수수는 일반적으로 잔디 가족으로 알려진 Poaceae 가족에 속하는 곡물 그룹입니다.
아프리카와 아시아 전역의 개발 도상국에서 널리 소비됩니다. 씨앗처럼 보일 수 있지만 기장의 영양 프로필은 수수 및 기타 곡물과 유사합니다.
기장은 글루텐이 없고 높은 단백질, 섬유소 및 항산화제 함량을 자랑하기 때문에 서구에서 인기를 얻었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 영양, 이점 및 단점을 포함하여 기장에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
기장의 속성과 종류
기장은 인도, 나이지리아 및 기타 아시아와 아프리카 국가에서 재배되는 작고 둥근 통곡물입니다. 고대 곡물로 간주되어 인간의 소비와 가축 및 조류 사료 모두에 사용됩니다.
그들은 가뭄과 해충 저항성을 포함하여 다른 작물에 비해 여러 이점이 있습니다. 또한 가혹한 환경과 비옥하지 않은 토양에서도 생존할 수 있습니다. 이러한 이점은 유전적 구성과 물리적 구조(예: 작은 크기와 경도)에서 비롯됩니다.
모든 기장 품종은 Poaceae과에 속하지만 색상, 모양 및 종에서 다릅니다.
이 작물은 또한 크고 작은 기장으로 나뉩니다. 주요 기장은 가장 인기 있거나 일반적으로 재배되는 품종입니다.
큰 기장은 다음을 포함합니다:
- 진주
- 뚝새풀 무리
- 프로소
- 손가락(또는 라기)
작은 기장은 다음을 포함합니다:
- 고도
- 헛간 앞뜰
- 작은
- 기니
- 브라운탑
- 포니오
- 미역 (또는 욥의 눈물)
진주 기장은 인간이 소비하기 위해 가장 널리 생산되는 품종입니다. 그럼에도 불구하고 모든 유형은 높은 영양가와 건강상의 이점으로 유명합니다.
요약: 수수는 풀과에 속하는 작은 곡물입니다. 가혹한 환경에서 회복력이 뛰어나며 일반적으로 아시아 및 아프리카 국가에서 재배됩니다.
기장 영양성분표
대부분의 곡물과 마찬가지로 기장은 탄수화물이 풍부한 녹말 곡물입니다. 특히 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
조리된 기장 팩 1컵(174g):
- 칼로리: 207
- 탄수화물: 41g
- 섬유: 2.2g
- 단백질: 6g
- 지방: 1.7g
- 인: 일일 권장 섭취량의 25%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 19%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 8%
- 철: 일일 권장 섭취량의 6%
기장은 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 필수 아미노산을 제공합니다. 이 화합물은 단백질의 빌딩 블록입니다.
또한, 핑거 기장은 모든 곡물 중 가장 높은 칼슘 함량을 자랑하며, 조리된 컵 1컵(100g)당 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다.
칼슘은 뼈 건강, 혈관 및 근육 수축, 적절한 신경 기능을 보장하는 데 필요합니다.
요약: 기장은 녹말이 많고 단백질이 풍부한 곡물입니다. 인과 마그네슘이 풍부하며, 핑거 기장은 다른 어떤 시리얼보다 칼슘 함량이 높습니다.
기장의 건강상의 이점
기장은 영양소와 식물 화합물이 풍부하여 여러 건강상의 이점을 제공합니다.
기장은 항산화 물질이 풍부합니다
기장은 페놀 화합물, 특히 페룰산과 카테킨이 풍부합니다. 이 분자는 유해한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제 역할을 합니다.
쥐를 대상으로 한 연구에서 페룰산이 빠른 상처 치유, 피부 보호 및 항염증 특성과 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
한편, 카테킨은 혈류 내 중금속과 결합하여 금속 중독을 예방합니다.
모든 기장 품종에는 항산화제가 포함되어 있지만, 핑거, 프로소, 여우꼬리 기장과 같은 더 어두운 색을 띠는 기장은 흰색이나 노란색보다 더 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.
기장은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다
기장에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 소화되지 않는 탄수화물인 섬유질과 비전분성 다당류가 풍부합니다.
이 시리얼은 또한 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 수치 급등 가능성이 적습니다.
따라서 기장은 당뇨병 환자에게 이상적인 곡물로 간주됩니다.
예를 들어, 제2형 당뇨병 환자 105명을 대상으로 한 연구에서 쌀로 만든 아침 식사를 기장으로 만든 아침 식사로 대체하면 식사 후 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 전단계인 64명을 대상으로 한 12주 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 하루에 1/3컵(50g)의 여우꼬리 기장을 섭취한 후, 공복 및 식후 혈당 수치가 약간 감소하고 인슐린 저항성이 줄어들었습니다.
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 지표로, 신체가 혈당 조절에 중요한 호르몬인 인슐린에 대한 반응을 멈출 때 발생합니다.
당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 6주간의 연구에서는 20%의 수수를 함유한 식단이 공복 혈당 수치를 낮추고 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있었습니다.
기장은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
기장에는 용해성 섬유질이 포함되어 있어 장에서 점성 물질을 생성합니다. 이 점성 물질은 지방을 가두어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
24마리의 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 여우꼬리와 기장을 먹인 그룹은 대조군에 비해 중성지방 수치가 현저히 감소했습니다.
또한 기장 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에서는 농축된 기장 단백질과 함께 고지방식을 먹였을 때 중성지방 수치가 감소하고, 아디포넥틴과 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 유의하게 증가했습니다.
아디포넥틴은 심장 건강을 지원하고 지방산 산화를 촉진하는 항염증 호르몬으로, 일반적으로 비만과 제2형 당뇨병 환자에서 수치가 낮습니다.
기장은 글루텐 프리 식단에 포함될 수 있습니다
기장은 글루텐이 없는 곡물이므로 체강 질병이 있거나 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 안전한 선택입니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀 같은 곡물에 자연적으로 존재하는 단백질로, 체강 질병 또는 비체강 글루텐 민감증이 있는 사람들은 설사 및 영양 흡수 장애를 유발할 수 있어 피해야 합니다.
기장을 구입할 때는 글루텐 오염을 방지하기 위해 글루텐 프리 인증 라벨이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 기장은 항산화제, 용해성 섬유질 및 단백질이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 특히 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
기장의 잠재적인 단점
기장의 여러 건강상의 이점에도 불구하고, 항영양소(영양소 흡수를 방해할 수 있는 화합물)를 함유하고 있습니다.
이 중 하나인 피트산은 칼륨, 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 가진 사람은 부작용을 겪을 가능성이 적습니다.
갑상선종 생성 폴리페놀이라 불리는 다른 항영양소는 갑상선 기능을 방해해 갑상선종을 유발할 수 있습니다.
하지만 이 영향은 과도한 폴리페놀 섭취와 관련이 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 기장이 총 칼로리 섭취의 74%를 차지했을 때 갑상선종 발생률이 크게 증가했다고 보고했습니다.
항영양소 함량을 줄이려면 기장을 하룻밤 실온에 담가두었다가 물기를 빼고 헹군 후 요리하면 됩니다.
또한 발아는 항영양소 함량을 현저히 감소시킵니다. 일부 건강 식품점에서는 싹이 튼 기장을 판매하지만, 집에서도 발아시킬 수 있습니다. 방법은 담근 기장을 유리병에 넣고 고무줄로 고정한 천으로 덮은 후 병을 뒤집어 8~12시간마다 헹구고 물기를 뺍니다.
2~3일 후 작은 새싹이 나타나면 물기를 빼고 바로 섭취할 수 있습니다.
발아 기장은 유통 기한이 짧고 식인성 질병 위험이 높기 때문에 다음과 같은 안전 수칙을 지켜야 합니다:
- 발아 용기를 깨끗하게 유지
- 여과된 생수 사용
- 콩나물을 자주 헹굼
- 저장 전 물기 제거
- 서늘하고 건조한 장소에 보관
- 냉장 보관 전 8~12시간 충분히 건조
요약: 기장에 포함된 항영양소는 특정 미네랄 흡수를 방해할 수 있으나 균형 잡힌 식단으로 보완 가능합니다. 물에 담그고 발아시키면 항영양소 수치를 낮출 수 있습니다.
기장을 준비하고 먹는 방법
기장은 통째로 요리할 때 쌀 대용으로 적합한 다용도 재료입니다.
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준비 방법은 생 기장 1컵(174g)당 2컵(480mL)의 물 또는 육수를 넣고 팔팔 끓인 후 약 20분간 끓이는 것입니다.
항영양소 함량을 낮추려면 요리 전에 밤새 담가두는 것이 좋습니다. 요리 전 팬에 구워 고소한 맛을 더할 수도 있습니다.
기장은 밀가루 형태로도 판매됩니다.
연구에 따르면 기장 가루로 구운 식품은 항산화 성분이 증가하여 영양 가치가 크게 향상됩니다.
또한, 이 곡물은 스낵, 파스타 및 비유제품 프로바이오틱 음료 제조에 사용됩니다. 발효된 기장은 건강에 좋은 살아있는 미생물을 제공하여 천연 프로바이오틱스로 작용합니다.
아침 죽, 반찬, 샐러드 토핑, 쿠키 또는 케이크 재료로 기장을 다양하게 즐길 수 있습니다.
요약: 기장은 통곡물과 밀가루 형태로 이용 가능하며, 죽, 샐러드, 쿠키 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
요약
기장은 단백질, 항산화제 및 다양한 영양소가 풍부한 통곡물입니다.
혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이 있으며, 글루텐이 없어 체강 질환 환자나 글루텐 프리 식단을 따르는 사람에게 적합한 곡물입니다.
기장의 견과류 맛과 다양성은 시도해 볼 가치가 충분합니다.
