수면 부족은 대략 5천만-7천만 명의 미국인에게 영향을 미칩니다. 실제로 일부 연구에 따르면 미국 성인의 최대 30%가 매일 밤 6시간 미만을 잔다고 보고합니다.
흔한 문제지만 수면 부족은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
수면 부족은 에너지를 고갈시키고 생산성을 낮추며 고혈압 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색멜라토닌은 취침 시간을 알려주는 호르몬입니다. 잠이 오지 않는 사람들 사이에서도 인기 있는 보충제가 되었습니다.
이 기사에서는 멜라토닌의 작용 원리와 안전성, 섭취량에 대해 설명합니다.
멜라토닌이란 무엇입니까?
멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다.
뇌의 송과선에서 생성되지만 눈, 골수 및 장과 같은 다른 영역에서도 발견됩니다.
높은 수치는 숙면에 도움이 되기 때문에 종종 "수면 호르몬"이라고 불립니다.
그러나 멜라토닌 자체는 당신을 녹아웃시키지 않습니다. 그것은 단순히 당신이 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 당신의 몸이 밤 시간임을 알려줍니다.
멜라토닌 보충제는 불면증과 시차증이 있는 사람들에게 인기가 있습니다. 많은 국가에서 처방전 없이 멜라토닌을 얻을 수 있습니다.
도움이 될 수 있습니다:
- 눈 건강 지원
- 위궤양과 속쓰림을 치료하다
- 이명 증상 완화
- 남성의 성장 호르몬 수치를 높이십시오.
요약: 멜라토닌은 송과선이 자연적으로 만드는 호르몬입니다. 잠들기 전 몸을 진정시켜 숙면에 도움.
멜라토닌은 어떻게 작용합니까?
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 함께 작용합니다.
간단히 말해서, 24시간 주기 리듬은 신체의 내부 시계입니다. 그것은 당신이 할 시간을 알려줍니다:
- 잠
- 일어나 다
- 먹다
멜라토닌은 또한 체온, 혈압 및 일부 호르몬 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌 수치는 밖이 어두울 때 몸에 상승하기 시작하여 잠잘 시간임을 몸에 알립니다.
또한 신체의 수용체에 결합하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 멜라토닌은 뇌의 수용체에 결합하여 신경 활동을 감소시킵니다.
깨어 있는 데 도움이 되는 호르몬인 도파민 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 눈의 낮과 밤 주기의 일부 측면과 관련이 있습니다.
멜라토닌이 잠들도록 돕는 정확한 방법은 불분명하지만 연구에 따르면 이러한 과정이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 빛은 멜라토닌 생성을 조절하는데, 이는 신체가 깨어날 시간임을 인지하는 한 가지 방법입니다.
멜라토닌은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되므로 밤에 멜라토닌을 충분히 만들지 못하는 사람들은 잠들기 어려울 수 있습니다.
많은 요인들이 밤에 낮은 멜라토닌 수치를 유발할 수 있습니다.
스트레스, 흡연, 밤에 너무 많은 빛(블루라이트 포함)에 노출, 낮에 충분한 자연광을 받지 못함, 교대 근무 및 노화는 모두 멜라토닌 생성에 영향을 미칩니다.
멜라토닌 보충제를 복용하면 낮은 수치에 대응하고 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 밀접하게 작용하여 수면 준비를 돕습니다. 밤이 되면 그 수치가 올라간다.
멜라토닌은 숙면에 도움이 될 수 있습니다
추가 연구가 필요하지만 현재 증거에 따르면 자기 전에 멜라토닌을 복용하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 수면 장애가 있는 사람들에 대한 19개 연구를 분석한 결과 멜라토닌이 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 7분 줄이는 데 도움이 되었다고 밝혔습니다.
이러한 많은 연구에서 사람들은 또한 수면의 질이 상당히 향상되었다고 보고했습니다.
또한 멜라토닌은 일시적인 수면 장애인 시차로 인한 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시차증은 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면을 위해 절약된 시간 동안 일하기 때문에 시차로 인한 피로 증상을 경험할 수도 있습니다.
멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화와 동기화하여 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 9개 연구에 대한 분석에서는 5개 이상의 시간대를 여행한 사람들의 멜라토닌 효과를 조사했습니다. 과학자들은 멜라토닌이 시차로 인한 피로의 영향을 줄이는 데 현저하게 효과적이라는 것을 발견했습니다.
분석은 또한 저용량(0.5mg)과 고용량(5mg) 모두 시차 감소에 동등하게 효과적이라는 것을 발견했습니다.
요약: 멜라토닌이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다는 증거가 있습니다. 또한 시차로 인한 피로가 있는 사람들이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌의 기타 건강상의 이점
멜라토닌을 복용하면 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
멜라토닌은 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다
건강한 인돌 유래 멜라토닌 수치는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
노화 관련 황반변성(AMD)과 같은 안구 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화 효과가 있습니다.).
한 연구에서 과학자들은 100명의 AMD 환자에게 6~24개월 동안 매일 3mg의 멜라토닌을 섭취하도록 요청했습니다. 멜라토닌을 매일 복용하면 심각한 부작용 없이 망막을 보호하고 AMD로 인한 손상을 지연시키는 것으로 보입니다.
멜라토닌은 위궤양과 속쓰림 치료에 도움이 될 수 있습니다
멜라토닌의 항산화 특성은 위궤양을 치료하고 속 쓰림을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 멜라토닌과 트립토판을 오메프라졸과 함께 복용하면 박테리아 H. pylori로 인한 위궤양이 더 빨리 치유되는 것으로 나타났습니다.
오메프라졸은 위산 역류 및 위식도 역류 질환(GERD)에 대한 일반적인 약물입니다.).
다른 연구에서는 GERD가 있는 36명의 사람들에게 GERD와 그 증상을 치료하기 위해 멜라토닌, 오메프라졸 또는 이 둘의 조합을 투여했습니다.
멜라토닌은 속쓰림을 줄이는 데 도움이 되었으며 오메프라졸과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적이었습니다.
향후 연구는 멜라토닌이 위궤양과 속쓰림을 치료하는 데 얼마나 효과적인지 명확히 하는 데 도움이 될 것입니다.
멜라토닌은 이명 증상을 감소시킬 수 있습니다
이명은 귀에서 지속적으로 울리는 소리를 특징으로 하는 상태입니다. 잠들려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 종종 더 나쁩니다.
흥미롭게도 연구자들은 심각한 이명 증상을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 되도록 멜라토닌 섭취를 고려할 것을 권장합니다.
한 연구에서 이명을 앓고 있는 61명의 성인이 30일 동안 자기 전에 3mg의 멜라토닌을 복용했습니다. 이명의 영향을 줄이고 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 되었습니다.
멜라토닌은 남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다
인간 성장 호르몬(HGH)은 수면 중에 자연적으로 방출됩니다. 건강한 젊은 남성의 경우 멜라토닌을 복용하면 HGH 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 멜라토닌은 HGH를 방출하는 기관인 뇌하수체를 HGH를 방출하는 호르몬에 더 민감하게 만들 수 있습니다.
또한, 한 소규모 연구에서는 낮은(0.5mg) 멜라토닌 용량과 높은(5mg) 멜라토닌 용량이 모두 HGH 방출을 자극하는 데 효과적임을 보여주었습니다.
당신을 위해 제안: 멜라토닌의 부작용: 위험은 무엇입니까?
또 다른 연구에 따르면 저항 훈련과 결합된 5mg의 멜라토닌은 남성의 HGH 수치를 증가시키는 반면 HGH를 억제하는 호르몬인 소마토스타틴 수치는 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약: 멜라토닌은 눈 건강을 지원하고, 이명 증상을 완화하고, 위궤양과 속쓰림을 치료하고, 젊은 남성의 성장 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 언급된 상태를 치료하는 데 도움이 되는 멜라토닌 보충제를 고려하고 있다면 먼저 의료 전문가와 상의하여 이것이 귀하에게 적합한지, 약물 상호작용이 있는지 알아보십시오.
멜라토닌 섭취 방법
멜라토닌 시도를 고려하고 있다면 저용량 보충제로 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 처방전 없이 구입할 수 있는 멜라토닌을 치료 요법에 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 취침 30분 전에 0.5mg(500마이크로그램) 또는 1mg으로 시작하십시오. 잠드는 데 도움이 되지 않는 것 같으면 복용량을 3-5mg으로 늘리십시오.
이보다 더 많은 멜라토닌을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 없습니다. 목표는 잠드는 데 도움이 되는 최저 복용량을 찾는 것입니다.
그러나 보충제와 함께 제공되는 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.
멜라토닌은 미국에서 널리 사용됩니다. 유럽 연합 및 호주와 같은 다른 지역에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다.
요약: 멜라토닌을 시도하고 싶다면 취침 30분 전에 0.5mg(500마이크로그램) 또는 1mg으로 시작하십시오. 그래도 효과가 없으면 3-5mg으로 늘리거나 보충제의 지침을 따르십시오. 멜라토닌 보충을 고려하고 있다면 먼저 의료 전문가와 상의하여 그것이 자신에게 적합한지, 약물 상호 작용이 있는지 알아보십시오.
멜라토닌의 안전성과 부작용
현재 증거에 따르면 멜라토닌 보충제는 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다.
즉, 일부 사람들은 다음과 같은 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다.:
- 현기증
- 두통
- 메스꺼움
멜라토닌은 또한 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 수면 보조제 또는 진정제
- 혈액 희석제
- 항경련제
- 혈압약
- 항우울제
- 경구 피임약
- 당뇨병 치료제
- 면역억제제
건강 상태가 있거나 위의 약 중 하나를 복용하는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 신체가 자연적으로 생성되는 것을 막을 수 있다는 우려가 있습니다.
그러나 여러 연구에서 멜라토닌을 복용해도 신체가 스스로 생성하는 능력에 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 현재 연구에 따르면 멜라토닌은 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다. 그러나 혈액 희석제, 혈압 약물 및 항우울제와 같은 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
멜라토닌과 알코올
저녁 음주 후 멜라토닌이 감소할 수 있습니다. 29명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 취침 1시간 전에 알코올을 섭취하면 멜라토닌 수치가 최대 19%.
알코올 사용 장애(AUD)가 있는 개인에서도 낮은 수준의 멜라토닌이 검출되었습니다.).
또한, 멜라토닌 수치는 알코올 의존증이 있는 사람에게서 더 천천히 상승하므로 잠을 자기가 더 어려울 수 있습니다.
그러나 이러한 경우 멜라토닌 보충은 수면을 개선하지 않습니다. AUD가 있는 사람들에 대한 연구에 따르면 위약과 비교하여 4주 동안 하루에 5mg의 멜라토닌을 섭취해도 수면이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.
멜라토닌의 항산화 효과가 알코올 관련 질병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다. 그러나이 주장을 테스트하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 자기 전에 술을 마시면 멜라토닌 수치가 감소하고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 알코올 사용 장애(AUD)가 있는 사람들은 낮은 수준의 멜라토닌을 볼 수 있지만 멜라토닌 보충은 수면을 개선하지 않습니다.
멜라토닌과 임신
임신 중에는 자연 멜라토닌 수치가 중요합니다. 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변동합니다.
당신을 위해 제안: 9가지 천연 수면 보조제: 멜라토닌 등, 이점, 위험
임신 1, 2분기에는 야간에 멜라토닌의 피크가 감소합니다.
그러나 만기일이 다가옴에 따라 멜라토닌 수치가 상승하기 시작합니다. 기간이 지나면 멜라토닌 수치가 최대에 도달합니다. 출산 후 임신 전 수준으로 돌아갑니다.
모체의 멜라토닌은 발달 중인 태아에게 전달되어 일주기 리듬과 신경계 및 내분비계의 발달에 기여합니다.
멜라토닌은 또한 태아 신경계에 보호 효과가 있는 것으로 보입니다. 멜라토닌의 항산화 특성은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 발달 중인 신경계를 보호한다고 믿어집니다.
멜라토닌이 임신 기간 동안 중요하다는 것은 분명하지만 임신 중 멜라토닌 보충에 대한 연구는 제한적입니다.
이 때문에 현재 임산부는 멜라토닌 보충제를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
요약: 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변하며 태아 발달에 중요합니다. 그러나 멜라토닌 보충은 현재 임산부에게 권장되지 않습니다.
멜라토닌과 아기
임신 중에 모체의 멜라토닌은 발달 중인 태아에게 전달됩니다. 그러나 출생 후 아기의 송과선은 스스로 멜라토닌을 만들기 시작합니다.
아기의 경우 멜라토닌 수치는 출생 후 첫 3개월 동안 더 낮습니다. 이 기간이 지나면 모유에 멜라토닌이 있기 때문에 증가합니다.
산모의 멜라토닌 수치는 밤에 가장 높습니다. 이 때문에 저녁에 모유 수유를 하면 아기의 일주기 리듬 발달에 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.
멜라토닌은 모유의 천연 성분이지만 모유 수유 중 멜라토닌 보충의 안전성에 대한 데이터는 없습니다. 이 때문에 모유 수유 중인 엄마는 멜라토닌 보충제 사용을 피하는 것이 좋습니다.
요약: 아기는 출생 후 스스로 멜라토닌을 생성하기 시작하지만 처음에는 수치가 낮고 자연적으로 산모의 모유로 보충됩니다. 멜라토닌 보충제는 수유부에게 권장되지 않습니다.
멜라토닌과 아이들
건강한 어린이와 청소년의 최대 25%가 잠드는 데 어려움을 겪는 것으로 추산됩니다.
이 수치는 자폐 스펙트럼 장애(ASD) 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 같은 신경 발달 장애가 있는 어린이의 경우 최대 75%까지 증가합니다.).
소아 및 청소년에 대한 멜라토닌의 효과는 아직 조사 중입니다.
한 문헌 검토에서 이 인구 집단에서 멜라토닌 사용에 대한 7건의 시험을 살펴보았습니다.
전반적으로, 단기 치료로 멜라토닌을 투여받은 어린이가 위약을 투여받은 어린이보다 수면 개시가 더 좋은 것으로 나타났습니다. 이것은 그들이 잠들기까지 시간이 덜 걸렸다는 것을 의미합니다.
약 10년 동안 어린 시절부터 멜라토닌을 사용해 온 사람들을 대상으로 한 소규모 연구입니다. 수면의 질은 멜라토닌을 사용하지 않은 대조군과 크게 다르지 않은 것으로 나타났습니다.
이것은 어린 시절 멜라토닌을 사용한 사람들의 수면 질이 시간이 지남에 따라 정상화되었음을 시사합니다.
ASD, ADHD 등 신경발달장애 아동을 위한 멜라토닌에 대한 연구가 진행 중이며 그 결과는 다양하다.
일반적으로, 그들은 멜라토닌이 신경 발달 장애 진단을 받은 어린이가 더 오래 잠을 자고, 더 빨리 잠들고, 더 나은 수면의 질을 갖는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
멜라토닌은 어린이에게 잘 견딥니다. 그러나 저녁 멜라토닌 수치의 자연적인 감소는 사춘기의 시작과 관련이 있기 때문에 장기간 사용하면 사춘기가 지연될 수 있다는 우려가 있습니다. 이것을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
어린이용 멜라토닌 보충제는 종종 젤리 형태로 발견됩니다.
복용량은 유아의 경우 1mg, 나이가 많은 어린이의 경우 2.5~3mg, 젊은 성인의 경우 5mg을 포함하여 일부 권장 사항과 함께 연령에 따라 다를 수 있습니다.
전반적으로, 어린이와 청소년에서 멜라토닌 사용의 최적 복용량과 효능을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 연구자들은 아직 이 인구 집단에서 멜라토닌 사용의 장기적인 영향을 이해하지 못하기 때문에 멜라토닌을 시도하기 전에 좋은 수면 습관을 구현하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 멜라토닌은 어린이의 수면 개시와 신경 발달 장애가 있는 어린이의 다양한 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 소아에서 멜라토닌 치료의 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않습니다.
멜라토닌과 노인
멜라토닌 분비는 나이가 들수록 감소합니다. 이러한 자연적인 감소는 잠재적으로 노인의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
다른 연령대와 마찬가지로 노인에서 멜라토닌 보충제를 사용하는 방법은 아직 조사 중입니다. 연구에 따르면 멜라토닌 보충제가 노인의 수면 개시 및 지속 시간을 개선할 수 있음을 나타냅니다.
한 문헌 검토에 따르면 수면에 어려움을 겪는 노인을 위해 저용량 멜라토닌을 사용하는 데 대한 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
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멜라토닌은 경도인지 장애(MCI) 또는 알츠하이머병이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 멜라토닌은 잠재적으로 수면의 질을 향상시키고 이러한 상태로 진단받은 개인의 편안한 느낌과 아침 각성을 향상시킬 수 있습니다. 이 주제에 대한 연구가 진행 중입니다.
멜라토닌은 노인에게 잘 견디지만 주간 졸음 증가에 대한 우려가 있습니다. 또한, 멜라토닌의 효과는 노년층에서 연장될 수 있습니다.
노인을 위한 멜라토닌의 가장 효과적인 용량은 결정되지 않았습니다.
최근 권장 사항에 따르면 취침 1시간 전에 최대 1~2mg을 복용할 수 있습니다. 또한 체내 멜라토닌 수치가 장기간 유지되는 것을 방지하기 위해 속방성 정제를 사용하는 것이 좋습니다.
요약: 멜라토닌 수치는 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다. 즉시 방출 멜라토닌을 저용량으로 보충하면 노인의 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고령자는 멜라토닌 보충제가 자신에게 적합한지 여부와 가능한 약물 상호 작용에 대해 논의하기 위해 고려 중인 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다.
요약
멜라토닌은 특히 불면증이나 시차로 인한 피로가 있는 경우 잠드는 데 도움이 되는 효과적인 보충제입니다. 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.
멜라토닌을 고려하고 있다면 0.5-1mg의 낮은 용량으로 시작하여 취침 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다. 그래도 효과가 없으면 복용량을 3-5mg으로 늘릴 수 있습니다.
멜라토닌 보충제가 자신에게 적합한지, 약물 상호작용이 있는지 알아보려면 먼저 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 멜라토닌은 일부 상태를 악화시킬 수 있습니다.
멜라토닌은 일반적으로 내약성이 높지만 경미한 부작용이 있을 수 있습니다. 일부 약물은 멜라토닌과 상호 작용할 수 있습니다.
이 약을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.
