단백질은 체중 감량에 중요한 영양소입니다.
충분한 단백질을 섭취하면 건강한 신진대사를 지원하고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있는 쉬운 방법이며 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 단백질 쉐이크에 대해 알아야 할 모든 것과 이것이 체중에 미치는 영향에 대해 설명합니다.
단백질 쉐이크 란 무엇입니까?
단백질 쉐이크는 단백질 분말을 물 또는 다른 액체와 혼합하여 만든 음료이지만 종종 다른 성분도 첨가됩니다.
특히 양질의 고단백 식품에 대한 접근이 제한된 경우 식단에 편리하게 추가할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 단백질 쉐이크가 필요하지 않지만 섭취량을 늘려야 하거나 음식만으로는 필요량을 충족하는 데 문제가 있는 경우 유용할 수 있습니다.
단백질 파우더를 사서 직접 혼합하거나 다양한 브랜드의 미리 만들어진 액체 쉐이크를 얻을 수 있습니다.
시장에서 가장 인기 있는 유형의 단백질 분말은 다음과 같습니다.:
- 유청단백질: 빠른 흡수, 유제품 기반, 모든 필수 아미노산 함유
- 카제인 단백질: 천천히 흡수되는 유제품 기반, 모든 필수 아미노산 함유
- 콩 단백질: 식물성, 모든 필수 아미노산 함유, 건강상의 이점을 제공할 수 있는 대두 이소플라본 함유
- 대마 단백질: 식물성, 모든 필수 아미노산 함유, 오메가-3 및 오메가-6 지방이 풍부하고 아르기닌 함량이 높음
- 쌀 단백질: 식물성, 더 낮은 필수 아미노산 라이신
- 완두콩 단백질: 식물성, 모든 필수 아미노산을 함유하고 잠재적으로 대두 또는 밀에서 추출한 단백질보다 알레르기를 덜 유발하는 대안
특정 단백질 분말 및 음료에는 다양한 유형의 단백질이 혼합되어 있습니다.
예를 들어, 많은 식물성 브랜드는 아미노산 프로필을 보완하기 위해 유형을 결합합니다. 일부 유제품 기반 단백질 분말은 유청과 카제인을 결합하여 근육 합성에 즉각적이고 오래 지속되는 효과를 제공합니다.
요약: 단백질 쉐이크에는 각각 고유한 영양 프로필과 가능한 이점이 있는 다양한 유형의 단백질이 포함될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 배고픔과 식욕을 감소시킬 수 있습니다
단백질은 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그 이유 중 하나는 단백질이 일반적으로 다른 다량 영양소보다 오랫동안 만족감을 느끼는 데 도움이 되기 때문입니다. 이것은 부분적으로 포만 호르몬 GLP-1 및 PYY의 방출 때문입니다.
연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 하루 종일 배고픔을 덜 수 있습니다.
2005년의 한 소규모 연구에서 고단백 아침 식사는 저단백 아침 식사 또는 아침 식사를 건너뛰는 것에 비해 나이든 여성 참가자가 나중에 하루에 최대 135칼로리를 덜 소비하도록 도왔습니다.
2013년의 또 다른 소규모 연구에서 과체중으로 생활하는 것으로 분류된 10대 소녀들은 고단백 아침 식사를 먹었을 때 아침 식사를 하지 않거나 표준 단백질 아침 식사를 먹은 참가자들보다 하루 종일 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
5개 연구에 대한 2016년 메타 분석에서도 단백질 섭취 증가와 포만감 증가 사이의 연관성이 발견되었지만 저자는 체중, 섭식 행동 및 기타 건강 문제와 같은 요소가 모두 포만감을 느끼는 데 역할을 한다고 경고했습니다.
2019년에 비만이 있는 9명의 젊은 여성을 대상으로 한 매우 제한된 연구를 포함하여 단백질 쉐이크와 식욕을 구체적으로 조사한 연구는 소수에 불과했습니다. 유청 단백질 음료 섭취가 식욕을 적극적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2011년 남성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 식사 30분 전에 카제인과 완두콩 단백질 20g을 마시면 포만감이 증가하고 먹는 음식의 양이 감소합니다. 보이지 않았다.
따라서 단백질 쉐이크를 체중 감소 또는 체중 유지와 연결하는 증거는 유망하지만 내부 및 외부 요인이 연관성이 얼마나 강한지에 중요한 역할을 합니다.
요약: 단백질은 배고픔 호르몬에 영향을 주어 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 또한 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 건강한 신진대사와 마른 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 근력 운동과 함께 할 때 고단백 식단은 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근육은 신진대사와 에너지 생산을 돕기 때문에(무엇보다도) 근육을 키우는 것은 신진대사를 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다.
이것은 의사가 권장하는 체중 감량 계획으로 인해 덜 먹는 개인에게 특히 해당됩니다.
극단적인 칼로리 제한은 때때로 지방 손실 외에 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 이렇게 마른 근육이 손실되면 신진대사가 느려져 제한적인 식단을 중단하면 체중이 더 쉽게 회복될 수 있습니다.
칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하는 동안 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 포함하면 이러한 근육 손실을 예방하고 신진대사를 늦출 수 있습니다.
2016년 연구에서는 저항 운동과 함께 주당 추가 단백질(쉐이크 형태)을 섭취하면 칼로리 결핍이 포함된 13주 체중 감량 프로그램 동안 비만이 있는 노인의 결과가 개선되는지 여부를 조사했습니다. 매주 추가로 20g의 단백질을 섭취한 참가자는 훈련 프로그램 동안 2.8파운드(1.3kg) 더 많은 근육량을 얻었습니다.
또 다른 2016년 연구에서 연구원들은 참가자들에게 음식과 쉐이크를 조합하여 저단백 식단 또는 고단백 식단을 제공했습니다. 식이 요법(두 그룹 모두 더 적은 칼로리 포함) 후 6주 후, 고단백 식이 요법을 받은 사람들은 2.4파운드(1.1kg) 더 많은 근육을 얻었고 2.9파운드(1.3kg) 더 많은 지방을 잃었습니다.
단백질의 열 효과는 또한 약간의 신진대사 촉진을 제공할 수 있습니다. 신체는 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하므로 이 과정에서 더 많은 칼로리가 연소됩니다.
요약: 단백질은 소화 및 대사에 필요한 에너지 때문에 일시적으로 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 저항 운동과 함께 더 많은 단백질을 추가하면 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 특히 의사가 승인한 식단으로 인해 식사량을 줄인 경우.
단백질 쉐이크는 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
연구원들은 일반적으로 고단백 식단이 더 많은 지방, 특히 복부 지방을 빼는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.
2004년의 소규모 연구에서 단백질에서 25%의 칼로리로 구성된 식단을 섭취한 참가자는 그 절반을 섭취한 참가자보다 12개월 후에 10% 더 많은 복부 지방을 잃었습니다.
2009년의 대규모 연구에 따르면 비만인 성인이 단백질 함량이 높고 혈당 지수가 낮은 식단을 섭취했을 때 그렇지 않은 성인보다 체중 감소가 더 잘 유지되었습니다. 그리고 그 연구에 대한 2014년 업데이트에서는 단백질이 많이 함유된 식단을 계속 섭취한 성인들도 계속해서 체중 감량 유지가 개선된 것으로 나타났습니다.
체중 감량 연구와 관련된 생활 방식과 성분 변수가 너무 많기 때문에 단백질 쉐이크를 마시는 것과 체중 감량 사이에 직접적인 연관성을 도출하기 어렵습니다.
2017년의 소규모 연구에 따르면 과체중을 다루는 참가자들이 "다이어트 수정 프로그램"의 일환으로 저당 단백질 쉐이크를 마셨을 때 체중 감소가 개선되었습니다.
당신을 위해 제안: 단백질 쉐이크가 효과가 있습니까? 근육 증가 및 체중 감소
요약: 단백질 쉐이크는 일일 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법입니다. 저칼로리 식단의 일부로 섭취하는 경우 단백질 쉐이크는 특히 중간 부분에서 지방 손실을 지원할 수 있습니다. 그러나 다른 많은 변수도 역할을 합니다.
단백질 쉐이크는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다
단백질이 신진대사, 식욕 및 근육량에 미치는 영향은 성공적으로 감량한 후 체중이 회복되지 않도록 할 수도 있습니다.
2005년의 한 연구에 따르면 특정 다이어트 프로그램으로 체중을 감량한 참가자에게 6개월의 "체중 관리" 기간 동안 일반 식단에 추가로 30g의 단백질을 제공했을 때 그렇지 않은 참가자보다 체중을 덜 회복한 것으로 나타났습니다. 단백질을 보충하다.
2015년 문헌 검토에 따르면 더 높은 단백질 섭취량(1kg당 1.2~1.6g 또는 식사당 25~30g의 단백질)이 체중 감소와 체중 관리 모두를 개선하는 것으로 보입니다. 그러나 연구자들은 이러한 개선을 위해 일반적으로 고단백 식단 및 기타 생활 방식 요소를 완전히 준수해야 한다고 경고합니다.
요약: 쉐이크 또는 전체 식품에 포함된 추가 단백질은 체중 감량 후 회복되는 체중의 양을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 종류의 단백질이 가장 좋은가?
다른 유형의 단백질은 각기 다른 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 유청은 카제인보다 빨리 흡수됩니다. 이것은 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 최적이며 단기간에 배고픔을 덜 느끼게 도와줍니다.
일부 소규모 연구에서는 유청 단백질이 체중 감소에 있어 대두 및 기타 식물성 단백질보다 더 효과적인 것으로 나타났지만 다른 소규모 연구에서는 실질적인 차이가 없음을 보여줍니다.
이것은 체중 감소 또는 기타 원하는 결과와 관련하여 개인과 개인의 생활 방식 요소가 단백질 유형보다 더 중요하다는 생각을 뒷받침하는 것으로 보입니다.
고려해야 할 한 가지 핵심 요소는 구매하는 단백질의 품질입니다.
유청, 카제인 및 대두는 "완전한" 단백질로 간주됩니다. 이것은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하지만 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 유발할 수 있음을 의미합니다.
쌀과 대마 단백질은 종종 덜 알레르기성 옵션으로 간주되지만 필수 아미노산 라이신은 낮은 경향이 있습니다. 완두콩 단백질은 또한 아미노산 시스테인과 메티오닌이 적습니다.
하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 한 이러한 결핍은 문제를 일으키지 않을 것입니다. 그러나 새로운 보충제를 식단에 통합하기 전에 항상 의사와 상담하거나 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 단백질 쉐이크에 사용하는 정확한 단백질 분말 유형은 지방 손실에 큰 영향을 미치지 않아야 합니다. 즉, 개인의 건강 요인과 식이 선호도를 고려하는 것이 더 중요합니다.
단백질 쉐이크의 복용량과 부작용
미국 식품의약국(FDA)은 일반적으로 보충제가 판매되기 전에 안전성과 유효성을 검토하지 않으므로 섭취할 수 있는 성분과 브랜드의 신뢰성을 조사하는 것이 중요합니다.
가능하면 USP 건강 보조 식품 검증 프로그램을 통과한 단백질을 선택하십시오.
또한, 다른 브랜드의 단백질 파우더는 종종 다른 서빙 크기를 제안합니다. 영양 라벨을 확인하여 적절한 양의 보충 단백질을 찾으십시오.
유당 불내증이 있고 유청이나 카제인으로 만든 단백질 쉐이크를 마시는 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.:
- 팽만감
- 급격한 복통
- 설사
- 가스
이러한 증상은 유제품에서 추출한 단백질로 만든 것과 같이 유제품에서 추출하지 않은 단백질 분말로 전환하면 피할 수 있습니다.:
당신을 위해 제안: 유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생합니까?
- 달걀
- 완두콩
- 간장
- 마
- 쌀
대부분의 연구에 따르면 고단백 식단은 대부분의 개인에게 안전하지만 기저 신장 문제가 있는 사람들에게는 덜 안전할 수 있습니다. 신장 합병증이 있다고 생각하거나 알고 있는 경우 단백질 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담하십시오.
참고로 65세 미만 출생 시 남성으로 지정된 성인에게 권장되는 최소 단백질량은 하루 약 56g입니다. 65세 이상 노인의 경우 하루 약 67g입니다.
출생 시 지정된 여성의 경우 권장되는 최소 단백질량은 65세 이하의 경우 하루 약 48g, 65세 이상인 경우 하루 57g입니다.
요약: 제3자 검증, 영양 라벨, 식이 선호도 및 개별 건강 요소는 단백질 쉐이크로 식단을 보충할 때 고려해야 합니다.
요약
대부분의 성인은 단백질 쉐이크를 사용하지 않고도 음식을 통해 충분한 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
즉, 단백질 쉐이크는 식단에 추가 단백질을 추가하는 쉽고 안전하며 종종 맛있는 방법입니다.
체중을 줄이거 나 체중을 관리하려는 경우 쉐이크의 추가 단백질은 배고픔을 덜고 근육과 신진 대사를 유지하는 데 도움이되며 특히 운동 루틴과 결합 될 때 손실 된 지방을 회복 할 가능성을 낮출 수 있습니다.
