높은 신진대사를 유지하는 것은 체중 감량 및 유지에 중요합니다.
그러나 몇 가지 일반적인 생활 습관 실수는 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
이러한 습관은 체중 감량을 어렵게 만들고 미래에 체중이 증가하는 경향이 더 커질 수 있습니다.
신진대사를 늦출 수 있는 생활 습관 6가지.
1. 너무 적은 칼로리 섭취
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진대사가 크게 저하될 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 필요하지만, 칼로리 섭취량이 너무 적게 떨어지면 역효과가 날 수 있습니다.
칼로리 섭취를 극적으로 낮추면 신체는 음식이 부족하다는 것을 감지하고 칼로리를 태우는 속도를 낮춥니다.
마른 사람과 과체중인 사람을 대상으로 한 대조 연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하면 신진대사율에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 연구는 휴식 중에 소모되는 칼로리의 수인 휴식 대사율을 측정합니다. 그러나 일부는 24시간 동안 휴식과 활동 중에 소모된 칼로리를 측정하기도 합니다. 이를 총 일일 에너지 소비라고 합니다.
한 연구에서 비만 여성이 4~6개월 동안 하루에 420칼로리를 섭취했을 때 안정 시 대사율이 크게 느려졌습니다.
게다가 5주 동안 칼로리 섭취량을 늘린 후에도 휴식 시 대사율은 다이어트 전보다 훨씬 낮았습니다.
또 다른 연구에서는 과체중인 사람들에게 하루 890칼로리를 섭취하도록 요청했습니다. 3개월 후 총 칼로리 소모량은 평균 633칼로리 감소.
칼로리 제한이 더 온건하더라도 여전히 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
32명을 대상으로 한 4일간의 연구에서 하루에 1,114칼로리를 섭취한 사람들의 안정시 대사율은 1,462칼로리를 섭취한 사람들보다 2배 이상 느려졌습니다. 그러나 체중 감소는 두 그룹 모두 유사했습니다.
칼로리 제한으로 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오랫동안 제한하지 마십시오.
요약: 칼로리를 너무 많이, 너무 오래 줄이면 대사율이 낮아져 체중 감량과 체중 유지가 더 어려워질 수 있습니다.
2. 단백질 섭취 줄이기
충분한 단백질 섭취는 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 매우 중요합니다.
포만감을 느끼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 높은 단백질 섭취는 신체가 칼로리를 태우는 속도를 크게 증가시킬 수 있습니다.
소화 후 일어나는 신진대사의 증가를 식품의 열효과(TEF)라고 합니다.).
단백질의 열 효과는 탄수화물이나 지방보다 훨씬 높습니다. 실제로 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 일시적으로 신진대사가 약 20-30% 증가하며, 탄수화물은 5-10%, 지방은 3% 이하입니다.
대사율은 체중 감량 중에 불가피하게 느려지고 체중 유지 중에 계속 느려지지만 증거에 따르면 더 많은 단백질 섭취가 이러한 효과를 최소화할 수 있음을 시사합니다.
한 연구에서 참가자들은 10-15%의 체중 감소를 유지하기 위해 세 가지 식단 중 하나를 따랐습니다.
단백질 함량이 가장 높은 식단은 단백질을 덜 섭취한 사람들의 297-423칼로리와 비교하여 총 일일 에너지 소비량을 단 97칼로리만큼 줄였습니다.
또 다른 연구에서는 사람들이 체중 1파운드당 최소 0.5g의 단백질(kg당 1.2g)을 섭취해야 체중 감량 중 및 체중 감량 후에 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있다고 밝혔습니다.
요약: 단백질은 탄수화물이나 지방보다 대사율을 높입니다. 증가된 단백질 섭취는 체중 감량 및 유지 기간 동안 대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 좌식 생활
앉아 있으면 매일 소모하는 칼로리가 크게 감소할 수 있습니다.
특히 많은 사람들은 주로 앉아서 일하는 생활 방식을 가지고 있으며 이는 신진대사율과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
운동을 하거나 스포츠를 하는 것이 칼로리 소모량에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 일어서기, 청소하기, 계단 오르기 같은 기본적인 신체 활동도 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 활동을 비운동 활동 열발생(NEAT)이라고 합니다.).
한 연구에 따르면 NEAT를 많이 섭취하면 하루에 최대 2,000칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 그러나 그러한 극적인 증가는 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.
또 다른 연구에 따르면 앉아 있는 동안 TV를 보는 것은 앉아 있는 동안 타이핑하는 것보다 평균 8% 더 적은 칼로리를 태우고 서 있는 것보다 16% 적은 칼로리를 소모한다고 밝혔습니다.
서 있는 책상에서 일하거나 하루에 여러 번 일어나서 걷는 것은 NEAT를 높이고 신진대사가 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 활동을 하지 않으면 하루 동안 소모하는 칼로리가 줄어듭니다. 앉아 있는 것을 최소화하고 일반적인 활동 수준을 높이십시오.
4. 양질의 수면을 충분히 취하지 못함
수면은 건강에 매우 중요합니다.
필요한 시간보다 적게 자는 시간은 심장병, 당뇨병, 우울증을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 불충분한 수면은 신진대사율을 낮추고 체중 증가 가능성을 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 5일 연속 4시간 수면을 취한 건강한 성인은 안정 시 대사율이 평균 2.6% 감소하는 것으로 나타났습니다. 12시간 동안 방해받지 않고 수면을 취한 후 비율이 정상으로 돌아왔습니다.
수면 부족은 밤 대신 낮에 잠을 자면 악화됩니다. 이 수면 패턴은 신체의 일주기 리듬이나 내부 시계를 방해합니다.
5주간의 연구에 따르면 장기간 수면 제한과 일주기 리듬 교란이 결합되어 안정 시 대사율이 평균 8 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
요약: 적절하고 양질의 수면을 취하고 낮보다 밤에 잠을 자면 신진대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 단 음료 마시기
설탕이 첨가된 음료는 건강에 해롭습니다. 높은 소비는 인슐린 저항성, 당뇨병 및 비만을 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다.
가당 음료의 많은 부정적인 영향은 과당 때문일 수 있습니다. 테이블 설탕에는 50% 과당이 포함되어 있는 반면 고과당 옥수수 시럽에는 55% 과당이 들어 있습니다.
설탕이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
12주간의 대조 연구에서 체중 유지 식단에서 칼로리의 25%를 과당이 첨가된 음료로 섭취한 과체중 및 비만인 사람들은 대사율이 크게 감소했습니다.
모든 연구가 이 아이디어를 지지하는 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 통밀에 비해 고과당 옥수수 시럽을 과식해도 24시간 대사율에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 연구에 따르면 과도한 과당 섭취는 배와 간의 지방 저장 증가를 촉진합니다.
요약: 과당 함유 음료를 많이 섭취하면 대사율이 감소하고 복부와 간에 지방 저장이 촉진될 수 있습니다.
6. 근력 훈련 부족
웨이트 운동은 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 훌륭한 전략입니다.
근력 운동은 심장 질환이 있거나 과체중 또는 비만인 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그것은 근육량을 증가시키며, 이는 신체에서 지방이 없는 질량의 대부분을 구성합니다. 무지방 덩어리가 많으면 휴식 시 소모하는 칼로리가 크게 증가합니다.
최소한의 근력 운동만 해도 에너지 소비가 증가하는 것으로 보입니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량 정체기를 돌파하는 14가지 간단한 방법
6개월간의 연구에서 일주일에 3일, 하루 11분씩 근력 운동을 한 사람들은 휴식 시 대사율이 7.4% 증가하고 하루 평균 125칼로리를 추가로 소모했습니다.
대조적으로, 근력 운동을 하지 않으면 특히 체중 감소와 노화 중에 신진 대사율이 감소할 수 있습니다.
요약: 근력 운동은 근육량을 증가시키고 체중 감소 및 노화 동안 대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
신진 대사를 늦추는 생활 습관을 들이면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 최대한 피하거나 최소화하는 것이 좋습니다.
그렇긴 하지만, 많은 간단한 활동이 신진대사를 촉진하여 체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
