케톤 생성 식이 요법에는 전분, 디저트 및 가공 스낵과 같은 고탄수화물 식품을 줄이는 것이 포함됩니다.
이것은 신체가 에너지를 생산하기 위해 탄수화물 대신 지방 저장을 분해하기 시작하게 하는 케토시스라는 대사 상태에 도달하는 데 필수적입니다.
케토시스는 또한 설탕 소비를 줄여야 하므로 음료, 구운 식품, 소스 및 드레싱을 달게 만드는 것이 어려울 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색다행히도 즐길 수 있는 다양한 저탄수화물 감미료가 있습니다.
저탄수화물 케토 다이어트를 위한 6가지 최고의 감미료와 피해야 할 6가지.
1. 스테비아
스테비아는 스테비아 레바우디아나 식물에서 추출한 천연 감미료입니다.
칼로리나 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않은 비영양 감미료로 간주됩니다.
일반 설탕과 달리 동물 및 인간 연구에 따르면 스테비아는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스테비아는 액체 및 분말 형태로 제공되며 음료에서 디저트에 이르기까지 모든 것을 달게 만드는 데 사용할 수 있습니다.
그러나 일반 설탕보다 훨씬 달기 때문에 동일한 맛을 얻기 위해 조리법에 더 적은 스테비아가 필요합니다.
설탕 200g당 스테비아 분말 1티스푼(4g)만 대체하십시오.
요약: 스테비아는 칼로리나 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않은 스테비아 레바우디아나 식물에서 추출한 천연 감미료입니다.
2. 수크랄로스
수크랄로스는 대사되지 않는 인공 감미료입니다. 즉, 소화되지 않은 채 몸을 통과하므로 칼로리나 탄수화물을 제공하지 않습니다.
Splenda는 시장에서 가장 일반적인 수크랄로스 기반 감미료이며 다른 많은 인공 감미료에서 발견되는 쓴맛이 없기 때문에 인기가 있습니다.
수크랄로스 자체에는 칼로리가 없지만 Splenda에는 각 패킷에 약 3칼로리와 1그램의 탄수화물을 공급하는 2개의 탄수화물인 말토덱스트린과 덱스트로스가 포함되어 있습니다.
다른 유형의 감미료와 달리 수크랄로스는 베이킹이 필요한 요리법에서 설탕을 대체하기에 적합하지 않습니다.
일부 연구에서는 수크랄로스가 고온에 노출될 때 유해한 화합물을 생성할 수 있음을 발견했습니다.
대신, 수크랄로스를 저탄수화물 방식으로 사용하여 음료나 오트밀 및 요구르트와 같은 음식을 달게 하고 베이킹을 위해 다른 감미료를 사용하십시오.
Splenda는 대부분의 레시피에서 설탕을 1:1 비율로 대체할 수 있습니다.
그러나 순수한 수크랄로스는 일반 설탕보다 600배 더 달기 때문에 좋아하는 음식에 설탕 대신 소량만 사용하면 됩니다.
요약: 수크랄로스는 칼로리와 탄수화물이 없는 인공 감미료입니다. 인기 있는 수크랄로스 기반 감미료인 Splenda는 적은 수의 칼로리와 탄수화물을 제공합니다.
3. 에리스리톨
에리스리톨은 당 알코올의 일종으로 혀의 단맛 수용체를 자극하여 설탕의 맛을 모방하는 자연 발생 화합물의 일종입니다.
일반 설탕의 80%까지 단맛이 있지만 그램당 0.2칼로리로 칼로리의 5%만 함유하고 있습니다.
또한 에리스리톨은 티스푼(4g)당 4g의 탄수화물을 함유하고 있지만 연구에 따르면 신체의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 분자량이 작기 때문에 일반적으로 다른 유형의 당 알코올과 관련된 소화 문제를 일으키지 않습니다.
에리스리톨은 베이킹과 요리에 모두 사용되며 다양한 요리법에서 설탕을 대체할 수 있습니다.
입안에서 느껴지는 시원한 느낌을 주는 경향이 있고 설탕뿐만 아니라 녹지 않기 때문에 음식에 약간 거친 질감이 남을 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 설탕 200g당 에리스리톨 약 1 1/3컵(267g)을 바꾸십시오.
요약: Erythritol은 열량의 5%에 불과하며 일반 설탕보다 80% 단맛이 나는 일종의 당 알코올입니다. 연구에 따르면 에리스리톨의 탄수화물은 일반 설탕과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지 않습니다.
4. 자일리톨
자일리톨은 무설탕 껌, 사탕 및 민트와 같은 제품에서 일반적으로 발견되는 또 다른 유형의 당 알코올입니다.
설탕만큼 달지만 그램당 3칼로리, 티스푼당 4그램의 탄수화물(4그램)을 함유하고 있습니다.).
그러나 다른 당알코올과 마찬가지로 자일리톨의 탄수화물은 순 탄수화물로 계산되지 않습니다. 왜냐하면 설탕이 증가하는 정도로 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않기 때문입니다.
자일리톨은 차, 커피, 셰이크 또는 스무디에 쉽게 첨가하여 저탄수화물 풍미를 더할 수 있습니다.
그것은 또한 구운 식품에 잘 작동하지만 수분을 흡수하고 건조를 증가시키는 경향이 있기 때문에 레시피에 약간의 추가 액체가 필요할 수 있습니다.
자일리톨은 일반 설탕만큼 단맛이 나기 때문에 설탕과 1:1 비율로 교환 가능합니다.
자일리톨은 고용량 사용 시 소화 문제와 관련이 있으므로 부작용이 발견되면 섭취량을 줄이십시오.
요약: 자일리톨은 일반 설탕만큼 달콤한 당 알코올입니다. 자일리톨의 탄수화물은 설탕과 같은 방식으로 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않기 때문에 순 탄수화물의 총량에 포함되지 않습니다.
5. 수도사 과일 감미료
스님 과일 감미료는 이름에서 알 수 있듯이 중국 남부가 원산지인 스님 과일에서 추출한 천연 감미료입니다.
그것은 과일의 단맛의 대부분을 차지하는 항산화제인 모그로사이드(mogrosides)라고 불리는 천연 당과 화합물을 함유하고 있습니다.
모그로사이드의 농도에 따라 몽크 과일 감미료는 일반 설탕보다 100~250배 더 달 수 있습니다.
수도사 과일 추출물에는 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있지 않아 케톤 생성 식단을 위한 훌륭한 옵션입니다.
모그로사이드는 또한 인슐린의 방출을 자극할 수 있으며, 이는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되도록 혈류에서 설탕의 수송을 개선할 수 있습니다.
몽크 과일 감미료를 구입할 때 성분 라벨을 확인하십시오. 몽크 과일 추출물은 때때로 총 칼로리 및 탄수화물 함량을 변경할 수 있는 설탕, 당밀 또는 기타 감미료와 혼합됩니다.
몽크 과일 감미료는 일반 설탕을 사용하는 모든 곳에서 사용할 수 있습니다.
사용하는 양은 다른 성분이 포함될 수 있는지에 따라 브랜드마다 다를 수 있습니다.
어떤 사람들은 설탕을 같은 양의 몽크 프루트 감미료로 대체할 것을 권장하지만 다른 사람들은 감미료의 양을 반으로 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 몽크 과일 감미료는 설탕보다 100-250배 더 달콤하지만 칼로리나 탄수화물은 포함하지 않은 천연 감미료입니다.
6. 야콘시럽
야콘 시럽은 남미에서 널리 재배되는 괴경인 야콘 식물의 뿌리에서 추출됩니다.
야콘 식물의 달콤한 시럽에는 신체가 소화할 수 없는 가용성 섬유질의 일종인 프락토올리고당(FOS)이 풍부합니다.
또한 자당, 과당 및 포도당을 포함한 여러 단순당을 함유하고 있습니다.
신체는 야콘 시럽의 많은 부분을 소화하지 못하기 때문에 일반 설탕의 약 3분의 1의 칼로리를 함유하고 있으며 1테이블스푼(15ml)당 20칼로리만 함유하고 있습니다.).
또한 1테이블스푼(15ml)당 약 11g의 탄수화물을 함유하고 있지만 연구에 따르면 야콘 시럽의 탄수화물은 일반 설탕과 달리 혈당에 영향을 미치지 않습니다.
인간과 동물 연구 모두에서 야콘 시럽이 혈당 조절을 촉진하기 위해 혈당과 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
야콘 시럽은 커피, 차, 시리얼 또는 샐러드 드레싱에 설탕 대신 감미료로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
단, 프락토올리고당은 고온에 노출되면 분해될 수 있으므로 야콘시럽과 함께 조리하는 것은 권장하지 않습니다.
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당밀, 옥수수 시럽 또는 사탕수수 주스와 같은 다른 액체 감미료 대신 동일한 양의 야콘 시럽으로 대체.
요약: 야콘 시럽은 몸에서 소화할 수 없는 섬유질의 일종인 프락토올리고당이 풍부한 감미료입니다. 인간 및 동물 연구에 따르면 야콘 시럽은 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 케토 다이어트에서 피해야 할 감미료
케톤 생성 식단에서 즐길 수 있는 저탄수화물 감미료에 대한 옵션이 많이 있지만 이상적이지 않은 다른 옵션도 많이 있습니다.
다음은 탄수화물이 많고 혈당 수치를 높이고 케토시스를 방해할 수 있는 몇 가지 감미료입니다.:
- 말토덱스트린: 이 고도로 가공된 감미료는 쌀, 옥수수 또는 밀과 같은 녹말 식물에서 생산되며 일반 설탕과 동일한 양의 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 꿀: 고품질 꿀에는 항산화제와 영양소가 포함되어 있어 정제 설탕보다 더 나은 선택입니다. 그러나 여전히 칼로리와 탄수화물이 높기 때문에 케토 다이어트에 적합하지 않을 수 있습니다.
- 코코넛 설탕: 코코넛 야자수 수액으로 만든 코코넛 설탕은 일반 설탕보다 천천히 흡수됩니다. 그러나 과당도 많아 혈당 조절 장애에 기여할 수 있습니다.
- 메이플 시럽: 메이플 시럽 1회 제공량에는 망간 및 아연과 같은 미량 영양소가 풍부하지만 설탕과 탄수화물도 많이 함유되어 있습니다.
- 용설란 꿀: 용설란 꿀은 약 85%의 과당으로, 인슐린에 대한 신체의 민감도를 감소시키고 대사 증후군을 유발하여 신체가 혈당 수치를 조절하기 어렵게 만듭니다.
- 날짜: 이 말린 과일은 종종 디저트를 자연적으로 달게 만드는 데 사용됩니다. 소량의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 공급함에도 불구하고 대추에는 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
요약: 케톤 생성 식단을 따를 때 설탕과 탄수화물이 많은 감미료에 주의하십시오. 여기에는 말토덱스트린, 꿀, 코코넛 설탕, 메이플 시럽, 아가베 과즙, 대추 등이 포함됩니다.
요약
케톤 생성 식단을 따르면 탄수화물 섭취를 제한하고 추가 설탕 섭취를 줄여 케토시스 상태에 도달해야 합니다.
다행히도 저탄수화물 케토 다이어트에 사용할 수 있는 많은 감미료가 있습니다.
저탄수화물을 유지하면서 풍미를 더하기 위해 건강하고 균형 잡힌 케토 식단의 일부로 이러한 감미료를 적당히 사용하십시오.
