수수는 일반적으로 잔디 가족으로 알려진 Poaceae 가족에 속하는 곡물 곡물 그룹입니다.
아프리카와 아시아 전역의 개발 도상국에서 널리 소비됩니다. 씨앗처럼 보일 수 있지만 기장의 영양 프로필은 수수 및 기타 곡물과 유사합니다.
기장은 글루텐이 없고 높은 단백질, 섬유소 및 항산화제 함량을 자랑하기 때문에 서구에서 인기를 얻었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 영양, 이점 및 단점을 포함하여 기장에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
기장의 속성과 종류
기장은 인도, 나이지리아 및 기타 아시아 및 아프리카 국가에서 재배되는 작고 둥근 통곡물입니다. 고대 곡물로 간주되어 인간의 소비와 가축 및 조류 사료 모두에 사용됩니다.
그들은 가뭄과 해충 저항성을 포함하여 다른 작물에 비해 여러 이점이 있습니다. 그들은 또한 가혹한 환경과 비옥하지 않은 토양에서도 생존할 수 있습니다. 이러한 이점은 유전적 구성과 물리적 구조(예: 작은 크기와 경도)에서 비롯됩니다.
모든 기장 품종은 Poaceae과에 속하지만 색상, 모양 및 종에서 다릅니다.
이 작물은 또한 크고 작은 기장으로 나뉩니다. 주요 기장은 가장 인기 있거나 일반적으로 재배되는 품종입니다.
큰 기장은 다음을 포함합니다.:
- 진주
- 뚝새풀 무리
- 프로소
- 손가락(또는 라기)
작은 기장은 다음을 포함합니다.:
- 고도
- 헛간 앞뜰
- 작은
- 기니
- 브라운탑
- 포니오
- 미역 (또는 욥의 눈물)
진주 기장은 인간이 소비하기 위해 가장 널리 생산되는 품종입니다. 그럼에도 불구하고 모든 유형은 높은 영양가와 건강상의 이점으로 유명합니다.
요약: 수수는 풀과에 속하는 작은 곡물입니다. 가혹한 환경에서 회복력이 있으며 일반적으로 아시아 및 아프리카 국가에서 재배됩니다.
기장 영양성분표
대부분의 곡물과 마찬가지로 기장은 탄수화물이 풍부한 녹말 곡물입니다. 특히, 그들은 또한 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
조리된 기장 팩 1컵(174g):
- 칼로리: 207
- 탄수화물: 41g
- 섬유: 2.2g
- 단백질: 6g
- 지방: 1.7g
- 인: 일일 가치의 25%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 19%
- 엽산: 일일 섭취량의 8%
- 철: 일일 가치의 6%
기장은 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 필수 아미노산을 제공합니다. 이 화합물은 단백질의 빌딩 블록입니다.
또한, 핑거 기장은 모든 곡물 중 가장 높은 칼슘 함량을 자랑하며, 조리된 컵 1컵(100g)당 일일 섭취량의 13%를 제공합니다.).
칼슘은 뼈 건강, 혈관 및 근육 수축, 적절한 신경 기능을 보장하는 데 필요합니다.
요약: 기장은 녹말이 많고 단백질이 풍부한 곡물입니다. 그들은 인과 마그네슘을 풍부하게 제공하며, 핑거 기장은 다른 어떤 시리얼보다 칼슘을 더 많이 함유하고 있습니다.
기장의 건강상의 이점
기장은 영양소와 식물 화합물이 풍부합니다. 따라서 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
기장은 항산화 물질이 풍부합니다
기장은 페놀 화합물, 특히 페룰산과 카테킨이 풍부합니다. 이 분자는 유해한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
쥐를 대상으로 한 연구에서 페룰산이 빠른 상처 치유, 피부 보호 및 항염증 특성과 관련이 있습니다.
한편, 카테킨은 혈류의 중금속과 결합하여 금속 중독을 예방합니다.
모든 기장 품종에는 항산화제가 포함되어 있지만, 핑거, 프로소, 여우꼬리 기장과 같이 더 어두운 색을 띠는 기장은 흰색이나 노란색보다 더 많이 함유되어 있습니다.
기장은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다
기장에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 소화되지 않는 탄수화물인 섬유질과 비전분성 다당류가 풍부합니다.
이 시리얼은 또한 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 수치를 급등시킬 가능성이 낮습니다.
따라서 기장은 당뇨병 환자에게 이상적인 곡물로 간주됩니다.
예를 들어, 제2형 당뇨병 환자 105명을 대상으로 한 연구에서 쌀로 만든 아침 식사를 기장으로 만든 아침 식사로 대체하면 식사 후 혈당 수치가 낮아진다고 밝혔습니다.
당뇨병 전단계인 64명을 대상으로 한 12주 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 하루에 1/3컵(50g)의 여우꼬리를 먹은 후, 그들은 공복 및 식후 혈당 수치가 약간 감소하고 인슐린 저항성이 감소했습니다.
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 지표입니다. 신체가 혈당 조절에 도움이 되는 호르몬 인슐린에 대한 반응을 멈출 때 발생합니다.
당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 6주간의 연구에서 20%의 수수를 함유한 식단은 공복 혈당 수치를 낮추고 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮췄습니다.
기장은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
기장에는 용해성 섬유질이 함유되어 있어 장에서 점성 물질을 생성합니다. 차례로 이것은 지방을 가두어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
24마리의 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 여우꼬리와 기장을 먹인 그룹은 대조군에 비해 중성지방 수치가 현저히 감소했습니다.
또한 기장 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에서 농축된 기장 단백질과 함께 고지방식이를 먹였습니다. 이는 대조군에 비해 중성지방 수치가 감소하고 아디포넥틴과 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 유의하게 증가했습니다.
아디포넥틴은 심장 건강을 지원하고 지방산 산화를 자극하는 항염 효과가 있는 호르몬입니다. 그 수치는 일반적으로 비만과 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게서 더 낮습니다.
기장은 글루텐 프리 식단에 포함될 수 있습니다
기장은 글루텐이 없는 곡물이므로 체강 질병이 있는 사람이나 글루텐이 없는 식단을 따르는 사람들에게 실용적인 선택이 됩니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 자연적으로 발생하는 단백질입니다. 체강 질환 또는 비체강 글루텐 민감증이 있는 사람은 설사 및 영양 흡수 장애와 같은 유해한 소화 증상을 유발하므로 피해야 합니다.
기장을 구입할 때 글루텐 함유 성분으로 오염되지 않았는지 확인하기 위해 글루텐이 없음을 인증하는 라벨을 찾아야 합니다.
요약: 기장은 항산화제, 가용성 섬유질 및 단백질이 풍부한 글루텐이 없는 곡물입니다. 특히 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
기장의 잠재적인 단점
기장의 여러 가지 건강상의 이점에도 불구하고 기장은 항영양소(신체의 다른 영양소 흡수를 차단하거나 감소시켜 결핍을 유발할 수 있는 화합물)도 함유하고 있습니다.
이러한 화합물 중 하나인 피트산은 칼륨, 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘 흡수를 방해합니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 가진 사람은 부작용을 겪을 가능성이 없습니다.
갑상선종 생성 폴리페놀이라고 하는 다른 항영양소는 갑상선 기능을 손상시켜 갑상선종을 유발할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 이 효과는 과도한 폴리페놀 섭취와 관련이 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 기장이 1일 칼로리의 74%를 제공했을 때 갑상선종이 훨씬 더 많이 발생했다고 밝혔습니다.%.
또한 기장의 항영양소 함량을 현저히 낮출 수 있습니다. 기장은 하룻밤 실온에 담가두었다가 물기를 뺀 후 헹구어 요리하면 됩니다.
또한 발아는 항영양소 함량을 감소시킵니다. 일부 건강 식품 상점에서는 싹이 튼 기장을 판매하지만 스스로 발아시킬 수도 있습니다. 이렇게 하려면 담근 기장을 유리병에 넣고 고무줄로 고정한 천으로 덮으십시오.
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병을 뒤집어서 8-12시간마다 기장을 헹구고 물기를 뺍니다. 2~3일 후에 작은 새싹이 형성되기 시작합니다. 콩나물은 물기를 빼고 바로 드세요.
기장의 발아를 선택하는 경우, 기장은 유통 기한이 짧고 식인성 질병에 걸리기 쉽다는 점에 유의하십시오. 안전을 위해:
- 발아 용기를 깨끗하게 유지하십시오
- 여과 또는 생수 사용
- 콩나물을 자주 헹굽니다
- 저장하기 전에 콩나물에 남아있는 물을 비우십시오
- 서늘하고 건조한 장소에 새싹 보관
- 차갑고 건조한지 확인하기 위해 냉장 보관하기 전에 8~12시간 동안 기다리십시오.
요약: 기장의 항영양소는 특정 미네랄의 신체 흡수를 차단하지만 균형 잡힌 식단을 섭취하면 영향을 미치지 않을 것입니다. 몸을 담그고 싹을 틔우면 이 곡물의 항영양소 수치가 낮아질 수 있습니다.
기장을 준비하고 먹는 방법
기장은 통째로 요리할 때 쌀 대용으로 적합한 다용도 재료입니다.
그것을 준비하려면 생 기장 1컵(174g)당 2컵(480mL)의 물 또는 육수를 추가하면 됩니다. 팔팔 끓이다가 20분정도 끓여주세요.
항 영양소 함량을 낮추기 위해 요리하기 전에 밤새 담그십시오. 요리하기 전에 팬에 구워 고소한 맛을 더할 수도 있습니다.
기장도 밀가루로 판매됩니다.
연구에 따르면 기장 가루로 구운 식품을 만들면 항산화 성분이 증가하여 영양 성분이 크게 향상됩니다.
또한, 이 곡물은 스낵, 파스타 및 비유제품 프로바이오틱 음료를 만들기 위해 가공됩니다. 발효 기장은 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물을 제공하여 천연 프로바이오틱스 역할을 합니다.
아침 죽, 반찬, 샐러드 추가, 쿠키 또는 케이크 재료로 기장을 즐길 수 있습니다.
요약: 기장은 통곡물뿐만 아니라 밀가루로도 이용 가능합니다. 죽, 샐러드, 쿠키 등 다양한 요리에 활용 가능.
요약
기장은 단백질, 항산화제 및 영양소로 가득 찬 통곡물입니다.
혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 또한 글루텐이 함유되어 있지 않아 체강 질환이 있거나 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
그들의 견과류 맛과 다양성은 시도해 볼 가치가 있습니다.
