감자는 감자 식물인 Solanum tuberosum의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다.
이 식물은 가지과에 속하며 토마토와 담배와 관련이 있습니다. 남아메리카가 원산지인 감자는 16세기에 유럽으로 옮겨져 현재 전 세계적으로 수많은 품종으로 재배되고 있습니다.
그들은 일반적으로 삶거나 굽거나 튀겨 먹으며 반찬이나 간식으로 자주 제공됩니다. 일반적인 감자 기반 식품에는 감자 튀김, 감자 칩 및 감자 가루가 포함됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 감자와 감자의 영양에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
감자의 영양성분표
껍질을 벗기고 조리한 감자는 칼륨과 비타민 C 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자는 신선할 때 수분 함량이 높으며 주로 탄수화물로 구성되어 있고, 적당한 양의 단백질과 섬유질이 포함되어 있지만 지방은 거의 없습니다.
삶은 감자 2/3컵(100g)에서 발견되는 영양소는 껍질과 함께 요리하지만 소금은 넣지 않은 것입니다:
- 칼로리: 87
- 물: 77%
- 단백질: 1.9g
- 탄수화물: 20.1g
- 설탕: 0.9g
- 섬유: 1.8g
- 지방: 0.1g
탄수화물
감자는 주로 전분 형태의 탄수화물로 구성됩니다. 탄수화물 함량은 건조 중량의 60~80%입니다.
자당, 포도당, 과당과 같은 단순당도 소량 존재합니다.
감자는 일반적으로 혈당 지수(GI)가 높아 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. GI는 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정합니다. 그러나 일부 감자는 종류와 조리 방법에 따라 중간 범위일 수 있습니다.
요리 후 감자를 식히면 혈당에 미치는 영향을 줄이고 GI를 25-26% 낮출 수 있습니다.
섬유
감자는 고섬유질 식품은 아니지만 정기적으로 섭취하는 사람들에게 상당한 섬유질 공급원이 될 수 있습니다.
섬유질의 수준은 감자의 1-2%를 구성하는 껍질에서 가장 높습니다. 건조한 껍질은 약 52%가 섬유질입니다.
펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스와 같은 감자 섬유는 주로 불용성입니다. 또한 다양한 양의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 이는 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 소화기 건강을 개선하는 섬유질 유형입니다.
저항성 전분은 또한 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 뜨거운 감자와 비교하여 냉각된 감자는 저항성 전분 함량이 더 높습니다.
단백질
감자는 단백질 함량이 낮습니다(신선한 경우 1-2%, 건조 중량 기준 8-9%).
밀, 쌀, 옥수수와 같은 다른 일반적인 작물과 비교할 때 감자는 단백질 함량이 가장 낮습니다. 그러나 감자의 단백질 품질은 식물의 경우 콩 및 기타 콩류보다 매우 높습니다.
감자의 주요 단백질은 파타틴이며 일부 사람들에게는 알레르기를 유발할 수 있습니다.
요약: 탄수화물은 감자의 주요 식이 성분입니다. 삶은 후 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가하여 장 건강을 개선할 수 있습니다. 감자에는 소량의 고품질 단백질도 포함되어 있습니다.
감자의 비타민과 미네랄
감자는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
요리하는 동안 일부 비타민과 미네랄 수치가 떨어지지만, 이 감소는 껍질을 벗긴 채로 굽거나 삶으면 최소화할 수 있습니다.
- 칼륨: 감자의 주요 미네랄인 칼륨은 껍질에 농축되어 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 C: 감자에서 발견되는 주요 비타민인 비타민 C는 요리를 하면 현저히 감소합니다. 그러나 껍질을 벗긴 채로 두면 이러한 손실이 감소하는 것으로 보입니다.
- 엽산: 껍질에 농축된 엽산은 과육이 착색된 감자에서 주로 발견됩니다.
- 비타민 B6: 적혈구 형성에 관여하는 비타민 B군인 B6은 대부분의 식품에서 발견되며 결핍은 드뭅니다.
요약: 감자는 칼륨, 엽산, 비타민 C와 B6를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자의 기타 식물 화합물
감자는 대부분 껍질에 집중되어 있는 생리활성 식물 화합물이 풍부합니다.
껍질과 과육이 보라색 또는 붉은색인 품종에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 클로로겐산: 감자의 주요 폴리페놀입니다.
- 카테킨: 총 폴리페놀 함량의 약 1/3을 차지하는 항산화제인 카테킨은 자색 감자에 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 루테인: 과육이 노란색인 감자에서 발견되는 루테인은 눈 건강을 향상시킬 수 있는 카로티노이드 항산화제입니다.
- 글리코알칼로이드: 곤충 및 기타 위협에 대한 자연 방어 수단으로 감자에서 생성되는 독성 식물 영양소의 일종인 글리코알칼로이드는 다량으로 유해할 수 있습니다.
요약: 감자에는 많은 건강상의 이점을 제공하는 항산화제가 있으며 대부분 껍질에 집중되어 있습니다.
감자의 건강상의 이점
껍질이 있는 감자는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
심장 건강
비정상적으로 높은 혈압을 특징으로 하는 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
감자에는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 여러 미네랄과 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 감자의 높은 칼륨 함량은 특히 주목할 만합니다.
여러 관찰 연구와 무작위 대조 시험이 높은 칼륨 섭취량과 고혈압 및 심장 질환의 위험 감소를 연결합니다.
감자의 다른 혈압 저하 물질에는 클로로겐산과 아마도 쿠코아민이 있습니다.
포만감 및 체중 관리
포만감이 높은 음식은 체중 관리를 지원하며 식후 포만감을 연장하고 음식과 칼로리 섭취를 줄입니다.
다른 탄수화물 풍부 식품과 비교할 때 감자는 특히 포만감을 줍니다. 40가지 일반적인 식품에 대한 한 연구에서는 감자가 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
11명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 삶은 감자를 돼지고기 스테이크와 함께 먹으면 파스타나 백미에 비해 식사 중 칼로리 섭취량이 적었습니다.
따라서 감자는 전체 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 감자 단백질인 프로테이나제 억제제 2(PI2)가 식욕을 억제할 수 있습니다.
PI2는 순수한 형태로 섭취하면 식욕을 억제할 수 있지만 감자 내 미량의 효과 여부는 불분명합니다.
요약: 감자는 비교적 포만감을 줍니다. 이러한 이유로 체중 관리 계획의 일부로 유용할 수 있습니다.
감자의 안전성과 부작용
감자 섭취는 일반적으로 건강하고 안전합니다. 그러나 경우에 따라 소비를 제한하거나 피해야 할 수 있습니다.
감자 알레르기
식품 알레르기는 특정 식품 단백질에 대한 면역 반응을 특징으로 합니다.
감자 알레르기는 드물지만 일부는 감자의 주요 단백질인 파타틴에 알레르기가 있을 수 있습니다.
라텍스 알레르기가 있는 사람은 알레르기 교차 반응으로 인해 파타틴에도 민감할 수 있습니다.
아크릴아미드
아크릴아미드는 튀김, 베이킹, 로스팅과 같이 고온에서 조리될 때 탄수화물이 풍부한 식품에서 형성되는 오염 물질입니다.
튀긴, 구운 감자에서 발견되며, 신선하거나 삶거나 찐 감자에는 없습니다. 아크릴아미드 양은 튀김 온도와 조리 시간에 따라 증가합니다. 프렌치프라이와 감자칩은 아크릴아미드 함량이 매우 높습니다.
이 화합물은 산업 화학 물질로 사용되며, 작업장에서 노출된 사람들에게서 독성이 보고되었습니다.
식품 내 아크릴아미드 양은 보통 적지만 장기간 노출 시 해로울 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 암 위험 증가와 뇌 및 신경계 손상을 유발할 수 있습니다.
인간에서는 아크릴아미드가 암의 가능한 위험 인자로 분류되었습니다.
그러나 다수의 관찰 연구에서 아크릴아미드가 풍부한 식품 섭취와 암 위험 간의 연관성은 명확하지 않습니다.
과다 섭취는 건강에 악영향을 줄 수 있으나 추가 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 감자 건강 효과와 논란: 영양과 조리법 가이드
최적의 건강을 위해 감자튀김과 감자칩 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다.
감자튀김과 감자칩
감자는 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병에 기여할 수 있습니다.
주된 이유는 감자가 건강에 해로운 여러 화합물을 함유한 고지방 식품인 감자튀김 및 감자칩 형태로 널리 소비되기 때문입니다. 감자튀김은 패스트푸드와 자주 연관됩니다.
관찰 연구는 튀긴 감자와 감자칩 섭취와 체중 증가를 연관시킵니다.
튀긴 감자와 감자칩에는 다량의 소금과 아크릴아미드가 포함될 수 있어 장기적으로 해로울 수 있습니다.
이러한 이유로 튀긴 감자, 특히 프렌치프라이와 칩의 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
감자를 피해야 하는 사람
감자 또는 감자의 화합물에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
일부는 밤나무과에 속하는 감자와 기타 야채가 IBS 같은 자가면역 질환을 악화시킨다고 믿습니다. 그러나 자가면역 질환 환자가 감자를 피해야 하는지에 관한 명확한 연구는 부족합니다.
감자는 영양이 풍부한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 감자튀김과 감자칩은 체중 관리 중이거나 심혈관 질환과 당뇨병 위험이 높은 사람들에게 제한되어야 합니다.
요약: 감자에는 특히 튀긴 경우 건강에 해로운 화합물이 포함될 수 있습니다. 감자튀김과 칩 소비를 제한하고 감자 준비 시 콩나물을 제거하십시오.
감자를 준비하는 방법
감자 준비 방법에는 여러 가지가 있으며, 각각 다른 맛과 질감을 제공하고 영양 함량에도 영향을 미칩니다.
다음은 감자 준비의 일반적인 방법과 이에 따른 영양 영향 요약입니다:
삶기
감자를 삶으면 비타민 C와 칼륨 같은 수용성 영양소가 손실됩니다. 오래 삶을수록 영양 손실이 커집니다. 껍질째 삶으면 일부 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
튀기기
튀긴 감자는 뜨거운 기름에 요리하며 감자튀김과 감자칩이 포함됩니다.
튀김의 빠른 조리 시간은 일부 영양소를 보존하지만, 기름에 튀기는 것은 지방 함량을 크게 증가시키며 트랜스 지방을 포함할 수 있습니다.
튀긴 감자 섭취 제한은 트랜스 지방 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 아크릴아미드와 같은 유해 화학물질 형성을 증가시킵니다.
굽기
감자를 굽는 것은 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 껍질을 깨끗이 문질러 구멍을 내고 425°F(218°C)에서 약 1시간 굽습니다.
구운 감자는 삶거나 튀길 때보다 영양분이 더 많이 유지되며, 특히 껍질을 먹으면 섬유질 섭취가 늘어납니다.
사워 크림, 치즈, 버터 등의 토핑은 지방, 칼로리, 나트륨을 추가하여 영양 프로필을 변경할 수 있습니다.
로스팅
로스팅은 굽기와 유사하며, 구운 감자는 통째로 조리하는 반면 로스팅은 잘게 썰어 기름과 조미료로 버무립니다. 둘 다 영양가 있는 조리법입니다.
전자레인지
전자레인지 조리는 빠르고 영양소 손실이 적은 방법입니다. 전자레인지에 돌린 감자는 다른 조리법보다 더 많은 영양소를 보존합니다.
요약: 감자 준비 방법에 따라 영양소 구성이 달라집니다. 껍질째 굽거나 로스팅하거나 전자레인지 조리는 대부분의 영양소를 유지합니다. 삶기는 수용성 영양소 손실이 더 크고, 튀김은 해로운 화학물질 형성을 증가시킵니다.
요약
감자는 여러 가지 건강한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 인기 있는 고탄수화물 식품입니다. 또한 체중 관리 지원과 심장병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 감자튀김과 같이 기름에 튀겨진 감자는 예외입니다. 최적의 건강을 위해 이러한 제품은 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
