나트륨은 신체에서 많은 필수 기능을 수행하는 중요한 미네랄입니다.
계란 및 야채와 같은 식품에서 자연적으로 발견되며 식탁용 소금(염화나트륨)의 주성분이기도 합니다.).
건강에 필수적이지만 특정 상황에서는 식이 나트륨이 제한되는 경우가 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색예를 들어, 저염 식단은 일반적으로 심부전, 고혈압 및 신장 질환을 포함한 특정 질병이 있는 사람들에게 처방됩니다.
이 기사에서는 일부 사람들에게 저염식 식단이 필요한 이유를 설명하고 이점, 위험 및 피하고 먹어야 할 음식을 검토합니다.
저염식이란?
나트륨은 세포 기능, 체액 조절, 전해질 균형 및 혈압을 포함한 많은 중요한 신체 기능에 필수적인 미네랄입니다.
이 미네랄은 생명에 필수적이기 때문에 신장은 체액의 농도(삼투압).
나트륨은 우리가 먹는 대부분의 음식에서 발견되지만 야채, 과일 및 가금류와 같은 전체 식품에는 훨씬 적은 양이 포함되어 있습니다.
신선한 농산물과 같은 식물성 식품은 일반적으로 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품보다 나트륨이 적습니다.
나트륨은 칩, 냉동 식품 및 패스트 푸드와 같은 가공 및 포장 식품에 가장 집중되어 있으며 가공 중에 풍미를 향상시키기 위해 소금을 첨가합니다.
나트륨 섭취의 또 다른 주요 원인은 부엌에서 식사를 준비할 때 음식에 소금을 첨가하는 것과 식사 전 조미료로 사용하는 것입니다.
저염 식단은 고염 식품 및 음료를 제한합니다.
의료 전문가는 일반적으로 고혈압이나 심장병과 같은 상태를 치료하기 위해 이러한 식단을 권장합니다.
차이는 있지만 나트륨 섭취량은 일반적으로 하루 2~3g(2,000~3,000mg) 미만으로 유지됩니다.
참고로 소금 1티스푼에는 약 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다.
저염 식단을 따를 때 권장 수준 이하로 나트륨 섭취를 유지하려면 나트륨 함량이 높은 음식을 제한하거나 완전히 피해야 합니다.
요약: 의료 전문가는 특정 질병을 치료하기 위해 저염 식단을 권장합니다. 나트륨 수치는 일반적으로 매일 2~3g(2,000~3,000mg) 미만으로 제한됩니다.
저염식이 요법이 처방되는 이유?
저염 식단은 병원 환경에서 가장 일반적으로 사용되는 식단 중 일부입니다.
연구에 따르면 나트륨을 제한하면 특정 의학적 상태를 통제하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신장 질환
만성 신장 질환(CKD) 또는 신부전과 같은 신장 질환은 신장 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.
신장이 손상되면 신체에서 과도한 나트륨이나 체액을 효과적으로 제거할 수 없습니다.
나트륨과 체액 수치가 너무 높아지면 혈액 내 압력이 높아져 이미 손상된 신장에 추가 손상을 일으킬 수 있습니다.
이러한 이유로 National Kidney Foundation은 CKD가 있는 모든 사람들이 하루 나트륨 섭취량을 2g(2,000mg) 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
CKD 환자를 대상으로 한 11건의 연구를 검토한 결과 적당한 나트륨 제한이 혈압과 소변 내 단백질(신장 손상의 지표).
고혈압
고혈압은 심장병 및 뇌졸중을 포함한 다양한 상태의 위험 요소입니다.
고나트륨 식단은 혈압 상승과 관련이 있습니다.
예를 들어, 766명을 대상으로 한 최근 연구에서 요중 나트륨 배설이 가장 높은 사람의 혈압 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 염분 섭취를 줄이면 수치가 높은 사람들의 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
3,000명 이상을 대상으로 한 6건의 연구를 검토한 결과 염분 제한이 성인의 혈압을 낮추는 것으로 나타났으며, 고혈압 환자에게서 가장 강력한 영향이 관찰되었습니다.
고혈압이 있는 사람의 염분 민감성은 매우 다양하며 아프리카계 미국인과 같은 특정 하위 그룹은 고염식 식단의 영향을 더 많이 받는 경향이 있습니다.
그럼에도 불구하고 저염식이 요법은 일반적으로 모든 고혈압 환자의 자연 치료법으로 처방됩니다.
심장 질환
저염식은 일반적으로 심부전을 포함한 심장 질환이 있는 사람들에게 권장됩니다.
심장이 손상되면 신장 기능이 저하되어 나트륨과 수분 저류로 이어질 수 있습니다.
염분을 너무 많이 섭취하면 심부전이 있는 사람에게 체액 과부하가 발생하고 숨가쁨과 같은 위험한 합병증이 발생할 수 있습니다.
규제 기관은 경미한 심부전이 있는 사람들에게 하루 나트륨 섭취량을 3,000mg으로 제한할 것을 권장합니다. 이에 비해 중등도에서 중증의 심부전이 있는 사람들은 일일 섭취량을 2,000mg 이하로 줄여야 합니다.
그러나 많은 연구에서 저염식이 요법이 심부전 환자에게 도움이 된다는 사실이 밝혀진 반면, 다른 연구에서는 비제한적식이 요법이 더 나은 결과를 가져온다고 지적했습니다.
예를 들어, 심부전 환자 833명을 대상으로 한 연구에서 하루 2,500mg 미만의 나트륨 제한 식단은 하루 2,500mg 이상의 나트륨 제한 식단보다 사망 또는 입원 위험이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.
요약: 저염식은 일반적으로 신장 질환, 심장 질환 또는 고혈압이 있는 사람들에게 증상을 관리하고 합병증을 예방하기 위해 처방됩니다.
저염 식단의 이점
저염 식단을 따르는 것은 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
저염식이 요법은 혈압을 낮출 수 있습니다
위에서 언급한 바와 같이 저염식은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 저염식으로 전환하면 특히 혈압이 높은 사람들의 혈압에 작지만 상당한 변화가 발생할 수 있습니다.
34건의 연구를 검토한 결과 4주 이상 염분 섭취량을 적당히 줄이면 혈압이 정상인 사람과 정상인 사람의 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
고혈압 참가자의 평균 수축기 및 이완기 혈압 감소는 각각 5.39mmHg 및 2.82mmHg였습니다.
그에 비해 정상 수치를 가진 사람들은 수축기 혈압(판독값의 최고 수치)이 2.42mmHg 감소하고 확장기 혈압(판독값의 최저 수치)이 1.00mmHg 감소했습니다.).
저염식이 요법은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
고염식은 위암을 포함한 특정 유형의 암과 관련이 있습니다.
6,300,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 76건의 연구를 검토한 결과 고염 가공 식품에서 하루에 식이 소금을 5g 증가할 때마다 위암 위험이 12씩 증가했습니다.%.
연구에 따르면 고염식 식단은 위 점막을 손상시키고 염증과 H. 파이로리 박테리아의 성장을 증가시킬 수 있으며, 이 모든 것이 위암 위험을 높일 수 있습니다.
반면에 나트륨 함량이 높은 가공 식품이 적고 과일과 채소가 풍부한 식단은 위암 위험 감소와 관련이 있습니다.
저염 식단은 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다
많은 건강에 해로운 음식은 나트륨 함량이 매우 높습니다.
패스트 푸드, 포장 식품 및 냉동 식품에는 소금이 많이 들어 있을 뿐만 아니라 건강에 해로운 지방과 칼로리도 높습니다.
이러한 음식을 자주 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.
이러한 고염 식품은 저염 식단에서 금기이며 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 저염 식단을 따르면 혈압이 감소하고 위암 위험이 낮아지며 식단의 질이 향상될 수 있습니다.
저염 식단에서 피해야 할 음식
다음 음식은 나트륨 함량이 높으며 저염 식단에서는 피해야 합니다.:
- 패스트 푸드: 버거, 감자튀김, 치킨핑거, 피자 등.
- 짠 스낵 식품: 소금에 절인 프레즐, 칩, 소금에 절인 견과류, 소금에 절인 크래커 등.
- 냉동 저녁: 냉동 고기 요리, 냉동 피자 등.
- 가공육: 베이컨, 소시지, 런치미트, 핫도그.
- 소금에 절인 통조림 제품: 야채, 파스타, 육류, 생선 등.
- 짠 수프: 통조림 수프 및 포장 수프.
- 치즈와 유제품: 치즈, 치즈 스프레드, 코티지 치즈, 버터밀크, 가염 버터 및 치즈 소스.
- 고나트륨 구운 식품: 소금에 절인 롤, 소금에 절인 베이글, 크루통 및 크래커.
- 베이킹 믹스: 고나트륨 와플, 팬케이크 또는 케이크 믹스.
- 도시락: 마카로니앤치즈, 파스타, 밥 등.
- 고나트륨 반찬: 스터핑, 박스형 오그라탕 감자, 해시 브라운, 라이스 필라프.
- 소스와 조미료: 그레이비, 간장, 상업용 토마토 소스, 살사, 샐러드 드레싱.
- 절인 야채: 피클, 올리브, 소금에 절인 양배추.
- 특정 음료: 일반 야채 주스, 혼합 주스 및 짠 알코올 음료.
- 조미료: 소금과 소금 혼합물.
야채나 가공되지 않은 육류와 같은 특정 식품에는 자연적으로 소량의 나트륨이 포함되어 있지만 상업적으로 조리된 식품에 첨가되는 양에 비하면 미미합니다.
당신을 위해 제안: 글루텐 식품 목록: 피해야 할 것과 대안 목록
고나트륨 식품을 피하는 가장 좋은 방법은 짠 스낵 식품, 패스트 푸드 및 포장 식사를 제한하는 것입니다.
요약: 가공육, 치즈, 냉동식품, 패스트푸드 및 짠 조미료는 나트륨 함량이 가장 높은 식품 중 일부이며 저염식 식단에서는 피해야 합니다.
즐길 수 있는 저염식
저염 식이요법을 따르는 경우 자연적으로 나트륨이 적거나 제한된 양의 소금이 첨가된 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
다음 식품은 나트륨이 적고 저염식으로 먹어도 안전합니다.:
- 신선 및 냉동 야채(소스 제외): 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고추 등.
- 신선, 냉동 또는 말린 과일: 딸기, 사과, 바나나, 배 등.
- 곡물과 콩: 말린 콩, 현미, 파로, 퀴노아 및 통밀 파스타.
- 딱딱한 야채: 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시, 파스닙.
- 신선 또는 냉동 육류 및 가금류: 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기 또는 돼지고기.
- 신선 또는 냉동 생선: 대구, 농어, 참치 등.
- 달걀: 달걀 전체와 달걀 흰자.
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 아보카도 오일.
- 저염 수프: 저염 통조림 또는 수제 수프.
- 유제품: 우유, 요거트, 무염 버터, 저염 치즈.
- 빵과 제과류: 통밀빵, 저염 토르티야, 무염 크래커.
- 무염 견과류와 씨앗: 호박씨, 아몬드, 땅콩 등.
- 저염 간식: 무염 프레즐, 무염 팝콘, 무염 토틸라 칩.
- 저염 조미료: 식초, 마요네즈, 저염 샐러드 드레싱 및 저염 소스.
- 저염 음료: 차, 커피, 저염 야채 주스, 물.
- 저염 조미료: 마늘 가루, 무염 혼합물, 허브 및 향신료.
요약: 신선한 야채, 과일, 대부분의 유제품, 계란, 무염 견과류와 같은 식품은 자연적으로 나트륨 함량이 낮습니다.
저염 식단의 잠재적 위험
질병 통제 예방 센터와 같은 주요 보건 기관에서는 성인이 매일 2,300mg 이하의 소금을 섭취하고 아프리카계 미국인 및 노인과 같은 고위험군은 1,500mg 이하를 섭취할 것을 권장합니다.
나트륨을 줄인 식단이 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있고 고염 식단이 위암 위험을 증가시킨다는 것은 분명합니다. 그럼에도 불구하고 이 중요한 미네랄을 줄이는 것의 다른 이점에 대한 증거는 상충됩니다.
예를 들어, 나트륨 제한은 일반적으로 심부전 치료에 사용되지만 일부 연구에서는 나트륨을 줄이면 환자의 건강에 해를 끼칠 수 있음이 밝혀졌습니다.
심부전 환자 833명을 대상으로 한 연구에서 매일 나트륨을 2,500mg 미만으로 제한하는 것이 나트륨을 제한하지 않는 식사보다 사망 또는 입원 위험이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 나트륨을 너무 적게 섭취하면 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
23건의 연구를 검토한 결과 나트륨 섭취량이 높거나 낮을수록 모든 원인으로 인한 사망 및 심장병 발병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
낮은 나트륨 섭취량은 여러 가지 다른 건강상의 악영향과 관련이 있습니다.
소금을 너무 적게 섭취하면 콜레스테롤과 트리글리세리드, 인슐린 저항성, 저나트륨혈증(혈중 나트륨이 너무 적음)이 증가할 수 있습니다.).
패스트 푸드와 같이 나트륨이 많고 건강에 해로운 음식을 피하는 것이 항상 건강에 가장 좋지만, 대부분의 건강한 사람들은 자연 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따를 때 나트륨을 제한할 필요가 없습니다.
요약: 나트륨을 너무 많이 제한하면 콜레스테롤 수치 상승, 인슐린 저항성 및 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저염식이 요법은 심부전 환자에게 부정적인 영향을 미칩니다.
저염 다이어트 요령
저염 식이요법을 따르는 경우 음식에 양념을 바르고 식사를 맛있게 만드는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 소금을 피하면서 음식을 맛있게 만드는 쉬운 방법이 많이 있습니다.
다음은 음식 준비 및 저염식 요리에 대한 몇 가지 요령입니다.:
- 레몬즙을 소금 대용으로 사용하기.
- 소금 대신 신선한 허브 요리.
- 새로운 향신료 실험.
- 감귤 주스와 올리브 오일을 밝고 강렬한 샐러드 드레싱으로 사용하세요.
- 다양한 허브를 뿌린 무염 견과류 스낵.
- 마늘과 생강으로 맛을 낸 홈메이드 수프 만들기.
- 식사와 간식에 더 많은 신선한 농산물 사용.
- 말린 병아리콩을 사용하여 수제 후무스를 준비하고 마늘과 허브로 맛을 냅니다.
- 올리브유, 마늘, 식초, 꿀, 생강으로 저염 양념장 만들기.
집에서 더 많은 요리를 만들어보세요
연구에 따르면 집 밖에서 먹는 음식이 나트륨 섭취의 주요 원인입니다.
당신을 위해 제안: 나트륨이 많은 음식 30가지와 대신 섭취해야 할 음식
서로 다른 지역의 성인 450명을 대상으로 한 연구에서 집 밖에서 먹는 상업 및 식당 음식이 총 나트륨 섭취량의 70.9%를 차지한다는 사실을 발견했습니다.
식단에서 나트륨 양을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 집에서 요리하여 음식에 들어가는 것을 조절하는 것입니다.
집에서 더 많은 식사를 하면 나트륨 섭취가 줄어들고 체중 감량에 도움이 됩니다.
11,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 집에서 더 자주 식사를 한 사람들이 집에서 더 적은 식사를 한 사람들보다 체지방이 낮고 전반적인 식단의 질이 더 좋은 것으로 나타났습니다.
요약: 신선한 허브, 향신료, 감귤류를 사용하여 음식의 맛을 내고 집에서 더 많은 식사를 요리하는 것은 저염 식단을 따르는 데 도움이 되는 팁입니다.
요약
저염 식단은 고혈압, 만성 신장 질환 및 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 또한 위암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 너무 적은 나트륨은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 이 식단은 대부분의 사람들에게 불필요합니다.
저염 식단을 따르는 경우 신선한 것을 선택하고 짠 음식을 피하십시오. 집에서 더 많은 식사를 요리하는 것은 소금 섭취를 조절하는 또 다른 좋은 방법으로 의사의 권장 사항을 유지할 수 있습니다.
