감자는 감자 식물인 Solanum tuberosum의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다.
이 식물은 밤나무과에 속하며 토마토와 담배와 관련이 있습니다. 남아메리카가 원산지인 감자는 16세기에 유럽으로 옮겨져 현재 전 세계적으로 셀 수 없이 많은 품종으로 재배되고 있습니다.
그들은 일반적으로 삶거나 굽거나 튀겨 먹으며 반찬이나 간식으로 자주 제공됩니다. 일반적인 감자 기반 식품 및 식품에는 감자 튀김, 감자 칩 및 감자 가루가 포함됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 감자와 감자의 영양에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
감자의 영양성분표
껍질을 벗기고 조리한 감자는 칼륨과 비타민 C와 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자는 신선할 때 수분 함량이 높다는 점 외에도 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 적당한 양의 단백질과 섬유질이 포함되어 있지만 지방은 거의 없습니다.
삶은 감자 2/3컵(100g)에서 발견되는 영양소는 껍질과 함께 요리하지만 소금은 넣지 않은 것입니다.:
- 칼로리: 87
- 물: 77%
- 단백질: 1.9g
- 탄수화물: 20.1g
- 설탕: 0.9g
- 섬유: 1.8그램
- 지방: 0.1g
탄수화물
감자는 주로 전분 형태의 탄수화물로 주로 구성됩니다. 탄수화물 함량은 건조 중량의 60~80%입니다.
자당, 포도당, 과당과 같은 단순당도 소량 존재합니다.
감자는 일반적으로 혈당 지수(GI)가 높아 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. GI는 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정합니다. 그러나 일부 감자는 종류와 조리 방법에 따라 중간 범위일 수 있습니다.
요리 후 감자를 식히면 혈당에 미치는 영향을 줄이고 GI를 25-26 낮출 수 있습니다.%.
섬유
감자는 고섬유질 식품은 아니지만 정기적으로 섭취하는 사람들에게 상당한 섬유질 공급원을 제공할 수 있습니다.
섬유질의 수준은 감자의 1-2%를 구성하는 피부에서 가장 높습니다. 건조한 피부는 약 52%가 섬유질입니다.
펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스와 같은 감자 섬유는 주로 불용성입니다. 또한 다양한 양의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 이는 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 소화기 건강을 개선하는 섬유질 유형입니다.
저항성 전분은 또한 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 뜨거운 감자와 비교하여 냉각된 감자는 저항성 전분 함량이 더 높습니다.
단백질
감자는 단백질 함량이 낮습니다(신선한 경우 1-2%, 건조 중량 기준으로 8-9%).
밀, 쌀, 옥수수와 같은 다른 일반적인 작물과 비교할 때 감자는 단백질 함량이 가장 낮습니다. 그러나 감자의 단백질 품질은 식물의 경우 콩 및 기타 콩류보다 매우 높습니다.
감자의 주요 단백질은 파타틴이라고 하며 일부 사람들에게는 알레르기를 유발할 수 있습니다.
요약: 탄수화물은 감자의 주요 식이 성분입니다. 삶은 후 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가하여 장 건강을 개선할 수 있습니다. 감자에는 소량의 고품질 단백질도 포함되어 있습니다.
감자의 비타민과 미네랄
감자는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
요리하는 동안 일부 비타민과 미네랄 수치가 떨어지지만, 이 감소는 껍질을 벗긴 채로 굽거나 삶으면 최소화할 수 있습니다.
- 칼륨. 감자의 주요 미네랄인 칼륨은 피부에 농축되어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 C. 감자에서 발견되는 주요 비타민인 비타민 C는 요리를 하면 현저히 감소합니다. 그러나 껍질을 벗긴 채로 두면 이러한 손실이 감소하는 것으로 보입니다.
- 엽산. 껍질에 농축된 엽산은 과육이 착색된 감자에서 주로 발견됩니다.
- 비타민 B6. 적혈구 형성에 관여하는 비타민 B군인 B6은 대부분의 식품에서 발견됩니다. 결핍은 드물다.
요약: 감자는 칼륨, 엽산, 비타민 C와 B6를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자의 기타 식물 화합물
감자는 대부분 피부에 집중되어 있는 생리활성 식물 화합물이 풍부합니다.
피부와 과육이 보라색 또는 붉은색인 품종에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 클로로겐산. 이것은 감자의 주요 폴리페놀입니다.
- 카테킨. 총 폴리페놀 함량의 약 1/3을 차지하는 항산화제인 카테킨은 자색감자에 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 루테인. 과육이 노란색인 감자에서 발견되는 루테인은 눈 건강을 향상시킬 수 있는 카로티노이드 항산화제입니다.
- 글리코알칼로이드. 곤충 및 기타 위협에 대한 자연 방어 수단으로 감자에서 생성되는 독성 식물 영양소의 일종인 글리코알칼로이드는 다량으로 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 감자에는 많은 건강상의 이점을 제공하는 건강한 항산화제가 있으며 대부분 피부에 집중되어 있습니다.
감자의 건강상의 이점
껍질이 있는 감자는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
심장 건강
비정상적으로 높은 혈압을 특징으로 하는 유해한 상태인 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
감자에는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 여러 미네랄과 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 감자의 높은 칼륨 함량은 특히 주목할 만합니다.
여러 관찰 연구와 무작위 대조 시험이 높은 칼륨 섭취량과 고혈압 및 심장 질환의 위험 감소를 연결합니다.
저혈압을 촉진할 수 있는 감자의 다른 물질에는 클로로겐산과 아마도 쿠코아민이 있습니다.
포만감 및 체중 관리
포만감이 매우 높은 음식은 체중 관리를 지원하여 식후 포만감을 연장하고 음식과 칼로리 섭취를 줄입니다.
다른 탄수화물이 풍부한 식품에 비해 감자는 특히 포만감을 줍니다. 40가지 일반적인 식품에 대한 한 오래된 연구에서는 감자가 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
11명의 남성을 대상으로 한 또 다른 오래된 실험에서는 삶은 감자를 돼지고기 스테이크와 함께 먹으면 파스타나 백미에 비해 식사 중 칼로리 섭취량이 더 적은 것으로 나타났습니다.
따라서 감자는 전체 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 감자 단백질인 프로테이나제 억제제 2(PI2)가 식욕을 억제할 수 있습니다.
PI2는 순수한 형태로 섭취하면 식욕을 억제할 수 있지만 감자에 존재하는 미량의 효과가 있는지 여부는 불분명합니다.
요약: 감자는 비교적 속이 꽉 차 있습니다. 이러한 이유로 체중 관리 계획의 일부로 유용할 수 있습니다.
감자의 안전성과 부작용
감자를 먹는 것은 일반적으로 건강하고 안전합니다. 그러나 경우에 따라 사람들은 소비를 제한하거나 아예 피해야 합니다.
감자 알레르기
식품 알레르기는 특정 식품의 단백질에 대한 면역 반응을 특징으로 하는 일반적인 상태입니다.
감자 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사람들은 감자의 주요 단백질 중 하나인 파타틴에 알레르기가 있을 수 있습니다.
라텍스 알레르기가 있는 사람은 알레르기 교차 반응으로 알려진 현상으로 인해 파타틴에도 민감할 수 있습니다.
감자 알레르기
식품 알레르기는 특정 식품의 단백질에 대한 면역 반응을 특징으로 하는 일반적인 상태입니다.
감자 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사람들은 감자의 주요 단백질 중 하나인 파타틴에 알레르기가 있을 수 있습니다.
라텍스 알레르기가 있는 사람은 알레르기 교차 반응으로 알려진 현상으로 인해 파타틴에도 민감할 수 있습니다.
아크릴아미드
아크릴아마이드는 튀김, 베이킹, 로스팅과 같이 매우 높은 온도에서 조리될 때 탄수화물이 풍부한 식품에서 형성되는 오염 물질입니다.
그들은 튀긴, 구운 또는 구운 감자에서 발견되지만 신선하거나 삶거나 찐 감자는 아닙니다. 아크릴아마이드의 양은 튀김 온도가 높아지고 조리 시간이 길어질수록 증가합니다. 다른 식품에 비해 프렌치프라이와 감자칩은 아크릴아마이드 함량이 매우 높습니다.
당신을 위해 제안: 감자: 좋든 나쁘든?
이러한 화합물은 산업 화학 물질로 사용되며 작업장에서 노출된 사람들에게서 아크릴아미드 독성이 보고되었습니다.
식품에 함유된 아크릴아마이드의 양은 일반적으로 적지만 장기간 노출되면 해로울 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 아크릴아미드는 암 위험을 증가시키고 뇌와 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다.
인간에서 아크릴아마이드는 암의 가능한 위험 인자로 분류되었습니다.
그러나 수많은 관찰 연구에서 아크릴아마이드가 풍부한 식품 섭취가 인간의 암 위험에 미치는 영향을 조사했으며 대부분은 심각한 부작용을 발견하지 못했습니다.
아크릴아마이드의 과다 섭취는 시간이 지남에 따라 건강에 악영향을 미칠 수 있지만 이러한 영향의 정도는 불분명하며 추가 연구가 필요합니다.
최적의 건강을 위해서는 감자튀김과 감자칩 섭취를 제한하는 것이 현명해 보입니다.
감자튀김과 감자칩
감자는 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
그 주된 이유는 감자가 건강에 해로운 여러 화합물을 함유하고 있는 고지방 식품인 감자튀김과 감자 칩으로 널리 소비되기 때문입니다. 감자 튀김은 또한 패스트 푸드와 자주 관련이 있습니다.
관찰 연구는 튀긴 감자와 감자 칩의 섭취를 체중 증가와 연관시킵니다.
튀긴 감자와 감자 칩에는 시간이 지남에 따라 해로울 수 있는 다량의 소금과 아크릴아미드가 포함될 수 있습니다.
이러한 이유로 튀긴 감자, 특히 프렌치 프라이와 칩의 과다 섭취는 피해야 합니다.
감자를 피해야 하는 사람?
감자 또는 감자의 화합물에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
어떤 사람들은 밤나무과에 속하는 감자와 기타 야채가 IBS와 같은 자가면역 질환을 악화시킨다고 믿습니다. 그러나 자가면역 질환이 있는 사람이 감자를 피해야 하는지 여부를 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
감자는 영양이 풍부한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 감자튀김과 감자칩과 같은 튀긴 감자는 특히 체중 관리를 하려고 하거나 심혈관 질환이나 당뇨병의 위험이 높은 사람들에게 제한되어야 합니다.
요약: 감자에는 특히 튀긴 경우 건강에 해로운 여러 화합물이 포함될 수 있습니다. 감자 튀김과 칩의 소비를 제한하고 감자를 준비할 때 감자 콩나물을 제거하십시오.
감자를 준비하는 방법
감자를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다른 준비 방법은 다른 풍미와 질감 특성을 초래하며 감자의 영양 함량에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
다음은 감자를 준비하는 가장 일반적인 방법과 이러한 준비 방법이 영양 함량에 미치는 영향에 대한 요약입니다.:
비등
감자를 삶으면 비타민 C와 칼륨과 같은 수용성 영양소가 빠져나갑니다. 결과적으로 약간 덜 영양가 있는 감자가 됩니다.
오래 끓일수록 영양분이 더 많이 손실됩니다. 감자를 껍질째 삶으면 수용성 영양소의 일부를 유지하는 데 도움이 됩니다.
전유
튀긴 감자는 뜨거운 기름에 요리되며 감자 튀김과 감자 칩이 포함됩니다.
튀김의 빠른 조리 시간은 일부 영양소를 보존하는 데 도움이 되지만 기름에 튀기는 것은 여러 건강 영향과 관련된 불포화 지방인 트랜스 지방을 포함하는 감자의 지방 함량을 상당히 증가시킵니다.
감자튀김이나 감자칩과 같은 튀긴 음식의 섭취를 제한하는 것은 트랜스 지방 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 감자 튀김은 또한 아크릴아미드와 같은 잠재적으로 유해한 화학 물질의 형성을 증가시킵니다.
빵 굽기
아마도 감자를 준비하는 가장 간단한 방법일 것입니다. 베이킹하려면 피부를 깨끗이 문질러서 증기가 빠져나갈 수 있도록 포크로 피부를 찔러 425°F(218°C)에서 약 1시간 동안 굽기만 하면 됩니다.).
당신을 위해 제안: 밀: 영양, 이점, 단점 등
구운 감자는 삶거나 튀길 때보다 영양분이 더 많이 유지됩니다. 특히 피부를 먹을 경우 더 많은 섬유질을 제공합니다.
사워 크림, 치즈 또는 버터와 같은 일반적인 토핑은 지방, 칼로리 및 나트륨을 추가하여 감자의 영양 프로필을 크게 변경할 수 있습니다.
굽는 데 알맞은
로스팅은 베이킹과 유사합니다. 일부는 이 용어를 같은 의미로 사용합니다. 일반적으로 구운 감자는 통째로 조리하는 반면 구운 감자는 잘게 썰어 기름과 조미료로 버무립니다. 둘 다 감자를 준비하는 영양가 있는 방법입니다.
전자레인지
감자를 전자레인지에 돌리는 것은 감자를 준비하는 가장 영양가 있고 빠른 방법 중 하나입니다. 전자렌지에 돌리는 감자는 다른 조리 방법으로 손실된 많은 영양소를 보존합니다.
요약: 감자를 준비하는 방법은 감자의 영양소 구성에 영향을 미칩니다. 감자를 껍질을 벗기고 굽거나 굽거나 전자레인지에 돌리면 대부분의 영양소가 유지됩니다. 삶은 감자에는 수용성 영양소가 더 적습니다. 튀김은 잠재적으로 해로운 화학 물질의 형성을 증가시킵니다.
요약
감자는 여러 가지 건강한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 인기 있는 고탄수화물 식품입니다. 또한 체중 관리를 돕고 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
단, 감자튀김, 감자튀김 등 기름에 담가 고열로 조리한 튀긴 감자에는 적용되지 않습니다. 최적의 건강을 위해 이러한 제품을 모두 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.
