과일, 채소, 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 꾸준한 신체 운동을 하면 폐경기의 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경은 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반 사이에 시작되며 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 이 단계에서 폐경을 겪는 사람의 약 2/3는 안면홍조, 식은땀, 기분 변화, 과민성, 피로 등의 증상을 경험합니다.
또한 폐경기에는 골다공증, 비만, 심장병, 당뇨병과 같은 특정 건강 문제의 위험도 증가합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색많은 사람들이 천연 보충제와 가정 요법을 통해 증상 완화를 추구합니다.
폐경기 증상을 보다 편안하게 관리하는 데 도움이 되는 11가지 자연적인 방법을 소개합니다.
1. 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하세요
폐경기에 따른 호르몬 변화로 인해 뼈가 약화되어 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
강한 뼈를 유지하려면 식단에서 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 비타민 D 수치는 특히 폐경기 단계에서 고관절 골절 가능성을 낮출 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 식품에는 요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 케일, 콜라드 그린, 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소에서도 상당한 양의 칼슘을 찾을 수 있습니다. 두부, 콩, 정어리는 다른 좋은 선택입니다.
특정 시리얼, 과일 주스 또는 유제품 대체 식품과 같은 일부 식품에는 칼슘도 강화되어 있습니다.
햇빛에 노출되면 피부가 비타민 D를 생성하므로 햇빛 노출은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 하지만 나이가 들수록 피부는 이 과정을 덜 효율적으로 수행하게 됩니다.
햇빛을 많이 받지 않거나 대부분의 시간 동안 피부를 가리고 있다면 보충제를 섭취하거나 비타민 D가 풍부한 음식 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 여기에는 기름진 생선, 계란, 대구 간유 및 비타민 D 강화 식품이 포함됩니다.
요약: 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단은 폐경기 관련 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
2. 적당한 체중을 유지하세요
체중 증가는 폐경기 동안 자주 발생하는 문제이며, 호르몬 변화, 노화, 생활 방식 요인, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다.
특히 복부 주위에 체중을 늘리면 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 문제에 대한 위험이 높아질 수 있습니다.
체중도 폐경 증상의 심각도에 영향을 미칠 수 있습니다. 폐경을 겪은 17,473명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 1년에 걸쳐 최소 10파운드 또는 체중의 10%를 감량한 여성이 안면홍조 및 야간 발한과 같은 증상을 더 성공적으로 제거한 것으로 나타났습니다.
요약: 건강한 체중을 달성하면 폐경기 증상을 관리하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 과일과 채소를 많이 섭취하세요
과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 다양한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮지만 포만감을 느끼게 하여 체중 감량과 체중 유지에 탁월합니다.
또한 노화, 체중 증가 또는 에스트로겐 수치 감소와 같은 요인으로 인해 폐경 후 발생할 가능성이 점점 높아지는 심장병을 비롯한 여러 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 과일과 채소는 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 50세에서 59세 사이의 여성 3,236명을 관찰한 한 연구에서는 과일과 채소가 풍부한 식단이 뼈 분해를 줄일 수 있다고 제안했습니다.
요약: 과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈 건강을 증진하고 체중을 관리하며 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 방아쇠를 당기는 음식을 피하세요
일부 음식은 안면홍조, 밤에 땀흘림, 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
이 음식들은 저녁에 먹으면 더욱 강력한 효과를 발휘할 수 있습니다.
일반적인 용의자는 카페인, 알코올, 설탕이나 향신료가 많이 함유된 음식입니다.
일기장에 증상과 먹는 음식을 적어보세요. 특정 음식이 폐경기 문제를 악화시키는 것으로 확인되면 해당 음식을 덜 먹거나 아예 끊어보세요.
요약: 카페인, 알코올, 설탕이나 매운 음식과 같은 특정 음식과 음료는 안면홍조, 식은땀, 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
5. 규칙적인 운동
운동이 특히 안면 홍조와 야간 발한에 도움이 될 수 있다고 말할 수 있는 확실한 증거는 현재로서는 충분하지 않습니다.
그러나 필라테스 루틴과 같은 규칙적인 운동은 더 나은 에너지, 더 건강한 뼈와 관절, 스트레스 감소, 수면 개선과 같은 다른 혜택을 제공합니다.
예를 들어, 12주간의 걷기 프로그램에 대한 한국 연구에서는 폐경을 겪고 있는 40명의 여성의 신체적, 정서적 웰빙이 향상되는 것으로 나타났습니다.
규칙적인 운동은 또한 건강을 개선하고 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 뼈 약화와 같은 심각한 질병에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.
폐경기를 겪고 있다면 심장병 위험이 높아진다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 운동은 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 규칙적인 운동은 폐경 증상을 완화하고 체중 증가와 질병을 예방할 수 있습니다.
6. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요
식물성 에스트로겐은 식물에서 발견되는 화합물로 체내에 있을 때 에스트로겐 호르몬처럼 작용할 수 있습니다.
따라서 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일본 등 아시아 국가의 갱년기 여성은 안면 홍조가 거의 발생하지 않으며, 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하기 때문이라고 생각하는 사람도 있습니다.
이러한 화합물이 함유된 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 콩 및 콩 기반 식품
- 두부
- 템페
- 아마 씨앗
- 아마씨
- 참깨
- 다양한 콩
이러한 식품에 함유된 식물성 에스트로겐의 양은 가공 방식에 따라 달라질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 폐경을 시작하고 콩을 많이 먹은 여성은 콜레스테롤과 혈압이 낮아지고 가벼운 안면 홍조와 밤에 땀이 나는 등의 개선이 나타났습니다.
그러나 콩이 몸에 좋은지 나쁜지에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.
현재의 생각은 콩 단백질이 첨가된 보충제나 가공 식품보다는 자연식품에서 식물성 에스트로겐을 얻는 쪽으로 기울어져 있습니다.
요약: 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 안면 홍조와 심장병 위험을 줄이는 데 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 혼합된 증거가 이를 뒷받침합니다.
7. 물을 충분히 마셔라
건조함은 폐경기 동안 흔히 발생하는 문제입니다. 아마도 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문일 것입니다.
이를 완화하는 간단한 방법은 매일 8~12컵의 물을 마시는 것입니다.
물은 또한 호르몬 변화로 인해 때때로 발생하는 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 포만감을 주고 신진대사를 약간 높여 체중 증가를 예방하고 체중 감량에도 도움이 됩니다.
식사 30분 전에 17온스(약 500ml)의 물을 섭취하면 식사 중에 식사량을 13% 줄일 수 있습니다.
요약: 적절한 양의 물을 마시면 체중 관리에 도움이 되고 탈수 증상을 완화할 수 있습니다.
8. 정제된 설탕과 가공식품을 줄인다
정제된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급등하고 붕괴되어 지치고 심술궂은 느낌을 받을 수 있습니다. 갱년기 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 칼슘 보충제: 복용해야 할까요?
한 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 많이 섭취한 여성은 폐경 후 우울함을 느낄 가능성이 더 높았습니다.
가공 식품으로 가득 찬 식단은 뼈에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 특히 이러한 식품이 균형 잡힌 식단에서 섭취해야 하는 필수 영양소를 대신하는 경우 더욱 그렇습니다.
한 광범위한 연구에 따르면 50~59세 여성의 경우 가공 식품과 스낵 식품을 많이 섭취하는 것이 뼈를 약화시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
요약: 가공식품과 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 우울증을 느낄 가능성이 높아지고 폐경 시 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
9. 식사를 거르지 마세요
폐경을 경험하는 경우 일관된 식사 시간이 중요할 수 있습니다.
산발적으로 먹으면 일부 폐경 증상이 심해지고 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다.
체중 관리 프로그램에서 폐경 후 여성을 1년 동안 추적한 한 연구에서는 식사를 거른 사람들의 체중이 4.3% 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 일관되지 않은 식습관은 일부 폐경기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 규칙적인 식사를 하지 않으면 폐경기 여성의 체중 조절이 더욱 어려워질 수 있습니다.
10. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요
식사 시 단백질을 꾸준히 섭취하면 나이가 들수록 감소하는 근육량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 손실을 줄일 수 있다고 합니다.
근육을 유지하는 데 도움이 되는 것 외에도 단백질이 풍부한 식단은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 포만감을 느끼게 하고 신체에서 사용하는 칼로리를 증가시켜 이를 수행합니다.
단백질 공급원에는 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 및 유제품이 포함됩니다.
단백질이 많이 함유된 영양가 있는 식품 20가지를 소개합니다.:
요약: 고품질 단백질을 정기적으로 섭취하면 근육 손실을 예방하고 체중 감량을 지원하며 기분과 수면 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 천연 보충제를 섭취하세요
많은 사람들이 폐경기 증상을 완화하기 위해 천연 제품과 보충제를 사용하는 것에 대해 생각합니다.
그러나 이들 중 다수에 대한 과학적 뒷받침은 강력하지 않습니다.
폐경 증상에 자주 사용되는 인기 있는 천연 보충제는 다음과 같습니다.:
- 식물성 에스트로겐. 특정 음식이나 보충제를 통해 이러한 물질을 얻을 수 있습니다. 폐경기 증상을 효과적으로 완화시킨다는 확실한 증거는 충분하지 않습니다.
- 승마. 일부 연구에서는 이것이 일과성 열감을 줄일 수 있다고 제안하지만 결과는 일관되지 않습니다. 게다가 이 보충제에 대한 장기적인 안전 정보도 없습니다.
- 레드 클로버. 일부 연구에 따르면 레드 클로버 보충제는 매일 발생하는 일과성 열감 횟수를 평균 3회부터 줄일 수 있다고 합니다. 하지만 이를 확인하려면 더 많은 표적화된 연구가 필요합니다.
- 기타 보충제. 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 크랜베리 추출물, 카바, DHEA-S, 동귀, 달맞이꽃 오일 등이 자주 언급되지만, 이것이 실제로 안면홍조 및 식은땀과 같은 증상에 도움이 되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 폐경 증상을 완화하기 위해 천연 보충제가 종종 제안되지만, 그것이 얼마나 안전하고 효과적인지, 그리고 최고의 복용량과 조합을 확인하려면 더 많은 데이터가 필요합니다.
폐경기 증상에 대한 자연 요법에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)
폐경기 동안 자연스럽게 호르몬 균형을 맞추는 방법?
규칙적으로 운동하고 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 폐경기에 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 때로는 증상을 관리하기 위해 보충제나 약물을 추가해야 할 수도 있습니다. 폐경 증상 치료에 대한 맞춤 조언을 얻으려면 항상 의사와 상담하세요.
폐경기에는 어떤 자연 치료법이 있나요?
폐경기 증상을 관리하는 자연스러운 방법으로 허브 보충제를 사용해 볼 수 있습니다. 일부 보충제에는 식물성 에스트로겐(식물성 에스트로겐)이 함유되어 있어 낮은 호르몬 수치를 상쇄하고 안면홍조 및 야간 발한과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일반의약품 보충제도 강력할 수 있으며 복용 중인 다른 약과 상호작용할 수 있다는 점을 기억하십시오. 따라서 보충제 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
갱년기 증상을 악화시키는 음식은?
혈당을 빠르게 높이는 음식은 일부 폐경기 증상을 더욱 귀찮게 만들 수 있습니다. 이는 일반적으로 가공된 탄수화물과 다음과 같은 단 음식을 의미합니다.:
- 쿠키
- 작은 조각
- 호두 까는 기구
- 흰 밀가루로 만든 구운 음식
또한 섭취하는 튀긴 음식의 양을 제한하십시오.
또한 식사를 거르거나 단백질과 건강에 좋은 지방이 적은 식사를 하면 증상이 악화될 수 있습니다.
일과성 열감을 빨리 멈추는 방법?
통기성이 있는 천을 착용하고 통기성이 좋은 침구를 사용하면 일과성 열감을 최소화하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스와 매운 음식, 커피, 술과 같은 일부 음식도 안면 홍조를 유발할 수 있습니다.
일과성 열감의 원인이 무엇인지 정확히 찾아내고 그러한 유발 요인을 회피하도록 노력하십시오. 약간의 시행착오를 통해 무엇이 효과적인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연 요법으로 폐경기 증상을 완화시키나요?
그렇습니다. 균형 잡힌 식단 및 수분 공급과 같은 자연적인 전략은 폐경기 증상을 완화하고 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 보충제를 추가하는 것도 고려할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾으려면 약간의 실험이 필요할 수 있으므로 폐경 증상을 관리하는 자연적인 방법에 대해 의사와 상담하세요.
요약
폐경은 질병이 아닙니다. 그것은 인생의 정상적인 단계입니다.
증상이 어려울 수 있지만, 좋은 식습관과 꾸준한 운동은 증상을 관리하기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기와 그 이후의 경험을 더욱 편안하고 만족스럽게 만들기 위해 앞서 제공된 제안 사항을 자유롭게 시도해 보십시오.
