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케톤 생성 식단과 체중 감소

체중 감량 및 대사 질환 퇴치를 위한 케톤 생성 식단

케톤 생성 식단은 체중 감량과 대사 질환 퇴치에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 작동 방식에 대한 증거 기반 보기는 다음과 같습니다.

케토
증거 기반
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체중 감량 및 대사 질환 퇴치를 위한 케톤 생성 식단
2023년 11월 9일에 마지막으로 업데이트되었으며 2022년 9월 29일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

비만과 대사성 질환은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다.

체중 감량 및 대사 질환 퇴치를 위한 케톤 생성 식단

2016년 비만은 전 세계 성인의 13%에게 영향을 미쳤습니다.

비만은 제2형 당뇨병, 고혈압, 높은 허리 대 엉덩이 비율, 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 포함한 대사 이상 군집인 대사 증후군의 위험 요소입니다.

주요 목표가 무엇인가요?

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이를 방지하기 위해 매우 제한된 양의 탄수화물을 섭취하는 케톤 생성 식단을 비롯한 많은 식단이 등장했습니다. 일부 연구에 따르면 이 식단은 비만인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

그러나 일부 전문가들은 케토 다이어트의 건강상의 이점에 의문을 제기하고 더 많은 연구를 요청했습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 합병증이 있을 수도 있습니다.

이 기사는 케토식이 요법이 사람들이 체중을 줄이고 대사 질환을 관리하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명합니다. 또한 몇 가지 가능한 단점에 대해 설명합니다.

목차

케토제닉 다이어트란?

케톤 생성 식단은 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적습니다.

탄수화물이 감소하고 지방이 증가함에 따라 신체는 케토시스라는 대사 상태에 들어갑니다. 그런 다음 신체는 지방을 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 분자인 케톤으로 바꾸기 시작합니다.

이러한 식이요법을 며칠 또는 몇 주 후, 신체와 뇌는 탄수화물 대신 연료로 지방과 케톤을 연소하는 데 매우 효율적이 됩니다.

케톤 생성 식단은 또한 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 감수성과 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케톤 생성 식단의 필수 식품은 다음과 같습니다.:

대조적으로, 다음을 포함한 거의 모든 탄수화물 공급원이 제거됩니다.:

요약: 케톤 생성 식단은 고지방, 중간 단백질 및 저탄수화물 식단입니다. 주로 인슐린 수치를 낮추고 케톤을 생성하며 지방 연소를 증가시켜 작용합니다.

케톤 생성 식단과 체중 감소

케톤식이 요법이 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

지방을 줄이고 근육량을 보존하며 많은 질병 표지자를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 총 칼로리 섭취량을 일치시킨 후에도 케톤 생성 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적일 수 있다고 제안했습니다.

한 오래된 연구에서 케톤 생성 식이요법을 하는 사람들은 저칼로리, 저지방 식이요법을 하는 사람들보다 2.2배 더 많은 체중을 감량했습니다. 트리글리세리드 및 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다.

그러나 두 그룹 모두 비슷한 양만큼 칼로리 소비를 줄였으며 체중 감소가 증가했을 수 있습니다.

또 다른 2007년 연구에서는 저탄수화물 식단을 영국 당뇨병(Diabetes UK)의 식단 지침과 비교했습니다. 저탄수화물 그룹은 15.2파운드(6.9kg)를 감량한 반면 저지방 그룹은 4.6파운드(2.1kg)만 감량한 것으로 나타났습니다. 3개월 동안 저탄수화물 식단으로 3배 더 많은 체중 감소.

그러나 그룹은 HbA1c, 케톤 또는 지질 수준에서 차이가 없었습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 칼로리 섭취도 줄였습니다. 마지막으로, 두 그룹은 지방이나 단백질 섭취에 차이가 없었습니다. 사람들이 케토 다이어트를 따르고 있기 때문에 지방 섭취를 늘리고 있다면 이것은 중요합니다.

그러나 이러한 결과에 대해 대조되는 이론이 있습니다. 일부 연구자들은 그 결과가 단순히 더 높은 단백질 섭취 때문이라고 주장하고 다른 연구자들은 케톤 생성 식단에 뚜렷한 "대사적 이점"이 있다고 생각합니다.

다른 케톤 생성 식단 연구에서는 케톤 생성 식단이 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 이것은 연구를 실제 환경에 적용할 때 매우 중요합니다.

데이터는 칼로리 계산을 싫어한다면 케톤 생성 식단이 좋은 선택이 될 수 있음을 시사합니다. 특정 음식을 제거하고 칼로리를 추적할 필요가 없습니다.

케토 다이어트를 하는 경우에도 라벨을 확인하고 매일 총 탄수화물 그램을 추적해야 하므로 음식 선택에 주의를 기울여야 합니다.

그러나 위에서 언급한 많은 연구는 표본 크기가 작았고 식단의 단기 효과만 평가했다는 점을 기억하십시오.

케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드
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식단이 장기적으로 체중 감량에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 규칙적인 식단이 재개되면 체중이 회복되는지 여부를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약: 케톤 생성 식단은 증거에 의해 뒷받침되는 효과적인 체중 감량 식단입니다. 매우 포만감이 있으며 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않습니다.

케톤 생성 다이어트는 어떻게 체중 감량을 촉진합니까?

케톤 생성 다이어트가 체중 감량을 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.:

이러한 방식으로 케톤 생성 식단은 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.

그러나 케톤 생성 식단을 따를 때 필요한 칼로리를 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 신진대사가 느려져 장기적으로 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

일부 전문가들은 또한 케토 다이어트가 단기간에 체중 감소로 이어질 수 있지만 감량이 계속될 가능성은 낮다고 지적합니다. 장기간 다이어트를 하는 것도 어려울 수 있습니다.

요약: 케톤 생성 다이어트는 다른 체중 감량 다이어트에 비해 지방 연소, 칼로리 섭취 감소, 포만감 증가에 도움이 될 수 있습니다.

케톤 생성 식단과 대사 질환

대사 증후군은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병의 5가지 일반적인 위험 요소를 설명합니다:

이러한 위험 요소 중 많은 부분이 영양 및 생활 습관의 변화로 개선되거나 심지어 제거될 수 있습니다.

인슐린은 또한 당뇨병과 대사성 질환에서 중요한 역할을 합니다. 케톤 생성 식단은 인슐린 수치를 낮추는 데 매우 효과적이며 특히 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 효과적입니다.

한 오래된 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법을 단 2주 만에 인슐린 감수성이 75% 향상되고 혈당이 7.5mmol/l에서 6.2mmol/l로 떨어졌습니다.

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16주간의 연구에서도 혈당 수치가 16% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 참가자 21명 중 7명은 모든 당뇨병 약물을 완전히 중단할 수 있었습니다.

더욱이, 인간과 동물에 대한 일부 연구에서는 케톤 생성식이 요법이 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

그러나 대부분의 이용 가능한 연구는 케톤 생성 식단의 단기 효과에만 초점을 맞추고 있습니다.

일부 오래된 연구에서는 케톤 생성식이 요법이 특히 어린이의 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

또한 연구에 따르면 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험 증가와 직접적인 관련이 없는 것으로 나타났지만 심장 질환의 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

또한 여러 연구에 따르면 일부 유형의 지방을 많이 섭취하면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다.

따라서 케톤 생성식이 장기적 건강과 질병에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 케톤 생성 식단은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병의 중요한 위험 요소인 대사 증후군의 여러 측면을 개선할 수 있습니다.

대사성 질환에 미치는 영향

몇 가지 주요 요인이 대사 질환의 표지자에 대한 케톤 생성 식이의 급격한 영향을 설명합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:

보시다시피, 이러한 요소의 조합은 건강과 질병 예방에 다소 현저하고 중요한 역할을 합니다.

요약: 케톤 생성 식단은 인슐린 기능을 개선하고 염증을 낮추며 지방 손실을 촉진하여 대사 건강을 개선할 수 있습니다.

케톤 생성 식단을 따르는 방법

케톤 생성 다이어트를 시도하고 싶다면 다음 기본 규칙을 따르십시오.:

또한 소변이나 혈액의 케톤 수치를 모니터링하여 케톤증을 달성하기에 충분한 탄수화물 수치를 유지하고 있는지 여부를 알 수 있습니다.

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현재 연구, 내 연구실에서의 연구 및 고객과의 지속적인 테스트에 따르면 0.5–1.0mmol/l 이상의 모든 것은 충분한 영양 케토시스를 나타냅니다.

이러한 유형의 식단으로 전환하거나 보충제를 사용하기 전에 의사나 영양사에게 조언을 구하십시오.

요약: 대부분의 식사는 저탄수화물 채소, 고지방 육류, 생선 또는 계란을 기본으로 합니다. 케톤 수치를 모니터링하고 싶을 수도 있습니다.

케톤 생성 다이어트를 시도해야합니까?

개인의 신진대사, 유전자, 신체 유형, 생활 방식, 미뢰 및 개인 취향이 다르기 때문에 모든 사람에게 적합한 단일 식단은 없습니다.

비만이나 대사 증후군 발병 가능성이 높은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어 다음과 같은 경우에는 적합하지 않습니다.:

약간의 부작용도 있을 수 있습니다. 다이어트를 처음 시작하면 "케토 독감"으로 알려진 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.”

여기에는 에너지 및 정신 기능 저하, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화기 불편함, 운동 능력 저하 등이 포함될 수 있습니다.

연구자들은 아직 장기적인 영향을 정확하게 결정하기 위해 충분한 장기 조사를 하지 않았지만 신장이나 간 문제의 위험이 있을 수 있습니다.

또한 탈수의 위험이 있으므로 이 식단을 따르는 동안 많은 수분, 특히 물을 마셔야 합니다.

케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 안전하고 적합한지 확인하십시오.

케톤 생성 식단도 지키기 어려울 수 있습니다. 따라갈 수 없지만 여전히 저탄수화물 다이어트 아이디어가 마음에 든다면 탄수화물 사이클링이나 표준 저탄수화물 다이어트가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

케톤 생성 식단은 엘리트 운동선수나 많은 양의 근육을 만들고자 하는 사람들에게 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

또한 채식주의자 또는 완전 채식주의자는 육류, 계란, 생선 및 유제품의 주요 역할로 인해 이 식단에 어려움을 겪을 수 있습니다.

요약: 케토제닉 식단은 고수한다면 훌륭한 결과를 제공할 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다.

요약

케톤 생성 식단을 최대한 활용하려면 고지방 음식을 먹고 탄수화물 섭취를 하루 30-50g 미만으로 제한해야 합니다.

의학적 감독하에 케톤 생성 식단을 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

제2형 당뇨병, 비만 및 기타 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사에게 적합한 옵션인지 문의하십시오.

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