마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.
에너지 생산, 혈압 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축을 포함하여 인간 건강에 필수적인 300가지 이상의 대사 반응에 관여합니다.
흥미롭게도 낮은 수치는 제2형 당뇨병, 심장병, 기분 장애, 편두통과 같은 다양한 질병과 관련이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 미네랄은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 전체 식품에 존재하지만 서구 세계의 최대 3분의 2의 사람들이 식단만으로는 마그네슘 요구량을 충족하지 못합니다.
섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 찾습니다. 그러나 다양한 종류의 보조 마그네슘이 존재하기 때문에 어떤 것이 귀하의 필요에 가장 적합한지 알기 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 10가지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도를 검토합니다.
1. 구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 구연산과 결합된 마그네슘의 한 형태입니다.
이 산은 감귤류에서 자연적으로 발견되며 신맛이 나는 신맛을 줍니다. 인공적으로 생산된 구연산은 식품 산업에서 방부제 및 풍미 증강제로 자주 사용됩니다.
구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제형 중 하나이며 온라인이나 전 세계 매장에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 이 유형은 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 마그네슘에 속하며, 이는 다른 형태보다 소화관에서 더 쉽게 흡수된다는 것을 의미합니다.
일반적으로 낮은 마그네슘 수치를 보충하기 위해 경구로 복용합니다. 자연적인 완하제 효과로 인해 때때로 변비 치료를 위해 고용량으로 사용되기도 합니다.
또한 우울증 및 불안과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 되는 진정제로 판매되기도 하지만 이러한 용도에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 구연산 마그네슘은 가장 인기 있는 마그네슘 보충제 유형 중 하나이며 몸에 쉽게 흡수됩니다. 주로 마그네슘 수치를 높이고 변비를 치료하는 데 사용됩니다.
2. 산화마그네슘
산화마그네슘은 마그네슘과 산소를 결합한 염입니다.
그것은 자연적으로 흰색의 분말상 물질을 형성하며 분말 또는 캡슐 형태로 판매될 수 있습니다.
이 유형은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는 데 사용되지 않습니다. 일부 연구에서는 마그네슘이 소화관에 잘 흡수되지 않는다고 보고합니다.
대신 속쓰림, 소화 불량 및 변비와 같은 불편한 소화기 증상의 단기 완화에 더 자주 사용됩니다. 또한 편두통을 치료하고 예방하는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 산화마그네슘은 속쓰림 및 변비와 같은 소화 장애를 완화하는 데 자주 사용됩니다. 몸이 잘 흡수하지 못하기 때문에 마그네슘 수치를 높여야 하는 분들에게는 좋은 선택이 아닙니다.
3. 염화마그네슘
염화마그네슘은 나트륨과 마그네슘을 포함한 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소인 염소를 포함하는 마그네슘 염입니다.
소화관에 잘 흡수되어 훌륭한 다목적 보충제입니다. 낮은 마그네슘 수치, 속쓰림 및 변비를 치료하는 데 사용할 수 있습니다.
염화마그네슘은 캡슐 또는 정제 형태로 가장 자주 섭취되지만 로션 및 연고와 같은 국소 제품에도 사용됩니다.
사람들이 이 스킨 크림을 사용하여 근육통을 진정시키고 이완시키기는 하지만 마그네슘 수치 개선과 관련이 있다는 과학적 증거는 거의 없습니다.
요약: 염화마그네슘은 경구로 쉽게 흡수되며 속쓰림, 변비 및 낮은 마그네슘 수치를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 국소적으로 바르는 것은 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 마그네슘 수치를 높이는 것은 아닙니다.
4. 젖산마그네슘
젖산마그네슘은 마그네슘이 젖산과 결합하여 형성되는 염입니다.
이 산은 근육과 혈액 세포에서 생성될 뿐만 아니라 방부제 및 향미제로 사용하기 위해 제조됩니다.
실제로 젖산마그네슘은 산도를 조절하고 식품 및 음료를 강화하기 위한 식품 첨가물로 활용됩니다. 처방전 없이 살 수 있는 건강 보조 식품으로 덜 인기가 있습니다.
젖산 마그네슘은 쉽게 흡수되며 다른 유형보다 소화 시스템에 약간 더 부드럽습니다. 이것은 정기적으로 많은 양의 마그네슘을 섭취해야 하거나 다른 형태를 쉽게 견딜 수 없는 사람들에게 특히 중요합니다.
매일 고용량의 마그네슘이 필요한 희귀 질환을 가진 28명을 대상으로 한 연구에서 젖산 마그네슘의 서방성 정제를 복용한 사람들은 대조군보다 소화 부작용이 적었습니다.
소수의 소규모 연구에서도 이 형태가 스트레스와 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 젖산 마그네슘은 건강 보조 식품으로 효과적이며 소화 시스템에 더 부드럽게 작용할 수 있습니다. 다른 형태를 견디지 못하거나 특히 많은 양을 복용해야 하는 사람들에게 더 적합할 수 있습니다.
5. 말산마그네슘
말산 마그네슘에는 과일 및 와인과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 말산이 포함되어 있습니다. 이 산은 신맛이 나며 풍미를 높이거나 신맛을 더하기 위해 식품 첨가물로 자주 사용됩니다.
연구에 따르면 말산 마그네슘은 소화관에서 매우 잘 흡수되어 마그네슘 수치를 보충할 수 있는 훌륭한 선택입니다.
어떤 사람들은 그것이 당신의 시스템에 더 부드럽고 다른 유형보다 완하제 효과가 덜할 수 있다고 보고합니다. 이것은 귀하의 특정 요구 사항에 따라 유용할 수 있습니다.
마그네슘 말레이트는 섬유근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료제로 때때로 권장됩니다. 그러나 현재 이러한 용도를 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 없습니다.
요약: 말산마그네슘은 쉽게 흡수되며 다른 형태보다 완하제 효과가 적을 수 있습니다. 섬유근육통과 같은 만성 질환에 때때로 권장되지만 이를 뒷받침하는 현재 과학적 증거는 없습니다.
6. 마그네슘 타우레이트
마그네슘 타우레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 따라서 이 특정 형태는 건강한 혈당 수치를 촉진할 수 있습니다.
마그네슘과 타우린은 또한 건강한 혈압을 지원합니다.
최근 동물 연구에서 타우레이트 마그네슘이 높은 수치를 보이는 쥐의 혈압을 유의하게 감소시켰으며, 이는 이 형태가 심장 건강을 강화할 수 있음을 나타냅니다.
인간 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.
요약: 마그네슘 타우레이트는 고혈당 및 고혈압 관리에 가장 좋은 형태일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 마그네슘 L-트레오네이트
마그네슘 L-트레오네이트는 마그네슘과 비타민 C의 대사 분해로 인한 수용성 물질인 트레온산을 혼합하여 형성된 염입니다.
이 형태는 쉽게 흡수됩니다. 동물 연구에 따르면 뇌 세포의 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다.
마그네슘 L-쓰레오네이트는 잠재적인 뇌 혜택을 위해 종종 사용되며 우울증 및 노화 관련 기억 상실과 같은 특정 뇌 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마그네슘 L-쓰레오네이트는 뇌 건강을 지원하여 잠재적으로 우울증 및 기억 상실과 같은 장애 치료에 도움이 될 수 있습니다. 모두 동일하지만 추가 연구가 필요합니다.
8. 황산마그네슘
황산마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소가 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 엡솜염이라고 합니다.
그것은 식탁용 소금과 비슷한 질감을 가진 흰색입니다. 변비 치료제로 섭취할 수 있지만 불쾌한 맛으로 인해 많은 사람들이 소화 지원을 위한 대체 형태를 선택합니다.
당신을 위해 제안: 산화 마그네슘: 이점, 부작용, 복용량 등
황산마그네슘은 목욕물에 자주 용해되어 통증이 있는 근육을 진정시키고 스트레스를 완화합니다. 때로는 로션이나 바디 오일과 같은 스킨케어 제품에도 포함됩니다.
적절한 마그네슘 수치가 근육 이완과 스트레스 완화에 역할을 할 수 있지만, 이 형태가 피부를 통해 잘 흡수된다는 증거는 거의 없습니다.
요약: 황산마그네슘 또는 엡솜염은 스트레스와 근육통을 치료하기 위해 물에 자주 용해됩니다. 그러나 이러한 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
9. 마그네슘 글리시네이트
마그네슘 글리시네이트는 원소 마그네슘과 아미노산 글리신으로 형성됩니다.
당신의 몸은 단백질 구성에 이 아미노산을 사용합니다. 또한 생선, 육류, 유제품 및 콩류와 같은 많은 단백질이 풍부한 식품에서 발생합니다.
글리신은 종종 수면을 개선하고 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기 위한 독립형 식이 보충제로 사용됩니다.
마그네슘 글리시네이트는 쉽게 흡수되며 진정 효과가 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 증거는 제한적이므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마그네슘 글리시네이트는 불안, 우울증 및 불면증을 치료하기 위한 진정 효과로 자주 사용됩니다. 그러나 이러한 조건에 대한 효능을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
10. 마그네슘 오로테이트
마그네슘 오로테이트에는 DNA를 포함한 유전 물질의 신체 구성에 관여하는 천연 물질인 오로트산이 포함됩니다.
쉽게 흡수되고 다른 형태의 강한 완하 효과가 없습니다.
초기 연구는 심장과 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 오로트산의 독특한 역할로 인해 심장 건강을 증진할 수 있다고 제안합니다.
따라서 경쟁이 치열한 운동 선수와 피트니스 애호가에게 인기가 있지만 심장 질환이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
심각한 울혈성 심부전 환자 79명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 오로테이트 보충제가 위약보다 증상 관리 및 생존에 훨씬 더 효과적이었습니다.
그러나 이 형태는 다른 마그네슘 보충제보다 훨씬 비쌉니다. 사용 가능한 제한된 증거에 따르면 그 이점이 많은 사람들에게 비용을 정당화하지 않습니다.
요약: 마그네슘 오로테이트는 심장 및 혈관 조직의 에너지 생산을 개선하여 심장 건강을 강화할 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취해야 하는 경우?
마그네슘 수치가 낮지 않은 경우 보충제를 복용하는 것이 측정 가능한 이점을 제공한다는 증거는 없습니다.
그러나 결핍된 경우 전체 식품에서 이 미네랄을 얻는 것이 항상 최고의 초기 전략입니다. 마그네슘은 다음을 포함한 다양한 식품에 존재합니다.:
- 콩류: 검은콩, 완두콩
- 채소: 시금치, 케일, 아보카도
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 캐슈
- 통곡물: 오트밀, 통밀
- 기타: 다크 초콜릿
그러나 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없다면 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.
노인과 제2형 당뇨병, 소화 장애 및 알코올 의존을 가진 사람들을 포함하여 특정 인구는 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다.
복용량 및 가능한 부작용
마그네슘의 평균 일일 권장량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다.
다른 보충제 제형의 양은 다를 수 있으므로 라벨을 확인하여 가장 적절한 복용량을 복용하고 있는지 확인하십시오.
미국을 포함한 특정 국가에서는 보충제가 규제되지 않으므로 USP, ConsumerLab 또는 NSF International과 같은 타사에서 테스트한 제품을 찾으십시오.
마그네슘 보충제는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 적절한 수준에 도달하면 신체에서 초과분을 소변으로 배출합니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘 복용량: 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
그러나 특정 형태의 과다 복용은 설사나 위장 장애와 같은 가벼운 증상을 유발할 수 있습니다.
드물지만 마그네슘 독성이 발생할 수 있습니다. 신장 질환이 있거나 이 미네랄을 매우 많이 섭취하면 더 큰 위험에 노출될 수 있습니다. 독성 징후로는 메스꺼움, 구토, 설사, 근력 약화, 불규칙한 호흡, 혼수, 요폐 등이 있습니다.
일상 생활에 식이 보조제를 추가하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 대부분의 성인은 하루에 320-420mg의 마그네슘이 필요합니다. 식단으로 요구 사항을 충족할 수 없는 경우 보충제가 필요할 수 있습니다. 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
요약
마그네슘은 인간의 건강에 중요한 역할을 합니다. 낮은 수치는 우울증, 심장병 및 당뇨병을 포함한 수많은 부작용과 관련이 있습니다.
따라서 식단에서 이 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 경우 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
여러 형태가 존재하며 그 중 일부는 속쓰림, 변비 및 기타 질병을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어느 것이 자신에게 적합한지 잘 모르겠다면 의료 제공자와 상담하십시오.
