설탕을 줄이는 방법과 함께 저탄수화물, 고지방 케토 다이어트의 가장 큰 도전 중 하나는 빵, 크래커, 파스타와 같은 밀가루 기반 식품을 식단에서 제거하는 것입니다.
케토에서 일반 밀가루와 대부분의 밀가루 대안은 탄수화물 함량이 높기 때문에 금지되어 있습니다.
다행스럽게도 케토 요리와 베이킹에는 여전히 몇 가지 옵션이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색밀가루를 완벽하게 대체할 수는 없지만 케토 과자, 빵 및 반죽을 만들 수 있으므로 좋아하는 고탄수화물 식품의 저탄수화물 버전을 즐길 수 있습니다.
이러한 케토 친화적인 밀가루의 대부분은 약간의 탄수화물을 포함하지만 섬유질이 풍부하고 순 탄수화물이 적습니다. 순 탄수화물은 섬유 그램을 뺀 음식에 포함된 탄수화물의 그램 수를 나타냅니다.
섬유소는 소화되지 않는 탄수화물의 일종이므로 섬유소의 탄수화물은 일일 탄수화물 수에 포함할 필요가 없습니다.
다음은 최고의 케토 친화적 밀가루 8가지와 사용 방법입니다.
1. 아몬드 가루
아몬드 가루는 아마도 가장 널리 사용되는 케토 가루 대용품일 것입니다. 단순히 으깬 아몬드로 만들어졌으며 2테이블스푼(14그램) 서빙당 총 탄수화물 3그램과 순 탄수화물 1그램만을 함유하는 매우 낮은 탄수화물입니다.
베이킹에 아몬드 가루를 밀가루 대신 1:1로 사용할 수 있지만, 아몬드 가루가 들어간 구운 제품은 약간 스펀지 같은 경향이 있습니다. 튀김, 에어프라이, 구운 식품의 빵가루로도 사용할 수 있지만, 주로 케토 구운 식품에 사용됩니다.
최고: 제빵, 빵 굽기
2. 코코넛 가루
코코넛 가루는 코코넛 과육으로 만든 매우 고운 가루입니다. 부드러운 코코넛 맛은 대부분의 디저트에 잘 어울리며 가장 일반적으로 사용됩니다. 아몬드 가루 다음으로 가장 인기 있고 일반적으로 사용되는 케토 가루 중 하나입니다.
2테이블스푼(15그램)은 총 탄수화물 9그램과 순 탄수화물 4그램을 제공합니다.
대부분의 레시피에는 소량의 코코넛 가루만 필요합니다. 많은 양의 액체를 흡수하므로 밀가루 대신 1:1로 사용하면 액체 재료를 추가하지 않는 한 매우 건조한 제품이 됩니다.
이러한 이유로 이 가루는 코코넛 가루를 위해 특별히 개발된 조리법에 가장 적합합니다.
그것은 또한 훌륭한 증점제 역할을 하지만 코코넛의 향미가 느껴질 수 있음을 명심하십시오.
최고: 디저트 굽기, 농축
3. 치아 가루
치아 가루는 가루로 만든 치아 씨앗으로 만들어지며, 용해성 섬유소가 풍부합니다. 이 때문에 치아는 코코넛 가루처럼 많은 양의 물과 수분을 흡수합니다.
갈은 치아씨드 2테이블스푼(12그램)에는 총 탄수화물 5그램과 순 탄수화물 0그램이 들어 있습니다.
치아 가루는 케토 베이킹 레시피에 단독으로는 일반적으로 사용되지 않습니다. 베이킹할 때 보통 다른 밀가루와 섞습니다.
베이킹 이외의 디저트 아이디어를 찾고 있다면 전체 치아씨드와 분쇄 치아씨드 모두를 사용하여 우수한 저탄수화물 고섬유질 푸딩을 만들 수 있습니다.
최고의: 베이킹
4. 아마씨 가루
아마씨 분말은 2테이블스푼(14g) 서빙당 총 탄수화물 4g과 순 탄수화물 0g을 포함하는 탄수화물이 적고, 잠재적으로 항염증성 오메가-3 지방이 풍부한 아마씨를 갈아서 만든 것입니다.
치아 가루와 마찬가지로 많은 양의 액체를 흡수하므로 일반적으로 베이킹 시 다른 케토 친화적인 가루와 혼합됩니다. 그러나 아마씨 가루는 일반적으로 그 자체로 사용되거나 크래커를 만들기 위해 치아씨와 함께 사용됩니다.
최고: 크래커
5. 차전자피 분말
섬유질이 풍부한 차전자피는 많은 섬유질 보충제의 핵심 성분입니다. 물을 흡수하고 부풀어 올라 음식을 약간 더 단단한 구조로 만들어 줍니다.
한 스푼(9g)에는 총 탄수화물 8g과 순 탄수화물 1g이 들어 있습니다.
내 경험에 따르면 아몬드 가루로 만든 케토 요리법에 차전자피 가루를 약간 추가하면 더 빵 같은 질감을 얻을 수 있지만, 일반적으로 다른 가루와 혼합됩니다.
최고의: 베이킹
6. 귀리 섬유
귀리 섬유는 귀리 껍질을 으깨서 만듭니다. 약간의 구조와 빵 같은 일관성을 제공하기 때문에 케토 구운 식품에 일반적으로 첨가됩니다. 한 티스푼(4g)에는 총 탄수화물 4g과 순 탄수화물 1g이 들어 있습니다.
이 목록에 있는 다른 많은 밀가루와 마찬가지로 레시피에서는 귀리 섬유를 단독 밀가루로 사용하지 않고 대신 다른 저탄수화물 밀가루와 함께 사용합니다.
최고의: 베이킹
7. 루팡가루
루핀 가루는 땅콩 및 대두와 가까운 친척인 달콤한 루핀 콩으로 만들어집니다. 글루텐이 없는 파스타에 일반적으로 사용되며 여러 케토 친화적인 파스타 요리법의 핵심 성분입니다.
1/4컵(28그램)은 총 탄수화물 11그램과 순 탄수화물 1그램을 제공합니다. 또한 자연적으로 단백질이 풍부합니다.
파스타에 가장 자주 사용되지만 많은 베이킹 레시피에는 루핀 가루와 코코넛 가루 또는 아몬드 가루가 혼합되어 있습니다.
최고: 파스타
8. 돼지껍질가루
처음에는 이상하게 들릴 수 있지만, 으깬 돼지 껍질(튀긴 돼지 껍질)은 탄수화물 함량이 매우 낮아 밀가루와 옥수수 가루를 대체하여 튀김, 에어프라이 또는 구운 케토 식품에 훌륭한 빵가루 역할을 합니다.
돼지 껍질 부스러기를 구입하거나 상점에서 구입한 돼지 껍질을 사용하여 직접 만들 수 있습니다.
돼지 껍질 가루는 탄수화물이 없고 지방과 단백질이 높아 케토에 이상적입니다. 빵 부스러기의 훌륭한 대안이기도 하여 미트볼, 미트 로프 및 탄수화물이 많은 기타 요리법에 활용할 수 있습니다.
최고: 빵가루, 미트볼
요약
케토를 시작했다고 해서 밀가루로 만든 좋아하는 음식을 모두 포기해야 하는 것은 아닙니다. 음식을 굽고 빵을 입히고 수제 파스타를 만드는 데 사용할 수 있는 다양한 대체품이 있습니다.
아몬드 가루와 코코넛 가루는 베이킹에 가장 일반적으로 사용되며 루핀 가루, 치아 가루, 아마씨 가루, 차전자피 가루 및 귀리 섬유와 같은 고섬유질 첨가물을 더해 구운 음식의 질감과 맛을 향상시킬 수 있습니다.
빵가루를 입힐 때는 밀가루 대신 돼지 껍질 부스러기를 사용하여 바삭함을 더할 수도 있습니다.
이 케토 가루 대용품을 활용하면 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않고도 좋아하는 빵, 디저트, 파스타, 크래커, 그리고 빵가루 입힌 음식을 케토 식단에서 즐길 수 있습니다.
