콩과 식물은 특정 서클에서 논쟁의 여지가 있습니다.
어떤 사람들은 심지어 식단에서 그들을 제거하기로 선택합니다. 그러나 콩과 식물은 많은 문화권에서 주식입니다.
따라서 유익한지 해로운지 궁금할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 콩과 식물이 건강에 좋은지 나쁜지 설명합니다.
콩과 식물은 무엇입니까?
콩과 식물은 내부에 씨앗이 있는 꼬투리를 생산하는 식물로 구성됩니다. "콩과 식물"이라는 용어는 이러한 식물의 씨앗을 설명하는 데 사용됩니다.
일반적인 식용 콩류에는 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩, 콩, 대두 및 땅콩이 포함됩니다.
다른 유형은 영양, 모양, 맛 및 용도가 크게 다릅니다.
요약: 콩과 식물은 콩, 완두콩, 렌즈콩 및 땅콩을 포함하는 콩과 식물의 씨앗을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다.
콩류는 단백질과 섬유질이 모두 풍부합니다
콩류는 놀라운 영양학적 특성을 가지고 있으며 건강한 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
예를 들어, 조리된 렌즈콩 1컵(198g)은 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 230
- 단백질: 18g
- 섬유: 16그램
- 탄수화물: 40g
- 철: 일일 권장 섭취량의 37%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 90%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 17%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 16%
또한 같은 양은 비타민 B1, B3, B5, B6과 인, 아연, 구리, 망간의 일일 권장 섭취량의 10% 이상을 제공합니다.
콩류는 최고의 식물 기반 공급원 중 하나입니다. 단백질. 그들은 영양가가 높을 뿐만 아니라 값도 싸서 많은 개발도상국에서 필수품이 됩니다.
요약: 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 영양가가 높습니다. 그들은 또한 저렴하고 널리 사용 가능합니다.
콩류에는 항영양소가 포함되어 있습니다.
콩과 식물의 영양 품질은 특정 화합물에 의해 저해됩니다.
생 콩류에는 소화 및 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소가 포함되어 있습니다.
피트산
피트산 또는 피트산염은 콩과 식물을 포함한 모든 식용 식물 씨앗에서 발견되는 항산화제입니다.
그것은 같은 식사에서 철, 아연, 칼슘의 흡수를 손상시키고 식이 스테이플로서 콩류 또는 기타 고-피테이트 식품에 의존하는 사람들의 미네랄 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 이것은 육류 섭취가 적고 피틴산 함량이 높은 음식이 정기적으로 식사의 많은 부분을 차지하는 경우에만 관련이 있습니다. 이는 개발도상국에서 흔히 볼 수 있습니다.
정기적으로 고기를 먹는 사람들은 피트산으로 인한 미네랄 결핍의 위험이 없습니다.
담그기, 발아 및 발효를 포함한 여러 방법을 통해 콩류의 피트산 함량을 줄일 수 있습니다.
렉틴
렉틴은 콩과 식물의 총 단백질 함량의 최대 10%를 구성할 수 있는 단백질 군입니다.
소화에 저항하고 장내 세포에 영향을 줄 수 있습니다.
잘 연구된 렉틴 중 하나는 붉은 강낭콩에서 발견되는 식물성 혈구응집소입니다. 다량의 강낭콩은 독성이 있으며 날 것으로 또는 부적절하게 조리된 강낭콩을 섭취한 후 여러 번 중독 사고가 보고되었습니다.
대부분의 다른 식용 콩류에서 렉틴의 양이 증상을 유발할 만큼 높지 않습니다.
즉, 콩은 완전히 익혀서 준비된 상태로 섭취해야 합니다.
밤새 담그고 212°F(100°C)에서 최소 10분 동안 끓이면 식물성 헤마글루티닌 및 기타 렉틴이 분해됩니다.
요약: 생 콩류에는 해를 입힐 수 있는 항영양소가 있습니다. 그러나 적절한 준비 방법은 대부분을 제거합니다.
건강한 섬유질이 풍부
콩류는 저항성 전분 및 가용성 섬유질과 같은 건강한 섬유질이 특히 풍부합니다.
두 가지 유형 모두 소화되지 않은 상태로 위와 소장을 통과하여 결장에 도달하여 유익한 장내 박테리아를 공급합니다.
이러한 섬유의 불쾌한 부작용에는 가스 및 팽만감, 그러나 그들은 또한 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 감소시킬 수 있는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 형성하는 데 도움이 됩니다.
또한 저항성 전분과 수용성 섬유질은 포만감을 줍니다.
또한 식후 혈당 수치를 조절하는 데 매우 효과적이며 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다.
요약: 콩류는 다양한 유익한 건강 효과를 가질 수 있는 풍부한 섬유소 공급원입니다.
콩과 식물의 기타 건강상의 이점
콩과 식물은 심장 질환의 위험 감소 및 낮은 콜레스테롤 수치.
무작위 대조 시험은 또한 이러한 식물성 식품을 정기적으로 섭취하면 혈압과 중성지방을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
그들의 높은 때문에 섬유 및 단백질 함량, 콩과 식물은 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 따라서 음식 섭취를 줄이고 체중 감량 장기적으로.
요약: 콩류는 장기적으로 혈압을 개선하고, 콜레스테롤을 낮추고, 심장 질환 위험을 낮추고, 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
요약
콩과 식물은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 인상적인 영양 프로필을 가지고 있으며 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.
항영양소가 있는 동안에는 담그기, 싹을 틔우기, 끓이기와 같은 방법을 사용하여 이러한 화합물의 수치를 낮출 수 있습니다.
따라서 적절하게 준비된 콩과 식물은 일부로 섭취할 때 매우 건강에 좋습니다. 균형 잡힌 식단.
