귀리(Avena sativa)는 주로 북미와 유럽에서 재배되는 통곡물 시리얼입니다.
그들은 섬유질, 특히 베타 글루칸의 매우 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
통귀리는 심장병을 예방하는 것으로 여겨지는 독특한 항산화제 그룹인 아베난쓰라마이드의 유일한 식품 공급원입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색귀리는 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 많은 이점으로 인해 건강 식품으로 상당한 주목을 받았습니다.
그들은 가장 일반적으로 말리거나 부수며 오트밀(죽)으로 섭취하거나 구운 식품, 빵, 뮤즐리 및 그래놀라에 사용할 수 있습니다.
통곡물 귀리는 귀리 가루라고 합니다. 그들은 가장 일반적으로 롤링되거나 납작한 플레이크로 부서지고 가볍게 구워져 오트밀을 생산합니다.
퀵 또는 인스턴트 오트밀은 물을 훨씬 더 쉽게 흡수하여 더 빨리 익는 더 얇게 말리거나 자른 귀리로 구성됩니다.
밀기울 또는 섬유질이 풍부한 곡물의 외층은 종종 개별적으로 시리얼, 뮤즐리 또는 빵으로 섭취됩니다.
이 기사는 귀리에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
귀리의 영양성분표
생 귀리 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 389
- 물: 8%
- 단백질: 16.9g
- 탄수화물: 66.3g
- 설탕: 0g
- 섬유: 10.6그램
- 지방: 6.9g
탄수화물
탄수화물은 건조 중량 기준으로 귀리의 66%를 차지합니다.
탄수화물의 약 11%는 섬유질이고 85%는 전분입니다. 귀리는 설탕 함량이 매우 낮고 1%만 자당에서 나옵니다.
녹말
포도당 분자의 긴 사슬로 구성된 전분은 귀리의 가장 큰 구성 요소입니다.
귀리의 전분은 다른 곡물의 전분과 다릅니다. 지방 함량이 높고 점도가 높아 물과 결합하는 능력이 있습니다.
귀리에는 세 가지 유형의 전분이 있습니다.:
- 빠르게 소화되는 전분(7%). 이 유형은 빠르게 분해되어 포도당으로 흡수됩니다.
- 천천히 소화된 전분(22%). 이 형태는 더 천천히 분해되고 흡수됩니다.
- 저항성 전분(25%). 저항성 전분은 섬유질과 같은 기능을 하고 소화를 피하고 유익한 장내 세균을 공급하여 장 건강을 개선합니다.
섬유
전체 귀리는 거의 11%의 섬유질을 함유하고, 죽은 1.7%의 섬유질을 함유합니다.
귀리의 섬유질은 대부분 수용성이며 대부분 베타글루칸이라고 하는 섬유질입니다.
귀리는 또한 리그닌, 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스를 포함한 불용성 섬유질을 제공합니다.
귀리는 다른 곡물보다 더 많은 용해성 섬유소를 제공하므로 소화가 느려지고 포만감이 증가하며 식욕이 억제됩니다.
수용성 귀리 베타글루칸은 섬유소 중에서는 독특한데, 상대적으로 낮은 농도에서도 젤과 같은 용액을 형성할 수 있기 때문입니다.
베타글루칸은 생 귀리의 2.3~8.5%를 구성하며 대부분 귀리 겨에 집중되어 있습니다.
귀리 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 담즙산 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 탄수화물이 풍부한 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 믿어집니다.
베타 글루칸을 매일 섭취하면 콜레스테롤, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질
귀리는 대부분의 다른 곡물보다 높은 건조 중량의 11-17%로 양질의 단백질 공급원입니다.
귀리의 주요 단백질(총 함량의 80%)은 다른 곡물에서 발견되지 않지만 콩과 식물 단백질과 유사한 아베날린입니다.
소량의 단백질인 아베닌은 밀 글루텐과 관련이 있습니다. 그러나 순수 귀리는 글루텐 불내증이 있는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
요약: 귀리의 탄수화물은 대부분 전분과 섬유질입니다. 귀리는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있으며 다양한 건강상의 이점과 연결된 독특한 용해성 섬유인 베타글루칸의 좋은 공급원입니다.
귀리의 비타민과 미네랄
귀리는 다음을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.:
- 망간. 일반적으로 통곡물에서 다량으로 발견되는 이 미량 미네랄은 발달, 성장 및 신진대사에 중요합니다.
- 인. 이 미네랄은 뼈 건강과 조직 유지에 중요합니다.
- 구리. 서양 식단에 종종 부족한 항산화 미네랄인 구리는 심장 건강에 중요한 것으로 간주됩니다.
- 비타민 B1. 티아민이라고도 하는 이 비타민은 곡물, 콩, 견과류 및 육류를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
- 철. 철분은 혈액 내 산소 운반을 담당하는 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소로서 인간의 식단에 필수적입니다.
- 셀렌. 이 항산화제는 신체의 다양한 과정에 중요합니다. 낮은 셀레늄 수치는 조기 사망 및 면역 및 정신 기능 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 마그네슘. 종종식이 요법이 부족한이 미네랄은 신체의 수많은 과정에 중요합니다.
- 아연. 이 미네랄은 신체의 많은 화학 반응에 참여하며 전반적인 건강에 중요합니다.
요약: 귀리는 망간, 인, 구리, 비타민 B, 철, 셀레늄, 마그네슘 및 아연과 같은 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
귀리의 기타 식물 화합물
전체 귀리는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 그들의 주요 식물 화합물은 다음과 같습니다:
- 아베나트라미드. 귀리에서만 발견되는 아베나트라미드는 강력한 항산화제 계열입니다. 그들은 동맥의 염증을 줄이고 혈압을 조절할 수 있습니다.
- 페룰린산. 이것은 귀리 및 기타 곡물에서 가장 흔한 폴리페놀 항산화제입니다.
- 피트산. 밀기울에 가장 풍부한 피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.
요약: 귀리는 아베나트라미드라고 하는 강력한 항산화제의 유일한 식이 공급원입니다. 그들은 또한 ferulic acid와 phytic acid를 함유하고 있습니다.
귀리의 건강상의 이점
전문가들은 귀리가 혈압을 낮추고 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다. 이 곡물의 주요 이점은 다음과 같습니다.
콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
연구에 따르면 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음이 반복적으로 확인되었습니다.
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인이며 높은 콜레스테롤은 주요 위험 요인입니다. 특히 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤.
콜레스테롤을 낮추는 귀리의 능력은 주로 베타 글루칸 함량에 기인합니다.
베타글루칸은 섭취한 음식의 점도를 높여 지방과 콜레스테롤의 흡수를 늦출 수 있습니다.
일단 장에 들어가면 간에서 소화를 돕기 위해 생성하는 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합합니다. 그런 다음 베타 글루칸은 이러한 산을 소화관을 따라 몸 밖으로 운반합니다.
일반적으로 담즙산은 소화 시스템으로 재흡수되지만 베타글루칸은 이 과정을 억제하여 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
당국은 하루에 최소 3g의 베타글루칸을 함유한 식품이 심장병 위험을 낮출 수 있다고 결정했습니다.
제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다
제2형 당뇨병은 최근 몇 년 동안 훨씬 더 흔해졌습니다.
이 질병은 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소의 결과로 혈당의 비정상적인 조절이 특징입니다.
귀리의 가용성 섬유질인 베타글루칸은 혈당 조절에 대한 이점을 입증했습니다.
귀리의 베타글루칸은 탄수화물이 풍부한 식사 후 포도당과 인슐린 반응을 모두 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.
제2형 당뇨병과 심각한 인슐린 저항성이 있는 사람들의 경우 오트밀을 4주간 식이 요법으로 시행한 결과 혈당 수치를 안정화하는 데 필요한 인슐린 용량이 40% 감소했습니다.
연구에 따르면 베타글루칸은 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병을 지연 또는 예방할 수 있지만 검토 연구에서는 증거가 일치하지 않는다는 결론을 내렸습니다.
삶은 통귀리는 낮은 포도당과 인슐린 반응을 유발하지만 요리하기 전에 귀리를 가루로 만들면 반응이 크게 증가합니다.
포만감을 높일 수 있음
포만감은 에너지 균형에 중요한 역할을 합니다. 배고픔이 돌아올 때까지 음식을 먹지 못하게 하기 때문입니다.
변경된 포만감 신호는 비만 및 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
38가지 일반 식품의 포만감 효과를 순위화한 연구에서 오트밀은 전체 3위, 아침 식사 식품 1위를 차지했습니다.
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베타글루칸과 같은 수용성 섬유는 위 배출을 지연시키고 포만감 호르몬의 방출을 촉진하여 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
인간 연구에 따르면 오트밀은 바로 먹을 수 있는 아침 식사용 시리얼 및 기타 유형의 식이 섬유보다 포만감을 높이고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
또한 귀리는 칼로리가 낮고 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소가 풍부하여 효과적인 체중 감량 식단에 탁월합니다.
글루텐 프리
글루텐 프리 식단은 셀리악병으로 고통받는 개인과 글루텐 민감성을 가진 많은 개인을 위한 유일한 솔루션입니다.
귀리는 글루텐이 없지만 유사한 유형의 단백질인 아베닌을 함유하고 있습니다.
임상 연구에 따르면 셀리악병이 있는 대부분의 사람들은 중등도 또는 다량의 순수 귀리를 견딜 수 있습니다.
귀리는 글루텐 프리 식단의 영양가를 향상시켜 미네랄과 섬유질 섭취를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 귀리는 종종 같은 시설에서 가공되기 때문에 밀에 오염될 수 있습니다.
따라서 셀리악병이 있는 사람들은 글루텐 프리 인증을 받은 귀리만 먹는 것이 중요합니다.
귀리의 기타 건강상의 이점
귀리는 몇 가지 다른 잠재적인 이점이 있습니다.
생후 6개월 미만의 영유아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 몇 가지 연구에 따르면 귀리는 면역 체계를 강화하여 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충과 싸우는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
노인의 경우 귀리 겨 섬유를 섭취하면 전반적인 웰빙이 향상되고 완하제의 필요성이 감소할 수 있습니다.
요약: 귀리는 콜레스테롤 및 혈당 수치 감소를 포함하여 몇 가지 잠재적인 이점을 제공합니다. 더욱이, 그들은 매우 포만감이 있고 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐 곡물로 오염될 수 있습니다.
귀리의 잠재적인 단점
귀리는 일반적으로 내약성이 좋으며 건강한 사람에게는 부작용이 없습니다.
그러나 아베닌에 민감한 사람들은 글루텐 불내증과 유사한 부작용을 경험할 수 있으므로 식단에서 귀리를 제외해야 합니다.
또한 귀리는 밀과 같은 다른 곡물에 오염되어 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
밀 또는 기타 곡물에 알레르기가 있거나 과민증이 있는 사람은 순수 귀리로 인증된 귀리만 구입해야 합니다.
요약: 귀리는 일반적으로 잘 견디지만 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 글루텐에 민감한 개인은 순수하고 오염되지 않은 귀리만 섭취해야 합니다.
요약
귀리는 세계에서 가장 건강한 곡물 중 하나이며 많은 비타민, 미네랄 및 독특한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
이 곡물에 함유된 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선, 혈당 및 인슐린 반응 감소 등이 포함됩니다.
또한 귀리는 포만감을 주어 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들이 궁금하다면 오늘 식단에 귀리를 추가할 수 있습니다.
