 영양소가 각각 8g 및 4g 제공됩니다.
또한, 동일한 서빙은 건강한 적혈구를 생성하는 데 필요한 철분의 일일 섭취량의 8%를 차지합니다.
Freekeh는 물을 두 배로 끓인 다음 불을 중간으로 줄이고 곡물이 부드러워질 때까지 끓입니다.
당신을 위해 제안: 9가지 저탄수화물 곡물(그리고 일부 고탄수화물 곡물은 피해야 합니다.)
11. Bulgur 밀
Bulgur 밀은 쌀의 또 다른 통밀 대체품입니다.
쿠스쿠스와 크기와 모양이 비슷하지만 쿠스쿠스가 밀가루로 만든 파스타인 반면, bulgur 밀은 통밀 알갱이로 만든 작고 갈라진 조각입니다.
토마토, 오이, 신선한 허브를 곁들인 지중해식 샐러드 요리인 타불레에 일반적으로 사용됩니다.
이 목록에 있는 야채 기반 대안을 제외하고, bulgur 밀은 칼로리가 가장 낮습니다. 1/2컵(91g)에 76칼로리를 함유하고 있으며, 백미 1인분에 비해 약 25% 적은 칼로리입니다.
칼로리를 줄이려고 노력하지만 여전히 친숙한 곡물의 질감과 맛을 원하는 사람들에게 훌륭한 쌀 대안입니다.
Bulgur 밀은 bulgur 밀 1개와 물 2개를 끓인 다음 열을 중간으로 줄이고 bulgur가 부드러워질 때까지 요리합니다. 서빙하기 전에 여분의 물을 버리고 익힌 불거를 포크로 살살 펴주세요.
지역 슈퍼마켓에서 bulgur 밀을 찾을 수 없는 경우 온라인 쇼핑이 편리한 옵션일 수 있습니다.
요약
개인 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되거나 단순히 식단에 다양성을 추가하는 데 도움이 되는 쌀 대체품이 많이 있습니다.
퀴노아는 글루텐이 없는 고단백 식품입니다.
쌀로 만든 콜리플라워, 쌀로 만든 브로콜리, 다진 양배추와 같은 야채는 영양소가 풍부한 저칼로리 저탄수화물 대체 식품입니다.
또한, bulgur, freekeh 및 보리를 포함한 많은 통곡물 옵션은 견과류, 흙 맛 및 쫄깃한 질감을 요리에 추가할 수 있습니다.
다음에 밥을 따로 두고 다른 음식으로 바꾸고 싶다면 위의 영양가 있고 다양한 대안 중 하나를 시도해 보세요.
