하고 싶은 것이 정상이다 가능한 한 빨리 체중을 줄이십시오.
그러나 당신은 아마도 느리고 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 것이 더 낫다는 말을 들었을 것입니다.
이는 대부분의 연구에서 천천히 체중을 줄이는 사람들이 장기적으로 체중을 유지할 가능성이 더 높다는 것을 보여주기 때문입니다. 천천히 체중을 줄이는 것은 건강 위험도 훨씬 적습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 최근 여러 연구에 따르면 빠른 체중 감량이 느린 체중 감량만큼 효과적이고 안전할 수 있음이 밝혀졌습니다.
그럼 빨리 살이 빠지면 안 좋은 걸까? 이 기사는 진실을 밝히기 위한 연구를 파헤칩니다.
빠른 체중 감소로 간주되는 것?
많은 전문가에 따르면 일주일에 1~2파운드(0.45~0.9kg)를 빼는 것이 건강하고 안전한 비율입니다.
그 이상을 잃는 것은 너무 빠른 것으로 간주되어 근육 손실, 담석, 영양 결핍 및 신진 대사 저하를 포함한 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
사람들이 빠른 체중 감량을 시도하는 가장 일반적인 방법은 많은 운동을 하고 하루에 800칼로리 미만의 초저칼로리 다이어트 또는 "급격식 다이어트"를 따르는 것입니다.
사람들은 종종 운동보다 다이어트를 통해 체중을 줄이는 것이 더 쉽기 때문에 매우 저칼로리 식단을 먹는 옵션을 선호합니다.
그러나 다이어트나 운동 계획을 막 시작했다면 첫 주에 0.9kg(2파운드) 이상을 잃을 수 있습니다.
이 초기 기간 동안 빠른 체중 감소는 지극히 정상입니다. 이 시기에 빠지는 체중을 일반적으로 "수중 체중"이라고 합니다.”
신체가 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 글리코겐이라고 하는 에너지 저장고에 빠져들기 시작합니다. 신체의 글리코겐은 물과 결합되어 있으므로 글리코겐을 연료로 태울 때 신체에서도 해당 수분을 방출합니다.
이것이 첫 주 동안 체중이 크게 감소하는 이유입니다. 신체가 저장한 글리코겐을 다 사용하면 체중 감량은 주당 0.45~0.9kg으로 안정화되어야 합니다.
요약: 전문가에 따르면 일주일에 1-2파운드(0.45-0.9kg)를 빼는 것은 건강하고 안전한 비율이지만 이보다 더 많이 빼는 것은 너무 빠른 것으로 간주됩니다. 그러나 운동이나 다이어트 계획의 첫 주에는 그보다 더 많이 잃을 수 있습니다.
빠른 체중 감량을 유지할 수 있습니까?
체중 감량은 전투의 절반에 불과합니다. 진짜 도전은 그것을 영원히 유지하는 것입니다.
다이어트를 하는 대부분의 사람들은 1년 만에 감량한 체중의 절반을 회복합니다. 설상가상으로 다이어트를 하는 거의 모든 사람들은 3~5년 후에 감량한 체중을 모두 회복합니다.
그렇기 때문에 전문가들은 종종 느리지만 꾸준한 속도로 체중 감량을 제안합니다. 대부분의 연구에 따르면 느리지만 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 사람들은 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다.
또한 느린 체중 감량을 권장하는 계획은 일반적으로 더 많은 과일과 채소를 먹고 설탕이 첨가된 음료를 덜 마시는 것과 같은 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이러한 행동은 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 빠른 체중 감량은 장기간의 경우에도 느린 체중 감량만큼 효과적일 수 있습니다.
한 연구에서 103명의 사람들이 12주 동안 빠른 체중 감량 다이어트를 수행한 반면 97명의 사람들은 36주 동안 느리지만 꾸준한 체중 감량 다이어트를 따랐습니다.
거의 3년 후, 두 그룹의 약 70%가 감량한 체중을 모두 회복했습니다. 이것은 두 다이어트가 결국 동등하게 효과적이라는 것을 의미합니다.
이러한 연구에서 빠른 체중 감량이 느리지만 꾸준한 체중 감량만큼 전반적으로 효과적이라는 것을 발견했지만 집에 있는 사람이 비슷한 결과를 얻을 가능성은 거의 없습니다.
급속 체중 감량 그룹의 사람들은 체중 감량 및 체중 유지 단계에서 의사와 영양사의 지원을 받았습니다. 연구에 따르면 건강 전문가의 지원을 받는 것이 장기적인 체중 감량 성공 가능성을 높일 수 있음을 보여줍니다.
또한 의사와 영양사는 매우 적은 칼로리를 섭취할 때 발생하는 건강 위험을 최소화하려고 노력합니다. 이러한 위험에는 근육 손실, 영양 결핍 및 담석이 포함됩니다.
이러한 다이어트만 시도하는 사람들은 이러한 질병의 위험이 더 높습니다.
요컨대, 당신은 체중을 천천히 감량함으로써 체중을 감량하고 체중을 유지할 가능성이 더 큽니다. 이 접근법은 체중을 유지하기 위해 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 되며, 특히 건강 전문가의 지원이 없는 경우 빠른 체중 감량보다 더 안전합니다.
요약: 대부분의 연구에 따르면 점진적인 체중 감량이 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다. 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 되며 빠른 체중 감량보다 건강 위험이 적습니다.
너무 빠른 체중 감량의 위험
빨리 체중 감량을 시도하고 싶지만 일반적으로 권장되지 않습니다.
빠른 체중 감량을 촉진하는 다이어트는 종종 칼로리와 영양소가 매우 낮습니다. 이것은 특히 몇 주 동안 급속한 체중 감량 식단을 따르는 경우 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
너무 빠른 체중 감량의 몇 가지 위험은 다음과 같습니다.
근육이 빠질 수 있습니다
체중 감량이 항상 같은 것은 아닙니다. 살이 빠지다.
매우 저칼로리 식단이 빠른 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 체중 감량의 대부분은 근육과 수분에서 비롯될 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 25명에게 5주 동안 하루 500칼로리의 매우 저칼로리 식단을 먹였습니다. 그들은 또한 22명에게 12주 동안 하루 1,250칼로리의 저칼로리 식단을 시켰습니다.
연구 후 연구자들은 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 감량했음을 발견했습니다. 그러나 초저칼로리 다이어트를 한 사람들은 저칼로리 다이어트를 한 사람들보다 6배나 많은 근육을 잃었습니다.
신진대사를 늦출 수 있습니다
체중을 너무 빨리 빼면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
신진대사에 따라 하루에 소모하는 칼로리가 결정됩니다. 신진대사가 느려지면 하루에 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 더 적은 칼로리를 섭취하여 빠르게 체중을 감량하면 하루에 최대 23% 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
매우 저칼로리 식단에서 신진대사가 떨어지는 두 가지 이유는 근육 손실과 갑상선 호르몬과 같은 신진대사를 조절하는 호르몬의 감소입니다.
불행히도, 이러한 신진대사 감소는 다이어트를 마친 후에도 오래 지속될 수 있습니다.
영양 결핍을 일으킬 수 있습니다
정기적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 결핍의 위험이 있습니다.
저칼로리 식단으로 철분, 엽산, 비타민 B12 등 중요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문입니다.
다음은 영양 결핍의 몇 가지 결과입니다.:
- 탈모: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 모발 성장을 지원하는 충분한 영양분을 얻지 못해 탈모를 유발할 수 있습니다.
- 극심한 피로: 극도의 피로와 빈혈의 위험에 처할 수 있는 매우 저칼로리 식단으로 철분, 비타민 B12 및 엽산을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
- 면역 기능 저하: 칼로리와 영양소가 충분하지 않으면 면역 체계가 약화되고 감염 위험이 증가할 수 있습니다.
- 약하고 부서지기 쉬운 뼈: 식단에 비타민 D, 칼슘 및 인이 부족하여 발생할 수 있음.
다행히도 가공되지 않은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 영양 결핍을 피할 수 있습니다. 이러한 음식에는 칼로리가 더 적습니다. 그램당 매우 포만감이 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 50kg 감량 방법: 안전하게 감량하는 10가지 요령
담석증의 원인이 될 수 있습니다
담석은 담낭 내부에 형성되는 단단한 물질 조각입니다. 너무 빠른 체중 감량의 고통스러운 부작용이 될 수 있습니다.
일반적으로 쓸개는 소화액을 방출하여 지방이 많은 음식을 분해하여 소화될 수 있도록 합니다. 음식을 많이 먹지 않으면 담낭에서 소화액을 분비할 필요가 없습니다.
담석은 소화액 내부의 물질이 잠시 동안 앉아 결합할 시간이 있을 때 형성될 수 있습니다.
담석이 담낭 입구에 달라붙어 담석 발작을 일으킬 수 있습니다. 이것은 심한 통증과 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
기타 부작용
"급격식 다이어트" 또는 매우 저칼로리 다이어트로 빠르게 체중을 줄이는 것은 다음을 포함한 여러 가지 다른 부작용과 관련이 있습니다.:
- 굶주림
- 피로
- 과민성
- 춥 네요
- 근육 경련
- 현기증
- 변비 또는 설사
- 탈수
요약: 체중을 너무 빨리 줄이는 것은 많은 건강상의 위험을 수반합니다. 여기에는 근육 감소, 신진 대사 감소, 영양 결핍, 담석 및 기타 부작용이 포함됩니다.
건강한 속도로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 팁
느린 체중 감량이 매력적으로 들리지 않을 수 있지만, 과정을 안전하게 가속화하기 위해 할 수 있는 많은 일들이 있습니다.
다음은 건강한 속도로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 더 많은 단백질 섭취: NS 고단백 식단 신진대사를 촉진하고 포만감을 오래 유지하며 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 설탕과 전분 줄이기: 연구에 따르면 팔로우하는 사람들은 저탄수화물 다이어트 더 많은 무게를 잃게됩니다. 설탕과 전분을 줄이면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 천천히 먹어: 음식을 잘 씹는 것은 포만감을 오래 유지하고 음식을 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
- 녹차나 우롱차를 마신다.: 연구에 따르면 음주는 녹차 신진대사를 4~5% 증가시키고 지방 연소를 최대 17까지 증가시킬 수 있습니다.%.
- 충분히 쉬어 라: 수면 부족은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 높이고 포만감 호르몬인 렙틴 수치를 낮출 수 있습니다. 이는 잠을 제대로 못 자면 배가 고프고 체중 감량이 더 어려워질 수 있음을 의미합니다.
- 저항 훈련을 시도하십시오: 저항 운동 또는 역기 들기는 체중 감소로 인해 발생할 수 있는 근육 손실 및 신진대사 저하와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고강도 운동을 해보세요: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧고 강렬한 운동을 포함합니다. 유산소 운동이라고도 하는 일반 유산소 운동과 달리 HIIT는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모합니다.
- 수용성 식이섬유 섭취: 연구에 따르면 가용성 섬유질이 지방, 특히 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 안전하고 빠르게 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 더 많은 단백질을 섭취하고, 천천히 먹고, 설탕과 전분을 줄이고, 저항 운동이나 고강도 인터벌 운동을 시도할 수 있습니다.
결론
체중을 감량하고 유지하려면 주당 1-2파운드(0.45-0.9kg)의 느리지만 꾸준한 속도로 감량하는 것을 목표로 하십시오.
연구에 따르면 느리고 꾸준한 체중 감량은 건강한 식습관을 개발하는 데 더 좋으며 매우 빠른 체중 감량보다 훨씬 안전하기 때문에 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
체중을 너무 빨리 줄이는 것은 근육 손실, 낮은 신진대사, 영양 결핍, 담석 및 기타 여러 위험을 포함한 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강 전문가의 도움 없이 빠르게 체중 감량을 시도하는 경우 특히 그렇습니다.
느린 체중 감량이 빠른 체중 감량만큼 매력적이지는 않지만 안전하게 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 되는 방법은 많이 있습니다. 예를 들어, 단백질 섭취를 늘리고 설탕과 전분을 줄이고 녹차를 더 많이 마실 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 나이가 들수록 신진대사가 느려지는 이유
천천히 식사와 운동 습관을 바꾸면 체중 감량에 도움이 되고 장기적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
