땅콩(Arachis hypogaea)은 남미가 원산지인 콩과 식물입니다.
그들은 groundnuts, earthnuts 및 goobers와 같은 다양한 이름으로 사용됩니다.
이름에도 불구하고 땅콩은 견과류와 관련이 없습니다. 콩과 식물로서 콩, 렌즈콩 및 콩과 관련이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색미국에서는 땅콩을 생으로 거의 먹지 않습니다. 대신, 그들은 가장 자주 볶거나 땅콩 버터로 섭취합니다.
다른 땅콩 제품에는 땅콩 기름, 밀가루 및 단백질이 포함됩니다. 디저트, 케이크, 제과, 스낵, 소스 등 다양한 식품에 사용되는 제품.
땅콩은 단백질, 지방 및 다양한 건강 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 땅콩은 체중 감량에도 유용할 수 있으며 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
이 기사는 땅콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
땅콩의 영양성분표
다음은 3.5온스(100g)의 생 땅콩에 대한 영양 정보입니다.:
- 칼로리: 567
- 물: 7%
- 단백질: 25.8g
- 탄수화물: 16.1g
- 설탕: 4.7g
- 섬유: 8.5그램
- 지방: 49.2g
요약: 땅콩은 건강한 지방과 고품질 단백질로 가득 차 있습니다. 칼로리도 상당히 높은 편입니다.
땅콩의 지방
땅콩은 지방이 많다.
3.5온스(100g)의 생 땅콩에는:
- 포화 지방: 6.28g
- 단일불포화지방: 24.43그램
- 고도불포화지방: 15.56g
- 오메가-3 지방: 0g
- 오메가-6 지방: 15.56g
- 트랜스 지방: 0g
그들은 유지 종자로 분류됩니다. 전 세계 땅콩 수확량의 많은 부분이 땅콩 기름(아라키스 기름).
지방 함량은 44%~56%이며 주로 단일 및 다중 불포화 지방으로 구성되며 대부분은 올레산과 리놀레산으로 구성됩니다.
요약: 땅콩은 지방 함량이 높으며 대부분 단일 및 다중 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들은 종종 땅콩 기름을 만드는 데 사용됩니다.
땅콩 단백질
땅콩은 좋은 단백질 공급원입니다.
단백질 함량은 총 칼로리의 22%에서 30%로 땅콩을 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 만듭니다.
땅콩, 아라킨 및 코나라킨에 가장 풍부한 단백질은 일부 사람들에게 심각한 알레르기를 일으켜 생명을 위협하는 반응을 일으킬 수 있습니다.
요약: 식물성 식품의 경우 땅콩은 매우 우수한 단백질 공급원입니다. 일부 사람들은 땅콩 단백질에 알레르기가 있음을 명심하십시오.
땅콩의 탄수화물 함량
땅콩은 탄수화물이 적습니다.
탄수화물 함량은 총 중량의 약 13~16%에 불과합니다.
탄수화물이 적고 단백질, 지방 및 섬유질이 많은 땅콩은 혈당 지수(GI)가 매우 낮습니다. 이는 탄수화물이 식사 후 혈류에 얼마나 빨리 들어가는지를 측정한 것입니다.
이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 적합합니다.
요약: 땅콩은 탄수화물이 적습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 식단 선택이 됩니다.
땅콩의 비타민과 미네랄
땅콩은 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.:
- 비오틴. 땅콩은 임신 중에 중요한 비오틴의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
- 구리. 식이 미량 미네랄인 구리는 서양 식단에서 종종 부족합니다. 결핍은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 나이아신. 비타민 B3라고도 알려진 니아신은 신체에서 다양한 중요한 기능을 합니다. 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 엽산. 비타민 B9 또는 엽산으로도 알려진 엽산은 많은 필수 기능을 가지고 있으며 특히 임신 중에 중요합니다.
- 망간. 미량 원소인 망간은 식수와 대부분의 식품에서 발견됩니다.
- 비타민 E. 강력한 항산화제인 이 비타민은 종종 지방이 많은 음식에서 많이 발견됩니다.
- 티아민. 비타민 B 중 하나인 티아민은 비타민 B1이라고도 합니다. 그것은 신체의 세포가 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 심장, 근육 및 신경계의 기능에 필수적입니다.
- 인. 땅콩은 신체 조직의 성장과 유지에 필수적인 역할을 하는 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
- 마그네슘. 다양한 중요한 기능을 가진 필수 식이 미네랄, 충분한 마그네슘 섭취는 심장병을 예방하는 것으로 믿어집니다.
요약: 땅콩은 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 비오틴, 구리, 니아신, 엽산, 망간, 비타민 E, 티아민, 인 및 마그네슘이 포함됩니다.
땅콩의 기타 식물성 화합물
땅콩에는 다양한 생리활성 식물 화합물과 항산화제가 함유되어 있습니다.
그들은 많은 과일만큼 항산화 물질이 풍부합니다.
대부분의 항산화 물질은 땅콩 껍질에 있으며 땅콩이 날 것이어야만 먹습니다.
즉, 땅콩 커널에는 여전히:
- p-쿠마르산. 이 폴리페놀은 땅콩의 주요 항산화제 중 하나입니다.
- 레스베라트롤. 암과 심장병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제인 레스베라트롤은 적포도주에서 가장 두드러지게 발견됩니다.
- 이소플라본. 항산화 폴리페놀의 일종인 이소플라본은 다양한 건강 효과와 관련이 있습니다.
- 피트산. 견과류를 포함한 식물 씨앗에서 발견되는 피트산은 땅콩과 동시에 먹는 다른 식품에서 철과 아연의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.
- 피토스테롤. 땅콩 기름에는 상당한 양의 피토스테롤이 함유되어 있어 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 방해합니다.
요약: 땅콩에는 다양한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 쿠마르산 및 레스베라트롤과 같은 항산화제와 피트산과 같은 항영양소가 포함됩니다.
땅콩과 체중 감소
땅콩은 체중 유지와 관련하여 널리 연구되었습니다.
높은 지방과 칼로리에도 불구하고 땅콩은 체중 증가에 기여하지 않는 것으로 보입니다.
관찰 연구에 따르면 땅콩 섭취는 건강한 체중을 유지하고 비만 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 모두 관찰적이므로 인과 관계를 증명할 수 없습니다.
그러나 건강한 여성을 대상으로 한 소규모 6개월 연구에 따르면 저지방 식단의 다른 지방 공급원을 땅콩으로 대체했을 때 초기 체중을 유지하라는 지시를 받았음에도 불구하고 3kg이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 8주 동안 건강한 성인의 일일 식단에 땅콩 3온스(89g)를 추가했을 때 예상만큼 체중이 증가하지 않았음을 발견했습니다.
땅콩을 체중 감량 친화적 인 식품으로 만드는 다양한 요인:
- 그들은 떡과 같은 다른 일반적인 간식보다 포만감을 더 많이 촉진하여 음식 섭취를 줄입니다.
- 땅콩이 얼마나 포만감이 있기 때문에 사람들은 다른 식품을 덜 섭취함으로써 증가된 땅콩 섭취량을 보충하는 것으로 보입니다.
- 전체 땅콩을 충분히 씹지 않으면 일부가 흡수되지 않고 소화 시스템을 통과할 수 있습니다.
- 땅콩의 높은 단백질 함량과 단일불포화 지방은 칼로리 연소를 증가시킬 수 있습니다.
- 땅콩은 불용성 식이 섬유의 공급원으로 체중 증가 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 땅콩은 매우 포만감이 있으며 체중 감량 다이어트의 효과적인 구성 요소로 간주될 수 있습니다.
땅콩의 기타 건강상의 이점
땅콩은 체중 감량에 좋은 식품일 뿐만 아니라 여러 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
심장 건강
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나입니다.
관찰 연구에 따르면 땅콩과 다른 견과류를 섭취하면 심장병을 예방할 수 있습니다.
이러한 이점은 다양한 요인의 결과일 수 있습니다.
특히 땅콩에는 심장 건강에 좋은 여러 영양소가 들어 있습니다. 여기에는 마그네슘, 니아신, 구리, 올레산 및 레스베라트롤과 같은 여러 항산화제가 포함됩니다.
담석 예방
담석은 미국 성인의 약 10-25%에 영향을 미칩니다.
두 가지 관찰 연구에 따르면 땅콩을 자주 섭취하면 남성과 여성 모두에서 담석의 위험이 낮아질 수 있습니다.
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대부분의 담석은 대부분 콜레스테롤로 구성되어 있기 때문에 땅콩의 콜레스테롤 저하 효과가 원인일 수 있습니다.
이러한 결과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 많은 심장 건강에 좋은 영양소의 공급원인 땅콩은 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 담석의 위험을 줄일 수 있습니다.
부작용 및 개인의 우려
알레르기를 제외하고 땅콩을 먹는 것은 많은 부작용과 관련이 없습니다.
그래도 고려해야 할 몇 가지 건강 문제가 있습니다.
아플라톡신 중독
땅콩은 때때로 아플라톡신을 생성하는 곰팡이 종(Aspergillus flavus)으로 오염될 수 있습니다.
아플라톡신 중독의 주요 증상은 식욕 부진과 눈의 노란색 변색(황달)을 포함하며, 이는 간 문제의 전형적인 징후입니다.
심각한 아플라톡신 중독은 간부전과 간암을 유발할 수 있습니다.
아플라톡신 오염의 위험은 땅콩을 저장하는 방법에 따라 다릅니다. 위험은 특히 열대 지방에서 따뜻하고 습한 조건에서 증가합니다.
땅콩을 수확한 후 적절하게 건조하고 보관 중 온도와 습도를 낮게 유지함으로써 아플라톡신 오염을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
항영양소
땅콩에는 영양소 흡수를 방해하고 영양가를 감소시키는 물질인 여러 항영양소가 들어 있습니다.
땅콩의 항영양소 중 피트산은 특히 주목할 만합니다.
피트산(피테이트)은 식용 가능한 모든 씨앗, 견과류, 곡물 및 콩류에서 발견됩니다. 땅콩의 경우 0.2–4.5 범위입니다.%.
피트산은 땅콩의 철분과 아연의 가용성을 줄여 영양가를 약간 낮춥니다.
이것은 균형 잡힌 식단과 정기적으로 고기를 먹는 사람들에게는 일반적으로 문제가 되지 않습니다. 그럼에도 불구하고 주요 식량원이 곡물이나 콩류인 개발도상국에서는 문제가 될 수 있습니다.
땅콩 알레르기
땅콩은 가장 흔한 식품 알레르겐 중 하나입니다.
땅콩 알레르기는 미국인의 약 1%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
땅콩 알레르기는 잠재적으로 생명을 위협하며 땅콩은 때때로 가장 심각한 알레르기 항원으로 간주됩니다.
이 알레르기가 있는 사람은 모든 땅콩과 땅콩 제품을 피해야 합니다.
요약: 땅콩에는 잠재적인 아플라톡신 오염, 피트산 함량 및 심각한 알레르기 반응을 포함하여 몇 가지 단점이 있습니다.
요약
땅콩은 건강만큼 인기.
그들은 우수한 식물성 단백질 공급원이며 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다.
체중 감량 식단의 일부로 유용할 수 있으며 심장 질환과 담석의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 이 콩과식물은 지방 함량이 높기 때문에 칼로리가 높은 식품이므로 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.
