유당 불내증은 매우 흔합니다.
전 세계 인구의 약 75%에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 유제품을 섭취할 때 소화 문제를 경험하여 삶의 질을 해칠 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색유당 불내증이란 무엇입니까?
유당 불내증은 유제품의 주요 탄수화물인 유당을 소화하지 못하여 발생하는 소화 장애입니다.
팽만감, 설사, 복부 경련을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 유당을 소화하는 데 필요한 효소인 유당분해효소를 충분히 만들지 못합니다.
유당은 두 개의 당으로 구성된 이당류입니다. 단순당인 포도당과 갈락토오스가 각각 한 분자로 구성되어 있습니다.
락타아제 효소는 유당을 포도당과 갈락토오스로 분해하는 데 필요하며, 이는 혈류로 흡수되어 에너지로 사용될 수 있습니다.
유당이 충분하지 않으면 유당이 소화되지 않고 장을 통해 이동하여 소화기 증상을 유발합니다.
유당은 모유에서도 발견되며 거의 모든 사람이 소화 능력을 가지고 태어납니다. 5세 미만의 어린이에게서 유당 불내증을 보는 것은 매우 드뭅니다.
현재 세계 인구의 약 75%가 유당 불내증입니다. 이 지도에 표시된 것처럼 위험은 국가마다 크게 다릅니다.:
요약: 유당 불내증은 유제품의 주요 탄수화물인 유당을 소화할 수 없는 것입니다. 장에서 효소 락타아제의 생산 감소로 인해 발생합니다.
유당 불내증의 원인
유당 불내증에는 두 가지 주요 유형이 있으며 원인이 다릅니다.
원발성 유당 불내증
원발성 유당 불내증이 가장 흔합니다. 나이가 들어감에 따라 락타아제 생성이 감소하여 유당이 잘 흡수되지 않아 발생합니다.
이러한 형태의 유당 불내증은 일부 집단에서 다른 집단보다 더 흔하기 때문에 유전자에 의해 부분적으로 발생할 수 있습니다.
인구 연구에 따르면 유당 불내증은 유럽인의 5~17%, 미국인의 약 44%, 아프리카인과 아시아인의 60~80%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
이차 유당 불내증
이차적인 유당 불내증은 드뭅니다. 위장병과 같은 질병이나 체강 질병과 같은 더 심각한 문제로 인해 발생합니다. 이는 장벽의 염증이 락타아제 생성을 일시적으로 감소시킬 수 있기 때문입니다.
요약: 원발성 유당 불내증은 일반적이며 나이가 들면서 감소된 유당분해효소 생산을 수반합니다. 이차적 유당 불내증은 감염이나 질병에 이차적으로 장내 염증으로 인해 발생합니다.
유당 불내증의 증상은 무엇입니까?
제대로 관리하지 않으면 유당 불내증이 심각한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
가장 흔한 증상은:
- 팽만감
- 복부 경련
- 가스
- 설사
일부 사람들은 또한 급하게 화장실에 가고 싶고, 메스꺼움, 구토, 아랫배 통증 및 간헐적인 변비를 경험합니다.
설사는 소장에서 소화되지 않은 유당으로 인해 발생하며 이로 인해 물이 소화관으로 이동합니다.
일단 결장에 도달하면, 유당은 장내 박테리아에 의해 발효되어 짧은 사슬 지방산과 가스를 형성합니다. 이것은 bloating, 헛배부름 및 통증을 유발합니다.
증상의 중증도는 얼마나 많은 유당을 견딜 수 있는지와 얼마나 섭취했는지에 따라 달라질 수 있습니다.
요약: 유당 불내증은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 주요 증상은 팽만감, 가스, 복부 경련 및 설사.
유당을 피한다는 것은 영양소가 풍부한 유제품을 피하는 것을 의미합니다
유제품은 우유 또는 우유로 만든 제품을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
유제품은 단백질, 칼슘 및 A, B12 및 D와 같은 비타민의 영양가가 높고 중요한 공급원입니다.
이 영양 조합은 뼈에 좋습니다.
식단에 유제품을 포함하면 골밀도가 높아져 나이가 들어감에 따라 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유제품은 또한 제2형 당뇨병 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 유당 불내증이 있는 사람들은 식단에서 유제품을 줄이거나 제거해야 할 수 있으며, 잠재적으로 일부 영양소를 놓칠 수 있습니다.
요약: 유제품은 많은 양분을 함유하고 있으며 세계 최고의 칼슘 공급원입니다. 유제품을 제거하는 것은 대신 다른 식품에서 이러한 영양소를 섭취해야 함을 의미합니다.
어떤 음식에 유당이 들어 있습니까?
유당은 유제품 및 유제품을 함유한 제품에서 발견됩니다.
유당을 함유한 유제품
다음 유제품에는 유당이 포함되어 있습니다.:
- 우유(모든 종류)
- 염소 우유
- 치즈(경질 및 연질 치즈 포함)
- 아이스크림
- 요거트
- 버터
때때로 유당을 함유하는 식품
일부 형태의 유제품이 성분으로 포함된 식품에는 다음을 포함한 유당이 포함될 수 있습니다.:
- 키슈와 같은 우유 소스로 만든 음식
- 비스킷과 쿠키
- 삶은 과자 및 사탕과 같은 초콜릿 및 과자류
- 빵 및 구운 식품
- 케이크
- 아침 시리얼
- 즉석 수프와 소스
- 미리 슬라이스한 햄이나 소시지와 같은 가공육
- 준비된 식사
- 소스와 그레이비
- 감자 칩, 견과류, 맛을 낸 토르티야
- 디저트와 커스터드
추가 유제품의 다른 이름
라벨을 보면 제품에 유제품이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다.
성분 목록에서 첨가된 우유 또는 유제품은 다음과 같이 설명될 수 있습니다.:
- 우유
- 유고형분
- 분유
- 유청
- 유청단백질
- 우유 카제인
- 커드
- 유당
- 버터밀크
- 치즈
- 맥아 우유
- 분유 고형분
- 사워 크림
- 유청단백 농축액
- 우유 부산물
제품에 젖산, 락트알부민, 젖산염 또는 카제인이 포함되어 있어도 혼동하지 마십시오. 이 성분은 유당이 아닙니다.
요약: 유제품에는 유당이 포함되어 있습니다. 제조 식품의 라벨을 확인하여 숨겨진 유당이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 약간의 유제품을 먹을 수 있습니다.
모든 유제품에는 유당이 포함되어 있지만 이것이 유당 불내증이 있는 사람들에게 금지된 것은 아닙니다.
유당 불내증이 있는 대부분의 사람들은 소량의 유당을 견딜 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 차에 들어 있는 소량의 우유는 견딜 수 있지만 시리얼 한 그릇에서 얻을 수 있는 양은 견딜 수 없습니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 하루 종일 퍼진 최대 18g의 유당을 견딜 수 있다고 생각됩니다.
연구에 따르면 유당 불내증이 있는 많은 사람들은 한 번에 최대 12g의 유당을 견딜 수 있으며 이는 우유 1컵(230ml)에 해당하는 양입니다.
일부 유형의 유제품은 평소대로 섭취할 때 자연적으로 유당이 낮습니다. 예를 들어 버터에는 20g 부분당 0.1g의 유당만 들어 있습니다.
특정 유형의 치즈에는 1회 제공량당 1g 미만의 유당이 포함되어 있습니다. 여기에는 체다, 스위스, 콜비, 몬터레이 잭 및 모짜렐라가 포함됩니다.
흥미롭게도 요구르트는 다른 유형의 유제품보다 유당 불내증이 있는 사람들에게 더 적은 증상을 유발하는 경향이 있습니다.
요약: 유당 불내증이 있는 대부분의 사람들은 소량의 유당을 견딜 수 있습니다. 버터, 요구르트 및 일부 치즈와 같은 유제품은 종종 우유보다 더 잘 견딥니다.
칼슘의 좋은 비 유제품 공급원
유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원이지만 유제품 섭취는 필수는 아닙니다.
유제품 없이도 매우 건강한 식단을 유지하는 것이 가능합니다. 칼슘이 많은 다른 음식을 포함하기만 하면 됩니다.
칼슘의 권장 섭취량은 하루 1,000mg입니다.
칼슘의 좋은 비 유제품 공급원은 다음과 같습니다.:
- 칼슘 강화 식품: 주스, 빵, 아몬드, 두유 또는 귀리 우유와 같은 비유제품 우유를 포함한 많은 칼슘 강화 식품이 있습니다. 칼슘이 바닥에 가라앉을 수 있으므로 사용하기 전에 상자를 흔듭니다.
- 뼈 있는 생선: 정어리 또는 멸치와 같이 뼈가 있는 통조림 생선에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
- 고칼슘 식물성 식품: 많은 식물성 식품에는 적절한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 그러나 이 칼슘은 피테이트 및 옥살레이트와 같은 항영양소의 존재로 인해 종종 잘 흡수되지 않습니다.
다음은 생체 이용 가능한 칼슘이 풍부한 유당이 없는 식품 목록입니다.:
당신을 위해 제안: 비건 채식을 위한 10가지 칼슘 공급원
- 강화 비 유제품 우유: 8온스(240ml) 인분에 300mg 칼슘
- 강화 과일 또는 야채 주스: 240ml(8oz) 1회 제공량에 300mg 칼슘
- 강화 두부: 1/2컵 분량의 칼슘 200mg
- 조리된 콜라드 그린: 1/2컵 분량의 칼슘 200mg
- 말린 무화과: 5개의 무화과에 100mg 칼슘
- 케일: 1/2컵 분량의 칼슘 100mg
- 브로콜리: 1/2컵 분량의 칼슘 100mg
- 대두: 1/2컵 분량의 칼슘 100mg
- 템페: 1/2컵에 칼슘 75mg
- 삶은 청경채 또는 겨자 채소: 1/2 컵 서빙에 75 mg 칼슘
- 아몬드 버터: 2테이블스푼에 75mg 칼슘
- 타히니: 2테이블스푼에 75mg 칼슘
요약: 식단에서 유제품을 제거하는 경우 적절한 대체 칼슘 공급원으로 대체해야 합니다.
유당 불내증 치료
유제품을 끊고 싶지 않다면 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연 요법이 있습니다.
효소 보충제
유당 소화를 돕는 효소를 구입할 수 있습니다. 이것은 삼키거나 음식과 음료에 첨가하는 방울입니다.
그러나 이러한 제품의 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 락타아제 효소 보충제는 일부 사람들에게 매우 효과적일 수 있습니다.
한 연구에서는 20g 또는 50g의 유당을 섭취한 유당 불내증 환자에서 세 가지 유형의 유당 보충제의 효과를 조사했습니다.
위약에 비해 3가지 락타아제 보충제 모두 20g의 락토오스와 함께 복용했을 때 전반적인 증상이 개선되었습니다.
그러나 유당 50g의 고용량에서는 효과가 없었습니다.
유당 노출
유당 불내증이 있는 경우 식단에 유당을 정기적으로 포함하면 신체가 유당에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 이에 대한 연구는 거의 없었지만 초기 연구에서는 몇 가지 긍정적인 결과가 나타났습니다.
한 소규모 연구에서 9명의 유당 불내증이 16일 동안 유당을 섭취한 후 락타아제 생산이 3배 증가하는 것을 경험했습니다.
확실한 권장 사항이 만들어지기 전에 더 엄격한 실험이 필요하지만 유당을 견디도록 장을 훈련시키는 것이 가능할 수 있습니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스
프로바이오틱스는 섭취 시 건강상의 이점을 제공하는 미생물입니다.
프리바이오틱스는 이러한 박테리아의 먹이 역할을 하는 일종의 섬유질입니다. 그들은 당신의 장에 이미 있는 유익한 박테리아에게 먹이를 주어 번성할 수 있도록 합니다.
지금까지 대부분의 연구는 소규모였지만 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 유당 불내증의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
일부 유형의 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스는 유당 불내증이 있는 사람들에게 다른 것보다 더 효과적일 수 있습니다.
가장 유익한 프로바이오틱스 중 하나는 프로바이오틱 요구르트 및 보충제에서 종종 발견되는 비피도박테리아로 생각됩니다.
요약: 효소 보충제, 유당 노출, 프로바이오틱스 또는 프리바이오틱스 섭취를 포함하여 유당 불내증을 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.
요약
식단에서 유제품을 제거하면 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다. 그러나 유당 불내증이 있는 경우 유제품을 완전히 피할 필요는 없습니다.
유당 불내증이 있는 대부분의 사람들은 소량의 유제품을 견딜 수 있습니다.
유제품을 완전히 제거해야 하는 경우, 유제품 없이도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 완벽하게 가능합니다.
필요한 모든 것을 얻으려면 다른 칼슘 공급원을 포함하십시오.
