감자와 당뇨병: 안전, 위험 및 대안

구운, 으깬, 튀긴, 삶거나 찐 감자는 인간의 식단에서 가장 인기 있는 음식 중 하나입니다.

칼륨과 비타민 B가 풍부하고 피부는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

그러나 당뇨병이 있는 경우 감자를 제한하거나 피해야 한다는 말을 들었을 것입니다.

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당뇨병 환자가 먹어야 하는 것과 먹지 말아야 하는 것에 대해 많은 오해가 있습니다. 많은 사람들은 감자가 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병이 있는 경우 섭취 금지라고 생각합니다.

사실 당뇨병 환자는 다양한 형태로 감자를 먹을 수 있지만 혈당 수치에 미치는 영향과 적절한 섭취량을 이해하는 것이 중요합니다.

이 기사는 감자와 당뇨병에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

감자가 혈당 수치에 미치는 영향?

다른 탄수화물 함유 식품과 마찬가지로 감자는 혈당 수치를 높입니다.

당신이 그들을 먹을 때, 당신의 몸은 탄수화물을 혈류로 이동하는 단순 당으로 분해합니다. 이것은 종종 혈당 수치의 급증이라고 불리는 것입니다.

그런 다음 인슐린 호르몬이 혈액으로 방출되어 당이 에너지로 사용될 수 있도록 세포로 당을 운반하는 것을 돕습니다.

당뇨병 환자의 경우 이 과정이 효과적이지 않습니다. 설탕이 혈액에서 세포로 이동하는 대신 순환 상태를 유지하여 혈당 수치를 더 오랫동안 유지합니다.

따라서 고탄수화물 음식 및/또는 많은 양을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 해로울 수 있습니다.

제대로 관리되지 않은 당뇨병은 심부전, 뇌졸중, 신장 질환, 신경 손상, 절단 및 시력 상실과 관련이 있습니다.

따라서 당뇨병이 있는 사람들은 소화 가능한 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 이것은 하루 20-50g의 매우 낮은 탄수화물 섭취에서 하루 100-150g의 적당한 제한에 이르기까지 다양합니다.

정확한 양은 식이 선호도와 의학적 목표에 따라 다릅니다.

요약: 감자는 탄수화물이 당으로 분해되어 혈류로 이동함에 따라 혈당 수치를 급등시킵니다. 당뇨병 환자의 경우 설탕이 제대로 제거되지 않아 혈당 수치가 높아지고 잠재적인 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.

감자에 얼마나 많은 탄수화물이 있습니까?

감자는 고탄수화물 식품입니다. 단, 탄수화물 함량은 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다.

다음은 다양한 방법으로 준비한 감자 1/2컵(75-80g)의 탄수화물 함량입니다.:

날것의: 11.8그램
삶은 것: 15.7g
구운 것: 13.1g
전자레인지: 18.2g
오븐에 구운 감자 튀김 (10 스테이크 컷 냉동): 17.8그램
튀김: 36.5그램

평균적으로 작은 감자(무게 170g)에는 약 30g의 탄수화물이 들어 있고 큰 감자(무게 369g)에는 약 65g이 들어 있습니다. 따라서 한 끼에 위에 나열된 탄수화물 수의 두 배 이상을 섭취할 수 있습니다.

이에 비해 흰 빵 한 조각에는 약 14g의 탄수화물, 작은 사과 1개(무게 149g) 20.6g, 지은 밥 1컵(무게 158g), 12온스(350ml)가 들어 있습니다. 콜라 38.5g.

요약: 감자의 탄수화물 함량은 깍둑썰기한 생 감자 1/2컵(75g)의 11.8g에서 비슷한 크기의 감자 튀김의 36.5g까지 다양합니다. 그러나 이 인기 있는 뿌리 채소의 실제 서빙 크기는 종종 이보다 훨씬 큽니다.

감자는 GI가 높습니까?

낮은 GI 식단은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

혈당 지수(GI)는 3.5온스(100g)의 흰 빵과 같은 대조군과 비교하여 식품이 혈당을 얼마나 올리는지를 측정한 것입니다.

GI가 70보다 큰 음식은 높은 GI로 간주되어 혈당을 더 빠르게 올립니다. 반면, GI가 55 미만인 식품은 낮은 식품으로 분류됩니다.

일반적으로 감자는 중간에서 높은 GI를 가지고 있습니다.

그러나 GI는 음식의 양이나 조리 방법을 고려하지 않기 때문에 혈당 수치에 대한 식품의 영향을 가장 잘 나타내는 것은 아닙니다. 대신 혈당 부하(GL).

이것은 GI에 실제 탄수화물 수를 100으로 나눈 값입니다. GL이 10 미만이면 낮고 20보다 크면 높은 것으로 간주됩니다. 일반적으로 저GI 다이어트는 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다.

감자 품종과 GI 및 GL

GI와 GL은 모두 감자 품종과 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다.

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예를 들어 감자 1컵(150g)은 품종에 따라 GL이 높거나 중간이거나 낮을 수 있습니다.:

높은 GL: Desiree (으깬), 감자 튀김
미디엄 GL: 화이트, 러셋 버뱅크, 폰티악, 데지레(삶은 것), 샬롯, 감자 칩, 인스턴트 으깬 감자
낮은 GL: Carisma, Nicola

당뇨병이 있는 경우 Carisma 및 Nicola와 같은 품종을 선택하는 것이 감자를 먹은 후 혈당 수치 상승을 늦추는 더 나은 선택입니다.

감자의 GI와 GL을 낮추는 방법

감자가 준비되는 방식은 GI와 GL에도 영향을 미칩니다. 요리를 하면 전분의 구조가 바뀌고 혈류에 흡수되는 속도가 달라지기 때문입니다.

일반적으로 감자를 오래 삶을수록 GI가 높아집니다. 따라서 장기간 끓이거나 굽는 것은 GI를 증가시키는 경향이 있습니다.

그러나 요리 후 감자를 식히면 소화가 잘 되지 않는 탄수화물 형태인 저항성 전분의 양이 증가할 수 있습니다. 이것은 GI를 25-28까지 낮추는 데 도움이 됩니다.%.

이것은 당뇨병이 있는 경우 감자 샐러드의 측면이 감자 튀김이나 뜨거운 구운 감자보다 약간 더 나을 수 있음을 의미합니다. 감자 튀김은 요리 방법으로 인해 더 많은 칼로리와 지방을 함유합니다.

또한, 여분의 섬유질을 위해 껍질을 벗기고, 레몬 주스나 식초를 추가하거나, 단백질과 지방이 혼합된 식사를 함으로써 식사의 GI와 GL을 낮출 수 있습니다. 이렇게 하면 탄수화물의 소화와 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 레벨.

예를 들어 4.2온스(120g)의 치즈를 10.2온스(290g) 구운 감자에 추가하면 GL이 93에서 39로 낮아집니다.

이 많은 치즈에는 42g의 지방이 포함되어 있으며 식사에 거의 400칼로리를 추가한다는 점을 기억하십시오.

따라서 GI나 GL뿐만 아니라 전반적인 탄수화물의 양과 식단의 질을 고려해야 합니다. 체중 조절이 목표 중 하나라면 총 칼로리 섭취량도 중요합니다.

요약: 낮은 GI 및 GL 식단은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 감자는 GI 및 GL이 중간에서 높은 경향이 있지만 냉각 조리된 감자와 Carisma 및 Nicola와 같은 품종은 더 낮으며 당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다.

감자 섭취의 위험

대부분의 당뇨병 환자가 감자를 먹는 것이 안전하지만 섭취하는 양과 종류를 고려하는 것이 중요합니다.

감자를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 증가하고 기존 당뇨병이 있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

70,773명을 대상으로 한 연구에 따르면 삶은 감자, 으깬 감자 또는 구운 감자를 매주 3인분 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 4% 증가했으며 감자튀김의 경우 위험이 19%.

또한 튀긴 감자와 감자 칩에는 혈압을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추며 체중 증가와 비만을 유발할 수 있는 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이 모두는 심장 질환과 관련이 있습니다.

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이것은 종종 이미 심장 질환의 위험이 증가한 당뇨병 환자에게 특히 위험합니다.

튀긴 감자는 칼로리가 높아 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

제2형 당뇨병 환자는 혈당을 관리하고 합병증의 위험을 줄이기 위해 종종 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이도록 권장됩니다.

따라서 많은 양의 지방을 사용하는 감자 튀김, 감자 칩 및 기타 감자 요리는 피하는 것이 가장 좋습니다.

혈당 수치와 식이요법을 관리하는 데 문제가 있는 경우 의료 제공자, 영양사 또는 당뇨병 교육자와 상담하십시오.

요약: 칩과 감자튀김과 같은 건강에 해로운 감자 음식을 먹으면 제2형 당뇨병 및 심장병 및 비만과 같은 합병증의 위험이 높아집니다.

감자의 좋은 대체품

당뇨병이 있는 경우 감자를 먹을 수 있지만 여전히 감자를 제한하거나 더 건강한 옵션으로 대체할 수 있습니다.

다음과 같은 고섬유질, 저탄수화물, 저 GI 및 GL 식품을 찾으십시오.:

당근과 파스닙. 둘 다 GI와 GL이 낮고 2.8온스(80그램) 1회 제공량당 10그램 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그들은 삶거나, 찌거나, 구운 것이 좋습니다.
콜리플라워. 이 야채는 삶거나 찐 감자 또는 구운 감자에 대한 훌륭한 대안입니다. 탄수화물 함량이 매우 낮아 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.
호박과 호박. 이들은 탄수화물이 적고 GI가 낮거나 중간이며 GL이 낮습니다. 그들은 구운 감자와 으깬 감자를 대체하기에 특히 좋습니다.
타로. 이 뿌리는 탄수화물이 적고 GL이 4에 불과합니다. 타로는 얇게 썰어서 약간의 기름을 두르고 구울 수 있어 포테이토 칩 대신 사용할 수 있습니다.
고구마. 이 채소는 일부 흰 감자보다 GI가 낮고 중간 및 높은 GL 사이에서 다양합니다. 이 괴경은 또한 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
콩류와 렌즈콩. 이 범주에 속하는 대부분의 음식은 탄수화물이 높지만 GL은 낮고 섬유질이 풍부합니다. 그러나 여전히 혈당 수치를 높이므로 서빙 크기에 주의해야 합니다.

고탄수화물 식품의 많은 부분을 피하는 또 다른 좋은 방법은 브로콜리, 잎이 많은 채소, 콜리플라워, 고추, 강낭콩, 토마토, 아스파라거스, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 오이, 상추.