체중을 줄이거 나 체중을 유지하려는 경우 신진 대사를 높일 수있는 음식을 찾을 수 있습니다.
특정 음식은 실제로 신진대사율을 약간 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 태우는 칼로리의 수입니다.
식단에 이러한 음식을 추가하는 것이 목표인 경우 체지방을 줄이는 것이 약간 더 쉬우며 과도한 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색그러나 이러한 음식을 더 많이 먹는다고 해서 체중이 감소하는 것은 아닙니다. 대신, 균형 잡힌 적당히 칼로리 제한 식단을 보완하여 체중 감소를 촉진합니다.
신진대사를 촉진할 수 있는 식품 12가지.
1. 단백질이 풍부한 음식
육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품은 몇 시간 동안 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 신체가 소화를 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문입니다. 이것은 음식의 열 효과(TEF)로 알려져 있습니다.).
TEF는 신체가 식사에서 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 칼로리의 수를 나타냅니다.
연구에 따르면 단백질이 풍부한 식품은 TEF를 가장 많이 증가시킵니다. 예를 들어, 탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%인 것에 비해 대사율을 15-30% 증가시킵니다.
단백질이 풍부한 식단은 또한 신체가 근육량을 유지하도록 도와줌으로써 체중 감량 중에 흔히 볼 수 있는 신진대사의 감소를 감소시킵니다.
또한 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 미네랄이 풍부한 음식
미네랄 철과 셀레늄은 각각 다르지만 신체의 적절한 기능에 똑같이 중요한 역할을 합니다.
그러나 그들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 둘 다 신진대사를 조절하는 갑상선의 적절한 기능에 필요합니다.
연구에 따르면 철분이나 셀레늄이 너무 적은 식단은 갑상선이 충분한 양의 호르몬을 생성하는 능력을 감소시켜 신진대사를 늦출 수 있음을 보여줍니다.
갑상선 기능을 최대한 활용하려면 육류, 해산물, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 셀레늄과 철분이 풍부한 음식을 일일 메뉴에 포함시키십시오.
3. 칠리 페퍼
칠리 페퍼에서 발견되는 화학 물질인 캡사이신은 신체가 칼로리를 태우는 속도를 약간 증가시켜 신진대사를 높일 수 있습니다.
20개의 연구 연구를 검토한 결과 캡사이신(보충제 또는 고추 자체에서 추출)은 신체가 하루에 약 50칼로리를 추가로 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 하루에 9-10mg의 낮은 용량으로 유사한 이점을 보고합니다. 이것은 할라피뇨 고추 1개에 해당합니다.
또한, 캡사이신은 식욕을 감소시키는 성질을 가질 수 있습니다.
거의 200명에 대한 연구 검토에 따르면 매 식사 직전에 최소 2mg의 캡사이신을 섭취하면 특히 탄수화물로 인한 칼로리 소비가 감소하는 것으로 보입니다.
마찬가지로 식사에 카이엔 고추를 추가하면 특히 고지방 식사 후 신체가 에너지를 위해 연소하는 지방의 양이 증가할 수 있습니다. 그러나 이 지방 연소 효과는 매운 음식 섭취에 익숙하지 않은 사람들에게만 적용될 수 있습니다.
하지만 캡사이신의 신진대사 촉진 능력에 대한 연구 결과는 혼합되어 있습니다.
4. 커피
커피에서 발견되는 카페인은 신진 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 매일 최소 270mg의 카페인을 섭취하거나 약 3잔의 커피에 해당하는 카페인을 섭취하는 사람들은 하루에 최대 100칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.
또한 카페인은 신체가 에너지를 위해 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있으며 특히 운동 성과를 높이는 데 효과적인 것으로 보입니다.
그러나 그 효과는 체중, 연령과 같은 개인의 특성에 따라 사람마다 다릅니다.
5. 차
차는 신진대사율을 높이기 위해 카페인과 함께 작용할 수 있는 카테킨이라는 건강 증진 화합물을 함유하고 있습니다.
특히, 우롱차와 말차 모두 지방 산화를 증가시킬 수 있으며 운동 계획의 일부로 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 우롱차와 녹차는 신체가 저장된 지방을 에너지로 더 효과적으로 사용하도록 도와 지방 연소 능력을 최대 17까지 증가시킬 수 있습니다.%.
그러나 커피의 경우와 마찬가지로 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
6. 콩과 콩류
렌즈콩, 완두콩, 병아리콩, 검은콩, 땅콩과 같은 콩류와 콩은 다른 식물성 식품에 비해 특히 단백질 함량이 높습니다.
연구에 따르면 단백질 함량이 높으면 저단백 식품에 비해 신체가 소화를 위해 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 이것은 그들의 TEF 때문입니다.
콩류에는 저항성 전분과 수용성 섬유질을 비롯한 식이 섬유가 포함되어 있어 신체가 대장에 사는 좋은 박테리아를 먹이는 프리바이오틱으로 사용할 수 있습니다.
차례로, 이 친절한 박테리아는 짧은 사슬 지방산을 생성하여 신체가 저장된 지방을 에너지로 더 효과적으로 사용하고 정상 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 생강
생강 및 관련 향신료는 특히 유익한 신진대사 촉진 특성이 있는 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 연구에 따르면 생강 가루 2g을 뜨거운 물에 녹여 식사와 함께 마시면 뜨거운 물만 마시는 것보다 최대 43칼로리를 더 소모하는 데 도움이 됩니다.
이 뜨거운 생강 음료는 또한 배고픔 수준을 낮추고 포만감(포만감)을 향상시킬 수 있습니다.).
생강과의 또 다른 향신료인 그레인 오브 파라다이스는 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
19명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 낙원 곡물 추출물 40mg을 투여한 참가자는 위약을 투여한 참가자보다 다음 2시간 동안 43칼로리를 더 소모했습니다.
즉, 연구자들은 참가자 중 일부가 무반응자였기 때문에 효과가 사람마다 다를 수 있다고 언급했습니다.
8. 카카오
카카오와 코코아는 신진대사에도 도움이 되는 맛있는 간식입니다.
예를 들어 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 코코아와 코코아 추출물은 지방 연소를 자극하는 유전자의 발현을 촉진할 수 있습니다. 이것은 고지방 또는 고칼로리 식단을 먹인 쥐에서 특히 사실인 것 같습니다.
흥미롭게도 한 연구에서는 코코아가 소화 중에 지방과 탄수화물을 분해하는 데 필요한 효소의 작용을 막을 수 있다고 제안합니다.
그러나 코코아, 카카오 또는 다크 초콜릿과 같은 카카오 제품의 효과를 조사한 인간 연구는 드뭅니다. 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
카카오를 사용해보고 싶다면 원시 버전을 선택하세요. 가공은 유익한 화합물의 양을 줄이고 여분의 설탕과 칼로리를 추가하는 경향이 있습니다.
9. 사과 식초
사과 사이다 식초는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 사과 사이다 식초가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
동물 연구에 따르면 식초는 에너지로 소모되는 지방의 양을 늘리는 데 특히 도움이 됩니다.
마찬가지로, 사과 사이다 식초는 종종 인간의 신진 대사를 촉진한다고 주장되지만 이를 직접 조사한 연구는 거의 없습니다.
위 배출을 늦추고 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
복용하기로 결정했다면 하루에 1-2테이블스푼으로 제한하고 식초 1테이블스푼당 최소 1컵의 물에 희석하여 치아 부식, 소화관 내막 손상, 또는 기타 잠재적인 부작용.
10. 중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일
MCT 오일은 몇 가지 신진대사 이점을 제공할 수 있는 독특한 유형의 지방입니다. 식품에서 발견되는 대부분의 지방은 장쇄 트리글리세리드이지만 MCT 오일은 중쇄 트리글리세리드로 구성됩니다.
일부 연구에서는 MCT 오일 섭취가 인간의 신진대사율을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 또한 장쇄 지방과 달리 MCT는 일단 흡수되면 간에 직접 이동하여 에너지로 전환됩니다. 이렇게 하면 체지방으로 저장될 가능성이 줄어듭니다.
MCT 오일은 일반적으로 보충제로 섭취되지만 수프나 스무디와 같은 음식에 첨가할 수 있습니다. 요리에는 적합하지 않지만.
11. 물
충분한 물을 마시는 것은 수분을 유지하는 좋은 방법입니다. 또한 일부 연구에서는 식수가 신진대사를 일시적으로 24-30 증가할 수 있음을 보여줍니다.%.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?
연구원들은 이러한 증가의 약 40%가 물을 체온으로 가열하는 데 필요한 추가 칼로리(물 유도 열 발생으로 알려진)에 의해 설명된다는 점에 주목합니다.
단, 물을 마신 후 40~90분 동안만 효과가 지속되는 것으로 보이며, 효과의 강도는 개인에 따라 다를 수 있습니다.
12. 미역
해조류는 갑상선 호르몬의 생성과 갑상선의 적절한 기능에 필요한 미네랄인 요오드가 풍부합니다.
갑상선 호르몬은 다양한 기능을 가지고 있으며 그 중 하나는 대사율을 조절하는 것입니다.
정기적으로 해조류를 섭취하면 요오드 요구량을 충족하고 신진대사 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한, 푸코잔틴은 주로 갈색 해조류에서 발견되는 또 다른 해조류 기반 화합물로 신진대사율을 높일 수 있습니다.
요약
특정 음식은 신진대사율이나 소모 칼로리를 약간 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 체중 감량 및 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 음식은 칼로리가 높거나 품질이 좋지 않은 식단을 무효화하지 않습니다. 효과적이고 지속적인 체중 감량 및 체중 감량 유지를 위해 점진적인 칼로리 감소를 추구하고 대부분의 전체 식품, 최소 가공 식품을 선택하십시오.
