올리브 나무에서 자라는 작은 열매(Olea europaea).
그들은 핵과 또는 돌 과일이라고 불리는 과일 그룹에 속하며 망고, 체리, 복숭아, 아몬드 및 피스타치오와 관련이 있습니다.
올리브는 비타민 E와 기타 강력한 항산화제가 매우 풍부합니다. 연구에 따르면 심장에 좋으며 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색올리브의 건강한 지방을 추출하여 믿을 수 없을 정도로 건강한 지중해 식단의 핵심 구성 요소 중 하나인 올리브 오일을 생산합니다.
올리브는 종종 샐러드, 샌드위치 및 타페나드에서 즐겨 먹습니다. 평균 올리브 무게는 약 3-5g입니다.
일부 미성숙 올리브는 녹색이며 익으면 검게 변합니다. 다른 것들은 완전히 익은 후에도 녹색을 유지합니다.
지중해 지역에서는 올리브의 90%가 올리브 오일을 만드는 데 사용됩니다.
이 기사는 올리브에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
올리브의 영양성분표
올리브는 3.5온스(100g)당 115-145칼로리, 또는 올리브 10개당 약 59칼로리를 함유하고 있습니다.
잘 익은 통조림 올리브 100g의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 115
- 물: 80%
- 단백질: 0.8g
- 탄수화물: 6.3g
- 설탕: 0g
- 섬유: 3.2g
- 포화 지방: 1.42g
- 단일불포화지방: 7.89g
- 고도불포화지방: 0.91g
지방
올리브는 11~15%의 지방을 함유하고 있으며 그 중 74%는 단일불포화지방산의 일종인 올레산입니다. 올리브유의 주성분이다.
올레산은 염증 감소 및 심장병 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 암과 싸우는 데 도움이 될 수도 있습니다.
탄수화물과 섬유질
탄수화물은 올리브의 4-6%를 차지하여 저탄수화물 과일이 됩니다.
이러한 탄수화물의 대부분은 섬유질입니다. 섬유소는 총 탄수화물 함량의 52~86%를 차지합니다.
따라서 순 소화 탄수화물 함량은 매우 낮습니다. 그러나 올리브 10개는 약 1.5g만 제공하기 때문에 여전히 상대적으로 열악한 섬유질 공급원입니다.
요약: 올리브는 고지방 함량으로 인해 특이한 과일입니다. 가장 풍부한 지방은 올레산으로, 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 그들은 또한 4-6%의 탄수화물을 함유하고 있으며 대부분이 섬유질로 구성되어 있습니다.
올리브의 비타민과 미네랄
올리브는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 그 중 일부는 가공 중에 추가됩니다. 이 과일의 유익한 화합물은 다음과 같습니다.:
- 비타민 E. 고지방 식물성 식품에는 일반적으로 이 강력한 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.
- 철. 블랙 올리브는 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요한 철분의 좋은 공급원입니다.
- 구리. 이 필수 미네랄은 종종 전형적인 서구 식단에 부족합니다. 구리 결핍은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 칼슘. 인체에 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈, 근육 및 신경 기능에 필수적입니다.
- 나트륨. 대부분의 올리브는 소금물이나 바닷물에 포장되어 있기 때문에 많은 양의 나트륨을 함유하고 있습니다.
요약: 올리브는 비타민 E, 철, 구리 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 바닷물에 포장된 경우 다량의 나트륨을 함유할 수 있습니다.
올리브의 기타 식물성 화합물
올리브는 많은 식물성 화합물, 특히 다음을 포함한 항산화제가 풍부합니다.:
- 올류로핀. 이것은 신선하고 덜 익은 올리브에 가장 풍부한 항산화제입니다. 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 히드록시티로솔. 올리브가 숙성되는 동안 올레유로핀은 하이드록시티로솔로 분해됩니다. 강력한 항산화제이기도 하다.
- 티로솔. 올리브 오일에 가장 널리 사용되는 이 항산화제는 하이드록시티로솔만큼 강력하지 않습니다. 그러나 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 올레아놀산. 이 항산화제는 간 손상을 예방하고 혈중 지방을 조절하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케르세틴. 이 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
요약: 올리브는 올레유로핀, 히드록시티로솔, 티로솔, 올레아놀산 및 케르세틴을 포함한 항산화제가 특히 풍부합니다.
올리브 가공
전체 올리브의 가장 일반적인 품종은 다음과 같습니다.:
- 스페인 그린 올리브, 절인
- 그리스 블랙 올리브, 생
- 산화 숙성 후 절인 캘리포니아 올리브
올리브는 쓴맛이 강하기 때문에 일반적으로 신선하게 먹지 않습니다. 대신, 그들은 치유되고 발효됩니다. 이 과정은 덜 익은 올리브에 가장 풍부한 올레유로핀과 같은 쓴 성분을 제거합니다.
쓴맛이 가장 적은 화합물은 익은 블랙 올리브에서 발견됩니다.
그러나 일부 품종은 가공이 필요하지 않으며 완전히 익었을 때 섭취할 수 있습니다.
올리브를 가공하는 데 사용되는 방법에 따라 며칠에서 몇 달까지 걸릴 수 있습니다. 가공 방법은 종종 과일의 맛, 색상 및 질감에 영향을 미치는 지역 전통에 의존합니다.
젖산은 발효 중에도 중요합니다. 올리브를 해로운 박테리아로부터 보호하는 천연 방부제 역할을 합니다.
현재 과학자들은 발효된 올리브가 프로바이오틱 효과를 가지고 있는지 연구하고 있습니다. 이것은 개선된 소화 건강으로 이어질 수 있습니다.
요약: 신선한 올리브는 매우 쓰며 일반적으로 먹기 전에 치료하고 발효해야 합니다.
올리브의 건강상의 이점
올리브는 주식이다. 지중해식 식단. 특히 심장 건강 및 암 예방을 위한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
올리브의 항산화 특성
식이 항산화제는 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
올리브는 항산화 물질이 풍부하여 염증 퇴치에서 미생물 성장 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
한 연구에 따르면 올리브의 과육 잔류물을 섭취하면 신체에서 가장 강력한 항산화제 중 하나인 글루타티온의 혈중 농도가 크게 증가합니다.
올리브는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
높은 혈중 콜레스테롤과 혈압은 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
올리브의 주요 지방산인 올레산은 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 산화로부터 보호할 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 올리브와 올리브 오일이 혈압을 낮출 수 있다고 언급합니다.
올리브는 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
골다공증은 골량과 골질이 감소하는 것이 특징입니다. 골절 위험을 높일 수 있습니다.
유럽의 다른 지역보다 지중해 국가에서 골다공증 발병률이 낮기 때문에 올리브가 골다공증을 예방할 수 있다는 추측이 나옵니다.
올리브와 올리브 오일에서 발견되는 일부 식물 화합물은 동물 연구에서 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
인간에 대한 연구는 부족하지만 동물 연구와 지중해식 식단과 골절률 감소를 연결하는 데이터는 유망합니다.
올리브는 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
올리브와 올리브 오일은 일반적으로 다른 서구 국가보다 암 및 기타 만성 질환 발병률이 낮은 지중해 지역에서 소비됩니다.
따라서 올리브는 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 부분적으로 높은 항산화제와 올레산 함량 때문일 수 있습니다. 시험관 연구는 이러한 화합물이 유방, 결장 및 위의 암세포의 수명 주기를 방해한다는 것을 보여줍니다.
그러나 이러한 결과를 확인하려면 인체 연구가 필요합니다. 이 시점에서 올리브를 먹는지, 아니면 올리브유 암에 효과가 있다.
요약: 올리브는 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 것과 같은 다양한 이점에 기여할 수 있는 항산화제가 매우 풍부합니다. 또한 암과 뼈 손실의 위험을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
올리브의 잠재적인 단점
올리브는 대부분의 사람들이 잘 견디지만 포장 액체로 인해 많은 양의 염분을 함유할 수 있습니다.
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알레르기
올리브 나무 꽃가루에 대한 알레르기는 흔하지만 올리브에 대한 알레르기는 드뭅니다.
올리브를 먹은 후 민감한 사람들은 입이나 목구멍에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.
헤비 메탈
올리브에는 붕소, 황, 주석 및 리튬과 같은 중금속 및 미네랄이 포함될 수 있습니다.
다량의 중금속을 섭취하면 건강에 해를 끼치고 암 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 올리브에 들어 있는 이러한 금속의 양은 일반적으로 법적 한계보다 훨씬 낮습니다. 따라서 이 과일은 안전한 것으로 간주됩니다.
아크릴아미드
일부 연구에서는 아크릴아미드가 암 위험 증가와 관련이 있지만 다른 과학자들은 그 연관성에 의문을 제기합니다.
그러나 당국은 가능한 한 아크릴아미드 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
일부 올리브 품종, 특히 잘 익은 캘리포니아 블랙 올리브는 가공 과정에서 다량의 아크릴아마이드를 함유할 수 있습니다.
요약: 올리브는 일반적으로 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다. 그러나 소량의 중금속과 고농도의 염이 포함될 수 있습니다. 일부 품종에는 아크릴아미드도 포함될 수 있습니다.
요약
올리브는 식사 또는 전채에 풍미 있고 맛있는 추가.
탄수화물은 적지만 건강한 지방은 많습니다. 또한 심장 건강 개선을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 석류 과일은 일상 생활에 매우 쉽게 통합할 수 있으며 건강에 좋은 전체 식품 기반 식단에 큰 도움이 됩니다.
