생식 다이어트는 1800년대부터 존재했지만 최근에 인기가 급증했습니다.
지지자들은 주로 날 음식을 섭취하는 것이 인간의 건강에 이상적이며 체중 감소 및 전반적인 건강 향상을 포함한 많은 이점이 있다고 믿습니다.
그러나 건강 전문가들은 주로 생식을 섭취하는 것이 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있다고 경고합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 생식 식단의 좋은 점과 나쁜 점과 작동 원리를 검토합니다.
원푸드 다이어트란?
원시 식품주의(raw foodism) 또는 원시 완전채식(raw veganism)이라고 하는 원시 식품 다이어트는 대부분 또는 전체가 가공되지 않은 식품으로 구성됩니다.
식품이 40~48°C(104~118°F) 이상으로 가열된 적이 없으면 날 것으로 간주됩니다. 또한 정제, 저온 살균, 살충제 처리 또는 어떤 방식으로든 가공되어서는 안 됩니다.
대신 다이어트는 주스, 혼합, 탈수, 담그기 및 발아와 같은 몇 가지 대체 준비 방법을 허용합니다.
완전채식과 마찬가지로 생식 식단은 일반적으로 주로 과일, 야채, 견과류 및 씨앗으로 구성된 식물성 기반입니다.
대부분의 생식 식단은 전적으로 식물성이지만 일부 사람들은 날달걀과 유제품도 섭취합니다. 덜 일반적으로 생선과 고기도 포함될 수 있습니다.
또한, 보충제를 섭취하는 것은 일반적으로 생식 식단에서 권장되지 않습니다. 지지자들은 종종식이 요법이 필요한 모든 영양소를 제공한다고 주장합니다.
지지자들은 또한 조리 식품이 식품의 천연 효소를 파괴하고 영양소 함량을 감소시키며 모든 날 식품 또는 "살아 있는" 식품에 존재한다고 믿는 "생명력"을 감소시키기 때문에 인간의 건강에 해롭다고 믿습니다.
사람들은 체중 감소, 활력 개선, 에너지 증가, 만성 질환 개선, 전반적인 건강 개선, 환경에 대한 영향 감소 등의 이점을 위해 생식을 따릅니다.
요약: 생식 식단은 주로 특정 온도 이상으로 가공되거나 가열되지 않은 식품으로 구성됩니다.
생식 식단을 따르는 방법
생식 식단을 따르려면 먹는 음식의 최소 75%가 날 음식이어야 합니다.
대부분의 생식 식단은 주로 과일, 야채, 견과류 및 씨앗으로 구성됩니다. 곡물과 콩류도 허용되지만 먹기 전에 담그거나 싹을 틔워야 합니다.
먹을 음식
- 모든 신선한 과일
- 모든 생 야채
- 생 견과류와 씨앗
- 생곡물과 콩류(발아 또는 불린 것에 한한다)
- 말린 과일과 고기
- 견과류 우유
- 생 견과류 버터
- 냉압착 올리브 및 코코넛 오일
- 김치, 김치 등 발효식품
- 해초
- 새싹
- 원하는 경우 날달걀 또는 유제품
- 원하는 경우 생고기 또는 생선
피해야 할 음식
- 익힌 과일, 야채, 육류 및 곡물
- 구운 항목
- 구운 견과류와 씨앗
- 정제유
- 식탁용 소금
- 정제된 설탕과 밀가루
- 저온 살균 주스 및 유제품
- 커피와 차
- 술
- 파스타
- 패스트리
- 작은 조각
- 기타 가공 식품 및 스낵
요약: 생식 식단은 조리된 적이 없는 음식으로 구성됩니다. 가공 및 정제된 식품은 권장되지 않습니다.
익히지 않은 음식이 조리된 음식보다 더 건강하다?
생식 다이어트 지지자들은 대부분 또는 모든 생식을 먹는 것이 인간의 건강에 이상적이라고 믿습니다.
그러나 생식 다이어트에 대한 많은 핵심 신념과 마찬가지로 이 아이디어는 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.
연구에 따르면 조리된 음식과 날 음식 모두 건강상의 이점이 있습니다.
날 음식 다이어트가 요리를 방해하는 주된 이유 중 하나는 요리가 식품의 천연 효소를 파괴한다는 믿음 때문입니다. 다이어트 옹호자들은 이 효소가 인간의 건강과 소화에 필수적이라고 믿습니다.
높은 열은 대부분의 효소를 변성, 즉 풀리거나 모양을 변화시키는 원인이 됩니다. 그러나 많은 효소는 어쨌든 위의 산성 환경에서 변성.
신체는 소화 및 에너지 생산을 포함한 화학 과정을 촉진하기 위해 이미 자체 효소를 생산합니다.
생식 식단의 또 다른 핵심 신념은 요리가 음식의 영양 성분을 파괴한다는 것입니다.
요리는 음식의 특정 영양소, 특히 비타민 C와 B와 같은 수용성 영양소를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 요리는 리코펜과 베타카로틴과 같은 다른 영양소와 항산화제의 가용성을 증가시킵니다.
요리는 또한 식품의 일부 해로운 화합물을 비활성화하거나 파괴하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 곡물과 콩류를 요리하면 렉틴과 피트산이 감소합니다. 다량의 미네랄은 신체가 미네랄을 흡수하는 것을 차단할 수 있습니다.
또한 요리는 해로운 박테리아도 죽입니다.
이러한 이유로 다양한 날 음식과 조리된 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다.
요약: 날 음식은 조리된 음식보다 건강에 좋지 않습니다. 요리는 일부 영양소를 감소시키지만 다른 영양소는 증가시킵니다. 또한 특정 유해 화합물을 파괴하고 박테리아를 죽입니다.
영양 검토: 찬반 양론
생식 다이어트에는 몇 가지 긍정적인 점이 있습니다. 주로 신선한 과일과 채소의 함량이 매우 높습니다. 그것은 또한 영양소와 섬유질이 많은 다른 음식을 포함합니다.
가공되지 않은 음식과 설탕이 첨가된 음식과 같이 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않은 음식의 섭취를 제한합니다.
또한 생식 다이어트는 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량을 보장합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 생식 다이어트에는 많은 단점이 있습니다.
누군가가 대부분 조리된 식단에서 주로 날 식단으로 전환하면 칼로리 섭취량이 급격히 감소할 수 있습니다. 일부 사람들은 일일 칼로리 요구량을 충족하기에 충분한 날 음식을 섭취하는 것이 불가능할 수 있습니다.
과일과 채소는 건강에 좋지만 식단의 대부분을 구성하기에 충분한 칼로리나 단백질을 제공하지 않기 때문에 이는 부분적입니다.
또한 요리는 음식의 소화율을 높여 신체가 음식에서 칼로리와 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있도록 합니다. 어떤 경우에는 몸이 날 것인 경우 음식에서 훨씬 적은 칼로리를 섭취합니다.
요리는 또한 신체가 흡수하는 특정 영양소와 항산화제의 양을 증가시킵니다.
마지막으로, 생식은 칼로리 요구량을 충족시키기 위해 대부분 지방이나 과일로 구성되어야 하기 때문에 영양적으로 불균형한 경향이 있습니다.
이것은 생식이 칼로리뿐만 아니라 일부 비타민, 미네랄 및 단백질도 결핍될 수 있음을 의미합니다.
요약: 생식 다이어트는 건강 식품으로 구성되어 있으며 체중 감소를 유발할 가능성이 있지만 칼로리와 영양소가 너무 낮은 경우가 많습니다.
건강 혜택 검토: 찬반 양론
생식 다이어트에 대한 대부분의 믿음과 마찬가지로 증거는 추정되는 많은 건강상의 이점을 뒷받침하지 않습니다.
일부 연구에서는 생식이 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌지만 많은 연구에서 부작용이 있습니다.
생식 식단을 따르는 사람들에 대한 한 연구에서는 이것이 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 그것은 또한 "건강한" HDL 콜레스테롤 수치를 낮추었고 많은 사람들에게 비타민 B12 결핍을 초래했습니다.
또 다른 연구에서는 장기간에 걸쳐 생식을 하는 사람들이 치아 부식의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 생식이 체지방 감소와 관련이 있다는 사실이 일관되게 밝혀졌습니다.
장기간의 생식을 한 참가자에 대한 한 연구에서는 이것이 체지방 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
남성은 생식으로 전환한 후 평균 21.8파운드(9.9kg), 여성은 평균 26.4파운드(12kg)를 감량했습니다. 그러나 연구에서 남성의 15%와 여성의 25%도 저체중이었습니다.
또한 다이어트를 하는 여성의 70%가 월경 주기의 불규칙성을 경험했습니다. 그리고 여성의 거의 1/3이 무월경이 발생하여 월경을 중단했는데, 이는 저체중의 결과일 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 날 음식 vs. 조리된 음식: 어느 것이 더 건강에 좋을까요?
또 다른 소규모 연구에 따르면 완전채식 생식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 칼로리 섭취와 체지방이 현저히 낮았습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 D 섭취량이 적었습니다.
같은 연구에서 원시 완전 채식을 한 참가자는 낮은 칼로리와 단백질 섭취로 인해 잠재적으로 낮은 뼈 질량을 가지고 있음을 발견했습니다.
전반적으로 생식을 하면 체중이 감소하거나 혈중 지질과 같은 건강 지표가 개선될 수 있습니다. 그러나 이것에도 불구하고, 건강에 해로운 영향의 상당한 위험이 이 식단의 잠재적인 이점보다 더 큽니다.
요약: 원시 식품 다이어트가 체지방 감소와 관련이 있다는 증거가 있습니다. 그러나 그것들은 또한 심각한 건강상의 악영향과도 관련이 있습니다. 부정적인 것이 긍정적인 것을 능가한다.
생식 다이어트를 위한 샘플 메뉴
생식 식단은 허용된 음식과 다이어트하는 사람의 음식 선호도에 따라 달라질 수 있습니다.
생식 다이어트를 하기로 결정했다면, 100% 생식 완전채식을 하는 일주일의 모습은 다음과 같습니다.
첫째 날
- 아침: 그린 스무디
- 간식: 당근과 생 후무스
- 점심: 페스토를 곁들인 생 스쿼시 누들 파스타
- 간식: 딸기와 아몬드
- 저녁: 생야채 피자
둘째 날
- 아침: 과일을 곁들인 치아씨드 푸딩
- 점심: 사과와 호두 샐러드
- 간식: 갓 짜낸 주스와 견과류
- 저녁: 토마토 소스와 바질을 곁들인 생 호박 국수 파스타
셋째 날
- 아침: 다진 과일과 견과류를 곁들인 오버나이트 오트밀
- 간식: 브로콜리와 생 후무스
- 간식: 생 고구마 칩과 과일
- 저녁: 속을 채운 포토벨로 버섯
넷째 날
- 아침: 과일 그릇
- 점심: 무화과와 견과류 샐러드
- 간식: 바나나와 견과류 버터
- 저녁: 생 라자냐
다섯째 날
- 아침: 그린 스무디
- 점심: 싹이 튼 노아 부처 사발
- 간식: 사과와 딸기
- 저녁: 절인 채소를 곁들인 생 토마토 수프
6일차
- 아침: 베리와 함께 담근 귀리
- 점심: 아보카도와 과일 샐러드
- 간식: 얇게 썬 피망과 해바라기 씨
- 저녁: 생 야채 스시와 다진 야채
일곱째 날
- 아침: 생 바나나 팬케이크와 과일
- 점심: 생 스쿼시 수프
- 간식: 오렌지 슬라이스와 견과류
- 저녁: 케일과 버섯 샐러드
생식은 안전하고 지속 가능합니까?
생식 식단은 단기간에 심각한 건강 문제를 일으키지 않을 것입니다.
그러나 다이어트를 장기간 지속하면 문제가 발생할 수 있습니다.
주로 생식을 하지 않으면 충분한 칼로리, 단백질, 특정 비타민과 미네랄을 섭취하기 어렵습니다.
어떤 사람들은 이 식단에서 충분한 칼로리를 얻지 못할 수 있습니다. 증거는 또한 식단에서 날 음식의 비율이 클수록 부작용의 위험이 더 높다는 것을 보여줍니다.
보충제를 섭취하지 않으면 시간이 지남에 따라 신체의 비타민과 미네랄 저장고가 소진되면서 영양 부족이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민 D는 생채식으로 섭취하기가 특히 어렵습니다.
그러나 영양 보조제조차도 식단의 칼로리와 단백질 부족을 보충할 수 없습니다.
또한 날 음식을 섭취하면 식인성 질병에 노출될 위험이 높아집니다.
생 유제품, 계란 또는 고기가 식단의 일부인 경우 특히 그렇습니다. 영양 전문가들은 항상 사람들이 완전히 조리되거나 저온 살균되었을 때만 먹을 것을 권장합니다.
마지막으로, 생식 식단은 여러 가지 이유로 따라잡기가 어려울 수 있습니다.
처음에는 음식 선택이 매우 제한적이며 조리된 음식을 피하면 외식이나 친구들과 식사하기가 어렵습니다.
조리된 음식을 피하는 것은 또한 음식 준비 방법이 제한되어 있음을 의미하므로 생식 다이어트는 지루할 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 찬 음식만 먹는 것이 바람직하지 않다고 생각합니다.
마지막으로, 계획하고 준비하는 데 시간이 많이 걸리는 것은 말할 것도 없이 신선한 유기농 농산물을 너무 많이 구입하는 것은 비용이 많이 들 수 있습니다.
요약: 생식 다이어트는 아마도 단기적으로는 해롭지 않을 수 있지만 장기적으로 따를 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.
요약
신선하고 날 음식은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 그러나 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.
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요리는 특정 음식과 영양소가 더 잘 소화되도록 하는 데 필수적입니다.
완전히 또는 대부분이 생식으로 하는 식단은 체중 감소를 일으킬 가능성이 높지만 영양 요구 사항을 충족시키기도 어렵습니다.
결국 익힌 음식과 날 음식을 함께 먹는 것이 건강에 이상적입니다.
