나이가 들면 젊은 사람처럼 먹을 수 없다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다.
나이가 들수록 신진대사가 느려지는 경향이 있어 몇 파운드를 더 늘리기가 더 쉽고 빼기가 더 어렵습니다.
이에 대한 몇 가지 이유에는 근육 손실, 덜 활동적인 활동, 대사 과정의 자연스러운 노화 등이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색운 좋게도 노화로 인한 신진대사 저하를 방지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
이 기사는 신진대사가 나이가 들면서 느려지는 이유와 그에 대해 할 수 있는 일에 대해 설명합니다.
당신의 신진 대사는 무엇입니까?
간단히 말해서, 신진대사는 신체를 유지하는 데 도움이 되는 모든 화학 반응입니다.
또한 하루에 소모하는 칼로리 양을 결정합니다. 신진대사가 빨라질수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
신진대사 속도는 4가지 주요 요인의 영향을 받습니다:
- 안정시 대사율(RMR): 휴식 중이거나 잠자는 동안 소모하는 칼로리의 양. 당신이 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 양입니다.
- 식품의 온열효과(TEF): 음식을 소화하고 흡수하여 소모하는 칼로리의 양. TEF는 일반적으로 일일 칼로리 소모량의 10%입니다.
- 연습: 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?.
- 비운동 활동 열발생(NEAT): 서서, 안절부절, 설거지 및 기타 가사와 같은 비운동 활동을 통해 소모하는 칼로리.
신진대사에 영향을 줄 수 있는 다른 요소로는 나이, 키, 근육량 및 호르몬 요인이 있습니다.
불행히도 연구에 따르면 나이가 들수록 신진대사가 느려집니다. 이에 대한 몇 가지 이유는 활동 감소, 근육 손실 및 내부 구성 요소의 노화를 포함합니다.
요약: 신진대사는 신체를 살아 있게 유지하는 데 도움이 되는 모든 화학 반응으로 구성됩니다. 안정시 대사율(RMR), 음식의 열 효과(TEF), 운동 및 비운동 활동 열발생(NEAT)이 모두 신진대사 속도를 결정합니다.
사람들은 나이가 들수록 덜 활동적인 경향이 있습니다.
활동 수준은 신진 대사 속도에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
활동(운동 및 비운동 활동 모두)은 매일 소모되는 칼로리의 약 10-30%를 차지합니다. 매우 활동적인 사람들의 경우 이 수치는 50까지 올라갈 수 있습니다.%.
NEAT(비운동 활동 열 생성)는 운동 이외의 활동을 통해 소모되는 칼로리입니다. 여기에는 서기, 설거지 및 기타 가사와 같은 작업이 포함됩니다.
불행히도, 노인들은 일반적으로 덜 활동적이며 활동을 통해 더 적은 칼로리를 소모합니다.
연구에 따르면 50-65세 미국인의 4분의 1 이상이 직장 밖에서 운동을 하지 않습니다. 75세 이상인 경우 3분의 1 이상으로 증가.
연구에 따르면 노인들은 NEAT를 통해 칼로리를 약 29% 덜 소모합니다.
활동을 유지하면 이러한 신진대사 저하를 예방할 수 있습니다.
65명의 건강한 젊은이(21~35세)와 노인(50~72세)을 대상으로 한 한 연구에 따르면 규칙적인 지구력 운동은 나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다.
요약: 연구에 따르면 사람들은 나이가 들수록 활동량이 줄어듭니다. 활동량이 적으면 신진대사가 현저히 느려질 수 있습니다. 신진대사는 일일 칼로리 소모량의 10~30%를 차지하기 때문입니다.
사람들은 나이가 들면서 근육을 잃는 경향이 있습니다
평균적인 성인은 30세 이후 10년 동안 3~8%의 근육을 잃습니다.
연구에 따르면 80세에 도달하면 20세에 비해 근육량이 약 30% 감소합니다.
나이가 들어감에 따라 이러한 근육 손실은 근감소증으로 알려져 있으며 골절, 쇠약 및 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.
근감소증은 또한 근육이 많을수록 안정시 신진대사가 증가하므로 신진대사를 느리게 합니다.
959명을 대상으로 한 연구에 따르면 70세의 사람들은 40세의 사람들보다 근육량이 20파운드(9kg) 적고 휴식 시 대사(RMR)가 11% 더 느립니다.
근육량은 활동 수준에 영향을 받기 때문에 덜 활동적인 것이 나이가 들어감에 따라 근육이 더 많이 손실되는 한 가지 이유입니다.
다른 이유에는 더 적은 칼로리와 단백질 섭취, 에스트로겐, 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 호르몬 생산 감소 등이 있습니다.
요약: 근육량은 안정시 신진대사를 증가시킵니다. 그러나 사람들은 저활동, 식이 요법의 변화, 호르몬 생산 감소로 인해 나이가 들면서 근육이 감소합니다.
대사 과정은 나이가 들면서 느려집니다
휴식 시 소모하는 칼로리(RMR)는 신체 내부의 화학 반응에 의해 결정됩니다.
이러한 반응을 일으키는 두 가지 세포 구성 요소는 나트륨-칼륨 펌프와 미토콘드리아입니다.
미토콘드리아가 세포에 에너지를 생성하는 동안 나트륨-칼륨 펌프는 신경 자극과 근육 및 심장 수축을 생성하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 두 성분 모두 나이가 들어감에 따라 효율성이 떨어지고 따라서 신진대사가 느려집니다.
예를 들어, 한 연구에서는 27명의 젊은 남성과 25명의 나이든 남성의 나트륨-칼륨 펌프 속도를 비교했습니다. 펌프는 노인에서 18% 느려져 하루에 101칼로리를 덜 소모했습니다.
또 다른 연구는 9명의 젊은 성인(평균 연령 39세)과 40명의 노인(평균 연령 69세) 사이의 미토콘드리아 변화를 비교했습니다.).
과학자들은 노인의 미토콘드리아가 20% 더 적다는 것을 발견했습니다. 또한, 그들의 미토콘드리아는 신진대사를 촉진하는 과정인 에너지를 생성하기 위해 산소를 사용하는 데 거의 50% 덜 효율적이었습니다.
즉, 활동과 근육량에 비해 이러한 내부 구성 요소는 신진 대사 속도에 더 낮은 영향을 미칩니다.
요약: 미토콘드리아 및 나트륨-칼륨 펌프와 같은 세포 구성 요소는 나이가 들어감에 따라 효율성이 떨어집니다. 그러나 신진대사에 미치는 영향은 여전히 근육 손실 및 활동보다 적습니다.
나이가 들면서 신진대사가 얼마나 느려지는가?
신진대사 속도는 활동 수준, 근육량 및 기타 여러 요인의 영향을 받습니다. 따라서 신진대사 속도는 사람마다 다릅니다.
예를 들어, 한 연구에서는 20~34세, 60~74세 및 90세 이상 세 그룹의 RMR을 비교했습니다. 가장 젊은 그룹과 비교하여 60~74세는 약 122칼로리를 덜 소모한 반면 90세 이상은 소모했습니다. 약 422칼로리 감소.
그러나 성별, 근육 및 지방의 차이를 고려한 후 과학자들은 60~74세의 사람들이 하루 평균 24칼로리를 덜 태우는 반면 90세 이상은 53칼로리를 더 적게 태웠다는 것을 발견했습니다.
이것은 나이가 들어감에 따라 근육을 유지하는 것이 매우 중요하다는 것을 보여줍니다.
또 다른 연구는 516명의 노인(60세 이상)을 12년 동안 추적하여 그들의 신진대사가 10년 동안 얼마나 떨어졌는지 알아보았습니다. 근육과 지방의 차이를 고려한 후 10년 동안 여성은 휴식 시 칼로리를 20칼로리 덜 소모한 반면 남성은 70칼로리를 덜 소모했습니다.
흥미롭게도 남성과 여성 모두 덜 활동적이었고 10년 동안 활동을 통해 115칼로리를 덜 소모했습니다. 이것은 나이가 들어도 활동성을 유지하는 것이 신진대사를 유지하는 데 중요하다는 것을 보여줍니다.
그럼에도 불구하고 한 연구에서는 모든 연령대의 여성 간에 RMR에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 연구에서 가장 오래된 그룹의 사람들은 매우 오래 살았고(95세 이상), 그들의 높은 신진대사가 그 이유인 것으로 생각됩니다.
요컨대, 연구에 따르면 덜 활동적이고 근육을 잃는 것이 신진대사에 가장 큰 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 근육 감소와 덜 활동적인 것이 나이가 들면서 신진대사가 느려지는 가장 큰 이유입니다. 이 두 가지 요소에 비해 다른 모든 것은 미미한 영향을 미칩니다.
나이가 들면서 신진대사가 느려지는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
신진대사는 일반적으로 나이가 들면서 느려지지만 이를 방지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 노화가 신진대사에 미치는 영향을 퇴치할 수 있는 6가지 방법이 있습니다.
당신을 위해 제안: 신진대사를 높이는 10가지 쉬운 방법
1. 저항 훈련을 시도하십시오
저항 운동 또는 역도는 느린 신진 대사를 예방하는 데 좋습니다.
신진대사 속도에 영향을 미치는 두 가지 요인인 근육량을 유지하면서 운동의 이점을 제공합니다.
50-65세의 건강한 남성 13명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16주 동안 매주 3회 저항 운동을 하면 RMR이 7.7 증가합니다.%.
61-77세의 15명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 반년 동안 매주 3회 저항 훈련을 하면 RMR이 6.8 증가합니다.%.
2. 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하라
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 느린 신진대사를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 유산소 운동과 짧은 휴식 시간을 번갈아 가며 하는 트레이닝 기법입니다.
HIIT는 또한 운동을 마친 후에도 오랫동안 칼로리를 소모합니다. 이것을 "애프터번 효과"라고 합니다. 근육이 운동 후 회복하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 발생합니다.
연구에 따르면 HIIT는 운동 후 14시간 동안 최대 190칼로리를 태울 수 있습니다.
연구에 따르면 HIIT는 신체가 나이가 들어감에 따라 근육량을 만들고 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 수면을 취하세요
연구에 따르면 수면 부족은 신진대사를 늦출 수 있습니다. 다행히도 숙면을 취하면 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다.
한 연구에 따르면 4시간의 수면은 10시간의 수면에 비해 신진대사를 2.6% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다행히 긴 수면(12시간)의 밤은 신진대사를 회복하는 데 도움이 되었습니다.
또한 수면 부족이 근육 손실을 증가시킬 수 있는 것으로 보입니다. 근육이 RMR에 영향을 미치므로 근육을 잃으면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
잠들기 힘들다면 잠들기 최소 1시간 전에 기기의 플러그를 뽑으십시오. 또는 수면 보조제를 시도하십시오.
4. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오
단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 느린 신진대사를 막을 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취, 소화 및 흡수하는 동안 신체가 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 이것을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다. 단백질이 풍부한 식품은 탄수화물 및 지방이 풍부한 식품보다 TEF가 더 높습니다.
연구에 따르면 칼로리의 25~30%를 단백질로 섭취하면 저단백 식단에 비해 하루 최대 80~100칼로리의 신진대사를 높일 수 있습니다.
단백질은 근육감소증과 싸우는 데도 필수적입니다. 따라서 단백질이 풍부한 식단은 근육을 보존함으로써 노화된 신진대사와 싸울 수 있습니다.
매일 더 많은 단백질을 섭취하는 간단한 방법은 매 끼니마다 단백질 공급원을 섭취하는 것입니다.
5. 음식을 충분히 섭취하세요
저칼로리 식단은 신체를 "기아 모드"로 전환하여 신진대사를 늦출 수 있습니다.”.
다이어트는 젊었을 때의 이점이 있지만, 나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 더 중요합니다.
노인은 또한 식욕이 떨어지는 경향이 있어 칼로리 섭취가 감소하고 신진대사가 느려질 수 있습니다.
충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 적은 양을 더 자주 먹도록 하십시오. 치즈, 견과류 등의 고칼로리 간식을 간편하게 섭취하는 것도 좋습니다.
6. 녹차 마시기
녹차는 신진 대사를 4-5 증가시킬 수 있습니다%.
녹차에는 휴식 중 신진대사를 증가시키는 것으로 밝혀진 카페인과 식물성 화합물이 포함되어 있기 때문입니다.
10명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 매일 3번의 녹차를 마시면 24시간 동안 신진대사가 4% 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 나이가 들면 신진대사가 느려지지만 이를 퇴치할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 여기에는 저항 훈련, 고강도 훈련, 충분한 휴식, 충분한 단백질과 칼로리 섭취, 녹차 마시기 등이 포함됩니다.
요약
연구에 따르면 신진대사는 나이가 들수록 느려지는 경향이 있습니다.
당신을 위해 제안: 신진대사를 늦추는 6가지 실수
덜 활동적이고 근육량이 감소하고 내부 구성 요소의 노화는 모두 느린 신진 대사에 기여합니다.
다행히도 신진대사를 늦춤으로써 노화를 막을 수 있는 방법이 많이 있습니다.
여기에는 역도, 고강도 인터벌 트레이닝, 충분한 칼로리와 단백질 섭취, 충분한 수면, 녹차 마시기가 포함됩니다.
이러한 전략 중 몇 가지를 일상 생활에 추가하여 신진대사를 빠르게 유지하고 촉진할 수 있습니다.
