채식과 비건 식단에 대한 일반적인 우려는 충분한 단백질이 부족할 수 있다는 것입니다.
그러나 많은 전문가들은 잘 계획된 고기 없는 식단이 단백질을 포함하여 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있다는 데 동의합니다.
특정 식물성 식품은 다른 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 새롭고 오래된 연구에 따르면 고단백 식단은 근력, 포만감 및 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1회 제공량당 많은 양의 단백질을 함유한 18가지 식물성 식품입니다.
완전 채식의 이점과 위험
식물성 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
비건 식단은 체중 목표, 혈압, 심장 건강 등을 지원할 수 있습니다.
우선 비건은 비건보다 체질량 지수(BMI)가 낮은 경향이 있으며, 이는 일부 인구에서 만성 질환 위험이 낮을 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 비건 식단은 지중해식 식단을 포함한 다른 많은 식단보다 사람들의 체중 감량에 더 효과적입니다.
완전 채식은 또한 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 관절염으로 인한 통증을 줄이는 것으로 보이며 노화와 관련된 인지 기능 저하를 경험할 가능성을 더욱 줄일 수 있습니다.
식물성 식단은 또한 낮은 혈압, 보다 잘 조절된 혈당 수치 및 더 건강한 심장을 포함하여 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 때문에 여러 건강 기관에서는 식단에서 식물성 단백질의 양을 늘릴 것을 권장합니다.
여기에서 식물성 식단의 잠재적 이점에 대해 자세히 알아보십시오.:
비건 채식은 신중한 계획 없이 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.
즉, 모든 비건 채식이 똑같이 유익한 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
주로 최소한으로 가공된 식품으로 구성된 잘 계획된 비건 식단은 삶의 모든 단계에 유익한 것으로 간주되지만, 다량의 초가공 식물성 식품을 포함하는 식단은 그렇지 않습니다.
잘못 계획되거나 고도로 가공된 완전채식 식단은 특히 비타민 B12, 요오드, 철, 칼슘, 아연 및 장쇄 오메가-3의 영양소 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
주철 조리기구에서 음식을 발아, 발효 및 요리하면 식물성 식품에 포함된 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
가공된 식물성 식품의 섭취를 최소화하면서 전체 또는 최소한으로 가공된 식품의 섭취를 늘리면 영양 결핍을 경험할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
"가공 식품"에 대한 참고 사항”: "가공 식품"이라는 용어에는 다양한 제품이 포함되며, 그 중 다수는 다른 식품보다 더 편리하고 저렴합니다. 가공을 거친 모든 식품이 건강에 해롭거나 해로운 것으로 간주되는 것은 아닙니다.
보충제와 강화 식품을 사용하여 영양 격차를 해소하면 완전 채식으로 인한 부작용 위험을 최소화할 수 있습니다.
요약: 잘 계획된 비건 채식은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 몇 가지 위험을 초래할 수 있습니다. 이점을 최대화하고 위험을 최소화하려면 가능할 때마다 전체 식물성 식품을 선택하고 필요한 경우 보충제와 강화 식품을 사용하십시오.
식물성 단백질 대 동물성 단백질
단백질은 아미노산으로 알려진 분자 사슬로 구성되어 있습니다.
자연계에는 신체가 단백질을 생성하는 데 사용할 수 있는 20가지 아미노산이 있습니다. 이 20가지 아미노산 중 9가지가 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 신체에서 아미노산을 생성할 수 없으므로 식단에서 섭취해야 합니다.
나머지 11개는 비필수 아미노산으로 신체가 9가지 필수 아미노산에서 생성할 수 있습니다.
동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있습니다. 식물은 또한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 그러나 몇 가지 예외를 제외하고 대부분은 일반적으로 제한된 양의 필수 아미노산을 하나 이상 제공합니다.
예를 들어, 콩, 렌즈콩, 완두콩 및 많은 채소에는 적은 양의 시스테인과 메티오닌이 포함되어 있습니다. 반면에 곡물, 견과류 및 씨앗에는 라이신이 적은 경향이 있습니다.
이 때문에 많은 사람들이 식물성 식품을 "불완전한" 단백질 공급원으로 언급합니다.
그러나 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 한 문제가 되지 않습니다. 여전히 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.
요약: 식물성 식품은 "불완전한" 단백질 공급원으로 간주되지만 하루 종일 쉽게 결합하여 충분한 양의 모든 아미노산을 제공할 수 있습니다.
1. 세이탄
Seitan은 많은 채식주의자와 비건에게 인기 있는 단백질 공급원입니다.
밀의 주요 단백질인 글루텐으로 만들어졌습니다. 많은 콩으로 만든 모의 고기와 달리 요리했을 때 고기의 모양과 질감과 매우 유사합니다.
밀 고기 또는 밀 글루텐으로도 알려져 있으며 3.5온스(100g)당 약 25g의 단백질을 함유하고 있어 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.
Seitan은 또한 셀레늄의 좋은 공급원이며 소량의 철, 칼슘 및 인을 함유하고 있습니다.
많은 식료품점, 특히 건강식품점의 냉장 구역에서 이 육류 대체품을 찾을 수 있습니다. 중요한 밀 글루텐으로 나만의 버전을 만들 수도 있습니다.
세이탄은 팬에 튀기고, 볶고, 구울 수도 있어 다양한 레시피에 쉽게 통합할 수 있습니다.
그러나 밀이 포함되어 있기 때문에 글루텐 관련 장애가 있는 사람은 세이탄 섭취를 피해야 합니다.
2. 두부, 템페, 완두콩
두부, 템페, 완두콩은 콩에서 유래했으며 특히 동아시아 요리에서 인기가 있습니다.
대두는 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 이것은 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공한다는 것을 의미합니다.
완두콩은 달고 약간 풀 맛이 나는 덜 익은 콩입니다. 먹기 전에 찌거나 삶아야 합니다. 그런 다음 자체적으로 즐기거나 수프, 샐러드, 스시, 랩, 볶음 또는 라이스 롤에 추가할 수 있습니다.
두부는 치즈를 만드는 것과 유사한 과정에서 함께 압착된 두부로 만들어집니다. 한편, 템페는 익은 콩을 삶아 살짝 발효시킨 다음 덩어리로 눌러 만든다.
두부는 맛이 별로 없지만 재료 본연의 맛을 빠르게 흡수한다. 상대적으로 템페는 특유의 고소한 풍미가 있습니다.
두부와 템페는 햄버거부터 수프, 스튜, 카레, 칠리까지 다양한 조리법에 사용할 수 있습니다.
3가지 대두 기반 단백질 모두 철, 칼슘, 3.5온스(100g) 제공량당 12~20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
에다마메는 또한 엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부하여 소화와 규칙성을 지원하는 데 도움이 됩니다.
반면 템페에는 프로바이오틱스, 비타민 B, 마그네슘 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
3. 렌틸콩
조리된 컵당 18g의 단백질(198g)을 함유한 렌즈콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
신선한 샐러드부터 푸짐한 수프, 향신료가 들어간 달에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
렌틸콩은 또한 섬유질의 훌륭한 공급원으로 한 컵(198g)에 일일 권장 섬유질 섭취량의 절반 이상을 제공합니다.).
또한, 렌틸콩에서 발견되는 섬유질 유형은 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 대장의 좋은 박테리아를 공급하는 것으로 나타났습니다. 렌즈콩은 또한 심장병, 당뇨병, 과체중 및 특정 유형의 암에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다.
또한 렌즈 콩에는 엽산, 망간 및 철분이 풍부합니다. 그들은 또한 풍부한 양의 항산화제 및 기타 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
렌즈콩은 전 세계적으로 인기가 있으며 dal 또는 dahl로 알려진 인도 요리의 기초입니다. 남아시아 음식을 자주 먹는다면 이미 렌틸콩을 좋아할 가능성이 있습니다.
4. 콩
강낭콩, 검정콩, 핀토콩 및 대부분의 다른 종류의 콩은 문화 전반에 걸쳐 매우 중요한 주식이며 1회 제공량당 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 단백질 함량이 높은 또 다른 유형의 콩입니다.
대부분의 콩은 조리된 컵(170g)당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
또한 여러 연구에 따르면 콩 및 기타 콩류가 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 관리하며 혈압을 낮추고 심지어 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
홈메이드 칠리로 맛있는 그릇을 만들어 식단에 콩을 추가하거나 구운 병아리콩에 심황을 조금 뿌려 추가 건강상의 이점을 즐기세요.
5. 영양 효모
영양 효모는 Saccharomyces cerevisiae 효모의 비활성화된 균주로 노란색 분말 또는 박편으로 상업적으로 판매됩니다.
치즈 맛이 있어 으깬 감자와 스크램블 두부 같은 요리에 인기 있는 재료입니다.
영양 효모는 파스타 요리 위에 뿌리거나 팝콘 위에 짭짤한 토핑으로 즐길 수도 있습니다.
이 완전한 식물성 단백질 공급원 0.5온스(16g)는 8g의 단백질과 3g의 섬유질을 제공합니다.
강화 영양 효모는 또한 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 비타민 B12를 포함한 모든 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 모든 종류의 영양 효모가 강화된 것은 아니므로 라벨을 주의 깊게 확인하십시오.
6. 철자와 테프
Spelled와 teff는 고대 곡물로 알려진 범주에 속합니다. 다른 고대 곡물에는 einkorn, 보리, 수수 및 파로가 포함됩니다.
Spelled는 밀의 일종이며 글루텐을 함유하고 있는 반면, Teff는 1년생 풀에서 유래하여 자연적으로 글루텐이 없음을 의미합니다.
스펠트와 테프는 조리된 컵(250g)당 10~11g의 단백질을 제공하여 다른 고대 곡물보다 단백질 함량이 높습니다.
둘 다 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 마그네슘, 인, 망간을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 비타민 B, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다.
스펠트와 테프는 밀과 쌀과 같은 다른 곡물에 대한 다재다능한 대안이며 구운 식품에서 리조또에 이르기까지 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다.
테프로 만든 밀가루는 에티오피아, 에리트레아, 수단 등 동아프리카에서 흔히 먹는 플랫브레드인 인제라의 중요한 재료입니다.
7. 대마 씨앗
대마 씨앗은 대마초 식물과 같은 과에 속하는 것으로 때때로 비방되는 대마초 사티바 식물에서 나옵니다.
그러나 대마 씨앗에는 대마초의 향정신성 효과를 일으키는 화합물인 테트라하이드로칸나비놀(THC)이 미량만 함유되어 있습니다.
대마 씨앗은 다른 것만큼 잘 알려져 있지는 않지만 3테이블스푼(30g) 서빙당 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.
대마 씨앗에는 또한 높은 마그네슘, 철, 칼슘, 아연 및 셀레늄 수치가 포함되어 있습니다. 또한 인간 건강을 위한 최적의 비율로 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 좋은 공급원입니다.
흥미롭게도 일부 연구에 따르면 햄프씨드에서 발견되는 지방 유형은 염증을 줄이고 월경전 증후군, 폐경 및 특정 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스무디나 모닝 뮤즐리에 햄프씨드를 뿌려 식단에 추가할 수 있습니다. 홈메이드 샐러드 드레싱, 그래놀라, 에너지 볼 또는 단백질 바에도 사용할 수 있습니다.
8. 완두콩
완두콩은 조리한 컵(160g)당 거의 9g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 우유 한 컵(237mL)보다 약간 더 많습니다.
또한 완두콩 1회 제공량은 일일 섬유소, 티아민, 엽산, 망간 및 비타민 A, C, K 요구량의 25% 이상을 충족합니다.
완두콩은 또한 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 기타 여러 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
완두콩과 바질로 채워진 라비올리, 태국에서 영감을 받은 완두콩 수프 또는 완두콩과 아보카도 과카몰리와 같은 레시피에 완두콩을 사용할 수 있습니다.
9. 스피루리나
이 남조류는 영양 강국입니다.
2테이블스푼(14g) 서빙은 8g의 완전한 단백질을 제공하며 일일 철분 요구량의 22%와 일일 구리 요구량의 95%를 충족합니다.
스피루리나는 또한 많은 양의 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨 및 필수 지방산을 포함하여 신체에 필요한 대부분의 다른 영양소를 소량 함유하고 있습니다.
일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 스피루리나의 천연 색소인 피코시아닌은 강력한 항산화, 항염증 및 항암 특성을 가지고 있는 것으로 보입니다.
또한, 연구에서는 스피루리나 섭취를 보다 강력한 면역 체계 및 혈압 감소에서 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선에 이르는 건강상의 이점과 연결시킵니다.
그러나 스피루리나의 모든 건강 효능을 결론짓기 전에 더 많은 인체 연구가 필요합니다.
10. 아마란스와 퀴노아
아마란스와 퀴노아는 종종 고대 또는 글루텐이 없는 곡물로 언급되지만 다른 곡물처럼 풀에서 자라지 않습니다. 이러한 이유로 그들은 기술적으로 유사 곡물로 간주됩니다.
그럼에도 불구하고 더 일반적으로 알려진 곡물과 유사하게 밀가루로 준비하거나 갈 수 있습니다.
아마란스와 퀴노아는 조리된 컵(185g)당 8~9g의 단백질을 제공하며 곡물과 유사 곡물에서는 흔하지 않은 완전한 단백질 공급원입니다.
아마란스와 퀴노아는 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 망간, 인, 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
11. 싹이 난 곡식으로 만든 에스겔 빵 및 기타 빵
에스겔 빵은 발아한 유기농 통곡물과 콩류로 만듭니다. 여기에는 밀, 기장, 보리, 철자, 대두 및 렌즈콩이 포함됩니다.
에스겔 빵 두 조각에는 약 8g의 단백질이 들어 있으며, 이는 다른 대부분의 빵보다 약간 더 많은 양입니다.
싹이 트는 곡물과 콩류는 포함된 건강한 영양소의 수를 증가시키고 특정 비타민과 미네랄의 신체 흡수에 영향을 줄 수 있는 화합물인 항영양소를 감소시킵니다.
또한 연구에 따르면 발아는 전반적인 단백질 품질을 높이는 데 도움이 될 수 있는 라이신과 같은 특정 아미노산의 함량을 증가시킵니다.
마찬가지로 곡물과 콩류를 결합하면 빵의 아미노산 프로필을 향상시킬 수 있습니다.
발아는 또한 가용성 섬유질, 엽산, 비타민 C 및 E, 베타카로틴의 함량을 높이는 것으로 보입니다. 또한 글루텐을 약간 줄여 글루텐 관련 장애가 있는 사람들의 소화를 개선할 수 있습니다.
12. 두유
두유는 콩으로 만들어지며 일반적으로 비타민과 미네랄이 강화됩니다. 유제품을 기피하는 사람들에게 유제품 우유의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
컵(244mL)당 6g의 단백질을 함유하고 있으며 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
대부분의 슈퍼마켓에서 두유를 구입할 수 있습니다. 자체적으로 마시거나 다양한 요리 및 베이킹 레시피에 사용할 수 있는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 제품입니다.
그러나 두유와 대두에는 자연적으로 비타민 B12가 포함되어 있지 않으므로 강화된 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 일부 유형에는 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로 가능하면 무가당 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
13. 귀리와 오트밀
귀리를 먹는 것은 모든 식단에 단백질을 추가할 수 있는 쉽고 맛있는 방법입니다.
마른 귀리 반 컵(40g)은 약 5g의 단백질과 4g의 섬유질을 제공합니다. 귀리는 또한 마그네슘, 아연, 인 및 엽산을 함유하고 있습니다.
귀리는 완전한 단백질은 아니지만 쌀이나 밀과 같이 일반적으로 소비되는 다른 곡물보다 더 높은 품질의 단백질을 함유하고 있습니다.
오트밀에서 야채 버거에 이르기까지 다양한 레시피에 귀리를 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 밀가루로 갈아서 베이킹에 사용할 수 있습니다.
14. 야생 쌀
야생 쌀은 현미와 바스마티를 포함한 다른 장립종 쌀보다 약 1.5배 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
조리된 컵(164g)은 거의 7g의 단백질과 건강한 양의 섬유질, 망간, 마그네슘, 구리, 인, 비타민 B를 제공합니다.
백미와 달리 야생 쌀은 밀기울이 벗겨지지 않습니다. 밀기울에는 섬유질과 풍부한 비타민 및 미네랄이 포함되어 있기 때문에 영양학적 관점에서 훌륭합니다.
그러나 이로 인해 오염된 지역에서 재배되는 벼의 겨에 축적될 수 있는 비소에 대한 우려가 있습니다.
비소는 특히 장기간에 걸쳐 정기적으로 섭취할 때 다양한 건강 문제와 관련된 독성 화합물입니다.
야생 쌀을 요리하기 전에 씻고 충분한 양의 물을 사용하여 끓이면 납 및 카드뮴과 같은 다른 중금속과 함께 비소 수치를 크게 줄일 수 있습니다.
15. 치아씨드
치아씨드는 멕시코와 과테말라가 원산지인 Salvia hispanica 식물에서 추출합니다.
온스(28g)당 5g의 단백질과 10g의 섬유질을 함유한 치아씨드는 최고의 식물성 단백질 목록에 올 자격이 있습니다.
이 작은 씨앗에는 높은 수준의 철, 칼슘, 셀레늄 및 마그네슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
또한 부드러운 맛과 물을 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하는 능력 덕분에 매우 다재다능합니다.
이 품질 덕분에 스무디에서 구운 식품, 치아 푸딩에 이르기까지 다양한 레시피에 쉽게 추가할 수 있습니다.
16. 견과류, 견과류 버터 및 기타 씨앗류
견과류, 씨앗 및 그 파생 제품은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
1온스(28g)에는 품종에 따라 5~7g의 단백질이 들어 있습니다.
견과류와 씨앗은 또한 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 E 및 특정 비타민 B와 함께 섬유질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 마찬가지로 다른 유익한 식물 화합물 중에서도 항산화제를 함유하고 있습니다.
구매할 견과류와 씨앗을 선택할 때 데치거나 볶으면 견과류의 영양소가 손상될 수 있음을 명심하십시오. 따라서 가능할 때마다 가공되지 않은 가공되지 않은 버전에 도달하는 것이 가장 좋습니다.
또한 많은 인기 브랜드에 종종 첨가되는 기름, 설탕 및 과도한 소금을 피하기 위해 천연 견과류 버터를 선택하십시오.
17. 단백질이 풍부한 과일과 채소
모든 과일과 채소에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 것보다 더 많이 포함합니다.
단백질이 가장 많은 야채에는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 감자, 고구마, 브뤼셀 콩나물 등이 있으며 일반적으로 컵당 4~5g의 단백질이 들어 있습니다.
기술적으로는 곡물이지만 단옥수수는 이러한 고단백 채소만큼 많은 단백질을 함유하고 있는 또 다른 일반적인 식품입니다.
신선한 과일은 일반적으로 야채보다 단백질 함량이 낮습니다. 가장 많이 함유된 식품에는 구아바, 체리모야, 오디, 블랙베리, 천도복숭아, 바나나가 포함되며 컵당 약 2~4g의 단백질이 들어 있습니다.
18. 마이코프로테인
Mycoprotein은 곰팡이 유형인 Fusarium venenatum에서 추출한 비동물성 단백질입니다.
야채 버거, 패티, 커틀릿 및 필레를 포함한 육류 대체품을 생산하는 데 자주 사용됩니다.
영양가는 특정 제품에 따라 다를 수 있지만 대부분 3.5온스(100g) 서빙당 15~16g의 단백질과 5~8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
식품 알레르기와 관련된 마이코프로테인의 안전성에 대한 우려가 있지만, 연구에 따르면 부작용은 거의 발생하지 않습니다.
그러나 mycoprotein으로 만든 일부 제품에는 계란 흰자도 포함될 수 있음을 기억하십시오. 완전 채식을 하거나 음식 알레르기와 같은 다른 이유로 계란을 피하는 경우 라벨을 주의 깊게 확인하십시오.
당신을 위해 제안: 건강한 비건 식품
요약
채식주의자와 철저한 채식주의자의 단백질 결핍은 특히 건강하고 잘 계획된 식단을 따르는 사람들에게는 흔하지 않습니다.
그래도 일부 사람들은 다양한 이유로 식물성 단백질 섭취량을 늘리는 데 관심이 있을 수 있습니다.
이 목록은 더 많은 식물성 단백질을 식단에 통합하는 데 관심이 있는 모든 사람을 위한 가이드로 사용할 수 있습니다.
오늘 시도: 매 끼니나 간식에 단백질이 풍부한 재료를 포함시키는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 샐러드에 두부를 토핑하거나, 팝콘 위에 영양 효모를 뿌리거나, 신선한 과일과 너트 버터를 함께 사용하여 식단에 추가 단백질을 짜넣으십시오.
여기에서 식물성 식단을 시작하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.:
