하루에 제한된 양의 음식만 먹을 수 있습니다.
섭취하는 영양소의 양을 최대화하려면 가장 많은 양과 다양한 영양소를 함유한 식품을 선택하여 칼로리 예산을 현명하게 사용하는 것이 합리적입니다.
지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 11가지.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 연어
모든 물고기가 평등하게 창조되는 것은 아니다.
연어 및 기타 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유되어 있습니다.
오메가-3는 신체의 최적 기능에 매우 중요합니다. 웰빙 개선 및 많은 심각한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
연어는 주로 유익한 지방산 구성으로 높이 평가되지만 다른 영양소도 다량으로 함유하고 있습니다.
야생 대서양 연어 100g에는 오메가-3 약 2.2g과 고품질 동물성 단백질, 다량의 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 풍부한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
몸에 필요한 모든 오메가-3를 얻으려면 적어도 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증 및 기타 여러 일반적인 건강 상태의 위험이 낮습니다.
연어는 맛이 좋고 준비가 상당히 간단합니다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 경향이 있습니다.
가능하면 양식 연어 대신 야생 연어를 선택하십시오. 더 영양가가 높고 오메가-6 대 오메가-3 비율이 더 좋으며 오염 물질을 함유할 가능성이 적습니다.
요약: 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 유익한 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 일주일에 한 번 이상 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.
2. 케일
모든 잎이 많은 채소 중에서 케일이 왕입니다.
비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 다양한 생리활성 화합물이 함유되어 있습니다.
케일은 특히 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K1이 풍부합니다. 또한 다량의 비타민 B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리 및 망간을 함유하고 있습니다. 한 컵 제공량은 9칼로리입니다.
케일은 시금치보다 훨씬 더 건강할 수 있습니다. 둘 다 매우 영양가가 높지만 케일은 장에서 칼슘과 같은 미네랄을 결합하여 흡수를 방해할 수 있는 물질인 옥살산염이 더 적습니다.
케일 및 기타 채소는 시험관 및 동물 연구에서 암과 싸우는 것으로 밝혀진 이소티오시아네이트 및 인돌-3-카비놀을 포함한 다양한 생리 활성 화합물이 풍부합니다.
요약: 케일은 다량의 비타민, 미네랄 및 잠재적으로 암과 싸우는 화합물을 함유하고 있어 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나입니다.
3. 미역
바다에는 물고기만 있는 것이 아닙니다. 또한 엄청난 양의 식물을 포함하고 있습니다.
바다에는 수천 종의 다양한 식물이 있으며 그 중 일부는 매우 영양가가 높습니다. 일반적으로 그들은 집합적으로 해초라고합니다.
김은 스시와 같은 요리에 인기가 있습니다. 많은 스시 요리에는 먹을 수 있는 포장재로 사용되는 노리라고 하는 일종의 해초가 포함됩니다.
많은 경우 해조류는 육지 채소보다 훨씬 더 영양가가 높습니다. 특히 칼슘, 철, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다.
또한 피코시아닌과 카로티노이드를 포함한 다양한 생리활성 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 물질 중 일부는 강력한 항염 능력을 가진 항산화제입니다.
그러나 해조류는 신체가 갑상선 호르몬을 만드는 데 사용하는 미네랄인 요오드 함량이 높다는 점에서 빛을 발합니다.
한 달에 몇 번 다시마와 같은 요오드 함량이 높은 해조류를 섭취하는 것만으로도 몸에 필요한 모든 요오드를 공급할 수 있습니다.
미역의 맛이 싫으시다면 보충제로 드셔도 좋습니다. 말린 다시마 정제는 매우 저렴하고 요오드가 함유되어 있습니다.
요약: 바다 야채는 영양가가 높지만 서양에서는 거의 먹지 않습니다. 그들은 최적의 갑상선 기능에 필수적인 요오드가 특히 높습니다.
4. 마늘
마늘은 정말 놀라운 재료입니다.
모든 종류의 순한 요리를 맛있게 만들 수 있으며 영양가가 매우 높습니다.
비타민 C, B1, B6과 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄이 풍부합니다.
마늘은 또한 알리신과 같은 유익한 황 화합물이 풍부합니다.
많은 연구에 따르면 알리신과 마늘은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤뿐만 아니라 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되어 잠재적으로 심장병 위험을 줄입니다.
마늘은 또한 다양한 암과 싸우는 특성을 가지고 있습니다. 일부 오래된 연구에 따르면 마늘을 많이 먹는 사람들은 여러 일반적인 암, 특히 결장암과 위암에 걸릴 위험이 훨씬 낮습니다.
생마늘은 또한 상당한 항균 및 항진균 특성을 가지고 있습니다.
요약: 마늘은 맛있고 건강에 좋습니다. 영양가가 높고 질병 퇴치 특성이 확인된 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
5. 조개류
많은 바다 동물은 영양소가 풍부하지만 조개류는 가장 영양가가 높은 동물 중 하나일 수 있습니다.
조개, 굴, 가리비 및 홍합은 일반적으로 소비되는 조개 유형입니다.
조개는 현존하는 최고의 비타민 B12 공급원 중 하나이며, 조개 100g은 일일 권장 섭취량의 16배 이상을 공급합니다. 또한 비타민 C, 다양한 비타민 B, 칼륨, 셀레늄 및 철이 함유되어 있습니다.
굴은 또한 매우 영양가가 높습니다. 100g만으로도 아연의 일일 권장 섭취량의 600%, 구리의 경우 일일 권장 섭취량의 200%, 다량의 비타민 B12, 비타민 D 및 기타 여러 영양소를 공급할 수 있습니다.
조개류는 세계에서 가장 영양가가 높은 식품이지만 대부분의 사람들은 이를 거의 섭취하지 않습니다.
요약: 조개류는 바다에서 발견되는 가장 영양가가 높은 동물입니다. 비타민 B12 및 아연과 같은 중요한 영양소가 매우 높습니다.
6. 감자
감자에는 칼륨, 마그네슘, 철, 구리 및 망간이 풍부합니다. 그들은 또한 비타민 C와 대부분의 비타민 B를 함유하고 있습니다.
그들은 당신이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다. 오랫동안 감자만 먹고 사는 사람들의 이야기가 있다.
감자는 또한 가장 포만감을 주는 식품 중 하나입니다. 연구자들이 다양한 음식의 포만감을 비교했을 때 삶은 감자는 측정된 다른 어떤 음식보다 높은 점수를 받았습니다.
감자를 요리한 후 식히면 많은 강력한 건강상의 이점이 있는 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분을 형성합니다.
요약: 감자에는 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다. 그들은 믿을 수 없을 정도로 채우고 많은 양의 저항성 전분을 제공할 수 있습니다.
7. 간
인간과 우리의 먼 조상은 수백만 년 동안 동물을 먹어 왔습니다.
그러나 현대 서구 식단은 내장 고기보다 근육 고기를 우선시했습니다. 근육육은 장기에 비해 영양적으로 빈약하다.
모든 장기 중에서 간은 단연 가장 영양가가 높습니다.
간은 신진대사와 관련된 수백 가지 기능을 가진 놀라운 기관입니다. 그 기능 중 하나는 신체의 나머지 부분에 중요한 영양소를 저장하는 것입니다.
쇠고기 간 3.5온스(100g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 1,176%
- 비타민 B5, 비타민 B6, 니아신 및 엽산: 일일 가치의 50% 이상
- 비타민 B2: 하루 섭취량의 201%
- 비타민 A: 일일 섭취량의 634%
- 구리: 일일 가치의 714%
- 철, 인, 아연, 셀레늄: 일일 섭취량의 30% 이상
- 고품질 동물성 단백질: 29g
일주일에 한 번 간을 섭취하는 것은 이러한 필수 영양소를 최적의 양으로 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
요약: 간은 비타민 B와 기타 건강 물질을 다량 함유하고 있는 영양가 높은 내장육입니다.
8. 정어리
정어리 통째로 먹을 수 있는 작고 기름기 많은 생선.
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장기가 일반적으로 동물의 가장 영양가가 높은 부분이라는 점을 감안할 때 정어리 전체가 매우 영양가가 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그들은 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다.
다른 지방이 많은 생선과 마찬가지로 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 매우 높습니다.
요약: 정어리와 같은 작고 기름진 생선은 일반적으로 통째로 먹기 때문에 내장, 뼈 및 기타 영양가 있는 부분을 섭취합니다. 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
9. 블루베리
과일의 영양가와 관련하여 블루베리는 독보적인 위치에 있습니다.
비타민과 미네랄이 야채만큼 높지는 않지만(칼로리 대비 칼로리) 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
그들은 안토시아닌 및 기타 다양한 식물 화합물을 포함한 강력한 항산화 물질로 가득 차 있으며, 그 중 일부는 혈뇌 장벽을 가로질러 뇌에 보호 효과를 발휘할 수 있습니다.
여러 연구에서 블루베리가 인체에 미치는 영향을 조사했습니다.
한 연구에 따르면 블루베리는 노인의 기억력을 향상시킵니다.
또 다른 연구에 따르면 대사 증후군이 있는 비만 남성과 여성은 식단에 블루베리를 추가한 후 혈압이 낮아지고 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.
이 발견은 블루베리가 혈액의 항산화 수치를 증가시킨다는 연구 결과와 일치합니다.
여러 시험관 및 동물 연구에 따르면 블루베리가 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 블루베리는 대부분의 다른 과일에 비해 매우 영양가가 높으며 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 그 중 일부는 혈액 내 항산화제 양을 증가시키고 뇌를 보호할 수 있습니다.
10. 계란 노른자
달걀 노른자는 콜레스테롤 함량 때문에 부당하게 악마화되었습니다.
그러나 연구에 따르면 식이성 콜레스테롤은 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다.
적당량의 콜레스테롤을 섭취해도 혈액 내 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하지 않습니다.
따라서 달걀 노른자는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 전체 계란은 영양가가 매우 높아서 때때로 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다.”
달걀 노른자에는 비타민, 미네랄, 콜린을 비롯한 다양한 강력한 영양소가 들어 있습니다.
루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈을 보호하고 백내장 및 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
계란에는 고품질 단백질과 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그들은 또한 저렴하고 맛이 좋으며 준비하기 쉽습니다.
가능하다면 목초지에서 키운 암탉 및/또는 오메가-3가 풍부한 달걀에서 나온 달걀을 구입하십시오. 이러한 유형은 대부분의 기존 슈퍼마켓 달걀보다 영양가가 높습니다.
요약: 전체 계란은 영양가가 매우 높아 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다. 노른자는 거의 모든 영양소가 발견되는 곳입니다.
11. 다크 초콜릿(코코아)
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 식품 중 하나입니다.
섬유질, 철, 마그네슘, 구리 및 망간이 함유되어 있습니다.
그러나 가장 큰 이점은 놀라운 범위의 항산화제입니다.
연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 블루베리와 아사이 베리를 포함하여 테스트한 다른 어떤 식품보다 항산화제에서 더 높은 점수를 받았습니다.
인간을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈류 개선, 혈압 감소, 산화 LDL 콜레스테롤 감소, 뇌 기능 개선 등의 강력한 건강상의 이점이 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 5번 이상 초콜릿을 섭취한 사람들은 심장병 위험이 57% 낮았습니다.
심장병이 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인이라는 점을 감안할 때 이 발견은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 섭취하십시오. 가장 좋은 것은 85% 이상의 코코아를 함유하고 있습니다.
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매일 작은 정사각형의 고품질 다크 초콜릿을 먹는 것은 추가적인 항산화제로 식단을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다.
요약: 다크 초콜릿과 코코아는 미네랄과 항산화제가 매우 높습니다. 정기적으로 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
요약
많은 칼로리 없이 많은 양의 영양소를 원하신다면 가장 확실한 전략은 영양제를 섭취하는 것입니다.
그러나 보충제는 건강한 식단을 거의 대체할 수 없습니다. 필요한 모든 영양소를 섭취하는 더 좋은 방법은 영양이 풍부한 음식으로 식사를 채우는 것입니다.
영양이 풍부한 식품은 칼로리 함량에 비해 영양소가 풍부합니다. 여기에는 전체 야채, 과일, 코코아, 해산물, 계란 및 간과 같은 다양한 건강 식품이 포함됩니다.
오늘부터 위의 음식을 식단에 추가하여 혜택을 누리십시오.
