폴리페놀은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물 화합물의 범주입니다.
규칙적으로 폴리페놀을 섭취하면 소화와 뇌 건강을 증진할 뿐만 아니라 심장병, 제2형 당뇨병 및 특정 암을 예방할 수 있습니다.
레드 와인, 다크 초콜릿, 차 및 베리는 가장 잘 알려진 소스입니다. 그러나 다른 많은 식품에서도 이러한 화합물이 상당량 제공됩니다.
이 기사는 가능한 식품 공급원을 포함하여 폴리페놀에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
폴리페놀이란?
폴리페놀은 과일, 야채, 허브, 향신료, 차, 다크 초콜릿, 와인과 같은 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물의 범주입니다.
그들은 항산화제 역할을 할 수 있습니다. 즉, 그렇지 않으면 세포를 손상시키고 암, 당뇨병 및 심장병과 같은 상태의 위험을 증가시키는 유해한 자유 라디칼을 중화할 수 있습니다.
폴리페놀은 또한 많은 만성 질환의 근본 원인으로 생각되는 염증을 감소시키는 것으로 생각됩니다.
폴리페놀의 종류
8,000개 이상의 유형의 폴리페놀이 확인되었습니다. 그들은 4개의 주요 그룹으로 더 분류될 수 있습니다:
- 플라보노이드. 이들은 전체 폴리페놀의 약 60%를 차지합니다. 사과, 양파, 다크 초콜릿, 붉은 양배추와 같은 식품에서 발견되는 케르세틴, 캠페롤, 카테킨 및 안토시아닌이 그 예입니다.
- 페놀산. 이 그룹은 전체 폴리페놀의 약 30%를 차지합니다. 예를 들면 과일, 채소, 통곡물 및 씨앗에서 주로 발견되는 스틸벤과 리그난이 있습니다.
- 폴리페놀 아미드. 이 범주에는 칠리 페퍼의 캡사이시노이드와 귀리의 아베난쓰라마이드가 포함됩니다.
- 기타 폴리페놀. 이 그룹에는 레드 와인의 레스베라트롤, 베리의 엘라그산, 심황의 커큐민, 아마씨, 참깨 및 통곡물의 리그난이 포함됩니다.
식품에 함유된 폴리페놀의 양과 유형은 원산지, 숙성, 양식, 운송, 저장 및 준비 방법을 포함한 식품에 따라 다릅니다.
폴리페놀 함유 보충제도 있습니다. 그러나 폴리페놀이 풍부한 식품보다 덜 유익할 가능성이 있습니다.
요약: 폴리페놀은 건강을 유지하고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 특성을 지닌 유익한 식물 화합물입니다. 플라보노이드, 페놀산, 폴리페놀 아미드 및 기타 폴리페놀로 세분될 수 있습니다.
폴리페놀의 건강상의 이점
폴리페놀은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
폴리페놀은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
폴리페놀은 혈당 수치를 낮추어 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 부분적으로 폴리페놀이 전분이 단당으로 분해되는 것을 방지하여 식사 후 혈당이 급상승할 가능성을 낮출 수 있기 때문입니다.
이 화합물은 또한 혈당을 혈류에서 세포로 이동시키고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필요한 호르몬인 인슐린의 분비를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 연구에서 폴리페놀이 풍부한 식단을 공복 혈당 수치를 낮추고, 내당능을 높이며, 인슐린 감수성을 높인 것과 관련이 있습니다. 이 모든 것은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 중요한 요소입니다.
한 연구에서 폴리페놀이 풍부한 음식을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 2-4년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 57% 낮았습니다.
폴리페놀 중에서 안토시아닌이 가장 강력한 항당뇨 효과를 제공할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그들은 일반적으로 베리, 건포도 및 포도와 같은 빨강, 자주색 및 파랑 식품에서 발견됩니다.
폴리페놀은 심장병 위험을 낮출 수 있습니다
식단에 폴리페놀을 추가하면 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
전문가들은 이것이 주로 심장 질환의 위험 요소인 만성 염증을 줄이는 데 도움이 되는 폴리페놀의 항산화 특성 때문이라고 생각합니다.
두 개의 최근 리뷰는 폴리페놀 보충제가 혈압과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.
또 다른 검토에서는 리그난 섭취의 지표인 엔테로락톤 수치가 높은 사람들에서 심장 질환으로 인한 사망 위험이 45% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 리그난은 일반적으로 아마씨와 통곡물에서 발견되는 폴리페놀의 일종입니다.
폴리페놀은 혈전을 예방할 수 있습니다
폴리페놀은 혈전 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
혈액 응고는 혈류를 순환하는 혈소판이 뭉치기 시작할 때 형성됩니다. 이 과정은 혈소판 응집으로 알려져 있으며 과도한 출혈을 예방하는 데 유용합니다.
그러나 과도한 혈소판 응집은 혈전을 유발할 수 있으며, 이는 심부정맥 혈전증, 뇌졸중 및 폐색전증을 비롯한 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 폴리페놀은 혈소판 응집 과정을 감소시켜 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폴리페놀은 암을 예방할 수 있습니다
연구는 식물성 식품이 풍부한 식단을 암 위험을 낮추는 것과 일관되게 연결하고 있으며 많은 전문가들은 폴리페놀이 부분적으로 이에 대한 책임이 있다고 믿고 있습니다.
폴리페놀은 강력한 항산화 및 항염 효과가 있어 암 예방에 도움이 됩니다.
시험관 연구에 대한 최근 검토는 폴리페놀이 다양한 암세포의 성장과 발달을 차단할 수 있음을 시사합니다.
인간의 경우, 일부 연구에서는 폴리페놀 섭취의 높은 혈액 표지자를 유방암 및 전립선암의 위험을 낮추는 것과 연관시키는 반면, 다른 연구에서는 효과를 찾지 못했습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
폴리페놀은 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다
폴리페놀은 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 유해한 세균을 막아 소화에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 폴리페놀이 풍부한 차 추출물이 유익한 비피더스균의 성장을 촉진할 수 있다는 증거가 있습니다.
유사하게, 녹차 폴리페놀은 C. 디피실리, 대장균 및 살모넬라를 포함한 유해 박테리아를 퇴치하고 소화성 궤양 질환(PUD) 및 염증성 장 질환(IBD)의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.).
또한, 새로운 증거는 폴리페놀이 프로바이오틱스가 번성하고 생존하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 이들은 특정 발효 식품에서 발생하며 보충제 형태로 섭취할 수 있는 유익한 박테리아입니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
폴리페놀은 뇌 기능을 촉진할 수 있습니다
폴리페놀이 풍부한 음식은 집중력과 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 자연적으로 폴리페놀이 풍부한 포도 주스를 마시는 것은 12주 만에 가벼운 정신 장애가 있는 노인의 기억력을 크게 향상시키는 데 도움이 되었습니다.
다른 사람들은 코코아 플라바놀이 뇌로의 혈류를 개선할 수 있고 이러한 폴리페놀을 작업 기억 및 주의력 향상에 연결시킬 수 있다고 제안합니다.
유사하게, 폴리페놀이 풍부한 식물 추출물 은행나무는 기억력, 학습 및 집중력을 향상시키는 것으로 보입니다. 또한 치매 환자의 뇌 활동 및 단기 기억력 향상과 관련이 있습니다.
요약: 폴리페놀은 혈전을 예방하고 혈당 수치를 낮추며 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 많은 연구가 필요하지만 뇌 기능을 촉진하고 소화를 개선하며 암을 어느 정도 예방할 수 있습니다.
폴리페놀이 풍부한 식품
차, 다크 초콜릿, 적포도주 및 베리가 가장 잘 알려진 폴리페놀 공급원일 가능성이 있지만, 다른 많은 식품에도 이러한 유익한 화합물이 다량 함유되어 있습니다.
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다음은 범주별로 나열된 폴리페놀이 가장 풍부한 식품 75가지입니다.:
과일
- 사과
- 살구
- 블랙 초크베리
- 검은색과 붉은 건포도
- 블랙 엘더베리
- 검은 포도
- 블랙 베리
- 블루 베리
- 버찌
- 포도
- 그레이프 프루트
- 레몬
- 천도 복숭아
- 복숭아
- 배
- 석류
- 자두
- 라즈베리
- 딸기
채소
- 아티초크
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 당근
- 상추
- 감자들
- 레드 치커리
- 붉은 상추
- 빨간색과 노란색 양파
- 시금치
- 샬롯
콩류
- 검은 콩
- 템페
- 두부
- 콩나물
- 간장 고기
- 두유
- 간장 요구르트
- 흰 콩
견과류와 씨앗
- 아몬드
- 밤
- 헤이즐넛
- 아마 씨앗들
- 피칸
- 호두
작살
- 귀리
- 호밀
- 통 밀
허브와 향신료
- 캐러웨이
- 셀러리 씨앗
- 시나몬
- 정향
- 커민
- 카레 가루
- 말린 바질
- 말린 마요라나
- 말린 파슬리
- 말린 페퍼민트
- 말린 스피어민트
- 레몬 버베나
- 멕시코 오레가노
- 로즈마리
- 세이지
- 스타 아니스
- 백리향
다른
- 홍차
- 케이퍼
- 코코아 가루
- 커피
- 다크 초콜릿
- 생강
- 녹차
- 올리브와 올리브 오일
- 유채 기름
- 적포도주
- 식초
식단에 이러한 각 범주의 식품을 포함하면 다양한 폴리페놀을 얻을 수 있습니다.
요약: 많은 식물성 식품에는 자연적으로 폴리페놀이 풍부합니다. 식단에 이러한 다양한 식품을 포함시키는 것은 이러한 유익한 영양소의 섭취를 늘리는 훌륭한 전략입니다.
폴리페놀 보충제는 어떻습니까?
보충제는 일관된 복용량의 폴리페놀을 제공한다는 장점이 있습니다. 그러나 그들은 또한 몇 가지 잠재적인 단점을 가지고 있습니다.
첫째, 보충제는 폴리페놀이 풍부한 식품과 동일한 이점을 제공하는 것으로 일관되게 표시되지 않았으며 일반적으로 전체 식품에서 발견되는 유익한 식물 화합물을 추가로 포함하지 않습니다.
게다가 폴리페놀은 식품에서 자연적으로 발견되는 많은 다른 영양소와 상호 작용할 때 가장 잘 작용하는 것으로 보입니다. 보충제에 있는 것과 같은 분리된 폴리페놀이 식품에서 발견되는 것만큼 효과적인지 여부는 현재 불분명합니다.
마지막으로, 폴리페놀 보충제는 규제되지 않으며 많은 식품에는 식품보다 100배 이상의 용량이 포함되어 있습니다. 안전하고 효과적인 복용량을 설정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하며 이러한 많은 복용량이 유익한지 여부는 불분명합니다.
요약: 폴리페놀 보충제는 폴리페놀이 풍부한 식품과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다. 효과적이고 안전한 복용량은 결정되지 않았습니다.
폴리페놀의 잠재적 위험 및 부작용
폴리페놀이 풍부한 식품은 대부분의 사람들에게 안전합니다.
건강한 식단에서 일반적으로 발견되는 것보다 훨씬 더 많은 양의 폴리페놀을 제공하는 경향이 있는 보충제에 대해서도 마찬가지입니다.
동물 연구에 따르면 고용량 폴리페놀 보충제는 신장 손상, 종양 및 갑상선 호르몬 수치의 불균형을 유발할 수 있습니다. 인간의 경우 뇌졸중 및 조기 사망의 위험이 증가할 수 있습니다.
일부 폴리페놀이 풍부한 보충제는 영양소 흡수와 상호 작용하거나 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 철분, 티아민 또는 엽산을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있습니다.
영양 결핍 진단을 받았거나 약물을 복용 중인 경우 폴리페놀 보충제를 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 콩 및 완두콩과 같은 일부 폴리페놀이 풍부한 식품에는 렉틴이 풍부할 수 있습니다. 렉틴을 다량 섭취하면 가스, 팽만감, 소화 불량과 같은 불쾌한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.
이것이 문제라면 콩과 식물을 먹기 전에 담그거나 싹을 틔우십시오. 이렇게 하면 렉틴 함량을 최대 50까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.%.
요약: 폴리페놀이 풍부한 식품은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 보충제는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 가스, 복부 팽만감, 소화 불량을 줄이려면 폴리페놀이 풍부한 콩과 식물을 먹기 전에 담그거나 싹을 틔우십시오.
요약
폴리페놀은 플라보노이드, 페놀산, 폴리페놀 아미드 및 기타 폴리페놀로 분류될 수 있는 많은 식물성 식품의 유익한 화합물입니다.
당신을 위해 제안: FODMAP: 자세한 초보자 가이드
소화, 뇌 기능 및 혈당 수치를 개선하고 혈전, 심장병 및 특정 암을 예방할 수 있습니다.
효과적이고 안전한 폴리페놀 보충제 복용량을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
따라서 당분간은 이러한 건강에 좋은 화합물의 섭취를 늘리기 위해 보충제보다 식품에 의존하는 것이 가장 좋습니다.
