단백질은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 하지만 지방과 칼로리가 낮은 고단백 식사를 찾고 있다면 어떨까요?
다행히도 할당량을 충족하는 데 도움이 되는 다양한 저지방 동물 및 식물성 단백질 공급원이 있습니다.
하루에 2,000칼로리를 섭취하는 성인의 단백질 기준 일일 섭취량(RDI)은 50그램이지만 일부 사람들은 그 이상을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 및 단백질 요구량은 일반적으로 연령, 체중, 키, 성별 및 활동 수준을 기반으로 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색단백질은 신체의 근육과 조직을 만들고 유지하며, 많은 신체 과정을 조절하는 데 필수적인 역할 외에도 포만감(만족감)을 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 고려해야 할 13가지 저지방 단백질 식품입니다.
1. 흰살 생선
대부분의 흰살 생선은 지방이 3g 미만, 단백질이 20~25g, 조리된 일반 요리 1회 제공량당 85~130칼로리를 제공하는 매우 저지방이면서 우수한 단백질 공급원입니다.
매우 저지방 흰살 생선의 예로는 대구, 대구, 그루퍼, 넙치, 틸라피아 및 농어가 있습니다.
이 흰살 생선은 일반적으로 코호 및 홍연어와 같은 고지방, 고칼로리, 어두운 살 생선보다 오메가-3 지방산 함량이 10-25% 적습니다. 따라서 두 종류의 생선을 모두 섭취하는 것이 권장됩니다.
일반 생선 필레를 구입하는 편리한 방법은 슈퍼마켓의 냉동 식품 섹션에서 구입하는 것입니다. 아침에 필레를 냉동실에서 냉장고로 옮기면 저녁 식사를 위해 자연 해동되어 요리할 준비가 됩니다.
요약: 대구와 넙치와 같은 흰살 생선은 지방이 적고 칼로리가 비교적 낮으며 배고픔을 만족시키는 단백질의 훌륭한 공급원이지만 연어와 같은 다른 종류의 생선에는 건강한 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있습니다.
2. 플레인 그릭 요거트
6온스(170g)의 그릭 요거트에는 15-20g의 단백질이 함유되어 있으며, 일반 요구르트 1인분에는 9g만 함유되어 있습니다.
그릭 요거트는 액체 유청을 제거하여 만들어지므로 단백질 함량이 더 높고 더 두껍고 크림 같은 농축된 제품을 남깁니다.
최소한의 칼로리와 지방을 원한다면 156g 1회 제공량당 지방이 2g 미만인 일반 무지방 그릭 요거트를 선택하십시오.
6온스당 약 3g의 지방과 125칼로리를 함유한 저지방 플레인 그릭 요거트도 좋은 선택입니다. 플레인을 선택하면 불필요한 감미료를 피하고 직접 과일을 추가할 수 있습니다.
요약: 일반 무지방 또는 저지방 그릭 요거트는 일반 요거트보다 1회 제공량당 약 2배 많은 단백질을 함유하며, 설탕 함량도 훨씬 적습니다.
3. 콩, 완두콩, 렌즈콩
펄스라고도 하는 마른 콩, 완두콩, 렌즈콩은 콩과 식물의 하위 그룹입니다. 조리된 100g(1/2컵)당 평균 8g의 단백질을 함유하고 지방은 적으며 섬유질이 풍부합니다.
펄스의 높은 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 섬유질은 규칙적으로 펄스를 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,037명을 대상으로 한 26건의 연구를 검토한 결과, 최소 3주 동안 매일 평균 2/3컵(130g)의 조리된 콩류를 섭취하면 대조군 식단에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 약 7mg/dL 감소했습니다. 이는 시간이 지남에 따라 LDL이 거의 5% 감소한 것과 같습니다.
특히, 펄스에는 신체 단백질 구성에 필요한 몇 가지 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 그러나 통곡물과 견과류 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 하루 동안 섭취함으로써 이러한 격차를 보완할 수 있습니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌즈콩은 저지방 단백질의 좋은 공급원이며, 섬유질이 풍부하여 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 껍질을 벗긴 흰살 가금류
조리된 닭고기 또는 칠면조 가슴살 3.5온스(100g)에는 약 30g의 단백질이 포함되어 있습니다.
가장 저지방 고기를 원한다면 다리 및 허벅지와 같은 어두운 고기 부위를 피하십시오. 흰살코기는 가슴살, 안심(텐더), 날개를 포함합니다.
칼로리와 지방을 제한하려면 피부를 제거하세요. 껍질을 벗긴 구운 닭 가슴살 3.5온스(100g)에는 약 161칼로리와 3.5g의 지방이 포함되어 있고, 껍질이 있는 경우 200칼로리와 8g의 지방이 포함되어 있습니다.
요리 전이나 후에 피부를 제거할 수 있으며, 두 경우 모두 지방 절약 효과는 거의 동일합니다. 일반적으로 피부가 손상되지 않은 상태로 조리된 가금류는 더 촉촉합니다.
요약: 흰살 닭고기와 칠면조, 특히 가슴살은 요리 전후에 껍질을 제거하면 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.
5. 저지방 코티지 치즈
코티지 치즈는 고단백, 저지방 식품입니다.
저지방(유지방 2%) 코티지 치즈 1컵(226그램)에는 163칼로리, 2.5그램의 지방 및 28그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
코티지 치즈의 최신 트렌드에는 1회용 용기, 맛을 낸 옵션, 활성 프로바이오틱 배양 추가 등이 포함됩니다.
단백질 외에도 코티지 치즈 1/2컵에서 칼슘 일일 권장 섭취량의 약 10-15%를 얻을 수 있습니다. 일부 식품 과학자들은 제조업체에 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 추가할 것을 제안했으나 이는 아직 일반적이지 않습니다.
요약: 저지방 코티지 치즈는 우수한 단백질 공급원이며, 1인분 용기의 가용성 증가로 더욱 편리해졌습니다. 또한 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
6. 두부
두부는 동물성 식품을 피하려는 경우 특히 좋은 단백질 옵션입니다. 3온스(85g)의 두부에는 71칼로리, 3.5g의 지방, 9g의 단백질이 포함되어 있으며, 충분한 필수 아미노산을 제공합니다.
두부는 다양한 질감으로 제공되며 용도에 따라 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 굽거나 볶을 때는 단단하거나 아주 단단한 두부를 사용하고, 크림 같은 수프나 디저트에는 부드럽거나 연한 두부를 사용하세요.
만약 두부가 맞지 않는다면 완두콩과 템페도 단백질이 풍부하고 칼로리와 지방이 낮은 훌륭한 콩 기반 식품입니다.
미국에서 생산되는 대두의 약 95%는 유전자 변형(GM)입니다. GM 식품을 피하고 싶다면 유기농 두부를 선택하세요. 유기농 식품은 유전자 변형이 불가능합니다.
요약: 두부는 모든 필수 아미노산을 충분히 제공하며, 다양한 조리법에 활용 가능한 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.
7. 살코기
쇠고기 살코기는 조리된 100g(3.5온스)당 총 지방이 10g 미만이고 포화 지방이 4.5g 이하인 고기입니다.
영양 표시가 없는 신선한 쇠고기를 구입할 때 “허리” 및 “둥근"과 같은 단어는 고기가 살코기임을 나타냅니다. 예를 들어, 등심과 안심 스테이크, 둥근 구이 눈, 둥근 스테이크는 모두 살코기입니다.
갈은 쇠고기를 선택할 때는 최소 90% 저지방 제품을 선택하세요. 95% 저지방 갈은 쇠고기 4온스(113g) 조리 햄버거 패티는 155칼로리, 총 지방 5.6g(포화 지방 2.4g 포함), 단백질 24g을 함유하고 있습니다.
또한, 살코기 쇠고기 1인분은 여러 비타민 B군, 아연 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 살코기 쇠고기는 일반적으로 “허리” 또는 “둥근"이라는 단어로 표시되며, 갈은 쇠고기 구입 시 최소 90% 저지방을 선택하세요. 살코기 쇠고기는 단백질과 여러 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
8. 땅콩버터 가루
땅콩버터의 천연 오일은 심장 건강에 좋지만 칼로리가 높을 수 있습니다. 일반 땅콩버터 2테이블스푼(32그램)에는 약 200칼로리와 16그램의 지방, 7그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
저칼로리 옵션인 무가당 가루 땅콩버터는 대부분의 지방이 가공 과정에서 제거됩니다. 2테이블스푼 1인분에는 45칼로리와 1그램의 지방, 4그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
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가루 땅콩버터를 사용할 때는 물을 조금씩 섞어가며 일반 땅콩버터와 비슷한 농도로 만드세요. 크림처럼 부드럽지는 않습니다.
재구성한 가루 땅콩버터는 사과, 바나나, 다크 초콜릿을 찍어 먹기에 좋으며, 스무디, 쉐이크, 오트밀, 팬케이크 또는 머핀 반죽에 넣어 풍미와 단백질을 더할 수도 있습니다.
요약: 분말 땅콩버터는 일반 땅콩버터에 비해 칼로리와 지방이 적으며, 편리한 단백질 공급원입니다.
9. 저지방 우유
저지방 우유는 마시거나 요리하거나 시리얼에 첨가하는 등 단백질 섭취의 쉬운 방법입니다.
유지방 1% 저지방 우유 1컵에는 단백질 8g, 지방 2g, 105칼로리가 포함되어 있습니다. 전유(3.25% 유지방) 1컵에는 단백질은 같지만 146칼로리와 지방 약 8g이 포함되어 있습니다.
저지방 우유를 선택하면 칼로리와 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 다만 최근 일부 연구에서는 전유 섭취가 심장병 위험을 증가시키지 않고 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
하지만 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다. 어떤 유제품이 가장 적합한지 확실하지 않은 경우, 특히 고콜레스테롤이나 심장병이 있는 경우 의사나 공인 영양사와 상담하세요.
요약: 저지방 우유는 좋은 단백질 공급원이며, 특히 자주 섭취하는 경우 전유에 비해 지방과 칼로리를 상당히 절약할 수 있습니다.
10. 돼지 등심
미국 농무부의 “살코기” 정의에 따르면, 일부 돼지고기는 조리된 100g당 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하입니다.
살코기를 나타내는 키워드는 “허리"와 “찹"입니다. 따라서 돼지고기 안심, 돼지고기(등심) 찹, 돼지고기 등심 또는 등심 구이가 포함됩니다.
가장 저지방 부위인 돼지고기 안심 1인분에는 123칼로리, 23그램의 단백질, 약 2그램의 지방이 포함되어 있습니다.
돼지고기는 요리 전에 가장자리의 기름기를 제거하세요. 지방과 칼로리를 줄이려면 굽거나 굽는 등 저지방 요리법을 사용하세요.
살코기 쇠고기와 마찬가지로 살코기 돼지고기는 여러 비타민 B군과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며, 아연도 좋은 공급원입니다.
요약: “허리” 또는 “찹"이라는 단어가 포함된 부위는 살코기 돼지고기입니다. 지방과 칼로리를 제한하려면 고기의 과도한 지방을 제거하세요. 돼지고기는 비타민 B, 셀레늄, 아연도 풍부합니다.
11. 냉동 새우
낮은 칼로리로 많은 단백질을 원한다면 빵가루를 묻히지 않은 냉동 새우가 편리한 선택입니다. 3온스(85그램) 서빙에는 110칼로리, 22그램의 단백질, 2그램의 지방이 포함되어 있습니다.
동일한 서빙에는 150mg의 콜레스테롤이 들어 있지만, 과학자들은 영양가 있는 식단의 일부로 콜레스테롤을 섭취하는 것이 심장병이나 고콜레스테롤이 없는 사람들의 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다.
하지만 가공 중 새우에 자주 첨가되는 많은 양의 나트륨은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 이 나트륨의 대부분은 삼인산나트륨(수분 유지)과 중아황산나트륨(방부제) 같은 첨가물에서 옵니다.
나트륨 섭취가 걱정된다면 자연적으로 발생하는 나트륨만 포함된 냉동 새우를 찾으세요.
요약: 빵가루를 묻히지 않은 냉동 새우는 편리하고 저지방, 고단백 식품입니다. 나트륨 함량이 높은 제품을 피하려면 영양 라벨을 꼼꼼히 확인하세요.
12. 달걀 흰자위
심장 건강에 좋은 식단의 일부로 전체 달걀(콜레스테롤 포함)을 먹을 수 있지만, 더 가벼운 단백질 공급원을 원한다면 흰자만 사용할 수 있습니다.
계란 흰자 1개에는 지방이 0.5g 미만이지만 단백질은 3.5g으로 전체 계란 단백질의 절반 정도입니다.
아기 시금치와 골파 또는 잘게 썬 고추와 양파로 만든 달걀 흰자 오믈렛이나 달걀 흰자 머핀을 즐기세요. 또는 계란 흰자를 야채와 함께 스크램블하여 랩, 토스타다, 토스트를 채우거나 토핑할 수 있습니다.
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첨가물이 적거나 없는 계란 흰자 가루와 단백질 분말도 구입할 수 있으며, 저온 살균 처리되어 식품 안전을 위해 요리할 필요가 없습니다.
달걀 흰자 가루를 물에 섞어 신선한 달걀 흰자처럼 사용할 수 있으며, 스무디, 쉐이크 또는 홈메이드 프로틴 바에 첨가하여 단백질을 보충할 수 있습니다.
요약: 계란 단백질 절반은 흰자에서 나오며, 흰자는 미량의 지방만 포함하고 전체 계란 칼로리의 4분의 1 미만을 차지합니다.
13. 들소
들소(버팔로)는 전통적으로 키운 쇠고기보다 더 영양가 있고 저지방인 단백질 공급원입니다.
먼저, 들소는 쇠고기보다 지방 함량이 낮습니다. 과학자들이 곡물을 먹인 소(쇠고기)의 등심 스테이크와 척 로스트를 들소와 비교했을 때, 쇠고기는 들소보다 두 배 이상의 지방을 함유했습니다.
또한 들소는 주로 곡물을 먹인 소 같은 사육장에서 키우지 않고 풀을 먹이는 경우가 많아 더 건강한 지방 프로필을 갖습니다.
이로 인해 들소는 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀렌산을 3-4배 더 많이 포함하여 항염증 효과가 뛰어납니다. 예비 연구에 따르면 들소 섭취가 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
2013년 연구에서 건강한 남성이 12온스의 쇠고기 또는 들소(등심 스테이크와 척 로스트)를 7주 동안 매주 6회 섭취했을 때, 염증 지표인 C 반응성 단백질 수치가 쇠고기 식단에서는 72% 증가했으나 들소 식단에서는 거의 증가하지 않았습니다.
대부분의 음식과 마찬가지로 붉은 고기는 적당량 섭취해야 합니다. 붉은 고기를 즐기면서 건강을 유지하고 싶다면 들소가 좋은 선택입니다.
요약: 들소는 쇠고기보다 지방 함량이 적고 더 건강하며 염증을 줄이는 지방 프로필을 가지고 있습니다.
요약
균형 잡힌 영양 식단에는 항상 단백질과 섬유질과 함께 적당한 지방이 포함됩니다. 그러나 지방과 칼로리 섭취를 제한하려는 경우 동물성 및 식물성 단백질 공급원이 풍부합니다.
흰살 생선과 껍질 없는 흰살 가금류는 동물성 단백질 중 가장 저지방입니다. 또한 “loin” 및 “round"라는 단어가 포함된 부위를 통해 살코기 쇠고기와 돼지고기를 선택할 수 있습니다.
저지방 코티지 치즈, 요거트(특히 그릭 요거트), 저지방 우유와 같은 유제품도 지방이 적고 좋은 단백질 공급원입니다.
콩, 두부, 땅콩버터와 같은 식물성 단백질도 충분한 양의 단백질을 제공합니다.
각 개인의 건강 상태와 필요한 영양소가 다르므로 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
더 많은 식물성 단백질 아이디어를 찾고 있다면, 조리한 퀴노아 1컵에 약 8g의 단백질과 2.5g의 지방만 들어 있다는 점을 잊지 마세요!
