폐를 건강하게 유지하는 것은 최상의 컨디션을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 담배 연기와 환경 독소에 대한 노출, 염증성 식이 요법을 포함한 일반적인 요인은 이 한 쌍의 필수 기관에 피해를 줄 수 있습니다.
또한 천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐 섬유증과 같은 일반적인 상태는 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 영양이 풍부한 식단을 포함한 생활 방식의 수정은 폐를 보호하고 폐 손상과 질병 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색또한 특정 영양소와 식품이 폐 기능에 특히 유익한 것으로 확인되었습니다.
폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 20가지 식품.
1. 비트와 비트 그린
비트 뿌리 식물의 생생한 색상의 뿌리와 녹색에는 폐 기능을 최적화하는 화합물이 포함되어 있습니다.
비트 뿌리와 비트 채소에는 질산염이 풍부하여 폐 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 질산염은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추며 산소 흡수를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
비트 뿌리 보충제는 폐의 고혈압을 유발하는 질병인 COPD 및 폐고혈압을 비롯한 폐 질환이 있는 사람들의 신체 기능과 폐 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 비트 그린에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 및 카로티노이드 항산화제가 함유되어 있습니다. 이 모두는 폐 건강에 필수적입니다.
2. 고추
고추는 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하는 수용성 영양소인 비타민 C가 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 충분한 비타민 C 섭취는 흡연자에게 특히 중요합니다.
실제로 담배 연기가 신체의 항산화 물질 저장고에 미치는 피해 때문에 흡연자는 하루에 추가로 35mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 많은 연구에 따르면 흡연자는 고용량의 비타민 C가 도움이 될 수 있으며 비타민 C를 많이 섭취하는 흡연자는 비타민 C를 적게 섭취하는 사람보다 폐 기능이 더 좋습니다.
중간 크기(119g)의 달콤한 고추 한 개만 섭취해도 비타민 C 권장 섭취량의 169% 제공.
3. 사과
연구에 따르면 사과를 규칙적으로 섭취하면 폐 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 사과 섭취는 과거 흡연자의 폐 기능 감소와 관련이 있습니다. 또한, 일주일에 5개 이상의 사과를 섭취하면 폐 기능이 더 뛰어나고 COPD 발병 위험이 감소합니다.
사과 섭취는 또한 천식 및 폐암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 플라보노이드와 비타민 C를 포함한 사과의 높은 농도의 항산화제 때문일 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 사과의 10가지 인상적인 건강상의 이점
4. 호박
호박의 밝은 색 과육에는 다양한 폐 건강 증진 식물 화합물이 들어 있습니다. 특히 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 풍부하며, 이는 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다.
연구에 따르면 혈액 내 카로티노이드 수치가 높을수록 노년층과 젊은층 모두에서 더 나은 폐 기능과 관련이 있습니다.
흡연하는 사람들은 호박과 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
증거에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 카로티노이드 항산화제 농도가 25% 낮을 수 있으며 이는 폐 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
5. 심황
심황은 강력한 항산화 및 항염 효과로 인해 전반적인 건강을 증진하는 데 자주 사용됩니다. 심황의 주요 활성 성분인 커큐민은 특히 폐 기능 지원에 도움이 될 수 있습니다.
2,478명을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민 섭취가 폐 기능 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 커큐민 섭취량이 가장 많은 흡연자의 폐 기능은 커큐민 섭취량이 적은 흡연자보다 유의하게 더 뛰어났습니다.
흡연자의 높은 커큐민 섭취는 커큐민을 섭취하지 않는 흡연자보다 9.2% 더 높은 폐 기능과 관련이 있습니다.
당신을 위해 제안: 강황과 커큐민의 10가지 입증된 건강상의 이점
6. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품은 폐 건강 개선과 관련된 카로티노이드 항산화제인 리코펜의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
토마토 제품을 섭취하면 천식 환자의 기도 염증이 감소하고 COPD 환자의 폐 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
천식 환자 105명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 토마토가 풍부한 식단은 제대로 조절되지 않는 천식의 유병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 토마토 섭취는 과거 흡연자의 폐 기능 저하와도 관련이 있습니다.
7. 블루베리
블루베리는 영양소가 풍부하며 블루베리의 섭취는 폐 기능 보호 및 보존을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
블루베리는 말비딘, 시아니딘, 페오니딘, 델피니딘, 페투니딘을 포함한 안토시아닌의 풍부한 공급원입니다.
안토시아닌은 산화 손상으로부터 폐 조직을 보호하는 것으로 밝혀진 강력한 색소입니다.
839명의 참전 용사를 대상으로 한 연구에 따르면 블루베리 섭취는 가장 느린 폐 기능 저하 속도와 관련이 있으며 블루베리 섭취가 적거나 아예 없는 경우에 비해 일주일에 블루베리를 2회 이상 섭취하면 폐 기능 저하가 최대 38% 느려지는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 블루베리의 10가지 입증된 건강상의 이점
8. 녹차
녹차는 건강에 인상적인 영향을 미치는 음료입니다. 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 녹차에 농축된 카테킨입니다. 항산화 및 항염증 특성을 자랑하며 조직의 섬유화 또는 흉터를 억제하는 것으로 나타났습니다.
폐 섬유증은 폐 조직의 진행성 폐 기능 손상 흉터를 특징으로 하는 질병입니다. 일부 연구에 따르면 EGCG가 이 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐 섬유증이 있는 20명을 대상으로 한 소규모 2020년 연구에서 2주 동안 EGCG 추출물로 치료하면 대조군에 비해 섬유증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다.
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9. 적양배추
붉은 양배추는 저렴하고 풍부한 안토시아닌 공급원입니다. 이 식물 색소는 붉은 양배추에 선명한 색상을 부여합니다. 안토시아닌 섭취는 폐 기능 감소 감소와 관련이 있습니다.
또한 양배추에는 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람이 섬유질을 적게 섭취하는 사람보다 폐 기능이 더 좋습니다.
10. 완두콩
완두콩에는 이소플라본이라는 화합물이 들어 있습니다. 이소플라본이 풍부한 식단은 COPD를 포함한 수많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
618명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 COPD 환자는 건강한 대조군보다 식이성 이소플라본 섭취량이 훨씬 적습니다. 또한, 이소플라본 섭취는 폐 기능 향상 및 호흡 곤란 감소와 유의하게 관련이 있었습니다.
11. 올리브 오일
올리브 오일을 섭취하면 천식과 같은 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일은 강력한 건강상의 이점을 제공하는 폴리페놀과 비타민 E를 포함한 항염증 항산화제의 농축된 공급원입니다.
예를 들어, 871명을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브 오일을 많이 섭취한 사람들은 천식 위험이 감소했습니다.
또한 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 흡연자와 COPD 및 천식 환자의 폐 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
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12. 굴
굴에는 아연, 셀레늄, 비타민 B 및 구리를 포함하여 폐 건강에 필수적인 영양소가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 혈중 셀레늄과 구리 수치가 높은 사람은 이러한 영양소 수치가 낮은 사람보다 폐 기능이 더 우수합니다.
또한 굴은 담배를 피우는 사람들에게 특히 중요한 영양소인 비타민 B와 아연의 훌륭한 공급원입니다.
흡연은 굴에 농축된 비타민 B12를 비롯한 특정 비타민 B를 고갈시킵니다. 또한 연구에 따르면 아연 섭취가 많을수록 흡연자가 COPD 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 요구르트
요구르트에는 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄이 풍부합니다. 연구에 따르면 이러한 영양소는 폐 기능을 향상시키고 COPD 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 칼슘, 인, 칼륨, 셀레늄을 많이 섭취하면 폐 기능 지표가 증가하고 칼슘을 가장 많이 섭취하는 사람은 COPD 위험이 35% 감소하는 것으로 나타났습니다.
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14. 브라질너트
브라질 너트는 먹을 수 있는 가장 풍부한 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 단일 브라질 너트에는 이 중요한 영양소에 대한 권장 섭취량의 150% 이상이 포함될 수 있지만 농도는 재배 조건에 따라 크게 다릅니다.
연구에 따르면 높은 셀레늄 섭취는 폐암을 예방하고 천식 환자의 호흡 기능을 개선하며 항산화 방어와 면역 기능을 향상시켜 폐 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라질너트는 셀레늄이 농축된 식품이기 때문에 하루에 1~2개의 견과류만 섭취하는 것이 좋습니다.
15. 커피
에너지 수준을 높이는 것 외에도 아침에 마시는 조 한 잔은 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 폐 건강에 도움이 될 수 있는 카페인과 항산화제가 들어 있습니다.
연구에 따르면 커피 섭취는 폐 기능을 개선하고 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 혈관 확장제 역할을 하여 적어도 단기적으로는 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 15개 연구를 검토한 결과 장기간 커피 섭취가 폐 기능에 긍정적인 영향을 미치고 천식 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
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16. 근대
스위스 근대는 마그네슘이 풍부한 짙은 잎이 많은 녹색입니다. 마그네슘은 염증을 예방하고 세기관지(폐 내부의 작은 기도)를 이완시켜 기도 제한을 방지하는 데 도움이 됩니다.
여러 연구에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 폐 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 게다가 낮은 마그네슘 수치는 COPD 환자의 증상 악화와 관련이 있습니다.
또한 많은 연구에서 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취하면 폐암 및 COPD 위험 감소와 관련이 있습니다.
17. 보리
보리는 섬유질이 풍부한 영양가 있는 통곡물입니다. 통곡물이 풍부한 고섬유질 식단은 폐 기능에 보호 효과가 있는 것으로 나타났으며 폐 관련 질병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
플라보노이드 및 비타민 E와 같은 전체 곡물의 항산화제는 폐 건강을 촉진하고 세포 손상으로부터 보호합니다.
18. 멸치
멸치는 항염증성 오메가-3 지방과 셀레늄, 칼슘, 철과 같은 폐 건강 증진 영양소로 가득 찬 작은 물고기입니다.
멸치와 같은 오메가-3가 풍부한 생선을 먹는 것은 COPD와 같은 염증성 폐 질환이 있는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면 오메가-3 지방을 많이 섭취하면 COPD 증상이 감소하고 폐 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 오메가-3가 풍부한 식단을 섭취하면 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 렌즈콩
렌즈콩에는 마그네슘, 철, 구리, 칼륨을 포함하여 폐 기능을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다.
폐 건강 증진과 관련된 지중해식 식단에는 렌즈콩과 같은 콩류가 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 흡연자의 폐 기능이 보존될 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 렌즈콩을 섭취하면 폐암과 COPD를 예방할 수 있습니다.
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20. 코코아
다크 초콜릿과 같은 코코아 및 카카오 제품은 플라보노이드 항산화제가 풍부하고 폐의 기도를 이완시키는 데 도움이 되는 테오브로민을 함유하고 있습니다.
코코아 섭취는 알레르기성 호흡기 증상의 위험을 낮추고 폐암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
55,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 초콜릿 제품을 포함한 식품에서 플라보노이드를 많이 섭취하는 사람들은 플라보노이드가 적은 식단을 섭취하는 사람들보다 폐 기능이 더 좋습니다.
요약
영양가가 높은 음식과 음료를 많이 섭취하는 것은 폐 건강을 지원하고 보호하는 현명한 방법입니다.
커피, 짙은 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선, 고추, 토마토, 올리브 오일, 굴, 블루베리, 호박은 폐 기능에 도움이 되는 것으로 밝혀진 식품 및 음료입니다.
폐 건강에 도움이 되도록 위에 나열된 몇 가지 음식과 음료를 식단에 포함시키십시오.
