체중계 숫자가 줄어들면 기분이 좋죠. 하지만 GLP-1 약물을 시작할 때 아무도 말해주지 않는 부분이 있어요. 바로 감량하는 모든 체중이 지방은 아니라는 거예요. 그중 일부는 근육인데, 신경 쓰지 않으면 조용한 근육 손실로 인해 몸은 가벼워지지만 약해지고, 다시 살이 찌기 쉬운 몸이 될 수 있어요.
이것은 교육적인 정보이며, 의학적 조언이 아니에요. 세마글루타이드(오젬픽, 위고비, 리벨서스), 티르제파타이드(마운자로, 젭바운드), 리라글루타이드(삭센다, 빅토자), 둘라글루타이드(트루리시티)를 포함한 GLP-1 및 GLP-1/GIP 약물은 처방전이 있어야만 하고, 면허를 가진 임상의의 감독하에 처방되어야 해요. “연구용"으로 온라인에서 판매되는 제품은 사람에게 사용하도록 FDA 승인을 받지 않았어요. 절대 스스로 복용량을 시작, 변경 또는 중단하지 마시고, 합법적인 의료 서비스 외에서 이러한 약물을 구하거나 자가 주사하지 마세요. 특히 다른 약물을 복용 중이거나 임신 가능성이 있거나 건강 상태가 좋지 않다면 먼저 의사나 약사와 상담하세요.
간단한 답변: 오젬픽이나 유사한 약물로 빠르게 체중을 감량할 때, 감량된 체중의 상당 부분이 지방뿐만 아니라 제지방량(근육)일 수 있어요. GLP-1 연구 검토에 따르면, 근육을 보호하기 위한 조치를 취하지 않으면 전체 감량 체중의 약 4분의 1, 때로는 최대 40%까지 근육 손실이 발생한다고 해요.1 해결책이 복잡하지는 않지만 노력이 필요해요. 충분한 단백질을 섭취하고(식욕이 적을 때는 단백질부터 드세요), 일주일에 두세 번 무거운 것을 들어 올리는 운동을 하세요. 이 두 가지를 실천하면 강하고 활동적이며 신진대사가 건강한 몸을 만드는 근육을 훨씬 더 많이 유지할 수 있어요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색왜 체중의 일부가 지방이 아니라 근육일까요?
누구나 체중을 감량할 때(약물을 사용하든 안 하든) 지방과 함께 약간의 제지방량도 줄어들어요. 체중 감량이 원래 그래요. 우리 몸에는 “지방만” 줄이는 다이얼이 없어요. 칼로리 부족 상태가 되면 여러 곳에서 에너지를 끌어다 쓰고, 근육도 그중 하나예요.
GLP-1 약물이 특별한 경우는 부족분의 속도와 크기 때문이에요. 이 약물들은 주로 식욕을 억제하는 방식으로 작용해요. 음식이 덜 흥미로워지고, 빨리 배가 불러지며, 억지로 참지 않아도 단순히 덜 먹게 돼요. 이것이 바로 이 약물의 매력이죠. 하지만 섭취량이 갑자기 크게 줄어들면 두 가지 일이 동시에 발생해요. 칼로리 부족이 심해지고, 근육이 가장 의존하는 영양소인 단백질을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 매우 높아요. 단백질 섭취량이 줄어들고 부족분이 크면, 몸은 더 느리고 의도적인 체중 감량 때보다 더 많은 근육 조직을 연료로 분해하게 돼요.
특히 노년층은 여기에 더 취약해요. 나이가 들수록 근육을 유지하기가 더 어려워지고, 60대나 70대에 근육이 많이 줄어들면 균형, 근력, 독립성에 심각한 영향을 미칠 수 있어요. 중년 이후에 GLP-1 약물을 복용 중이라면 근육 보호는 선택 사항이 아니라 가장 중요한 일이에요.
실제로 얼마나 많은 근육이 줄어드는 걸까요?
연구마다 신체 구성 측정 방식이 다르기 때문에 추정치는 다양하지만, 일관된 패턴을 보여요. GLP-1 기반 치료법에 대한 검토 결과, 근육을 보존하기 위한 특별한 조치를 취하지 않았을 때 전체 감량 체중의 약 4분의 1에서 최대 40% 정도가 제지방량으로 나타났어요.1 따라서 40파운드를 감량했다면, 그중 10~16파운드가 지방이 아닌 제지방 조직에서 왔을 가능성이 있어요.
이제 이 약물들이 얼마나 많은 체중을 감량시킬 수 있는지 생각해 보세요. 대규모 임상 시험에서 티르제파타이드는 72주 동안 최고 용량에서 평균 체중의 약 20.9%를 감량시켰어요.2 이는 엄청난 양의 체중이며, 바로 이 때문에 근육 문제가 매우 중요해요. 소량의 체중 감량은 손상될 여지가 거의 없지만, 20% 감소는 달라요. 그리고 그중 상당 부분이 근육이라면, 나중에 후회하지 말고 첫날부터 알아차리고 조치를 취해야 해요.
솔직한 주의사항: 모든 제지방량 손실이 나쁜 것은 아니에요. 신체 구성 검사에서 “제지방량"으로 나타나는 것 중 일부는 지방 세포가 비워지면서 자연스럽게 줄어드는 수분과 결합 조직이며, 몸집이 큰 사람들은 움직이기 위해 약간의 추가 근육을 가지고 있어요. 따라서 살이 빠지면서 약간의 근육이 줄어드는 것은 정상이에요. 문제는 기능적이고 힘을 내는 근육을 잃는 것이에요. 이것이 바로 우리가 지켜야 할 부분이죠.
근육 손실이 해결해야 할 문제인 이유
이 문제를 대수롭지 않게 생각하기 쉬워요. 가벼워지는 게 좋은 거 아니냐고요? 꼭 그렇지는 않아요. 근육은 체중계에 나타나지 않는 많은 일을 해요.
근력과 기능은 가장 분명한 부분이에요. 근육은 식료품을 나르고, 계단을 오르고, 바닥에서 일어나고, 균형을 잡고 서 있을 수 있게 해줘요. 근육을 충분히 잃으면 체중은 줄어들지만 실제로 약해지고, 체력이 나빠지며, 넘어지거나 다칠 위험이 높아질 수 있어요.
그리고 신진대사도 있어요. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로, 쉬고 있을 때도 칼로리를 소모해요. 근육을 잃으면 기초 대사율이 떨어지고, 이는 몸이 새로운 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어든다는 의미예요. 이것은 다음에 일어날 일에 큰 영향을 미쳐요.
이것이 바로 요요 현상으로 이어져요. 약물 복용을 중단하거나(또는 식욕이 돌아오거나) 근육이 적고 신진대사가 느려지면 체중이 더 쉽게 돌아오고, 다시 늘어난 체중은 잃었던 근육이 아니라 지방인 경향이 있어요. 반복되는 주기를 거치면서 신체 구성은 잘못된 방향으로 흘러가요. 지금 근육을 보호하는 것은 나중에 체중을 유지하는 데 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나예요. 체중 유지에 관심이 있다면, 체중 감량을 영구적으로 유지하는 방법에 대한 저희 가이드에서 이 부분을 자세히 다루고 있어요.
(참고할 만한 점: 사람들이 이 약물로 인한 얼굴 변화에 대해 걱정하는 급격한 지방 감소도 같은 이야기의 일부예요. 빠르고 큰 감량은 얼굴과 근육을 포함한 전신에 영향을 미쳐요.)
근육을 보호하는 방법: 단백질 우선
한 가지를 해야 한다면, 이것을 하세요. 충분한 단백질을 섭취하고, 모든 식사에서 단백질을 우선시하세요.
사람들이 놓치는 부분이 바로 이거예요. GLP-1 약물을 복용하면 식욕이 억제되어 전체적으로 음식을 덜 먹게 되는데, 이 때문에 자신도 모르게 단백질 섭취량이 부족해지기 쉬워요. 몇 입 먹고 나면 배가 불러서 접시를 밀어내고, 결국 탄수화물 위주로 먹고 근육을 보호하는 유일한 다량 영양소인 단백질은 부족한 하루를 보내게 돼요. 단백질은 세 가지 다량 영양소 중 가장 포만감을 주는 영양소이므로, 적은 양의 음식을 섭취할 때는 그 적은 양이 효과적으로 작용하도록 해야 해요.
실용적인 방법은 간단해요. 단백질을 먼저 드세요. 식욕이 아주 적을 때는 처음 몇 입만 확실히 먹을 수 있어요. 그 몇 입을 중요하게 생각하세요. 계란, 닭고기, 생선, 그릭 요거트, 두부부터 시작하고, 나머지 접시는 선택 사항으로 두세요. 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다는 모든 식사에 분산해서 섭취하면 몸이 실제로 근육을 유지하는 데 단백질을 사용할 수 있도록 도와줘요.
단백질은 얼마나 먹어야 할까요? 이것은 체중과 목표에 따라 다르며, 추측하기보다는 구체적으로 알아볼 가치가 있는 숫자예요. 목표를 찾는 간단한 방법은 다음과 같아요.
당신을 위해 제안: 오젬픽과 탈모: 원인과 대처법
일일 단백질 계산기
메스꺼움 및 기타 부작용을 조절하면서 단백질 목표를 달성하는 식사를 구성하는 방법에 대한 자세한 내용은 GLP-1 식사 가이드에서 식욕이 낮을 때 실제로 효과적인 방법을 심층적으로 다루고 있어요. 그리고 메스꺼움과 같은 부작용이 식사를 방해한다면, GLP-1 부작용 관리에서 실용적인 해결책을 다루고 있어요.
근육을 보호하는 방법: 무거운 것을 들어 올리세요
단백질은 몸에 원료를 제공해요. 저항 운동은 몸이 그 원료를 버리지 않고 근육에 사용해야 하는 이유를 제공해요.
이것은 방정식의 다른 절반이며, 건너뛸 수 없어요. 체중을 감량할 때, 몸은 무엇을 유지하고 무엇을 연료로 분해할지 결정해요. 근력 운동은 근육이 여전히 필요하다는 강력한 신호를 보내므로, 근육이 보존돼요. 많은 체중 감량 프로그램이 유산소 운동에만 의존하는데, 유산소 운동은 심장에 좋지만, 근력 운동처럼 근육에게 남아있으라고 말해주지는 않아요.
중요한 운동량: 일주일에 2~3회 저항 운동을 목표로 하고, 모든 주요 근육군(다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 코어)을 운동하세요. 꼭 헬스장에서 바벨을 들 필요는 없어요. 덤벨, 저항 밴드, 웨이트 머신, 또는 스쿼트, 푸쉬업, 로우와 같은 맨몸 운동도 모두 해당돼요. 중요한 것은 운동이 진정으로 도전적이어야 한다는 거예요. 마지막 몇 번의 반복은 힘들게 느껴져야 해요. 강해질수록 저항도 늘려야 해요. 그렇지 않으면 신호가 약해져요.
운동을 처음 시작한다면, 가볍게 시작하고 더 무거운 무게를 들기 전에 동작을 익히세요. 첫 주에 영웅적인 행동을 하는 것보다 몇 달 동안 꾸준히 하는 것이 더 중요해요. 목표는 보디빌더처럼 보이는 것이 아니에요. 지방이 빠져나가는 동안 가지고 있는 근육을 유지할 가치가 있다고 몸을 설득하는 것이 목표예요.
연구 결과가 시사하는 바
이 분야의 과학은 빠르게 발전하고 있으며, 고무적인 소식은 GLP-1 약물 복용 시 근육 손실이 불가피한 것은 아니라는 점이에요. 근육 손실은 체중이 빠지는 방식의 부작용이므로, 약물과 함께 무엇을 하느냐에 따라 영향을 받을 수 있어요.
연구자들은 지방 손실을 늘리고 근육 손실을 줄이는 방법을 적극적으로 연구하고 있어요. GLP-1 치료 중 근육 보존 생물학에 대한 연구는 적절한 단백질 섭취와 근육 보존 전략을 약물과 병행하는 것이 제지방량을 보호한다는 생각을 뒷받침해요. 일부 실험적인 접근 방식은 근육을 보존하면서 지방 손실을 증가시켜 신체 구성을 올바른 방향으로 더욱 밀어붙이기도 했어요.3 하지만 다음 돌파구를 기다릴 필요는 없어요. 오늘 당장 활용할 수 있는 두 가지 지렛대(단백질과 저항 운동)는 연구에서 계속해서 강조하는 것들이에요.
이것이 바로 이 약물들이 혼자서 사용하는 것이 아니라 의료 감독하에 사용되어야 하는 이유이기도 해요. 의사는 진행 상황을 추적하고, 경고 신호를 주시하며, 체중계 숫자뿐만 아니라 더 많은 것을 보호하는 방식으로 식단과 운동을 포함한 계획을 조정할 수 있어요. 이 약물들이 전반적인 체중 감량에 어떻게 작용하는지에 대한 더 큰 그림은 체중 감량을 위한 GLP-1 약물에 대한 저희 개요를 참조하세요.
결론
오젬픽이나 유사한 GLP-1 약물로 체중을 감량하는 것은 진정한 발전이지만, 체중계 숫자가 모든 것을 말해주지는 않아요. 빠른 체중 감량의 상당 부분은 지방이 아니라 근육에서 올 수 있으며, 아무 조치도 취하지 않으면 약 4분의 1, 때로는 그 이상일 수도 있어요. 그리고 근육은 근력, 신진대사, 체중 유지 가능성을 좌우하기 때문에, 그 손실을 방어할 가치가 있어요.
다행히도 방어는 간단해요. 충분한 단백질을 섭취하고, 식욕이 적을 때는 단백질을 먼저 드세요. 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 해서 몸이 가지고 있는 근육을 유지할 이유를 주세요. 이 두 가지를 꾸준히 실천하면 제지방량을 훨씬 더 많이 유지할 수 있고, 단순히 몸집이 작아지는 것이 아니라 더 가볍고 더 강해질 수 있어요. 의사와 상담하여 처방전뿐만 아니라 전체 계획이 여러분에게 유리하게 작용하도록 하세요.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
