운동을 계획할 때 목표를 달성하는 데 도움이 되는 많은 정보가 있습니다.
그 노력의 일환으로 운동 전 식사에 많은 생각을 할 수 있습니다. 그러나 운동 후 식사에도 동일한 주의를 기울이고 있습니까? 그렇지 않다면 그렇게 하는 것이 좋습니다.
운동 후에 올바른 영양소를 섭취하는 것이 이전에 무엇을 먹었는지 못지않게 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
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운동 후 식사가 중요하다
운동 후 올바른 음식이 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 신체 활동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 배우는 것이 중요합니다.
운동할 때 근육은 글리코겐(특히 고강도 운동 시 신체가 선호하는 연료원)을 사용합니다. 그 결과 근육이 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다. 근육의 일부 단백질도 분해되어 손상될 수 있습니다.
운동 후 신체는 글리코겐 저장고를 재건하고 근육 단백질을 복구 및 재성장하려고 합니다. 운동 직후에 올바른 영양소를 섭취하면 신체가 이를 더 빨리 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
이렇게 하면 몸에 도움이 된다:
- 근육 단백질 분해 감소
- 근육 단백질 합성 증가 (성장)
- 글리코겐 저장 회복
- 회복을 강화하다
요약: 운동 후 올바른 영양소를 섭취하면 근육 단백질과 글리코겐 저장을 재건하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 새로운 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
단백질, 탄수화물 및 지방
단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 각 다량 영양소는 신체의 운동 후 회복 과정에 관여합니다. 그렇기 때문에 적절한 믹스를 하는 것이 중요합니다.
단백질은 근육을 복구하고 생성하는 데 도움이 됩니다.
운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다. 이런 일이 발생하는 속도는 운동과 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련된 운동 선수도 근육 단백질 분해를 경험합니다.
운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 이러한 단백질을 복구하고 재건하는 데 필요한 아미노산이 신체에 제공됩니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다.
운동 직후에 체중 1파운드(0.3~0.5g/kg)당 0.14~0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 한 연구에서는 운동 전과 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 근력, 비대 및 체성분 변화에 유사한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 20-40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 최대화되는 것으로 보입니다.
탄수화물은 회복에 도움
신체의 글리코겐 저장고는 운동 중에 연료로 사용되며 운동 후 탄수화물을 섭취하면 이를 보충하는 데 도움이 됩니다.
글리코겐 저장소가 사용되는 속도는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지구력 스포츠는 신체가 저항 훈련보다 더 많은 글리코겐을 사용하도록 합니다. 이러한 이유로 지구력 스포츠(달리기, 수영 등)에 참여하는 경우 역도를 하는 사람보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다.
훈련 후 30분 이내에 체중 1파운드(1.1~1.5g/kg)당 0.5~0.7g의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐 재합성이 이루어집니다.
또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘 자극됩니다.
따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다.
두 가지를 3:1(탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하십시오. 예를 들어, 40g의 단백질과 120g의 탄수화물입니다.
글리코겐 저장을 재건하기 위해 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 같은 날 두 번과 같이 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 1~2일의 휴식 시간이 있다면 이것은 덜 중요해집니다.
지방은 그렇게 나쁜 것이 아니다
많은 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다고 생각합니다. 지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 이점을 감소시키지는 않습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 전유는 탈지유보다 운동 후 근육 성장 촉진에 더 효과적이었습니다.
또한, 또 다른 연구에서는 운동 후 고지방 식사(지방에서 45% 에너지)를 섭취하더라도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
운동 후에 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것이 좋을 수도 있지만 운동 후 식사에 약간의 지방을 섭취해도 회복에 영향을 미치지 않습니다.
요약: 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 운동 후 식사는 글리코겐 저장과 근육 단백질 합성을 향상시킵니다. 3:1의 비율(탄수화물 대 단백질)을 섭취하는 것이 이를 달성하는 실용적인 방법입니다.
운동 후 식사 시간이 중요합니다
운동 후 글리코겐과 단백질을 재건하는 신체 능력이 향상됩니다.
이러한 이유로 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과거에 전문가들은 운동 후 45분 이내에 식사를 할 것을 권장했습니다. 운동 후 2시간 정도 탄수화물 섭취를 늦추면 글리코겐 합성 속도가 최대 50% 낮아질 수 있기 때문입니다.
그러나 보다 최근의 연구에 따르면 단백질 섭취에 대한 근육 반응을 최대화하기 위한 운동 후 기간은 처음에 생각했던 것보다 최대 몇 시간까지 더 넓습니다.
또한 운동 1시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 했다면 그 식사의 이점은 훈련 후에도 여전히 적용될 수 있습니다.
또한, 회복은 운동 후 바로 섭취하는 것에 관한 것이 아닙니다. 꾸준히 운동하면 그 과정이 계속됩니다. 3~4시간마다 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 소량의 식사를 계속하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 운동 직후, 이상적으로는 몇 시간 이내에 운동 후 식사를 하십시오. 그러나 운동 전 식사 시간에 따라 이 기간을 조금 더 연장할 수 있습니다.
운동 후 먹으면 좋은 음식
운동 후 식사의 주요 목표는 신체에 적절한 영양소를 공급하여 적절한 회복과 운동의 이점을 극대화하는 것입니다. 소화가 잘되는 음식을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다.
다음 목록에는 간단하고 쉽게 소화되는 음식의 예가 나와 있습니다.:
탄수화물
- 고구마
- 초콜릿 우유
- 퀴노아 및 기타 곡물
- 과일(파인애플, 베리, 바나나, 키위 등)
- 떡
- 쌀
- 오트밀
- 감자들
- 파스타
- 통곡물 빵
- 완두콩
단백질
- 동물성 또는 식물성 단백질 분말
- 달걀
- 그릭 요거트
- 코티지 치즈
- 연어
- 닭
- 단백질 바
- 참치
지방
- 아보카도
- 견과류
- 너트 버터
- 씨앗
- 트레일 믹스(건조 과일 및 견과류)
운동 후 식사 및 간식 샘플
위에 나열된 음식을 조합하면 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.
다음은 운동 후 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사의 몇 가지 예입니다.:
- 구운 야채와 밥을 곁들인 구운 닭고기
- 통곡물 토스트에 아보카도를 뿌린 계란 오믈렛
- 고구마와 연어
- 통곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치
- 참치와 크래커
- 오트밀, 유청 단백질, 바나나, 아몬드
- 코티지 치즈와 과일
- 피타와 후무스
- 쌀 크래커와 땅콩 버터
- 통곡물 토스트와 아몬드 버터
- 유제품 또는 두유를 곁들인 시리얼
- 그릭 요거트, 베리, 그래놀라
- 단백질 쉐이크와 바나나
- 고구마, 딸기, 피칸을 곁들인 퀴노아 그릇
- 스트링 치즈와 과일을 곁들인 통곡물 크래커
물을 충분히 마시도록 한다
운동 전후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 적절한 수분 공급이 이루어지면 최적의 신체 내부 환경을 보장하여 결과를 극대화합니다.
운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질이 손실됩니다. 운동 후 이를 보충하면 회복과 수행에 도움이 될 수 있습니다.
다음 운동 세션이 12시간 이내인 경우 수분을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물 또는 전해질 음료가 권장됩니다.
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요약: 운동 중 손실된 것을 대체하기 위해 운동 후 물과 전해질을 섭취하는 것이 중요합니다.
요약
운동 후 적절한 양의 탄수화물과 단백질 섭취는 필수.
근육 단백질 합성을 자극하고 회복을 개선하며 다음 운동 시 수행 능력을 향상시킵니다.
식사나 간식으로 연료를 보충하기 몇 시간보다 더 오래 가지 않는 것이 중요합니다.
마지막으로, 손실된 수분과 전해질을 보충하면 그림이 완성되고 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
