일부 품종은 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 있기 때문에 붉은 육류가 건강에 미치는 잠재적인 영향에 대해 많은 상충되는 믿음이 있습니다. 그러나 붉은 고기에는 단백질, 비타민 B12, 아연과 같은 필수 영양소도 포함되어 있습니다.
붉은 고기는 새가 아닌 포유동물의 고기로, 일반적으로 날것일 때 붉은색입니다.
이 기사에서는 붉은 육류를 일반 식단에 포함할 때 얻을 수 있는 이점과 단점을 포함하여 붉은 육류가 건강에 미치는 영향에 대한 증거를 검토합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색붉은 고기의 종류
붉은색 육류가 건강에 미치는 영향을 논의하기 전에 다양한 유형의 육류를 구별하는 것이 중요합니다.
붉은 고기는 가금류가 아닌 포유류에서 유래하며 날것일 때 붉은색을 띠기 때문에 이러한 이름이 붙었습니다.
소고기, 돼지고기, 양고기, 사슴고기, 멧돼지는 붉은 고기의 예입니다. 닭고기, 칠면조 및 기타 가금류(새)의 고기는 익힌 후 흰색이기 때문에 흰색 고기입니다.
고기는 특정 동물에서 나온 것 외에도 사육 및 가공 방법으로 구분할 수 있습니다. 다음은 알아야 할 몇 가지 주요 용어입니다.:
- 재래식 고기: 기존의 육류는 동물을 가두고 곡물 기반 사료를 제공하는 집중식 동물 사육 시설(CAFO) 또는 "공장식 농장"에서 일반적으로 사육되는 동물의 것입니다. "유기농" 또는 "목초 사육"이라는 라벨이 붙지 않은 쇠고기는 일반 쇠고기이고 CAFO 소에서 나온 것일 수 있습니다.
- 풀을 먹인 고기: 그것은 풀을 뜯고 먹이를 찾아 헤매는 소에게서 나옵니다. 그들은 CAFO에서 자라지 않습니다.
- 유기농 고기: 유기농 라벨을 부착하려면 육류는 100% 유기농 사료와 마초를 제공받고 방목 및 기타 자연적인 행동을 수용하는 방식으로 사육된 동물에서 가져와야 합니다. 그들은 또한 항생제나 호르몬을 투여받지 않습니다.
- 가공육: 이러한 제품은 일반적으로 전통적으로 사육된 동물에서 추출되며 염지 또는 훈제와 같은 다양한 가공 방법을 거칩니다. 소시지, 핫도그, 베이컨 등이 그 예입니다.
- 가공되지 않은 육류: 염지, 훈제 또는 심하게 가공되지 않은 육류는 일반적으로 가공되지 않은 육류입니다. 그러나 모든 육류는 어느 정도 가공이 되어 있기 때문에 일반적으로 '미가공'이라는 용어는 갈은 쇠고기나 등심과 같이 최소한으로 가공된 육류를 의미합니다.
요약: 서로 다른 종류의 고기를 구별하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 건강에 미치는 영향과 관련하여 목초 사육 및 유기농 육류는 공장식 축산 또는 고도로 가공된 육류와 다를 수 있습니다. 그러나 가공육은 경우에 따라 유기농으로 표시될 수도 있습니다.
붉은 고기의 영양가
붉은 고기에는 단백질, 비타민 B12, 아연을 비롯한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 4온스(oz.) 또는 113g(gm)의 80% 살코기 갈은 소고기는 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 287
- 단백질: 19gm
- 지방: 23gm
- 탄수화물: 0gm
- 비타민 B12: 일일 권장량의 101%
- 아연: 일일 가치의 43%
- 셀렌: 일일 가치의 31%
- 니아신: 일일 가치의 30%
- 철: 일일 가치의 12%
쇠고기의 단백질은 완전합니다. 즉, 인간이 음식에서 얻어야 하는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 몸은 근육과 조직의 성장과 유지를 위해 단백질이 필요합니다.
쇠고기는 또한 신경계 기능에 필요한 수용성 영양소인 비타민 B12와 면역 체계에 필수적인 미네랄인 아연의 훌륭한 공급원입니다.
반면에 붉은 고기는 포화 지방이 많습니다. 연구 결과 포화 지방이 심장 질환의 위험을 직접적으로 증가시키지는 않지만 심장 질환의 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 베이컨이나 소시지와 같이 고도로 가공된 육류는 덜 가공된 육류보다 영양학적 측면이 현저하게 다릅니다. 특히, 그들은 종종 염분 함량이 매우 높고 다른 방부제를 함유하고 있습니다.
과도한 나트륨 섭취는 특히 소금의 영향에 더 민감한 사람들의 경우 고혈압 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
고기를 키우는 방식도 영양 성분에 약간 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 풀을 먹인 쇠고기는 일반적으로 곡물을 먹인 쇠고기보다 총 지방과 포화 지방이 적고 오메가-3 지방산이 더 많습니다. 그러나 이러한 차이는 비교적 작다.
요약: 붉은 고기는 단백질, 철분, 비타민 B12, 아연 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 포화 지방과 나트륨이 많아 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
붉은 고기 섭취가 건강에 미치는 영향
붉은 육류가 건강에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 이루어졌지만 이러한 연구의 대부분은 관찰적입니다.).
관찰 연구는 결과 변수에 영향을 미칠 수 있는 연구 중인 변수 이외의 요인인 교란 변수를 갖는 경향이 있습니다.
이러한 모든 요인을 통제하고 붉은 고기가 건강 결과의 "원인"인지 판단하는 것은 불가능합니다. 이 제한은 연구를 검토하고 붉은 고기가 일반 식단에 통합하고 싶은 것인지 결정할 때 염두에 두는 것이 중요합니다.
붉은 고기와 심장병
여러 관찰 연구에 따르면 붉은 고기는 심장병을 포함한 사망 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다.
43,272명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 가공 및 가공되지 않은 품종을 포함하여 더 많은 붉은 고기를 섭취하는 것이 심장 질환의 위험이 더 높은 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
또한 동일한 연구에서 붉은 고기를 콩과 식물, 견과류 또는 콩과 같은 식물성 단백질로 대체하면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
다른 연구에 따르면 가공육과 가공되지 않은 육류 간에 위험이 다를 수 있습니다.
가공육
134,297명의 개인을 포함한 또 다른 대규모 연구에서는 최소 5.3온스를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 주당 가공육(150gm)은 사망 및 심장병 위험 증가와 상당한 관련이 있었습니다.
가공육이 심장병 위험과 더 밀접하게 관련되어 있는 이유 중 하나는 염분 함량이 높기 때문입니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 관련이 있습니다.
가공되지 않은 고기
반대로, 130,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 8.8oz의 양에서도 가공되지 않은 붉은 고기 소비 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다. 주당 (250gm) 이상.
통제된 연구에 대한 또 다른 검토에서는 가공되지 않은 붉은 고기를 매일 반인분(1.25oz. 또는 35.4gm) 이상 먹는 것이 혈중 지질 및 혈압 수준과 같은 심장 질환 위험 요소에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다.
관찰 연구보다 더 높은 품질로 간주되는 무작위 대조 시험은 이러한 결과를 뒷받침하는 것으로 보입니다.
요약: 가공 및 가공되지 않은 붉은 고기는 심장 질환의 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 포화 지방이 높다는 사실을 기억하는 것이 여전히 중요합니다. 이러한 이유로 미국 심장 협회(AHA)는 포화 지방 섭취를 일일 총 칼로리의 6% 미만으로 제한하고 가능하면 살코기 부위를 선택하고 가공육 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
붉은 고기와 암
관찰 연구에 따르면 가공 및 가공되지 않은 붉은 육류 소비는 특정 암, 특히 대장암 및 유방암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
실제로 2015년 세계보건기구(WHO) 암 기관은 붉은 고기를 "인간에게 암을 유발할 가능성이 있다"고 분류했습니다. 그들은 또한 가공육이 대장암을 유발하는 것으로 나타났음을 지적하면서 가공육을 "인체 발암성"으로 분류했습니다.
연구를 검토한 결과 가공육과 가공되지 않은 육류를 많이 섭취한 사람은 가장 적은 양을 섭취한 사람에 비해 유방암 발병 위험이 각각 9%와 6% 더 높았습니다.
적색육과 가공육이 어떻게 특정 암의 위험을 증가시키는지는 완전히 이해되지 않았지만, 육류를 치료하기 위해 아질산염을 사용하고 육류를 흡연하면 발암성(암 유발) 화합물이 생성될 수 있다고 생각됩니다. 굽는 것과 같은 고열 요리는 또한 암 촉진 화합물을 생성할 수 있습니다.
즉, 가공 및 가공되지 않은 붉은 고기 섭취가 암 발병에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
붉은 고기와 제2형 당뇨병
일부 연구에서는 붉은 육류 소비가 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 매일 붉은 고기 1인분을 계란 1인분으로 대체하면 체질량 지수 및 복부 지방과 같은 다른 요인을 조정한 후에도 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 붉은 고기를 다른 단백질 공급원으로 교체하면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연관성은 가공 및 가공되지 않은 육류 품종에서 발견되었지만 가공된 붉은 육류에서 더 중요했습니다.
또한 15건의 연구를 검토한 결과, 가공육과 가공되지 않은 육류를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 각각 27%와 15% 더 높았습니다.
그러나 붉은 육류 섭취와 제2형 당뇨병 사이의 관계를 평가하고 다른 요인도 관련될 수 있는지 이해하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에서는 붉은 고기 섭취, 심장병, 특정 암, 제2형 당뇨병 및 사망 사이의 연관성을 시사합니다. 다른 연구에서는 이것이 주로 가공육에 적용된다고 제안합니다. 이와 같이 더 많은 연구가 필요하다.
다양한 요리 방법이 붉은 육류의 건강에 미치는 영향
붉은 고기를 조리하는 방식도 건강에 미치는 영향에 영향을 미칩니다. 고기를 고온에서 조리하면 유해한 화합물이 형성될 수 있습니다.
여기에는 헤테로사이클릭 아민(HCA), 폴리사이클릭 방향족 탄화수소(PAHs) 및 고급 당화 최종 생성물(AGEs)이 포함됩니다.).
국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면, 실험실 실험에서 이러한 화합물이 DNA를 변화시키고 암 발병을 촉진할 수 있음을 시사합니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
다음은 붉은 고기를 조리할 때 이러한 물질의 형성을 최소화하는 몇 가지 요령입니다.:
- 굽거나 튀기는 것보다 찌거나 찌는 것과 같은 부드러운 조리 방법을 사용하십시오.
- 고열로 요리하는 것을 최소화하고 고기를 화염에 직접 노출시키지 마십시오.
- 탄 음식과 훈제 음식을 제한하십시오. 고기가 타면 그을린 부분을 잘라내십시오.
- 센 불에서 요리해야 하는 경우 고기가 타지 않도록 자주 뒤집어 주세요.
- 요리하기 전에 꿀과 허브로 만든 것과 같은 마리네이드에 고기를 익히십시오. 절임은 HCA 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 붉은 고기를 요리할 때 잠재적으로 유해한 물질의 형성을 방지하려면 더 부드러운 요리 방법을 선택하고 고기를 태우지 마십시오.
붉은 고기를 먹어야 하는가?
붉은 고기에는 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 이러한 영양소는 다양한 다른 식품 공급원에서도 발견됩니다.
더욱이 최근 연구에 따르면 붉은 고기 및 가공육 소비 증가는 여러 만성 건강 상태와 관련이 있을 수 있습니다.
이러한 이유로 미국 당뇨병 협회, WHO 및 AHA를 비롯한 많은 건강 기관에서는 붉은 육류 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
그렇긴 하지만, 적당히 균형 잡힌 식단에 여전히 적합할 수 있으므로 붉은 고기를 제거할 필요가 없습니다.
식단에 붉은 고기를 추가하는 경우 가공되지 않은 품종을 선택하고 가능하면 살코기를 선택하고 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 다른 단백질 공급원과 함께 즐기십시오.
요약: 붉은 고기는 균형 잡힌 식단에 적합할 수 있지만 많은 건강 기관에서는 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 식단에 붉은 고기를 추가하기로 결정했다면 가공되지 않은 품종을 선택하고 살코기를 선택하고 다른 단백질 공급원과 함께 적당히 즐기십시오.
요약
붉은 고기는 건강상의 이점과 잠재적인 단점이 있는 것으로 보입니다.
한편, 붉은 고기에는 단백질, 비타민 B12, 아연, 셀레늄을 비롯한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
그러나 포화 지방도 많고 일부 가공 품종은 나트륨과 방부제가 많아 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
또한 여러 관찰 연구에서 붉은 육류 섭취가 심장 질환, 특정 암, 제2형 당뇨병 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 붉은 육류의 종류와 준비 과정이 건강에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있습니다.
전반적으로 붉은 고기가 인간의 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 붉은 고기는 특히 가능할 때마다 살코기, 가공되지 않은 품종을 선택함으로써 적당히 균형 잡힌 식단에 맞출 수 있습니다.
