다이어트 또는 체중 감량에 대한 대화에서 자신을 발견하면 케톤 생성 또는 케토 다이어트에 대해 듣게 될 가능성이 있습니다.
케토 다이어트는 과체중을 줄이고 건강을 개선하기 위해 전 세계적으로 가장 인기 있는 방법 중 하나가 되었기 때문입니다.
연구에 따르면 이 저탄수화물 고지방 식단을 채택하면 지방 손실을 촉진할 수 있으며 제2형 당뇨병 및 인지 기능 저하와 같은 특정 상태를 개선할 수도 있습니다.
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새로운 요리 탐색이 기사는 케토 다이어트를 따르는 동안 무엇을 먹고 피해야 하는지 설명하고 시작하는 데 도움이 되는 1주 케토 식단을 제공합니다.
케토제닉 다이어트 기초
케토 다이어트는 일반적으로 탄수화물이 매우 적고 지방이 많으며 단백질이 적당합니다.
케톤 생성식이 요법을 따를 때 탄수화물은 일반적으로 하루에 20-50g으로 줄지만 더 느슨한 버전의 식단이 존재합니다.
지방은 절단된 탄수화물의 대부분을 대체하고 총 칼로리 섭취량의 약 75%를 제공해야 합니다.
단백질은 필요한 에너지의 약 10-30%를 차지해야 하지만 탄수화물은 일반적으로 5로 제한됩니다.%.
이 탄수화물 감소는 신체가 포도당 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 합니다. 이 과정을 케토시스라고 합니다.
케톤증이 있는 동안 신체는 케톤(포도당이 제한되었을 때 간에서 지방에서 생성되는 분자)을 대체 연료원으로 사용합니다.
지방은 칼로리가 높기 때문에 피하는 경우가 많지만 연구에 따르면 케토제닉 다이어트는 저지방 다이어트보다 체중 감량을 촉진하는 데 훨씬 더 효과적입니다.
또한 케토 다이어트는 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시켜 체중 감량을 시도할 때 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 매우 낮은 탄수화물 루틴에 의존합니다. 탄수화물은 일반적으로 하루 20-50g으로 제한되며 대부분 지방과 적당한 양의 단백질로 대체됩니다.
케토제닉 다이어트 식단
케톤 생성 식단으로 전환하는 것이 압도적으로 보일 수 있지만 어려울 필요는 없습니다.
식사와 간식의 지방과 단백질 함량을 높이는 동시에 탄수화물을 줄이는 데 중점을 두어야 합니다.
케토시스 상태에 도달하고 유지하려면 탄수화물을 제한해야 합니다.
어떤 사람들은 하루에 20g의 탄수화물을 섭취해야만 케토시스에 도달할 수 있지만 다른 사람들은 훨씬 더 많은 탄수화물 섭취로 성공할 수 있습니다.
일반적으로 탄수화물 섭취량이 적을수록 케토시스에 도달하고 유지하기가 더 쉽습니다.
이것이 케토 친화적인 음식을 고수하고 탄수화물이 풍부한 음식을 피하는 것이 케톤 생성 식단에서 성공적으로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법인 이유입니다.
케토 친화적 인 음식
케톤식이 요법을 따를 때 식사와 간식은 다음 음식을 중심으로 해야 합니다.:
- 달걀: 방목된 유기농 계란이 최선의 선택입니다.
- 가금류: 닭고기와 칠면조.
- 기름진 생선: 자연산 연어, 청어, 고등어.
- 고기: 풀을 먹고 자란 소고기, 사슴고기, 돼지고기, 내장육, 들소.
- 전지방 유제품: 요구르트, 버터, 크림.
- 전지방 치즈: 체다, 모짜렐라, 브리, 염소 치즈, 크림 치즈.
- 견과류와 씨앗: 마카다미아 견과류, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨.
- 너트 버터: 천연 땅콩, 아몬드, 캐슈 버터.
- 건강한 지방: 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 버터, 참기름.
- 아보카도: 전체 아보카도는 거의 모든 식사 또는 간식에 추가할 수 있습니다.
- 전분이 없는 채소: 채소, 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추.
- 양념: 소금, 후추, 식초, 레몬 주스, 신선한 허브 및 향신료.
피해야 할 음식
케토 다이어트를 하는 동안 탄수화물이 풍부한 음식을 피하십시오.
다음 식품을 제한해야 합니다.:
- 빵 및 구운 식품: 흰 빵, 통밀 빵, 크래커, 쿠키, 도넛 및 롤.
- 단 음식과 단 음식: 설탕, 아이스크림, 사탕, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 코코넛 설탕.
- 가당 음료: 소다, 주스, 가당 차 및 스포츠 음료.
- 파스타: 스파게티와 국수.
- 곡물 및 곡물 제품: 밀, 쌀, 귀리, 아침용 시리얼, 또띠야.
- 녹말 야채: 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시, 옥수수, 완두콩, 호박.
- 콩과 콩류: 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩.
- 과일: 감귤류, 포도, 바나나, 파인애플.
- 고탄수화물 소스: 바베큐 소스, 설탕 샐러드 드레싱, 디핑 소스.
- 특정 알코올 음료: 맥주 및 설탕 혼합 음료.
탄수화물은 제한해야 하지만 케토 친화적인 다량 영양소 범위를 유지하는 한 딸기와 같은 저혈당 과일은 제한된 양으로 즐길 수 있습니다.
건강한 식품 공급원을 선택하고 가공 식품과 건강에 해로운 지방을 멀리하십시오.
다음 항목은 피해야 합니다:
- 건강에 해로운 지방: 마가린, 쇼트닝 및 기타 트랜스 지방 공급원.
- 가공 식품: 패스트푸드, 포장식품, 핫도그, 런치미트 등의 가공육.
- 다이어트 식품: 인공 색소, 방부제, 설탕 알코올, 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 식품.
케토 친화적 음료
설탕은 주스, 소다수, 아이스티, 커피 음료를 포함한 다양한 음료에서 찾을 수 있습니다.
케토제닉 다이어트를 하는 동안에는 고탄수화물 식품과 마찬가지로 고탄수화물 음료를 피해야 합니다.
설탕이 든 음료가 비만에서 당뇨병 위험 증가에 이르기까지 다양한 건강 문제와도 관련이 있다는 것은 작은 문제가 아닙니다.
고맙게도 케토 다이어트를 하는 사람들을 위한 맛있는 무설탕 옵션이 많이 있습니다.
케토 친화적 인 음료 선택에는 다음이 포함됩니다.:
- 물: 물은 수분 공급을 위한 최고의 선택이며 하루 종일 마셔야 합니다.
- 탄산수: 탄산수는 훌륭한 탄산음료를 대체할 수 있습니다.
- 무가당 커피: 조 컵에 풍미를 더하려면 헤비 크림을 사용해 보세요.
- 무가당 녹차: 녹차는 맛있고 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
물에 풍미를 더하고 싶다면 다양한 케토 친화적인 풍미 조합을 실험해 보십시오.
예를 들어, 신선한 민트와 레몬 껍질을 물병에 넣으면 수분 공급을 쉽게 할 수 있습니다.
술은 제한해야 하지만 보드카나 데킬라와 같은 저탄수화물 음료와 소다수를 섞어 마시는 것은 때때로 완벽합니다.
요약: 건강한 케톤 생성 식단은 고지방, 저탄수화물 식품 선택을 중심으로 이루어져야 하며 고도로 가공된 품목과 건강에 해로운 지방을 제한해야 합니다. 케토 친화적인 음료 옵션은 무설탕이어야 합니다. 물, 탄산수 또는 무가당 녹차와 커피 고려.
일주일 동안의 샘플 케토 메뉴
다음 메뉴는 하루 총 탄수화물 50g 미만을 제공합니다.
위에서 언급했듯이 일부 사람들은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물을 더 줄여야 할 수도 있습니다.
개인의 식단 요구에 따라 변경될 수 있는 일반적인 1주 케토제닉 메뉴입니다.
월요일
- 아침: 목초 버터에 튀긴 계란 2개와 채소 볶음 제공.
- 점심: 채소 위에 치즈, 버섯, 아보카도를 얹은 풀을 먹고 자란 빵 없는 버거.
- 저녁: 코코넛 오일에 볶은 녹두 돼지 갈비.
화요일
- 아침: 버섯 오믈렛.
- 점심: 채소 위에 셀러리와 토마토를 곁들인 참치 샐러드.
- 저녁: 크림 소스와 브로콜리 볶음을 곁들인 로스트 치킨.
수요일
- 아침: 치즈와 계란으로 속을 채운 피망.
- 점심: 삶은 달걀, 칠면조, 아보카도, 블루 치즈를 곁들인 아루굴라 샐러드.
- 저녁: 코코넛 오일에 볶은 시금치를 곁들인 구운 연어.
목요일
- 아침: 케토 그래놀라를 얹은 전지방 요구르트.
- 점심: 콜리플라워 라이스, 치즈, 허브, 아보카도, 살사를 곁들인 스테이크 볼.
- 저녁: 치즈 브로콜리를 곁들인 들소 스테이크.
금요일
- 아침: 구운 아보카도 달걀 보트.
- 점심: 치킨 시저 샐러드.
- 저녁: 야채를 곁들인 돼지갈비.
토요일
- 아침: 치즈와 아보카도를 얹은 콜리플라워 토스트.
- 점심: 페스토를 얹은 번리스 연어 버거.
- 저녁: 호박 국수와 파마산 치즈를 곁들인 미트볼.
일요일
- 아침: 코코넛과 호두를 얹은 코코넛 밀크 치아 푸딩.
- 점심: 채소, 삶은 달걀, 아보카도, 치즈, 칠면조로 만든 콥 샐러드.
- 저녁: 코코넛 치킨 카레.
보시다시피 케토제닉 식단은 다양하고 맛있습니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
많은 케톤 생성 식사가 동물성 제품을 기반으로 하지만 선택할 수 있는 채식 옵션도 매우 다양합니다.
보다 자유로운 케톤 생성 식단을 따르고 있다면 아침 식사에 딸기 한 컵을 추가하거나 저녁 식사에 녹말 야채를 소량 추가하면 이 식사 계획의 탄수화물 수가 증가합니다.
요약: 다른 건강한 식단과 마찬가지로 케톤 생성 식사 계획에는 전체 식품과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 채소가 포함되어야 합니다. 요리의 지방 함량을 높이려면 코코넛 오일, 아보카도, 올리브 오일, 목초 버터와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
건강한 케톤 생성 스낵 옵션
식사 사이에 간식을 먹으면 배고픔을 완화하고 케톤 생성 식이 요법을 따르는 동안 체중을 유지할 수 있습니다.
케톤 생성 식이 요법은 포만감을 주기 때문에 활동 수준에 따라 하루에 한 번 또는 두 번만 간식이 필요할 수 있습니다.
다음은 우수한 케토 친화적인 스낵 옵션입니다.:
- 아몬드와 체다 치즈
- 치킨 샐러드로 속을 채운 아보카도 반개
- 저탄수화물 채소를 곁들인 과카몰리
- 무가당 코코넛, 견과류, 씨앗으로 만든 트레일 믹스
- 삶은 계란
- 코코넛 칩
- 케일칩
- 올리브와 얇게 썬 살라미 소시지
- 허브 크림 치즈 딥을 곁들인 셀러리와 고추
- 무거운 휘핑 크림이 든 베리
- 말린 고기
- 치즈 롤업
- 파마산 치즈 칩
- 마카다미아
- 고지방 드레싱과 아보카도를 곁들인 채소
- 코코넛 밀크, 코코아, 아보카도로 만든 케토 스무디
- 아보카도 코코아 무스
이러한 케토 간식은 식사 사이에 포만감을 유지할 수 있지만 하루 종일 간식을 너무 많이 먹으면 체중 증가에 기여할 수도 있습니다.
활동량, 체중 감량 목표, 연령, 성별에 따라 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 잘 모르겠다면 이 기사에서 필요한 에너지를 계산하는 방법을 알아보세요.
요약: 케토 친화적인 간식은 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물이어야 합니다. 고지방 디핑 소스와 함께 얇게 썬 저탄수화물 야채를 간식으로 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리십시오.
간단한 케톤 생성 쇼핑 목록
균형 잡힌 케톤 생성 식단에는 신선한 농산물, 건강한 지방 및 단백질이 많이 포함되어야 합니다.
신선 농산물과 냉동 농산물의 혼합물을 선택하면 요리법에 추가할 케토 친화적인 야채와 과일을 확보할 수 있습니다.
다음은 식료품 매장을 둘러볼 때 안내할 수 있는 간단한 케톤 생성 쇼핑 목록입니다.:
- 육류 및 가금류: 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기(가능하면 목초지에서 키운 유기농 선택).
- 물고기: 연어, 정어리, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선이 가장 좋습니다.
- 조개: 굴, 새우, 가리비.
- 달걀: 가능하면 오메가-3가 풍부한 달걀이나 방목 달걀을 구입하십시오.
- 전지방 유제품: 무가당 요구르트, 버터, 헤비 크림 및 사워 크림.
- 유화: 코코넛 오일과 아보카도 오일.
- 아보카도: 잘 익은 아보카도와 덜 익은 아보카도를 섞어서 구입하세요.
- 치즈: 브리, 크림 치즈, 체다 치즈, 염소 치즈.
- 냉동 또는 신선한 베리: 블루베리, 라즈베리, 블랙베리.
- 견과류: 마카다미아 견과류, 아몬드, 피칸, 피스타치오.
- 씨앗: 호박씨, 해바라기씨, 치아씨드.
- 견과류 종류의 버터: 아몬드 버터, 땅콩 버터.
- 신선하거나 냉동된 저탄수화물 채소: 버섯, 콜리플라워, 브로콜리, 채소, 고추, 양파, 토마토.
- 양념: 바다 소금, 후추, 살사, 허브, 마늘, 식초, 겨자, 올리브 및 향신료.
미리 식사를 계획하고 며칠 치 건강식에 필요한 재료를 장바구니에 채우는 것은 항상 가치가 있습니다.
또한 쇼핑 목록을 고수하는 것은 유혹적이고 건강에 해로운 음식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 쇼핑 목록을 준비하면 케톤 생성 식단에 어떤 음식이 들어갈지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고기, 가금류, 계란, 저탄수화물 채소, 전지방 유제품 및 건강한 지방으로 카트를 채우십시오.
요약
건강한 케톤 생성 식단은 하루에 약 75%의 지방, 10-30%의 단백질, 5% 또는 20-50g 이하의 탄수화물로 구성되어야 합니다.
당신을 위해 제안: 채식 케토 다이어트 계획: 이점, 위험, 식품 목록 등
계란, 육류, 유제품, 저탄수화물 야채와 같은 고지방, 저탄수화물 식품과 무설탕 음료에 집중하십시오. 고도로 가공된 품목과 건강에 해로운 지방은 반드시 제한하십시오.
케토제닉 다이어트의 인기로 온라인에서 흥미롭고 건강한 케토 식단 아이디어를 그 어느 때보다 쉽게 찾을 수 있습니다.
이 기사를 케토 다이어트를 시작하기 위한 가이드로 사용하면 성공을 위한 준비를 하고 고지방, 저탄수화물 다이어트로 쉽게 전환할 수 있습니다.
