저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 매우 효과적일 수 있다는 많은 증거가 있습니다.
그러나 다른 다이어트와 마찬가지로 사람들은 때때로 원하는 체중에 도달하기 전에 체중 감량을 멈춥니다.
이 기사에서는 저탄수화물 다이어트로 체중이 줄지 않는 15가지 일반적인 이유를 살펴봅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 당신은 살이 빠지고 있는데, 당신은 그것을 깨닫지 못합니다.
체중 감량은 선형 과정이 아닙니다. 스케일이 올라가는 날도 있고 내려가는 날도 있습니다. 이것은 다이어트가 전반적으로 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
많은 사람들이 저탄수화물 식단으로 첫 주에 많은 체중을 감량하지만 이는 대부분 수분 체중입니다. 체중 감소는 이 초기 단계 이후에 상당히 느려질 것입니다.
또한 살을 빼는 것은 살을 빼는 것과 같지 않다.
특히 이제 막 웨이트트레이닝을 시작했거나 근육을 키우기 시작했다면 체지방이 감소하는 동시에 근육도 증가할 수 있습니다.
살이 빠지고 있는지 확인하려면 체중계가 아닌 다른 측정법을 사용해 보십시오. 측정 테이프를 사용하여 허리 둘레를 측정해 보십시오. 또한 의료 제공자에게 매달 체지방률을 측정하도록 요청할 수 있습니다.
사진을 찍어 체중 감량 차트를 작성하고 옷이 어떻게 맞는지 확인할 수도 있습니다. 이것은 체중 감소의 지표이기도 합니다.
요약: 체중 감소는 선형이 아닙니다. 지방을 빼면서 근육을 늘리고 같은 체중을 유지할 수 있습니다. 인내심을 갖고 체중계 외에 신체의 변화를 측정하는 다른 방법을 시도하십시오.
2. 당신은 충분히 줄이고 있지 않다
어떤 사람들은 다른 사람들보다 탄수화물에 더 민감합니다.
저탄수화물 다이어트를 하고 체중이 정체되기 시작하면 식단에서 탄수화물 수를 더 줄이는 것이 좋습니다.
단백질, 건강한 지방 및 저탄수화물 채소를 많이 섭취하여 건강하고 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다.
식단에 탄수화물이 적은지 확인하려면 무료 온라인 영양 추적기를 사용해 보십시오.
제한적인 식단은 건강상의 합병증을 동반할 수 있습니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 영양사 또는 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 탄수화물에 민감한 경우 일시적으로 탄수화물 섭취를 더 줄이려고 할 수 있지만 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하십시오.
3. 스트레스를 받고 있다
항상 건강하게 먹고 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 정신 건강을 돌보는 것은 건강한 체중 감량의 중요한 단계입니다.
스트레스는 신체를 "투쟁 또는 도피" 상태로 유지하고 혈액 내 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 양을 증가시킵니다.
만성적으로 상승된 코티솔 수치는 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.
명상, 심호흡 운동, 일기 쓰기 및 기타 스트레스 관리 방법을 시도하십시오.
요약: 만성 스트레스는 호르몬에 부정적인 영향을 미치고, 배고픔을 증가시키고 체중 감소를 방지할 수 있습니다.
4. 영양가 있는 음식을 먹지 않는다
저탄수화물 다이어트는 단순히 탄수화물을 적게 섭취하는 것 이상입니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 탄수화물을 영양가 있는 전체 식품으로 대체해야 합니다.
가공된 모든 저탄수화물 제품을 피하십시오. 전체 식품은 훨씬 더 큰 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
일부 탄수화물을 살코기, 생선, 계란, 야채 및 건강한 지방으로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
가끔 간식을 먹는 것은 괜찮지만 매일 간식을 먹으면 팔레오 쿠키와 같은 건강에 좋은 재료가 포함되어 있어도 체중 감소를 늦추거나 예방할 수 있습니다.
건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 아보카도와 호두는 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.
탄수화물과 지방을 동시에 줄이려고 하면 지나치게 배가 고파질 수 있습니다.
단백질만 없는 식단은 건강에 해로울 수 있습니다.
저탄수화물, 고지방 및 적당한 단백질 식단은 신체를 에너지로 지방을 태우는 케토시스 상태로 만들 수 있습니다.
요약: 건강한 저탄수화물 식단을 위해 일부 탄수화물을 영양이 풍부한 음식으로 대체하십시오. 살코기, 생선, 계란, 건강한 지방 및 야채를 많이 섭취하십시오.
5. 견과류를 너무 많이 먹고 있다
견과류는 전체 식품이지만 지방 함량이 매우 높습니다. 예를 들어 아몬드는 약 50%가 지방입니다.
견과류는 에너지 밀도가 높습니다. 포만감 없이 많은 양을 먹을 수 있다.
견과류를 과식하는 것은 매우 쉽습니다. 포만감 없이 견과류 한 봉지를 먹을 수 있지만, 그 봉지에는 일반적인 식사보다 더 많은 칼로리가 포함될 수 있습니다.
매일 견과류나 견과류 버터를 간식으로 먹으면 총 칼로리가 예상보다 많아 체중 감소를 예방할 수 있습니다.
요약: 견과류는 에너지 밀도가 매우 높고 과식하기 쉽습니다. 견과류 및 기타 고칼로리 식품의 권장 섭취량을 준수하십시오.
6. 잠을 충분히 자지 못한다
수면은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 비만과 관련이 있습니다.
잠이 부족하면 배가 고프다.
또한 피곤함을 느끼고 운동을 하거나 건강에 좋은 음식을 먹을 의욕이 줄어들 수 있습니다.
수면 장애는 상당히 흔하며 종종 치료할 수 있습니다. 수면 장애가 있는 것 같으면 의료 제공자와 상담하십시오.
수면을 개선하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.:
- 오후 2시 이후 카페인 피하기.
- 완전한 어둠 속에서 잠을 자다
- 취침 몇 시간 전에 알코올과 신체 운동을 피하십시오
- 잠자리에 들기 전에 독서와 같이 숙면에 도움이 되는 휴식을 취하십시오.
- 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들도록 노력한다
요약: 수면은 최적의 건강을 위해 중요합니다. 연구에 따르면 잠이 부족하면 더 많이 먹고 살이 찔 수 있습니다.
7. 유제품을 너무 많이 먹고 있다
유제품은 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 저탄수화물 식품입니다.
유제품은 종종 단백질 함량이 높습니다. 탄수화물과 같은 단백질은 인슐린 수치를 높여 신체가 에너지를 저장하도록 장려합니다.
유제품 단백질의 아미노산 구성은 인슐린 스파이크에 매우 적합합니다. 유제품 단백질은 흰 빵만큼 인슐린을 급증시킬 수 있습니다.
몸이 유제품에 잘 견딘다고 느끼더라도 유제품을 자주 먹으면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 저탄수화물 식단의 완전한 이점을 얻지 못하게 할 수 있습니다.
우유를 피하고 치즈, 요구르트 및 크림을 줄이면 이점을 볼 수 있습니다. 저단백질, 저유당 버터는 일반적으로 인슐린을 급증시키지 않습니다.
요약: 유제품 단백질의 아미노산 구성은 인슐린 수치를 높일 수 있음을 의미합니다. 유제품 섭취를 줄이세요.
8. 당신은 효과적으로 운동하지 않는다
운동은 신체적, 정신적 건강 모두에 중요합니다.
운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다:
- 신진대사 건강 개선
- 근육량 증가
- 기분 개선
올바른 운동을 하는 것이 중요합니다.
유산소 운동과 근육 형성의 조합은 효과적인 조합이 될 수 있습니다.:
- 역도. 역기를 드는 것은 호르몬 수치를 크게 개선하고 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 운동 요법을 유지하면 지방을 잃고 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인터벌 트레이닝. 고강도 인터벌은 신진대사를 높이고 인간 성장 호르몬(HGH) 수치를 높이는 훌륭한 유산소 운동입니다.).
- 낮은 강도. 지속적으로 활동하고 걷기를 포함하여 매일 약간의 저강도 운동을 하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
요약: 운동은 호르몬 수치를 개선하고 근육량을 늘리며 기분을 좋게 만듭니다.
9. "건강에 좋은" 설탕을 너무 많이 먹고 있습니다.
저탄수화물 또는 케톤 생성식이 요법을 따를 때 코코넛 설탕이나 원시 사탕수수 설탕과 같이 "더 건강한" 대안으로 판매되는 설탕을 섭취하는 것이 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다.
모든 설탕은 탄수화물 함량이 높으며 신체가 저탄수화물 식단에 적응하는 것을 방해할 수 있습니다.
에도 적용됩니다.:
- 꿀
- 용설란 꿀
- 기타 설탕
저칼로리 감미료는 대부분의 사람들에게 괜찮지만 체중 감량에 어려움이 있는 경우 제한하는 것이 좋습니다. 일부 제품에는 소화 가능한 탄수화물이 충전제로 포함되어 있습니다.
요약: 천연 재료임에도 불구하고 꿀 및 원당과 같은 감미료는 일반 설탕만큼 탄수화물 함량이 높습니다.
10. 건강 상태가 체중 감소를 방해할 수 있음
많은 호르몬 상태가 체중 증가를 유발하거나 체중 감소, 특히 갑상선 기능 저하증을 예방할 수 있습니다.
기저 질환이 의심되는 경우 의료 제공자에게 문의하십시오. 체중 감량에 문제가 있으며 의학적 문제를 배제하고 싶다고 설명하십시오.
특정 약물은 체중 증가를 자극할 수 있습니다. 부작용 목록을 확인하여 체중 증가가 목록에 있는지 확인하십시오. 이 부작용이 없는 대체 약을 복용할 수 있습니다.
요약: 특정 의학적 문제와 약물로 인해 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다. 귀하의 옵션에 대해 논의하려면 의료 제공자를 만나십시오.
11. 식사를 너무 자주 한다
건강 및 피트니스 분야의 많은 사람들은 모든 사람이 하루 종일 많은 양의 소량의 식사를 해야 한다고 믿습니다.
연구원들은 이것을 철저히 연구했지만 빈번하고 적은 양의 식사의 이점을 확인하지 못했습니다.
많은 영양사들은 인간이 하루에 더 적은 양의 식사를 하고 때로는 음식 없이 오랜 기간을 보내는 것이 자연스럽다고 믿습니다.
어떤 사람들은 특정 시간대에만 식사를 하는 식사 패턴인 간헐적 단식을 사용합니다. 이것은 매일 8시간 동안 또는 가끔 24시간 단식할 수 있습니다.
간헐적 단식은 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 식이 패턴은 모든 사람에게 해당되는 것은 아니며 음식을 제한하는 것은 많은 사람들에게 부정적인 감정을 유발할 수 있으며, 특히 섭식 장애의 병력이 있는 경우.
안전을 유지하려면 단식을 시도하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 하루 종일 소량의 많은 식사를 하는 것이 입증된 이점은 없습니다. 식사 횟수를 줄이고 간헐적 단식을 시도하면 일부 사람들에게 효과가 있을 수 있습니다.
12. 건강에 해로운 음식을 너무 많이 먹고 있다
엄격한 식단을 따르는 것이 더 쉽다고 생각하는 사람들에게는 때때로 "치트 식사" 또는 "치트 데이"를 갖는 것이 좋습니다.
다른 사람들에게는 이러한 식사가 축적되어 체중 감소를 예방할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식을 너무 자주 먹으면 체중 감소 속도가 느려질 수 있습니다.
건강에 해로운 음식에 대해 통제할 수 없다고 느끼는 사람은 음식 중독일 수 있습니다. 의료 제공자와 이야기하면 음식과의 관계를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 어떤 사람들은 체중 감소를 늦추지 않고 때때로 정크 푸드를 먹을 수 있지만 이것이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
13. 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.
섭취하는 칼로리의 수는 체중 증가 및 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 체중 감소로 이어지는 주된 이유 중 하나는 식욕을 감소시키고 시도하지 않고도 전체 칼로리를 덜 먹게 만들기 때문입니다.
다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다면 하루 섭취 칼로리를 줄여보세요.
온라인 영양 계산기를 사용하면 어떤 음식이 다른 음식보다 칼로리가 더 높은지 알아낼 수 있습니다.
일부 전문가들은 일주일에 1파운드(0.5kg)의 체중 감량을 위해 하루에 약 500칼로리의 칼로리를 줄일 것을 권장합니다. 이것은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있습니다.
요약: 섭취하는 칼로리의 수는 체중 증가와 체중 감소에 영향을 미칩니다. 약 500칼로리의 결핍은 종종 건강한 체중 감량에 충분합니다.
14. 기대치를 너무 높게 설정했습니다.
생각보다 빨리 효과가 나타나지 않으면 속상할 수도 있지만 체중 감량에는 시간이 걸립니다.
많은 경우 주당 약 0.5~1kg을 감량하는 것이 현실적인 목표입니다.
어떤 사람들은 그보다 빨리 살이 빠지고 다른 사람들은 더 천천히 살이 빠진다.
건강한 식단을 먹고, 정크 푸드를 덜 먹고, 운동을 하면 당장에 살이 빠지지 않더라도 정신적, 육체적 건강에 좋습니다.
요약: 빨리 결과를 보고 싶은 것이 정상이지만, 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 건강에 좋은 음식을 계속 먹으면 시간이 지남에 따라 신체적, 정신적 이점을 느끼기 시작할 것입니다.
15. 탄수화물을 너무 오래 끊었다
몇 달 또는 몇 년 동안 열량 부족 상태로 식사를 하면 신진 대사 속도가 느려지기 시작할 수 있습니다.
장기간 다이어트를 했다면 현재의 체중을 유지하고 근육량을 늘리는 것을 목표로 2개월 정도 시간을 내어 보세요. 이것은 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 제한적인 식단을 따르면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트에서 몇 달 동안 휴식을 취하십시오.
요약
사람마다 체중 감량 과정은 다르며 체중 감량에는 시간이 걸립니다.
기대한 만큼 빠르게 체중이 감소하지 않을 때 좌절감을 느낄 수 있습니다. 그러나 건강한 식단을 섭취하고, 건강에 해로운 탄수화물을 줄이고, 운동을 하면 당장 살이 빠지지 않더라도 정신적, 육체적 건강에 좋습니다.
