잘못된 음식을 간식으로 먹으면 살이 찔 수 있지만 올바른 간식을 선택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부한 영양가 있는 음식을 간식으로 먹으면 포만감이 촉진되고 하루에 섭취하는 칼로리가 감소할 수 있습니다.
고맙게도 다양한 맛있고 칼로리가 적으면서도 포만감을 주는 스낵을 선택하여 웰빙 목표를 달성할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색여기 32가지 건강에 좋은 저칼로리 스낵 아이디어가 있습니다.
1. 야채와 후무스
더 많은 채소를 섭취하면 건강에 셀 수 없이 많은 도움이 되며 심장병을 비롯한 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 야채를 충분히 섭취하지 않습니다.
특히 야채는 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 소금 및 레몬 주스로 만든 크림 같은 스프레드인 후무스와 같은 단백질 공급원과 쉽게 짝을 이룰 수 있습니다.
브로콜리, 무, 셀러리 또는 피망과 같은 저칼로리, 섬유질이 풍부한 채소를 단백질이 풍부한 후머스와 함께 사용하면 많은 칼로리를 추가하지 않고도 식사 사이에 포만감을 유지할 수 있는 만족스러운 간식이 됩니다.
참고로 중간 크기 당근 1개와 후무스 2테이블스푼(30g)을 함께 먹으면 약 100칼로리를 섭취할 수 있습니다.
2. 천연 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
사과는 그 자체로 포만감을 주고 건강에 좋은 선택이지만 천연 땅콩 버터와 함께 사용하는 것이 훨씬 더 나은 선택입니다.
땅콩버터는 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소 중 가장 풍부한 단백질로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 식단에 땅콩 버터를 추가하면 굶주림을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성분표에서 반드시 땅콩과 소금만 포함된 천연 땅콩 버터를 선택하고 권장 섭취량인 2큰술(32g)을 사용하여 과도한 칼로리 소비를 방지하십시오.
땅콩 버터 2테이블스푼(32g)과 함께 제공되는 작은 사과에는 약 267칼로리가 있습니다.
3. 코코넛 칩
코코넛 칩은 맛있을 뿐만 아니라 건강에 좋은 지방과 섬유질이 많아 감자 칩을 대체할 수 있습니다.
코코넛 칩은 상점이나 온라인에서 구입하거나 집에서 직접 만들 수 있습니다.
녹은 코코넛 오일과 함께 무가당 큰 코코넛 플레이크를 던지고 300℉(150℃)의 오븐에서 7-9분 동안 굽습니다.
플레이크는 굽기 전에 소금과 식초를 섞어 풍미를 더하거나 계피와 꿀을 넣어 더 달콤하게 만들 수 있습니다.
코코넛 칩 1/2컵(42g)은 약 315칼로리를 제공합니다.
4. 삶은 계란
계란이 종종 "자연의 종합 비타민"이라고 불리는 데는 이유가 있습니다. 삶은 달걀 하나는 78칼로리이지만 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄, 인, 건강에 좋은 지방, 6g 이상의 단백질로 가득 차 있습니다.
삶은 계란은 야채, 과일, 견과류, 치즈와 같은 다른 건강 식품과 잘 어울리는 휴대하고 편리한 간식입니다.
5. 수제 에너지 볼
에너지 볼은 귀리, 견과류, 코코넛 및 말린 과일과 같은 영양 성분으로 만든 한입 크기의 작은 조각입니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 에너지 볼을 간식으로 먹으면 건강 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
홈메이드 에너지 볼을 만들려면 푸드 프로세서에 다음을 펄스로 간단히 돌립니다.:
- 캐슈 1/4컵(32g)
- 아몬드 3/4컵(107g)
- 대추 1 1/2컵(240g)
- 다진 것 1/3컵(30g)
- 무가당 코코넛
- 코코넛 오일 1테이블스푼(15ml)
- 코코아 가루 1/4컵(16g)
혼합물을 공 모양으로 만들고 냉장고에 보관하면 편리하고 건강에 좋은 간식이 됩니다. 칼로리 함량은 재료와 크기에 따라 다르지만 일반적으로 에너지 볼 1개는 약 100칼로리입니다.
6. 베리가 든 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 한편, 베리에는 섬유질과 질병을 퇴치하는 항산화제가 풍부하여 신체의 세포 손상을 예방합니다.
원하는 베리로 무가당 그릭 요거트를 토핑하는 것은 동시에 몸에 영양을 공급하는 동시에 배고픔을 억제하는 맛있고 건강한 방법입니다.
1/2컵(70g)의 블루베리를 얹은 플레인 그릭 요거트 7온스(200g) 용기는 180칼로리를 제공합니다.
7. 견과류 버터를 곁들인 바나나
바나나의 달콤한 맛과 아몬드, 땅콩 또는 캐슈 버터의 짭짤하고 견과류 향이 훌륭한 스낵 조합입니다.
또한 바나나와 견과류 버터를 함께 사용하면 단백질과 섬유질이 풍부해 간식이 더욱 포만감을 느낄 수 있습니다.
작은 바나나 1개를 슬라이스하고 아몬드 버터 2테이블스푼(32g)을 토핑하여 280칼로리의 포만감을 주는 간식을 만들어 보세요.
8. 구운 호박씨
호박씨에는 단백질, 마그네슘, 아연, 칼륨, 구리 및 망간을 비롯한 영양소가 풍부하며, 이 모두는 뼈를 강하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
생 호박씨를 소금, 후추, 올리브유에 버무린 다음 가끔 저어주거나 황금빛 갈색이 될 때까지 300℉(150℃)에서 40-50분 동안 굽는 방법으로 집에서 호박씨를 구워보세요. 1/2컵(32g)은 143칼로리를 제공합니다.
9. 염소 치즈로 속을 채운 무화과
크림 같은 염소 치즈의 짠맛이 무화과의 달콤한 맛과 쫄깃함과 잘 어울립니다. 염소 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이며 무화과에는 섬유질이 풍부하여 강력한 조합을 이룹니다.
이 만족스러운 간식을 준비하려면 반으로 자른 신선한 무화과에 염소 치즈 한 덩어리를 얹고 올리브 오일과 식초를 뿌립니다. 1온스(28g)의 염소 치즈로 속을 채운 큰 무화과 1개는 150칼로리를 제공합니다.
10. 질경이 칩과 과카몰리
질경이는 바나나와 비슷하지만 녹말이 더 많고 중성적인 맛이 있습니다. 얇게 썰어 조리하면 감자칩의 훌륭한 대안이 됩니다.
아보카도, 라임 주스, 양파, 소금 및 다양한 허브로 만든 딥 과카몰리와 플랜테인을 짝을 지어 먹으면 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 기타 유익한 영양소가 풍부하기 때문에 현명한 간식 선택이 됩니다.
질경이 칩 1온스(28그램)와 상점에서 구입한 과카몰리 1온스(28그램)는 190칼로리를 제공합니다.
11. 단백질이 풍부한 스무디
스무디는 식단에 더 많은 야채, 과일 및 건강한 단백질 공급원을 추가하는 완벽한 방법입니다.
케일과 같은 잎이 무성한 녹색과 냉동 베리, 완두콩, 유청 또는 대마 단백질과 같은 단백질 분말 한 스쿱을 결합하여 단백질이 풍부한 영양 밀도가 높은 스무디를 만들고 물 또는 견과류 우유.
견과류 버터, 치아씨드, 코코넛, 카카오 닙스 및 아마씨는 영양을 추가로 부스트하기 위해 스무디에 추가할 수 있는 추가 성분입니다. 칼로리 함량은 재료에 따라 크게 다를 수 있습니다.
저칼로리 스무디의 경우 채소, 베리, 단백질 파우더를 사용하고 너트 버터 및 코코넛과 같은 고칼로리 성분을 제외하십시오.
12. 통나무 위의 개미
통나무 위의 개미(또는 땅콩 버터로 포장하고 건포도를 얹은 셀러리 스틱)는 허기를 만족시킬 인기 있는 달콤하면서도 맛있는 스낵입니다.
셀러리와 건포도는 섬유질이 풍부하며 땅콩 버터는 식물성 단백질 공급원으로 이 맛있는 간식을 완성합니다.
셀러리 한 줄기(64그램)에 땅콩 버터 1테이블스푼(16그램)과 건포도 1테이블스푼(10그램)을 얹으면 156칼로리가 제공됩니다.
13. 오이 슬라이스에 치킨 샐러드
치킨 샐러드는 식사와 간식으로 모두 즐길 수 있는 맛있고 속이 꽉 찬 요리입니다. 마요네즈 또는 으깬 아보카도와 함께 준비하고 신선한 허브나 파, 파슬리, 셀러리와 같은 다진 채소와 혼합할 수 있습니다.
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저칼로리, 섬유질이 풍부한 오이 조각에 이 고단백 조합을 숟가락으로 떠서 먹으면 든든한 간식이 됩니다. 마요네즈로 만든 치킨 샐러드 1/4컵(58g)과 얇게 썬 오이 절반(118g)은 228칼로리를 제공합니다.
14. 케일 칩
케일에 비타민, 미네랄, 섬유소 및 항산화제가 풍부하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 어떤 사람들은 생 케일의 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다.
생 케일 조각에 올리브 오일, 소금, 후추를 버무린 후 135°C(275℉) 오븐에서 20분간 굽으면 언제든지 간단한 간식으로 즐길 수 있는 바삭한 케일 칩이 만들어집니다. 매장에서 구입한 케일 칩 1온스(28g)는 약 122칼로리를 제공합니다.
15. 치아 푸딩
치아씨드는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 작고 검은색 씨앗입니다. 액체에 담그면 팽창하여 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 젤라틴 혼합물을 만듭니다.
볼에 이 재료들을 섞어서 치아 푸딩을 만드세요.:
- 치아씨드 1/2컵(60g)
- 견과류 우유 1 1/2컵(375ml)
- 바닐라 추출물 1티스푼
- 메이플 시럽 1테이블스푼(15ml)
믹스를 밤새 냉장 보관하고 균형 잡힌 간식을 위해 베리, 견과류 버터, 씨앗 또는 코코넛을 얹습니다. 대부분의 수제 치아 푸딩 레시피에는 사용된 재료에 따라 컵(240ml)당 200-400칼로리가 있습니다.
16. 코코넛 휘핑크림을 곁들인 딸기
달콤한 것이 먹고 싶다면 수제 코코넛 휘핑크림과 즙이 많은 딸기를 함께 먹으면 건강하게 갈망을 충족시킬 수 있습니다.
홈메이드 코코넛 크림을 준비하려면 차가워진 코코넛 크림 캔을 스탠드 믹서에서 피크가 형성될 때까지 치십시오. 휘핑크림은 바닐라익스트랙이나 메이플시럽을 약간 넣어 맛을 낸다.
얇게 썬 딸기 1컵(140그램)에 신선한 코코넛 휘핑크림 2테이블스푼(30그램)을 얹으면 218칼로리가 나옵니다.
17. 말린 체리를 곁들인 구운 아몬드
아몬드는 단백질, 섬유질 및 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 말린 체리에는 섬유질과 비타민 A가 풍부합니다. 맛은 서로를 보완하고 완벽한 조합을 만듭니다.
체리는 또한 높은 항산화 성분으로 인해 강력한 항염 특성을 가지고 있습니다.
인체 연구에 따르면 아몬드와 체리를 모두 섭취하면 심장병 및 당뇨병을 포함한 특정 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드 1/4컵(28g)과 말린 체리 1/4컵(40g)은 290칼로리입니다.
18. 정어리
가장 인기 있는 스낵 식품은 아니지만 정어리는 단백질, 칼슘, 철, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 및 기타 수많은 중요한 영양소의 농축된 공급원입니다.
또한 강력한 항염증 특성을 갖고 심장 건강에 특히 유익한 특별한 유형의 지방인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 캔에서 바로 꺼낸 정어리를 즐기거나 푸짐한 크래커에 올려서 간식으로 즐겨보세요.
정어리 1캔(106g)의 칼로리는 151칼로리입니다.
19. 홈메이드 트레일 믹스
매장에서 구입한 트레일 믹스는 편리하지만 직접 만드는 것은 간단하고 비용 효율적입니다. 또한 매장에서 사용할 수 없는 좋아하는 맛 조합을 만들 수 있는 기능을 제공합니다.
원하는 씨앗, 견과류 및 말린 과일을 결합하고 다크 초콜릿, 코코넛, 곡물 및 향신료를 소량으로 첨가하여 완벽한 혼합물을 만드십시오. 대부분의 트레일 믹스 블렌드는 1/4컵(30g)당 약 140칼로리를 전달합니다.).
20. 카프레제 샐러드
모짜렐라 치즈, 과즙이 풍부한 토마토, 신선한 바질의 풍미 가득한 조합은 까다로운 입맛도 만족시킬 것입니다.
간단하지만 속을 채우는 작업 친화적인 스낵을 위해 모짜렐라 볼, 방울 토마토, 신선한 다진 바질을 유리병에 결합하십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일 한 방울과 바다 소금 한 꼬집을 얹고 배고플 때까지 작업용 냉장고에 보관하십시오.
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미리 만들어진 매장에서 구입한 카프레제 샐러드는 훌륭한 간식 선택이기도 합니다.
21. 야채 수프
간식으로 야채 수프 한 컵 또는 한 그릇을 먹으면 포만감을 유지하는 동시에 다양한 영양소와 유익한 식물성 화합물을 몸에 공급할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 전에 야채 수프를 먹으면 음식 섭취량을 최대 20분까지 줄일 수 있습니다.%.
칼로리 섭취를 억제하면서 채소 섭취를 늘리기 위해 국물을 베이스로 하거나 퓌레로 만든 야채 수프를 간식으로 먹습니다. 육수로 만든 야채 수프 1컵(240ml)은 일반적으로 100칼로리 미만입니다.
22. 참치 샐러드로 속을 채운 토마토
토마토에는 심장 건강을 증진하고 전립선 암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.
리코펜은 지용성이며 지방 공급원과 짝을 이룰 때 더 잘 흡수되기 때문에 올리브 오일, 마요네즈 또는 아보카도로 만든 참치 샐러드와 함께 토마토를 채우는 것은 현명한 선택입니다.
마요네즈로 만든 1온스(29g)의 참치 샐러드로 속을 채운 작은 토마토 1개에는 약 150칼로리가 있습니다.
23. 새우 칵테일
새우는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라(85g) 80칼로리를 제공할 뿐만 아니라 단백질, 철, 셀레늄 및 비타민 B12를 포함한 영양소가 풍부합니다.
양 고추 냉이, 무가당 케첩, 레몬 주스, 우스터 소스 및 핫 소스로 만든 저칼로리 칵테일 소스와 함께 몇 마리의 새우를 씹는 것은 배고픔을 물리칠 수 있는 현명한 간식 선택입니다.
24. 완두콩
에다마메 콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 채식주의자 친화적 간식입니다.
조리된 완두콩 1/2컵(75g)은 105칼로리만 제공하지만 단백질 9g과 섬유소 3g을 제공하여 이 콩을 매우 건강하고 포만감을 주는 간식으로 만듭니다.
바다 소금을 뿌린 완두콩을 단독으로 즐기거나 식물성 단백질을 보충하기 위해 그린 샐러드에 던지십시오.
25. 구운 병아리콩
에다마메와 마찬가지로 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 볶은 병아리콩 1온스(28g)에는 6g의 단백질과 5g의 섬유질이 단 120칼로리로 들어 있습니다.
연구에 따르면 병아리콩을 간식으로 먹으면 식욕, 식사 시 칼로리 섭취량, 혈당 수치가 감소하여 건강에 도움이 됩니다.
병아리콩 통조림에 올리브 오일, 소금, 후추를 버무린 후 450℉(230℃) 오븐에서 바삭해질 때까지 30-40분간 구워서 집에서 맛있는 간식을 만드세요.
26. 발효 야채
발효는 영양가를 높이고 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아를 생성하는 식품 보존 방법입니다.
소금에 절인 양배추, 김치 또는 발효 당근 스틱과 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하면 소화 및 면역 체계를 개선하는 등 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 발효 야채는 맛있고 바삭바삭하고 짠 간식에 대한 갈망을 만족시킬 수 있습니다. 칼로리도 매우 낮습니다. 예를 들어 김치 1온스(28g)에는 10칼로리가 있습니다.
27. 육포
쇠고기, 닭고기, 연어는 물론 버섯, 가지, 코코넛으로 만든 채식주의자용 육포까지 다양한 육포 중에서 선택할 수 있습니다.
대부분의 육포 유형은 고단백, 저칼로리, 휴대 및 편리성으로 이동 중에 간식으로 먹기에 좋습니다.
육포 1온스(28그램)는 70칼로리입니다.
여전히 많은 종류의 육포에는 염분이 많이 포함되어 있으므로 한 번에 1-2온스(28-56g)로 제한하십시오.
28. 아몬드 버터에 담근 다크 초콜릿
지속 가능한 체중 감량 계획은 다크 초콜릿과 같은 건강한 탐닉을 위한 공간을 마련해야 합니다.
고품질 다크 초콜릿에는 강력한 항염 효과가 있는 에피카테킨, 카테킨, 안토시아닌과 같은 폴리페놀 항산화제와 같은 강력한 화합물이 들어 있습니다.
사각 다크 초콜릿(15g)과 영양이 풍부한 아몬드 버터 1테이블스푼(16g)을 조합하면 단 165칼로리로 군침이 도는 조합을 만들 수 있습니다.
29. 단백질 그린 샐러드
다채로운 야채와 풍부한 단백질 공급원을 얹은 그린 샐러드의 간식은 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.
아루굴라 또는 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소를 피망, 양파 또는 무와 같은 밝은 색상의 녹말이 아닌 채소와 함께 사용해 보세요. 그런 다음 삶은 달걀, 호박씨 또는 구운 연어와 같은 단백질 공급원을 추가하십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초를 얹거나 아보카도 1/4에 올리브 오일, 그릭 요거트, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 건강한 지방으로 가득한 드레싱을 만드세요.
그린 샐러드의 칼로리 함량은 토핑과 드레싱 선택에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
저칼로리 샐러드의 경우 잎이 많은 채소, 녹말이 없는 채소, 구운 닭고기와 같은 저지방 단백질 공급원을 고수하고 발사믹 비네그레트와 같은 저칼로리 드레싱을 얹으십시오.
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30. 오이와 훈제 연어 물기
저칼로리, 섬유질이 풍부한 오이 조각과 풍미 가득한 훈제 연어를 짝을 지어 식사 사이에 영양을 유지하는 맛있는 방법입니다. 연어는 단백질, 오메가-3 지방 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
얇게 썬 오이(118g)의 절반 위에 크림 치즈 1테이블스푼(17g)과 얇게 썬 훈제 연어 2온스(55g)를 올리기만 하면 됩니다. 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려 드세요. 이 간식은 약 103칼로리입니다.
31. 미니 프리타타 머핀
미니 에그 프리타타 머핀은 하루 중 언제든지 휴대용 간식으로 즐길 수 있는 든든한 아침 식사입니다.
풀어놓은 계란에 원하는 다진 야채와 익힌 야채, 강판 치즈, 양념을 섞어주세요. 혼합물을 기름칠 머핀 틀에 붓고 350℉(175℃)에서 20-30분 동안 굽습니다.
식힌 다음 머핀 통에서 미니 프리타타를 꺼내 점심과 함께 포장하여 건강한 근무일 간식 옵션을 만드십시오. 대부분의 미니 프리타타 머핀 레시피는 추가 기능에 따라 프리타타당 약 100칼로리를 전달합니다.
32. 수제 프로틴 바
식료품점과 편의점에서 판매되는 많은 단백질 바에는 설탕과 기타 건강에 해로운 첨가제가 들어 있습니다.
하지만 취향에 맞게 변형할 수 있는 책과 온라인의 수많은 레시피를 기반으로 더 건강한 재료로 단백질 바를 쉽게 만들 수 있습니다.
견과류, 씨앗, 견과류 버터, 말린 과일, 코코넛과 같은 건강에 좋은 재료를 사용하고 약간의 꿀이나 메이플 시럽으로 자연적으로 달게 한 레시피를 찾으세요.
홈메이드 단백질 바의 칼로리 함량은 매우 다양할 수 있지만 많은 요리법이 바당 약 200칼로리를 전달합니다.
요약
단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식을 간식으로 섭취하면 건강을 개선하고 체중 감량 노력을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
홈메이드 에너지 볼, 견과류 버터와 과일, 후무스를 곁들인 채소, 홈메이드 트레일 믹스와 같은 맛있는 스낵은 하루 종일 만족할 수 있는 건강에 좋은 조합 중 일부일 뿐입니다.
위에 나열된 몇 가지 맛있는 옵션을 시도하여 몸에 건강하게 연료를 공급하십시오.
