시중에는 많은 체중 감량 제품이 있습니다.
식욕을 줄이거나 특정 영양소의 흡수를 차단하거나 소모하는 칼로리 수를 늘리는 등 다양한 방식으로 작용합니다.
이 기사는 식욕을 줄이고 포만감을 높이거나 음식에 대한 갈망을 줄여 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 천연 허브와 식물에 중점을 둡니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 체중 감량에 도움이 되는 10가지 천연 식욕 억제제입니다.
1. 호로파
호로파는 콩과 식물의 허브입니다. 종자는 건조 및 분쇄 후 식물에서 가장 일반적으로 사용되는 부분입니다.
씨앗은 45%의 섬유소로 구성되어 있으며 대부분은 불용성입니다. 그러나 그들은 또한 갈락토만난을 포함한 용해성 섬유를 함유하고 있습니다.
높은 섬유질 함량 덕분에 호로파는 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 및 식욕 조절과 같은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
호로파는 위 배출을 늦추고 탄수화물과 지방 흡수를 지연시켜 작용합니다. 이는 식욕 감소 및 혈당 조절 개선으로 이어집니다.
비만이 있는 18명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 호로파에서 8g의 섬유를 섭취하면 호로파에서 4g의 섬유질보다 식욕을 더 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 또한 포만감을 느끼고 다음 식사에서 덜 먹었습니다.
또한, 호로파는 사람들이 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 12명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서 1.2g의 호로파 종자 추출물을 섭취하면 일일 지방 섭취량이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 일일 칼로리 섭취량을 약 12%.
또한, 12개의 무작위 대조 연구를 검토한 결과 호로파에는 혈당 및 콜레스테롤 저하 특성이 있음이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 호로파는 안전하고 부작용이 거의 또는 전혀 없습니다.
복용량
- 전체 종자. 2g으로 시작하여 허용되는 범위 내에서 최대 5g으로 이동합니다.
- 캡슐. 0.5g으로 시작하여 부작용이 발생하지 않으면 몇 주 후에 1g으로 증량합니다.
요약: 호로파 씨앗에는 갈락토만난 섬유가 포함되어 있습니다. 이 가용성 섬유는 포만감을 높이고 위 배출을 늦추며 탄수화물과 지방 흡수를 지연시켜 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 글루코만난
섬유질 섭취를 늘리는 것은 식욕을 조절하고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.
가장 잘 알려진 용해성 섬유질 중 글루코만난은 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 감소시킵니다.
글루코만난은 또한 물을 흡수하여 점성 젤이 되어 소화를 우회하고 상대적으로 변화 없이 결장에 도달할 수 있습니다.
글루코만난의 팽창 특성은 포만감을 촉진하고 위 배출을 지연시켜 음식 섭취를 줄이고 체중 감소를 돕습니다.
한 연구에서 과체중이 있는 83명의 사람들이 2개월 동안 3g의 글루코만난과 300mg의 탄산칼슘이 함유된 보충제를 섭취한 후 체중과 지방이 크게 감소했습니다.
대규모 연구에서 과체중이 있는 176명의 참가자에게 칼로리 제한 다이어트를 하는 동안 3가지 다른 글루코만난 보충제 또는 위약을 투여하도록 무작위 배정되었습니다.
글루코만난 보충제를 받은 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 상당한 체중 감소를 경험했습니다.
또한 글루코만난은 단백질과 지방의 흡수를 감소시키고 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하며 혈당 수치를 조절하고 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루코만난은 안전한 것으로 간주되며 일반적으로 내약성이 좋습니다. 그러나 위장에 도달하기 전에 팽창하기 시작하여 질식 위험이 있습니다. 따라서 1~2잔의 물 또는 기타 액체와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
복용량
1일 3회, 식전 15분~1시간 전에 1g으로 시작.
요약: 글루코만난은 체중 감량에 가장 효과적인 섬유 유형 중 하나입니다. 이 가용성 섬유는 점성 젤을 형성하여 지방과 탄수화물 흡수를 지연시킵니다. 식전에 먹으면 식욕억제에 도움.
3. 짐네마 실베스트르
Gymnema sylvestre는 항 당뇨병 특성으로 가장 일반적으로 알려진 허브입니다. 그러나 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
짐네믹산으로 알려진 활성 화합물은 음식의 단맛을 차단하는 것으로 나타났습니다. 즉, Gymnema sylvestre를 섭취하면 입안의 설탕 맛을 줄이고 설탕 갈망과 싸울 수 있습니다.
금식 중인 사람들에 대한 Gymnema sylvestre의 효과를 테스트한 연구에서 이를 복용한 사람들은 보충제를 복용하지 않은 사람들에 비해 식욕 수준이 낮고 음식 섭취를 제한할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
유사하게, 짐네믹산은 장의 당 수용체에 결합하여 혈액에서 당이 흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 이것은 낮은 혈당 수치를 유지하고 탄수화물이 지방으로 저장되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇몇 동물 연구는 또한 Gymnema sylvestre가 체중과 지방 흡수에 미치는 영향을 뒷받침합니다.
연구 중 하나는 이 보충제가 동물이 10주 동안 고지방 식단을 섭취하는 동안 체중을 유지하는 데 도움이 되었음을 보여주었습니다.
또 다른 연구는 Gymnema sylvestre가 지방의 소화를 차단하고 신체에서 지방의 배설을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
공복에 복용하면 가벼운 위장 불편이 발생할 수 있으므로 항상 음식과 함께 이러한 보충제를 섭취하십시오.
복용량
- 캡슐. 1일 3~4회 100mg 복용.
- 가루. 2g으로 시작하여 부작용이 경험되지 않으면 최대 4g으로 이동하십시오.
- 차. 잎을 5분간 삶고 10~15분간 우려낸 후 마시기.
요약: Gymnema sylvestre는 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 허브입니다. 활성 화합물은 단 음식을 덜 먹고 혈액으로의 당 흡수를 줄이며 지방 소화를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia는 5-하이드록시트립토판(5-HTP)의 최고의 천연 공급원 중 하나로 알려진 식물입니다.).
5-HTP는 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 화합물입니다. 세로토닌 수치의 증가는 식욕을 억제하여 뇌에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
따라서 5-HTP는 탄수화물 섭취와 배고픔 수준을 줄여 체중 감량을 돕습니다.
한 무작위 연구에서 과체중인 20명의 건강한 여성에게 4주 동안 5-HTP가 포함된 Griffonia simplicifolia 추출물 또는 위약을 투여했습니다.
연구가 끝날 때 치료 그룹은 포만감 수준이 크게 증가하고 허리와 팔 둘레가 감소했습니다.
또 다른 연구는 과체중이 있는 27명의 건강한 여성의 식욕에 대한 5-HTP 함유 제제의 효과를 조사했습니다.
결과는 치료 그룹이 8주 동안 식욕 감소, 포만감 증가 및 상당한 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
그러나 5-HTP를 보충하면 장기간 사용하는 동안 메스꺼움과 위장 불편을 일으키는 것으로 보입니다.
5-HTP 보충제는 또한 특정 항우울제와 함께 사용할 때 세로토닌 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 의사와 상의 없이 Griffonia simplicifolia 또는 5-HTP 보충제를 복용해서는 안 됩니다.
복용량
5-HTP가 이 허브의 주요 활성 화합물이라는 점을 고려할 때 5-HTP 보충제는 아마도 Griffonia simplicifolia보다 더 효과적인 식욕 억제제일 것입니다.
5-HTP의 용량 범위는 300-500mg이며 하루에 한 번 또는 나누어 복용합니다. 포만감을 높이기 위해 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: Griffonia simplicifolia는 5-HTP가 풍부한 식물입니다. 이 화합물은 뇌에서 세로토닌으로 전환되어 식욕을 감소시키고 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
5. 카랄루마 핌브리아타
Caralluma fimbriata는 전통적으로 식욕을 억제하고 지구력을 향상시키는 데 사용되어 온 허브입니다.
Caralluma fimbriata의 화합물은 뇌의 세로토닌 순환을 증가시킬 수 있다고 믿어지며, 이는 탄수화물 섭취를 줄이고 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다.
과체중 성인 50명을 대상으로 한 연구에 따르면 1g의 Caralluma fimbriata 추출물을 2개월 동안 복용하면 식욕이 크게 감소하여 체중이 2.5% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 43명에게 Caralluma fimbriata 500mg을 매일 2회 12주 동안 통제된 식단과 운동과 함께 제공했습니다. 그들은 허리 둘레와 체중이 크게 감소했음을 발견했습니다.
또한 한 연구에서는 과식으로 이어지는 건강 상태인 Prader-Willi 증후군을 가진 사람들을 조사했습니다. 참가자들은 4주 동안 250, 500, 750 또는 1,000mg의 Caralluma fimbriata 추출물 또는 위약을 투여받았습니다.
최고 복용량(1일 1,000mg)을 복용한 그룹은 연구가 끝날 때까지 식욕 수준이 현저히 낮아지고 음식 섭취량이 감소했습니다.
Caralluma fimbriata 추출물에는 문서화된 부작용이 없습니다.
복용량
최소 1개월 동안 1일 2회 500mg의 용량으로 권장됩니다.
요약: Caralluma fimbriata는 식욕 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 허브입니다. Caralluma fimbriata는 운동 및 칼로리 조절 식단과 함께 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
6. 녹차 추출물
녹차 추출물은 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
녹차에는 체중 감량 특성에 기여하는 두 가지 화합물인 카페인과 카테킨이 포함되어 있습니다.
카페인은 지방 연소를 증가시키고 식욕을 억제하는 잘 알려진 각성제입니다.
한편, 카테킨, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 신진대사를 촉진하고 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
녹차 추출물의 EGCG와 카페인의 조합은 함께 작용하여 신체가 칼로리 연소에 더 효과적이도록 하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
10명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 EGCG와 카페인을 함께 섭취한 후 칼로리 소모량이 4% 증가했습니다.
사람에 대한 녹차 추출물의 식욕 억제 특성에 대한 연구는 없지만 다른 성분과 함께 녹차가 식욕을 감소시킬 수 있는 것으로 보입니다.
녹차는 최대 800mg의 EGCG 용량에서 안전합니다. 1,200mg의 EGCG를 더 많이 복용하면 메스꺼움과 관련이 있습니다.
복용량
표준화된 EGCG를 주성분으로 하는 녹차의 권장 복용량은 하루 250-500mg입니다.
요약: 녹차 추출물에는 신진대사를 촉진하고 지방을 태우며 체중 감소를 도울 수 있는 카페인과 카테킨이 포함되어 있습니다. 녹차 추출물을 다른 성분과 결합하면 식욕이 감소하고 음식 섭취가 감소할 수 있습니다.
7. 공액 리놀레산
공액 리놀레산(CLA)은 일부 지방이 많은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되는 일종의 트랜스 지방입니다. 흥미롭게도 여러 가지 입증된 건강상의 이점이 있습니다.
CLA는 지방 연소를 증가시키고 지방 생성을 차단하며 지방 분해를 촉진하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 CLA는 또한 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시킵니다.
한 연구에 따르면 13주 동안 하루에 3.6g의 CLA를 투여받은 54명의 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 식욕이 낮고 포만감이 더 컸습니다. 그러나 이것은 참가자가 섭취한 음식의 양에 영향을 미치지 않았습니다.
또한 CLA는 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 보입니다. 18개의 연구를 검토한 결과 하루에 3.2g의 CLA를 섭취하면 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구는 CLA가 안전한 것으로 간주하고 하루에 최대 6g의 용량에서 부작용이 보고되지 않았습니다.
복용량
권장 일일 복용량은 3-6g입니다. 식사와 함께 섭취해야 합니다.
요약: 공액 리놀레산은 식욕 억제 효과가 있는 트랜스 지방입니다. CLA는 지방 연소를 증가시키고 지방 흡수를 차단하는 것으로 나타났습니다.
8. 가르시니아 캄보지아
가르시니아 캄보지아는 가르시니아 구미구타라고도 하는 같은 이름의 과일에서 나옵니다.
이 과일의 껍질에는 체중 감소 특성이 있는 것으로 입증된 고농축의 하이드록시시트르산(HCA)이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 가르시니아 캄보지아 보충제가 음식 섭취를 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
또한 인간 연구에 따르면 가르시니아 캄보지아가 식욕을 감소시키고 지방 생성을 차단하며 체중을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
가르시니아 캄보지아는 또한 포만감 신호를 담당하는 뇌 수용체에 작용하는 세로토닌 수치를 높일 수 있는 것으로 보입니다. 결과적으로 식욕을 억제할 수 있습니다.
그러나 다른 연구에서는 가르시니아 캄보지아가 식욕을 감소시키거나 체중 감소를 돕지 않는다는 것을 발견했습니다. 따라서 결과는 개인에 따라 다를 수 있습니다.
가르시니아 캄보지아는 하루 최대 2,800mg의 HCA를 복용해도 안전한 것으로 보입니다. 그러나 두통, 피부 발진 및 위장 장애와 같은 일부 부작용이 보고되었습니다.
복용량
가르시니아 캄보지아는 500mg의 HCA 용량으로 권장됩니다. 식사 30~60분 전에 복용해야 합니다.
요약: 가르시니아 캄보지아에는 하이드록시시트르산(HCA)이 포함되어 있습니다. HCA는 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이는 포만감을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 이 보충제의 유의미한 효과를 보여주지 않습니다.
9. 예르바 메이트
Yerba mate는 남아메리카가 원산지인 식물입니다. 에너지를 증가시키는 특성으로 알려져 있습니다.
동물 연구에 따르면 4주 동안 예르바 마테를 섭취하면 음식과 물 섭취량이 크게 감소하고 체중 감소에 도움이 됩니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 예르바 마테를 장기간 섭취하면 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 렙틴 수치가 증가하여 식욕, 음식 섭취 및 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
GLP-1은 식욕을 조절하는 소화관에서 생성되는 화합물이고 렙틴은 포만감 신호를 담당하는 호르몬입니다. 레벨을 높이면 배고픔이 줄어듭니다.
다른 연구에 따르면 예르바 마테는 다른 성분과 함께 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 30분 사이클링 운동을 하기 전에 예르바 마테 2g을 섭취하면 식욕이 감소하고 신진 대사, 집중력 및 에너지 수준이 향상되는 것으로 나타났습니다.
Yerba mate는 안전한 것으로 보이며 심각한 부작용을 일으키지 않습니다.
복용량
- 차. 매일 3컵(각 330ml)을 마신다.
- 가루. 하루 1~1.5g 섭취.
요약: Yerba mate는 에너지 증진 특성으로 알려진 식물입니다. 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 렙틴 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 두 화합물은 포만감을 높이고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
10. 커피
커피는 세계에서 가장 널리 소비되는 음료 중 하나입니다. 커피와 고농축 카페인은 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
커피에 대한 연구에 따르면 칼로리 연소와 지방 분해를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 커피는 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 0.5~4시간 전에 카페인을 섭취하면 위장, 식욕 호르몬 및 배고픔에 영향을 미칠 수 있습니다.
더욱이, 커피를 마시는 것은 사람들이 마시지 않을 때와 비교하여 다음 식사 동안과 하루 종일 더 많이 먹을 가능성을 낮출 수 있습니다.
흥미롭게도 이러한 효과는 남성과 여성에 따라 다를 수 있습니다. 한 연구에 따르면 300mg의 카페인을 섭취하면 남성의 경우 칼로리 섭취량이 약 22% 감소한 반면 여성의 경우 칼로리 섭취량에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에서는 카페인이 식욕 감소에 긍정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
카페인은 또한 마른 사람들의 신진대사를 최대 11%까지 높이고 지방 연소를 최대 29%까지 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 250mg 이상의 카페인 섭취는 일부 사람들의 혈압을 높일 수 있습니다.
복용량
일반 양조 커피 한 잔에는 약 95mg의 카페인이 들어 있습니다.
200mg의 카페인 또는 일반 커피 약 2잔은 일반적으로 체중 감량에 사용됩니다. 연구에서는 일반적으로 체중 파운드당 1.8~2.7mg(kg당 4~6mg)의 용량을 사용합니다.
그러나 이러한 복용량은 개인 및 가능한 부작용에 따라 다를 수 있습니다.
요약: 커피는 식욕을 감소시키고, 위 배출을 지연시키며, 식욕 호르몬에 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이 모든 것이 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 카페인은 또한 지방 연소를 증가시키고 체중 감소를 돕는 것으로 입증되었습니다.
요약
특정 허브와 식물은 체중 감소를 촉진하는 것으로 입증되었습니다.
그들은 식욕 감소, 포만감 증가, 위 비우기 지연, 영양소 흡수 차단, 식욕 호르몬에 영향을 주어 작용합니다.
호로파 및 글루코만난과 같은 가용성 섬유는 위 배출을 지연시키고 포만감을 높이며 에너지 섭취를 억제하는 데 탁월합니다.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia 및 garcinia cambogia에는 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있으며, 이는 포만감을 높이고 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
한편, 마테차, 커피 및 녹차 추출물은 카페인과 EGCG와 같은 화합물이 풍부하여 음식 섭취를 줄이고 식욕 호르몬에 영향을 미치며 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, CLA는 지방 연소를 증가시키고 식욕 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
결과는 개인에 따라 다를 수 있지만 이러한 보충제는 체중 감량에 대한 보다 자연스러운 접근 방식을 원하는 사람들에게 좋은 접근 방식인 것 같습니다.
