단백질은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 하지만 지방과 칼로리가 낮은 고단백 식사를 찾고 있다면 어떨까요?
다행히도 할당량을 충족하는 데 도움이 되는 다양한 저지방 동물 및 식물성 단백질 공급원이 있습니다.
하루에 2,000칼로리를 섭취하는 성인의 단백질 기준 일일 섭취량(RDI)은 50그램이지만 일부 사람들은 그 이상을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 및 단백질 요구량은 일반적으로 연령, 체중, 키, 성별 및 활동 수준을 기반으로 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색단백질은 신체의 근육과 조직을 만들고 유지하고 많은 신체 과정을 조절하는 데 필수적인 역할 외에도 포만감(포만감)을 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 고려해야 할 13가지 저지방 단백질 식품입니다.
1. 흰살 생선
대부분의 흰살 생선은 지방이 3g 미만, 단백질이 20~25g, 조리된 일반 요리 1회 제공량당 85~130칼로리를 제공하는 매우 희박하고 우수한 단백질 공급원입니다.
매우 마른 흰살 생선의 예로는 대구, 대구, 그루퍼, 넙치, 틸라피아 및 농어가 있습니다.
이 흰살 생선은 일반적으로 코호 및 홍연어와 같은 고지방, 고칼로리, 어두운 살 생선보다 오메가-3 지방산이 10-25%만 많습니다. 따라서 두 종류의 생선을 모두 섭취하는 것이 좋습니다.
일반 생선 필레를 구입하는 편리한 방법은 슈퍼마켓의 냉동 식품 섹션에서 구입하는 것입니다. 아침에 가장 먼저 필레를 냉동실에서 냉장고로 옮기면 해동되어 저녁 식사를 위해 요리할 준비가 됩니다.
요약: 대구와 넙치와 같은 흰살 생선은 지방이 적고 칼로리가 비교적 적은 배고픔을 만족시키는 단백질의 훌륭한 공급원이지만 연어와 같은 다른 유형의 생선에는 건강한 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있습니다.
2. 플레인 그릭 요거트
6온스(170g)의 그릭 요거트에는 15-20g의 단백질이 함유되어 있으며, 일반 요구르트 1인분에는 9g만 함유되어 있습니다.
그릭 요거트가 만들어지기 때문입니다. 액체 유청을 제거하기 위해 변형되어 더 많은 단백질을 함유하고 더 두껍고 크림 같은 더 농축된 제품을 남깁니다.
최소한의 칼로리와 지방을 찾고 있다면 156g 1회 제공량당 지방이 2g 미만인 일반 무지방 그릭 요거트를 선택하십시오.
6온스당 약 3g의 지방과 125칼로리의 저지방 플레인 그릭 요거트도 좋은 선택입니다. 플레인을 선택하면 불필요한 감미료를 건너 뛰고 과일을 추가 할 수 있습니다.
요약: 일반 무지방 또는 저지방 그릭 요거트는 일반 요거트보다 1회 제공량당 약 2배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 설탕이 훨씬 적게 들어 있습니다.
3. 콩, 완두콩, 렌즈콩
펄스라고도 하는 마른 콩, 완두콩 및 렌즈콩은 콩과 식물의 하위 그룹입니다. 조리된 100g(1/2컵)당 평균 8g의 단백질을 함유하고 지방이 적고 섬유질이 풍부합니다.
펄스의 높은 섬유질과 단백질 함량은 더 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 또한, 섬유질은 규칙적으로 맥박을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,037명을 대상으로 한 26건의 연구를 검토한 결과, 최소 3주 동안 매일 평균 2/3컵(130g)의 조리된 콩류를 섭취하면 대조군 식단에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 약 7mg/dL 감소했습니다. . 이는 시간이 지남에 따라 LDL이 거의 5% 감소한 것과 같습니다.
특히, 맥박에는 신체의 단백질 구성 요소인 몇 가지 필수 아미노산이 부족합니다. 그러나 통곡물과 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 하루 동안 섭취함으로써 이러한 격차를 채울 수 있습니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌즈콩은 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 껍질을 벗긴 흰살 가금류
조리된 닭고기 또는 칠면조 가슴살 3.5온스(100g)에는 약 30g의 단백질이 있습니다.
가장 마른 고기를 얻으려면 나지만 및 허벅지와 같은 어두운 고기 부위를 건너 뛰십시오. 흰살코기는 가슴살, 안심(텐더), 날개를 포함합니다.
칼로리와 지방을 제한하려면 피부를 피하십시오. 껍질을 벗긴 구운 닭 가슴살 3.5온스(100g)에는 200칼로리와 8g의 지방이 있는 반면 껍질을 벗긴 구운 닭 가슴살에는 약 161칼로리가 들어 있습니다. 칼로리와 지방 3.5g.
요리 전이나 후에 피부를 제거할 수 있습니다. 어느 쪽이든 지방 절약 효과는 거의 동일합니다. 일반적으로 피부가 손상되지 않은 상태로 조리된 가금류는 더 촉촉합니다.
요약: 흰살 닭고기와 칠면조, 특히 가슴살은 요리 전후에 껍질을 제거하면 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.
5. 저지방 코티지 치즈
코티지 치즈는 고단백, 저소음 식품.
저지방(유지방 2%) 코티지 치즈 1컵(226그램)에는 163칼로리, 2.5그램의 지방 및 28그램의 단백질이 있습니다.
코티지 치즈의 최신 트렌드에는 1회용 용기, 맛을 낸 옵션, 살아있는 활성 프로바이오틱 배양 추가 등이 있습니다.
단백질 외에도 코티지 치즈 1/2컵에서 칼슘의 일일 권장 섭취량의 약 10-15%를 얻을 수 있습니다. 일부 식품 과학자들은 최근 제조업체에 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 추가할 것을 제안했지만 이는 현재 일반적이지 않습니다.
요약: 저지방 코티지 치즈는 우수한 단백질 공급원이며 1인분 용기의 가용성이 높아짐에 따라 더욱 편리해지고 있습니다. 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
6. 두부
두부는 동물성 식품을 피하려는 경우 특히 실행 가능한 단백질 옵션입니다. 3온스(85g)의 두부에는 71칼로리, 3.5g의 지방, 9g의 단백질이 포함되어 있으며, 여기에는 충분한 양의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
두부는 다양한 질감으로 제공되며 사용 계획에 따라 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 굽거나 굽거나 볶을 고기 대신 단단하거나 아주 단단한 두부를 사용하고 크림 같은 수프나 디저트에는 부드럽거나 부드러운 두부를 사용하십시오.
두부에 100% 판매되지 않는다면 완두콩과 템페는 단백질이 풍부하고 칼로리와 지방이 상대적으로 낮은 두 가지 다른 전체 콩 식품입니다.
미국에서 생산되는 대두의 약 95%는 유전자 변형(GM)입니다. GM 식품을 피하고 싶다면 유기농 두부를 구입할 수 있습니다. 유기농 식품은 유전자 변형이 불가능합니다.
요약: 두부는 모든 필수 아미노산을 적절하게 제공하고 조리법에 매우 다양한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
7. 살코기
쇠고기 살코기는 조리된 100g(3.5온스)당 총 지방이 10g 미만이고 포화 지방이 4.5g 이하인 것입니다.
영양 표시가 없는 신선한 쇠고기를 구입하는 경우 "허리" 및 "둥근"과 같은 특정 단어는 고기가 희박하다는 것을 나타냅니다. 예를 들어, 등심과 안심 스테이크, 둥근 구이의 눈, 둥근 스테이크는 모두 살코기입니다.
갈은 쇠고기의 경우 최소 90% 희박한 것을 선택하십시오. 95% 간 쇠고기로 만든 4온스(113g) 조리 햄버거 패티는 155칼로리, 총 지방 5.6g(포화 지방 2.4g 포함), 단백질 24g을 함유하고 있습니다.
또한, 살코기 쇠고기 1인분은 여러 비타민 B, 아연 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 살코기 쇠고기는 일반적으로 "허리" 또는 "둥근"이라는 단어로 표시됩니다. 갈은 쇠고기를 구입하는 경우 적어도 90% 희박한 것을 찾으십시오. 살코기 쇠고기는 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 아연 및 셀레늄도 함유하고 있습니다.
8. 땅콩버터 가루
땅콩 버터의 천연 오일은 심장 건강에 좋지만 많은 칼로리를 함유할 수 있습니다. 일반 땅콩 버터 2테이블스푼(32그램)에는 약 200칼로리와 16그램의 지방과 7그램의 단백질이 들어 있습니다.
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저칼로리 옵션은 무가당 가루 땅콩 버터입니다. 대부분의 지방은 가공 과정에서 눌려집니다. 2테이블스푼의 1인분에는 45칼로리와 1그램의 지방이 있지만 4그램의 단백질이 들어 있습니다.
땅콩버터와 같은 가루를 사용하려면 일반 땅콩버터와 비슷한 농도가 될 때까지 물을 조금씩 섞어가며 사용하세요. 크림처럼 부드럽지 않다는 것을 명심하십시오.
재구성된 가루 땅콩 버터는 사과, 바나나 또는 다크 초콜릿을 담그는 데 특히 효과적입니다. 또는 건조 분말을 스무디, 쉐이크, 오트밀, 팬케이크 또는 머핀 반죽에 섞어 풍미와 단백질을 추가할 수 있습니다.
요약: 분말 땅콩 버터는 일반 땅콩 버터의 칼로리와 지방이 극히 일부에 불과한 편리한 단백질 공급원입니다.
9. 저지방 우유
마시거나, 요리하거나, 시리얼에 첨가하거나, 저지방 우유는 단백질을 섭취하는 쉬운 방법입니다.
유지방이 1%인 저지방 우유 1컵에는 단백질 8g, 지방 2g, 105칼로리가 있습니다. 이에 비해 유지방이 3.25% 함유된 전유 1인분은 단백질은 같지만 146칼로리와 지방 약 8g을 함유하고 있습니다.
저지방 우유를 선택하면 칼로리와 지방을 절약할 수 있습니다. 그러나 최근 일부 연구에서는 전유를 마시는 것이 한때 생각했던 것처럼 심장병 위험을 증가시키지 않을 수 있으며 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
그러나 결론을 내리기 전에 두 영역 모두에서 더 많은 연구가 수행되어야 합니다. 어떤 유제품이 자신에게 가장 적합한지 확실하지 않은 경우, 특히 이미 고콜레스테롤이나 심장병을 앓고 있는 경우 의사나 공인 영양사와 상의하십시오.
요약: 저지방 우유는 좋은 단백질 공급원이며 특히 자주 섭취하는 경우 전유에 비해 상당한 양의 지방과 칼로리를 절약할 수 있습니다.
10. 돼지 등심
소수의 돼지고기는 요리된 100g당 10g 미만의 지방과 4.5g 이하의 포화 지방을 의미하는 미국 농무부의 "살코기" 정의를 충족합니다.
살코기를 나타내는 키워드는 '허리'와 '찹쌀'이다. 따라서 살코기 부위에는 돼지고기 안심, 돼지고기(등심) 찹, 돼지고기 등심 또는 등심 구이가 포함됩니다.
가장 살코기한 부위인 돼지고기 안심은 조리된 1인분에 123칼로리, 23그램의 단백질, 약 2그램의 지방을 함유하고 있습니다.
돼지고기는 요리하기 전에 가장자리 주변의 기름기를 제거하십시오. 지방과 칼로리를 줄이려면 굽거나 굽는 것과 같은 저지방 요리 방법을 사용할 수 있습니다.
살코기 쇠고기와 마찬가지로 살코기 돼지고기는 여러 비타민 B와 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 아연의 좋은 공급원입니다.
요약: "허리" 또는 "찹"이라는 단어를 검색하면 살코기 돼지고기를 찾을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 지방과 칼로리를 제한하려는 경우 고기의 과도한 지방을 차단하십시오. 돼지고기에는 비타민 B, 셀레늄, 아연도 풍부합니다.
11. 냉동 새우
적은 칼로리로 많은 양의 단백질을 찾고 있다면 빵가루를 묻지 않은 냉동 새우가 편리한 옵션입니다. 3온스(85그램) 서빙에는 110칼로리, 22그램의 단백질 및 2그램의 지방이 있습니다.
같은 서빙에도 150mg의 콜레스테롤이 있지만 과학자들은 영양가 있는 식단의 일부로 콜레스테롤을 섭취하는 것이 일반적으로 현재 심장병이나 고콜레스테롤을 앓고 있지 않은 사람들의 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
그러나 가공 중 새우에 자주 첨가되는 많은 양의 나트륨은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 이 나트륨의 대부분은 수분을 유지하는 데 도움이 되는 삼인산나트륨과 방부제인 중아황산나트륨을 비롯한 첨가제에서 나옵니다.
소금이 걱정된다면 자연적으로 발생하는 나트륨만 함유한 냉동 새우를 찾으십시오.
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요약: 빵가루를 넣지 않은 냉동 새우는 편리하고 저지방, 고단백 식품입니다. 나트륨 함량이 높은 제품을 피하기 위해 쇼핑할 때 영양 라벨을 읽으십시오.
12. 달걀 흰자위
심장 건강에 좋은 식단의 일부로 전체 달걀(콜레스테롤 및 모든 것)을 먹을 수 있지만 조금 더 가벼운 것을 찾고 있다면 흰자만 사용할 수 있습니다.
계란 흰자 1개에는 지방이 0.5g 미만이지만 단백질은 3.5g으로, 이는 전체 계란 단백질의 절반 정도입니다.
아기 시금치와 골파 또는 잘게 썬 고추와 양파로 만든 달걀 흰자 오믈렛이나 달걀 흰자 머핀을 드셔도 좋습니다. 또는 계란 흰자를 야채와 함께 스크램블하여 랩, 토스타다 또는 토스트를 채우거나 토핑할 수 있습니다.
첨가물을 최소화하거나 전혀 첨가하지 않은 계란 흰자 가루와 흰자 단백질 분말을 구입할 수도 있습니다. 이 제품은 저온 살균 처리되어 식품 안전을 위해 요리할 필요가 없습니다.
달걀 흰자 가루를 물에 섞어서 신선한 달걀 흰자처럼 사용할 수 있습니다. 스무디, 쉐이크 또는 홈메이드 프로틴 바에 달걀 흰자 가루를 추가할 수도 있습니다.
요약: 계란의 단백질 절반은 흰자에서 유래하지만 흰자는 미량의 지방만 함유하고 있으며 전체 계란 칼로리의 4분의 1 미만입니다.
13. 들소
들소라고 부르든 버팔로라고 부르든 전통적으로 키운 쇠고기보다 우위를 점할 수 있는 영양가 있고 희박한 단백질 공급원입니다.
첫째, 들소는 쇠고기보다 살이 덜 찐다. 과학자들이 곡물을 먹인 소(쇠고기)의 등심 스테이크와 척 로스트를 들소와 비교했을 때 쇠고기는 들소 고기보다 두 배 이상의 지방을 함유하고 있었습니다.
또한, 들소는 주로 곡물을 먹인 소와 같은 사육장에서 키우기보다는 풀을 먹일 가능성이 더 큽니다.
이것은 들소에게 3-4배 더 많은 항염증성 오메가-3 지방, 특히 알파-리놀렌산을 포함하여 더 건강한 지방 프로필을 제공합니다. 예비 연구에 따르면 들소를 섭취하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
2013년 연구에서 건강한 남성이 12온스의 쇠고기 또는 들소(등심 스테이크와 척 로스트)를 7주 동안 매주 6번 먹었을 때 염증의 지표인 C 반응성 단백질 수치가 쇠고기에서 72% 증가했습니다. 풍부한 식단이지만 들소가 풍부한 식단에서는 약간만.
대부분의 다른 음식과 마찬가지로 붉은 고기도 적당량을 섭취해야 합니다. 그러나 붉은 고기를 즐기고 건강을 유지하고 싶다면 들소가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약: 들소는 쇠고기보다 더 가늘고 더 건강하고 염증이 적은 지방 프로필을 가지고 있습니다.
요약
균형 잡힌 영양가 있는 식단에는 항상 단백질과 섬유질과 함께 약간의 지방이 포함됩니다. 그러나 식이상의 이유로 지방과 칼로리 섭취를 제한하려는 경우 동물성 및 식물성 단백질 공급원이 풍부합니다.
흰살 생선과 껍질이 없는 흰살 가금류는 동물성 단백질 중에서 가장 희박합니다. 그러나 "loin" 및 "round"라는 단어를 검색하면 살코기 살코기를 찾을 수도 있습니다.”
저지방 코티지 치즈, 요구르트(특히 그리스 요구르트), 저지방 우유와 같은 많은 유제품도 지방이 적고 좋은 단백질 공급원입니다.
콩, 두부, 땅콩버터와 같은 식물성 단백질도 충분한 양의 단백질을 제공합니다.
모든 사람의 건강 기록과 필요한 영양이 다르기 때문에 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
더 많은 식물성 단백질 아이디어를 찾고 있다면 요리 한 컵에 약 8g의 단백질과 2.5g의 지방만 함유한 퀴노아를 잊지 마십시오.!
