중쇄 트리글리세리드(MCT)는 건강에 큰 영향을 미치지 않지만, MCT를 섭취하면 콜레스테롤과 혈당을 낮추고 뇌에 에너지를 공급하며 체중 감량과 운동을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 몇 년 동안 MCT에 대한 관심이 급격히 증가했습니다.
이는 부분적으로 풍부한 MCT 공급원인 코코넛 오일의 널리 알려진 이점 때문입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색많은 지지자들은 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 자랑합니다.
또한 MCT 오일은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 인기 있는 보충제가 되었습니다.
이 기사에서는 MCT에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
MCT란?
중쇄 트리글리세리드(MCT)는 코코넛 오일과 같은 식품에서 발견되는 지방입니다. 이들은 대부분의 다른 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)와 다르게 대사됩니다.
MCT 오일은 이러한 지방이 많이 포함된 보충제이며 많은 건강상의 이점이 있다고 주장됩니다.
중성 지방은 단순히 지방에 대한 기술 용어입니다. 트리글리세라이드에는 두 가지 주요 목적이 있습니다. 그들은 에너지로 연소되거나 체지방으로 저장됩니다.
트리글리세리드는 화학 구조, 특히 지방산 사슬의 길이에 따라 명명됩니다. 모든 트리글리세리드는 글리세롤 분자와 세 개의 지방산으로 구성됩니다.
식단에서 지방의 대부분은 13~21개의 탄소를 포함하는 장쇄 지방산으로 구성됩니다. 짧은 사슬 지방산은 탄소 원자가 6개 미만입니다.
대조적으로, MCT의 중쇄 지방산은 6-12개의 탄소 원자를 가지고 있습니다.
다음은 주요 중쇄 지방산입니다.:
- C6: 카프로산 또는 헥산산
- C8: 카프릴산 또는 옥탄산
- C10: 카프르산 또는 데칸산
- C12: 라우르산 또는 도데칸산
일부 전문가들은 "카프라 지방산"이라고 하는 C6, C8 및 C10이 C12(라우르산)보다 더 정확하게 MCT의 정의를 반영한다고 주장합니다.).
아래에 설명된 많은 건강 영향은 라우르산에 적용되지 않습니다.
요약: 중쇄 트리글리세리드(MCT)에는 6-12개의 탄소 원자 사슬 길이를 가진 지방산이 포함되어 있습니다. 여기에는 카프로산(C6), 카프릴산(C8), 카프르산(C10) 및 라우르산(C12)이 포함됩니다.).
중쇄 트리글리세리드는 다르게 대사됩니다
MCT의 짧은 사슬 길이를 감안할 때 MCT는 빠르게 분해되어 신체에 흡수됩니다.
더 긴 사슬 지방산과 달리 MCT는 즉시 에너지원으로 사용되거나 케톤으로 전환될 수 있는 간으로 바로 이동합니다. 케톤은 간이 다량의 지방을 분해할 때 생성되는 물질입니다.
일반 지방산과 달리 케톤은 혈액에서 뇌로 이동할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 포도당을 연료로 사용하는 뇌에 대체 에너지원을 제공합니다.
참고: 케톤은 케토 다이어트를 하는 경우와 같이 신체에 탄수화물이 부족한 경우에만 생성됩니다. 뇌는 항상 케톤 대신 포도당을 연료로 사용하는 것을 선호합니다.
MCT에 포함된 칼로리는 더 효율적으로 에너지로 전환되어 신체에서 사용되기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 체중 감량을 돕는 능력을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
MCT는 LCT보다 빨리 소화되기 때문에 먼저 에너지로 사용됩니다. MCT가 초과되면 결국 지방으로 저장됩니다.
요약: 사슬 길이가 짧기 때문에 중쇄 트리글리세리드는 더 빠르게 분해되어 체내에 흡수됩니다. 이것은 그들을 빠른 에너지원으로 만들고 지방으로 저장될 가능성이 적습니다.
중쇄 트리글리세리드의 공급원
MCT 섭취량을 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 전체 식품 공급원 또는 MCT 오일과 같은 보충제를 통해서입니다.
식품 공급원
다음 식품은 라우르산을 포함한 중쇄 트리글리세리드의 가장 풍부한 공급원이며 MCT 구성 비율과 함께 나열되어 있습니다.:
- 코코넛 오일: 55%
- 팜핵유: 54%
- 전유: 9%
- 버터: 8%
위의 소스에는 MCT가 풍부하지만 그 구성은 다양합니다. 예를 들어, 코코넛 오일에는 네 가지 MCT 유형과 소량의 LCT가 모두 포함되어 있습니다.
그러나 MCT는 더 많은 양의 라우르산(C12)과 더 적은 양의 카프라 지방산(C6, C8 및 C10)으로 구성됩니다. 코코넛 오일은 약 42%의 라우르산으로, 이 지방산의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.
코코넛 오일과 비교할 때 유제품 소스는 카프라 지방산의 비율이 높고 라우르산의 비율이 낮은 경향이 있습니다.
우유에서 카프라 지방산은 전체 지방산의 4~12%를 차지하고 라우르산(C12)은 2~5%를 차지합니다.%.
MCT 오일
MCT 오일은 중쇄 트리글리세리드의 고농축 공급원입니다.
분류라는 과정을 통해 인공적으로 만들어졌습니다. 여기에는 코코넛 또는 야자 커널 오일에서 MCT를 추출하고 분리하는 작업이 포함됩니다.
MCT 오일은 일반적으로 100% 카프릴산(C8), 100% 카프르산(C10) 또는 조합을 포함합니다.
카프로산(C6)은 불쾌한 맛과 냄새 때문에 일반적으로 포함되지 않습니다. 한편, 라우르산(C12)은 종종 없거나 소량만 존재합니다.
라우르산이 코코넛 오일의 주성분이라는 점을 감안할 때 MCT 오일을 "액체 코코넛 오일"로 판매하는 제조업체는 오해의 소지가 있으므로 주의하십시오.
많은 사람들이 라우르산이 MCT 오일의 품질을 저하시키는지 또는 향상시키는지에 대해 논쟁합니다.
많은 옹호자들은 카프릴산(C8)과 카프르산(C10)이 라우르산(C12)에 비해 더 빨리 흡수되고 에너지로 처리되는 것으로 생각되기 때문에 코코넛 오일보다 MCT 오일을 더 좋게 판매합니다.).
요약: MCT의 식품 공급원에는 코코넛 오일, 팜핵유 및 유제품이 포함됩니다. 그러나 MCT 구성은 다양합니다. 또한 MCT 오일은 특정 MCT의 농도가 높습니다. 종종 C8, C10 또는 이 둘의 혼합을 포함합니다.
당신은 무엇을 선택해야?
가장 좋은 공급원은 목표와 중쇄 트리글리세리드의 원하는 섭취량에 따라 다릅니다.
잠재적인 이점을 얻기 위해 어떤 복용량이 필요한지는 명확하지 않습니다. 연구에서 복용량은 매일 5–70g(0.17–2.5온스)의 MCT입니다.
전반적인 건강을 목표로 한다면 요리에 코코넛이나 팜핵 오일을 사용하는 것으로 충분할 것입니다.
그러나 고용량의 경우 MCT 오일을 고려할 수 있습니다.
MCT 오일의 좋은 점 중 하나는 사실상 맛이나 냄새가 없다는 것입니다. 항아리에서 섭취하거나 음식이나 음료에 섞을 수 있습니다.
요약: 코코넛 및 팜핵 오일은 중쇄 트리글리세리드의 풍부한 공급원이지만 MCT 오일 보충제에는 훨씬 더 많은 양이 포함되어 있습니다.
MCT 오일은 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
연구 결과가 엇갈렸지만 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.:
- 낮은 에너지 밀도. MCT는 LCT보다 약 10% 더 적은 칼로리를 제공합니다. 즉, MCT의 경우 그램당 8.4칼로리인 반면 LCT의 경우 그램당 9.2칼로리입니다. 그러나 대부분의 식용유에는 MCT와 LCT가 모두 포함되어 있어 칼로리 차이를 무효화할 수 있습니다.
- 포만감 증가. 한 연구에 따르면 LCT와 비교하여 MCT는 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY와 렙틴을 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 지방 저장. MCT는 LCT보다 빠르게 흡수되고 소화되기 때문에 체지방으로 저장되기보다 먼저 에너지로 사용됩니다. 그러나 MCT도 과도하게 섭취하면 체지방으로 축적될 수 있습니다.
- 칼로리 소모. 몇몇 오래된 동물 및 인간 연구에서는 MCT(주로 C8 및 C10)가 지방과 칼로리를 연소하는 신체의 능력을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.
- 더 큰 지방 손실. 한 연구에 따르면 MCT가 풍부한 식단은 LCT가 많은 식단보다 지방 연소 및 손실이 더 컸습니다. 그러나 이러한 효과는 신체가 적응한 후 2-3주 후에 사라질 수 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 다수는 표본 크기가 작으며 신체 활동 및 총 칼로리 소비를 포함한 다른 요인을 고려하지 않는다는 점을 기억하십시오.
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또한 일부 연구에서는 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했지만 다른 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
21개 연구에 대한 이전 리뷰에 따르면, 7개는 포만감을 평가했고, 8개는 체중 감소를 측정했으며, 6개는 칼로리 연소를 평가했습니다.
1건의 연구에서만 포만감 증가, 6건은 체중 감소, 4건은 칼로리 소모 증가가 나타났습니다.
12건의 동물 연구에 대한 또 다른 리뷰에서 7건은 체중 증가가 감소했다고 보고했고 5건은 차이를 발견하지 못했습니다. 음식 섭취량은 감소 4건, 증가 1건, 차이 없음 7건.
또한, MCT로 인한 체중 감소량은 매우 적었습니다.
13건의 인간 연구를 검토한 결과, 평균적으로 MCT가 많은 식단의 체중 감량은 LCT가 많은 식단과 비교하여 3주 이상 동안 1.1파운드(0.5kg)에 불과했습니다.
또 다른 12주 연구에서는 중쇄 트리글리세리드가 풍부한 식단이 LCT가 풍부한 식단에 비해 2파운드(0.9kg)의 추가 체중 감소를 초래한다는 사실을 발견했습니다.
보다 최근에는 MCT가 체중 감량에 얼마나 효과적인지, 이점을 얻기 위해 필요한 양을 결정하기 위해 고품질 연구가 필요합니다.
요약: MCT는 저탄수화물 다이어트에서 칼로리 섭취와 지방 저장을 줄이고 포만감, 칼로리 연소 및 케톤 수치를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 높은 MCT 식단의 체중 감량 효과는 일반적으로 상대적으로 미미합니다.
운동 성능을 향상시키는 MCT의 능력이 약합니다.
MCT는 고강도 운동 중에 에너지 수준을 높이고 글리코겐 저장을 절약하는 대체 에너지원 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
여러 오래된 인간 및 동물 연구에 따르면 이것이 지구력을 높이고 저탄수화물 다이어트를 하는 운동 선수에게 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
한 동물 연구에서는 중쇄 트리글리세리드가 풍부한 식단을 먹인 쥐가 LCT가 풍부한 식단을 먹인 쥐보다 수영 테스트에서 훨씬 더 나은 결과를 보였다고 합니다.
또한, 2주 동안 LCT 대신 MCT가 함유된 음식을 섭취하면 레크리에이션 운동 선수가 고강도 운동을 더 오래 견딜 수 있습니다.
증거가 긍정적으로 보이지만 이러한 이점을 확인하기 위해서는 보다 최근의 고품질 연구가 필요하며 전체적인 연관성은 약합니다.
요약: MCT와 개선된 운동 성과 사이의 연관성은 약합니다. 이러한 주장을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT 오일의 다른 잠재적인 건강상의 이점
중쇄 트리글리세리드와 MCT 오일을 사용하면 여러 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
콜레스테롤
동물 및 인간 연구에서 MCT는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 한 동물 연구에서는 생쥐에게 MCT를 투여하면 담즙산의 배설을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
유사하게, 쥐를 대상으로 한 오래된 연구에서는 버진 코코넛 오일 섭취가 콜레스테롤 개선 및 항산화 수치 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.
40명의 여성을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에서는 코코넛 오일과 저칼로리 식단을 섭취하면 콩기름을 섭취하는 여성에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
콜레스테롤 및 항산화 수치의 개선은 장기적으로 심장 질환의 위험 감소로 이어질 수 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에서는 MCT 보충제가 콜레스테롤에 영향을 미치지 않거나 심지어 부정적인 영향을 미친다고 보고한다는 점에 유의해야 합니다.
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14명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 MCT 보충제는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미쳐 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시켰습니다. 이 두 가지 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
또한 코코넛 오일을 포함하여 MCT의 많은 일반적인 공급원은 포화 지방으로 간주됩니다.
연구에 따르면 포화 지방 섭취가 심장병 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났지만 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 아포지단백 B 수치 증가를 비롯한 여러 심장병 위험 요소와 관련이 있을 수 있습니다.
따라서 MCT와 콜레스테롤 수치 사이의 복잡한 관계와 심장 건강에 미치는 잠재적 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 코코넛 오일과 같은 MCT가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈린다.
당뇨병
MCT는 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 MCT가 풍부한 식단은 제2형 당뇨병이 있는 성인의 인슐린 감수성을 증가시켰습니다.
과체중 및 제2형 당뇨병이 있는 40명의 개인을 대상으로 한 또 다른 연구에서 MCT를 보충하면 당뇨병 위험 요소가 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중, 허리둘레, 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
또한, 한 동물 연구에서는 고지방식이를 먹인 쥐에게 MCT 오일을 투여하면 인슐린 저항성과 염증을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
그러나 당뇨병 관리에 도움이 되는 중쇄 트리글리세리드 사용을 뒷받침하는 증거는 제한적이고 구식입니다. 전체 효과를 확인하려면 더 최근의 연구가 필요합니다.
요약: MCT는 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
뇌 기능
MCT는 뇌의 대체 에너지원으로 작용하는 케톤을 생성하므로 케톤식이 요법(50g/일 미만의 탄수화물 섭취로 정의됨)을 따르는 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.).
최근 알츠하이머 및 치매와 같은 뇌 장애를 치료하거나 예방하기 위해 MCT를 사용하는 데 더 많은 관심이 있습니다.
한 주요 연구에서는 MCT가 경증에서 중등도의 알츠하이머병 환자의 학습, 기억 및 두뇌 처리를 개선한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이 효과는 APOE4 유전자 변이가 없는 사람들에게서만 관찰되었습니다.
증거는 표본 크기가 작은 단기 연구로 제한되므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: MCT는 특정 유전적 구성을 가진 알츠하이머 환자의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 건강 상태
MCT는 쉽게 흡수되고 소화되는 에너지원이기 때문에 수년간 영양실조 및 영양 흡수를 방해하는 장애를 치료하는 데 사용되었습니다.
중쇄 트리글리세리드 보충제가 도움이 되는 조건은 다음과 같습니다.:
- 설사
- 지방변 (지방 소화 불량)
- 간 질환
장 또는 위 수술을 받는 환자도 혜택을 볼 수 있습니다.
증거는 또한 간질을 치료하는 케톤식이 요법에서 MCT의 사용을 지원합니다.
MCT는 발작이 있는 어린이가 더 많은 양을 섭취하고 기존의 케톤식이 요법이 허용하는 것보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 견딜 수 있도록 합니다.
요약: MCT는 영양실조, 흡수 장애 및 간질을 포함한 여러 상태를 치료하는 데 도움이 됩니다.
MCT 오일의 복용량, 안전 및 부작용
현재 MCT 오일에는 허용 가능한 상한 섭취량(UL)이 정의되어 있지 않지만 일일 최대 복용량은 4–7 테이블스푼(60–100 mL)입니다.
잠재적인 건강상의 이점을 얻기 위해 어느 정도의 복용량이 필요한지도 불분명하지만 대부분의 연구에서는 매일 1~5테이블스푼(15~74mL)을 사용했습니다.
보고된 약물 부작용이나 기타 심각한 부작용은 없습니다.
그러나 메스꺼움, 구토, 설사, 배탈 등의 경미한 부작용이 보고되었습니다.
1티스푼(5mL)과 같은 소량으로 시작하여 천천히 섭취량을 늘리면 이러한 문제를 피할 수 있습니다. MCT 오일은 한 스푼으로 섭취할 수 있습니다.
일상 생활에 MCT 오일을 추가하는 것을 고려하고 있다면 먼저 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 콜레스테롤 수치를 모니터링하는 데 도움이 되는 정기적인 혈중 지질 검사실 검사를 받는 것도 중요합니다.
제1형 당뇨병 및 MCT
일부 소식통은 제1형 당뇨병 환자가 케톤 생성을 수반하기 때문에 중쇄 트리글리세리드를 복용하는 것을 권장하지 않습니다.
혈중 케톤 수치가 높으면 제1형 당뇨병 환자에게 발생할 수 있는 매우 심각한 상태인 케톤산증의 위험이 증가할 수 있다고 생각됩니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량 및 대사 질환 퇴치를 위한 케톤 생성 식단
그러나 저탄수화물 식단이 유발하는 영양 케토시스는 인슐린 부족으로 인해 발생하는 매우 심각한 상태인 당뇨병성 케톤산증과는 완전히 다릅니다.
잘 관리된 당뇨병과 건강한 혈당 수치를 가진 사람들의 경우 케톤증 동안에도 케톤 수치가 안전한 범위 내에서 유지됩니다.
제1형 당뇨병 환자에서 MCT 사용을 탐구하는 최근 연구는 제한적입니다. 그러나 수행된 일부 오래된 연구에서는 유해한 영향이 관찰되지 않았습니다.
요약: MCT 오일은 대부분의 사람들에게 안전하지만 명확한 복용량 지침은 없습니다. 소량으로 시작하여 점차 섭취량을 늘리십시오.
요약
중쇄 트리글리세리드는 많은 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
극적인 체중 감량의 표는 아니지만 약간의 이점을 제공할 수 있습니다. 지구력 운동에서의 역할에 대해서도 마찬가지입니다.
이러한 이유로 식단에 MCT 오일을 추가하는 것이 좋습니다.
그러나 코코넛 오일 및 풀을 먹인 유제품과 같은 식품 공급원은 보충제가 제공하지 않는 추가 이점을 제공한다는 점을 기억하십시오.
MCT 오일 사용을 고려하고 있다면 먼저 의료 전문가와 상담하십시오. 귀하에게 적합한지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
