NS 케톤 생성 식단 인기를 얻었다.
연구에 따르면 이 초저탄수화물 고지방 식단은 체중 감소, 당뇨병 및 간질에 효과적입니다.
특정 암, 알츠하이머 병 및 기타 질병에도 유익할 수 있다는 초기 증거가 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 장기적인 안전성과 효능을 결정하기 위해서는 식이요법에 대한 고품질 연구가 필요합니다.
케톤 생성 식단은 일반적으로 하루에 탄수화물을 20~50g으로 제한합니다. 이것이 도전적으로 보일 수 있지만 많은 영양가 있는 음식이 이러한 식생활 방식에 쉽게 부합할 수 있습니다.
다음은 케톤 생성 식단에서 섭취할 수 있는 몇 가지 건강 식품입니다.
1. 해산물
생선과 조개류는 케토 친화적 인 식품입니다. 연어와 기타 생선에는 비타민 B, 칼륨, 셀레늄이 풍부하지만 사실상 탄수화물이 없습니다.
그러나 조개 종류에 따라 탄수화물이 다릅니다. 예를 들어, 새우와 대부분의 게에는 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 다른 유형의 조개에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
이러한 조개류는 여전히 케톤 생성 식단에 포함될 수 있지만 좁은 범위에 머물려고 할 때 이러한 탄수화물을 고려하는 것이 중요합니다.
다음은 일부 인기 있는 조개 종류의 3.5온스(100g) 인분에 대한 탄수화물 수입니다.:
- 조개: 4g
- 홍합: 4g
- 문어: 4g
- 굴: 3g
- 오징어: 3g
연어, 정어리, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선은 과체중 및 비만인 사람들의 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방이 매우 높습니다.
또한 생선을 자주 섭취하면 질병 위험이 감소하고 인지 건강이 향상됩니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 매주 1~2회 해산물 섭취를 권장합니다.
요약: 많은 종류의 해산물에는 탄수화물이 없거나 탄수화물이 매우 적습니다. 어패류는 또한 비타민, 미네랄 및 오메가-3의 좋은 공급원입니다.
2. 저탄수화물 야채
전분이 없는 채소는 칼로리와 탄수화물이 낮지만 비타민 C와 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.
야채 및 기타 식물에는 다른 탄수화물처럼 신체가 소화 및 흡수하지 않는 섬유질이 포함되어 있습니다.
따라서 총 탄수화물에서 섬유소를 뺀 소화 가능한(또는 순) 탄수화물 수를 살펴보십시오. "순 탄수화물"이라는 용어는 단순히 신체에 흡수되는 탄수화물을 나타냅니다.
순 탄수화물과 그것이 신체에 미치는 영향은 다소 논란의 여지가 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.
많은 야채에는 순 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그러나 감자, 참마 또는 비트와 같은 "녹말이 많은" 야채를 1인분 섭취하면 하루의 전체 탄수화물 제한을 초과할 수 있습니다.
전분이 없는 채소의 순 탄수화물 수는 생 시금치 1컵의 경우 1g 미만에서 조리된 브뤼셀 콩나물 1컵의 경우 7g입니다.
야채에는 또한 세포 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로부터 보호하는 항산화제가 포함되어 있습니다.
또한 케일, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 야채는 암과 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
저탄수화물 채소는 고탄수화물 식품의 훌륭한 대체품입니다.
예를 들어:
- 콜리플라워는 쌀이나 으깬 감자를 모방하는 데 사용할 수 있습니다.
- “Zoodles'는 호박에서 만들 수 있습니다.
- 스파게티 스쿼시는 스파게티를 대체할 수 있는 천연 재료입니다.
다음은 식단에 포함할 케토 친화적인 야채의 몇 가지 예입니다.
케토 야채 목록:
- 아스파라거스
- 아보카도
- 브로콜리
- 양배추
- 콜리플라워
- 오이
- 강낭콩
- 가지
- 케일
- 상추
- 올리브
- 고추(특히 녹색)
- 시금치
- 토마토
- 서양 호박
요약: 전분이 없는 채소의 순 탄수화물은 컵당 1~8g입니다. 야채는 영양가 있고 다재다능하며 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 치즈
수백 가지의 치즈가 있습니다. 다행스럽게도 대부분은 탄수화물이 매우 적고 지방이 많아 케톤 생성 식단에 적합합니다.
체다 치즈 1온스(28g)는 탄수화물 1g, 단백질 6.5g 및 상당한 양의 칼슘을 제공합니다.
치즈는 포화 지방이 높지만 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 일부 연구에서는 치즈가 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
치즈는 또한 지방 손실 및 체성분 개선과 관련된 지방인 공액 리놀레산을 함유하고 있습니다.
또한 치즈를 정기적으로 섭취하면 노화로 인해 발생하는 근육량과 근력의 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
노인을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 하루에 리코타 치즈 7온스(210g)를 섭취한 사람들은 연구 기간 동안 다른 사람들보다 근육량과 근력 손실이 적었습니다.
다음은 케토 다이어트를 위해 탄수화물이 적은 치즈입니다.
케토 치즈 목록:
- 블루 치즈
- 브리
- 카망베르
- 체더 치즈
- 쉐브르
- 콜비 잭
- 코티지 치즈
- 크림 치즈
- 죽은 태아
- 염소 치즈
- 할루미
- 하바티
- 림버거
- 만체고
- 마스카포네
- 모짜렐라
- 뮌스터
- 파마산
- 페퍼 잭
- 프로볼로네
- 로마노
- 스트링 치즈
- 스위스
요약: 치즈는 단백질, 칼슘 및 유익한 지방산이 풍부하지만 최소한의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
4. 아보카도
아보카도 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 3.5온스(100g) 또는 중간 크기의 아보카도 반개에는 9g의 탄수화물이 들어 있습니다.
그러나 이들 중 7개는 섬유질이므로 순 탄수화물 수는 2g에 불과합니다.
아보카도는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄인 칼륨을 비롯한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 칼륨 섭취량이 많을수록 케톤 생성 식단으로의 전환이 더 쉬워질 수 있습니다.
또한 아보카도는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 하루에 아보카도를 한 개 섭취하는 참가자는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 대사 위험 요인에 유익한 효과가 있습니다.
요약: 아보카도는 1회 제공량당 2g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 섬유질과 칼륨을 비롯한 여러 영양소가 풍부합니다. 또한 심장 건강 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 육류 및 가금류
육류와 가금류는 케톤 생성 식단에서 주식으로 간주됩니다.
신선한 육류와 가금류는 탄수화물이 없으며 비타민 B와 여러 가지 중요한 미네랄이 풍부합니다.
그들은 또한 고품질의 훌륭한 소스입니다. 단백질, 저탄수화물 식단에서 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
나이든 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방이 많은 육류를 섭취하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 저지방, 고탄수화물 식단보다 5% 더 높아집니다.
가능하면 풀을 먹고 자란 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 풀을 먹는 동물은 곡물을 먹인 동물의 고기보다 오메가-3 지방, 공액 리놀레산, 항산화제가 더 많이 함유된 고기를 생산하기 때문입니다.
요약: 육류와 가금류는 탄수화물을 포함하지 않으며 고품질 단백질과 여러 영양소가 풍부합니다. 풀을 먹고 자란 고기는 가장 건강한 선택입니다.
6. 계란
계란은 지구상에서 가장 건강에 좋고 다재다능한 식품 중 하나입니다.
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큰 달걀 1개에는 1g 미만의 탄수화물과 약 6g의 단백질이 포함되어 있어 달걀을 케톤 생성 생활 방식에 이상적인 식품으로 만듭니다.
또한 계란은 포만감과 포만감을 증가시키는 호르몬을 유발하는 것으로 나타났습니다.
계란의 영양소 대부분이 노른자에 있기 때문에 계란을 통째로 먹는 것이 중요합니다. 여기에는 눈 건강을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 높지만 대부분의 사람들이 이를 섭취한다고 해서 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지지는 않습니다. 계란은 심장 질환의 위험을 줄이는 방식으로 LDL 입자의 크기를 수정하는 것으로 보입니다.
요약: 계란에는 각각 1g 미만의 탄수화물이 포함되어 있으며 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 여러 영양소가 풍부하여 눈과 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 코코넛 오일
코코넛 오일 케토제닉 다이어트에 적합한 독특한 특성을 가지고 있습니다.
우선, 그것은 중쇄 트리글리세리드(MCT)를 포함합니다. 장쇄 지방과 달리 MCT는 간에서 직접 흡수되어 케톤으로 전환되거나 빠른 에너지원으로 사용됩니다.
코코넛 오일은 알츠하이머병 및 기타 뇌 및 신경계 장애를 가진 사람들의 케톤 수치를 높이는 데 사용되었습니다.
코코넛 오일의 주요 지방산은 약간 더 긴 사슬 지방인 라우르산입니다. MCT와 라우르산이 혼합된 코코넛 오일은 지속적인 수준의 케토시스를 촉진할 수 있다고 제안되었습니다.
또한 코코넛 오일은 성인 비만에 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼다 그리고 뱃살.
한 연구에서 코코넛 오일을 하루에 2테이블스푼(30mL) 섭취한 남성은 다른 식단 변화 없이 평균적으로 허리둘레가 1인치(2.5cm) 감소했습니다.
요약: 코코넛 오일에는 케톤 생성을 증가시킬 수 있는 MCT가 풍부합니다. 또한 대사율을 높이고 체중과 뱃살의 감소를 촉진할 수 있습니다.
8. 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈
플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈, 건강에 좋은 고단백 식품.
약간의 탄수화물이 포함되어 있지만 적당히 케톤 생성 생활 방식에 포함될 수 있습니다.
플레인 그릭 요거트 반 컵(105g)은 4g의 탄수화물과 9g의 단백질을 제공합니다. 그 양의 코티지 치즈는 5g의 탄수화물과 11g의 단백질을 제공합니다.
요구르트와 코티지 치즈는 모두 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
어느 쪽이든 스스로 맛있는 간식을 만듭니다. 그러나 둘 다 잘게 잘린 견과류, 계피 또는 기타 향신료와 결합하여 빠르고 쉽게 케토 치료를 할 수 있습니다.
요약: 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈 모두 1인분에 5g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
9. 올리브 오일
올리브유 당신의 심장에 인상적인 혜택을 제공합니다.
많은 연구에서 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 밝혀진 단일불포화 지방인 올레산이 풍부합니다.
또한 엑스트라 버진 올리브 오일에는 페놀로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하여 심장 건강을 더욱 보호합니다.
순수한 지방 공급원인 올리브 오일에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 샐러드 드레싱과 건강한 마요네즈를 위한 이상적인 베이스입니다.
고온에서는 포화지방만큼 안정하지 않기 때문에 올리브유는 약한 불로 조리하거나 조리 후 음식에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.
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요약: 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 항산화제가 풍부합니다. 샐러드 드레싱, 마요네즈 및 조리된 음식에 첨가하기에 이상적입니다.
10. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 건강에 좋은 고지방 저탄수화물 식품입니다.
견과류를 자주 섭취하면 심장병, 특정 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 견과류와 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 전반적으로 더 적은 칼로리를 흡수할 수 있습니다.
모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지만 그 양은 종류에 따라 상당히 다릅니다.
다음은 인기 있는 견과류와 씨앗 1온스(28g)의 탄수화물 수입니다.:
- 아몬드: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 6g)
- 브라질 땅콩: 순 탄수화물 1g(총 탄수화물 3g)
- 캐슈: 순 탄수화물 8g(총 탄수화물 9g)
- 마카다미아: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 4g)
- 피칸: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 4g)
- 피스타치오: 순 탄수화물 5g(총 탄수화물 8g)
- 호두: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 4g)
- 치아씨드: 순 탄수화물 1g(총 탄수화물 12g)
- 아마 씨앗: 순 탄수화물 0g(총 탄수화물 8g)
- 호박씨: 순 탄수화물 3g(총 탄수화물 5g)
- 참깨: 순 탄수화물 3g(총 탄수화물 7g)
요약: 견과류와 씨앗은 심장 건강에 좋고 섬유질이 풍부하며 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다. 온스당 0~8g의 순 탄수화물을 제공합니다.
11. 딸기
대부분의 과일은 케톤 생성 식단에 포함하기에는 탄수화물이 너무 높지만 베리는 예외입니다.
딸기는 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 라즈베리와 블랙베리에는 소화 가능한 탄수화물만큼 많은 섬유질이 함유되어 있습니다.
이 작은 과일에는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 것으로 알려진 항산화제가 들어 있습니다.
다음은 일부 베리 3.5온스(100g)의 탄수화물 수입니다.:
- 블랙 베리: 순 탄수화물 11g(총 탄수화물 16g)
- 블루 베리: 순 탄수화물 9g(총 탄수화물 12g)
- 라즈베리: 순 탄수화물 6g(총 탄수화물 12g)
- 딸기: 순 탄수화물 7g(총 탄수화물 9g)
요약: 베리에는 질병의 위험을 줄일 수 있는 영양소가 풍부합니다. 3.5온스 1회 제공량당 5~12g의 순 탄수화물을 제공합니다.
12. 버터와 크림
버터와 크림은 케톤 생성 식단에 포함하기에 좋은 지방입니다. 각각은 1회 제공량당 미량의 탄수화물만 포함합니다.
수년 동안 버터와 크림은 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장병을 유발하거나 유발하는 것으로 여겨졌습니다. 그러나 여러 대규모 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 포화 지방은 심장 질환과 관련이 없습니다.
일부 연구에서는 고지방 유제품을 적당히 섭취하면 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
다른 지방 유제품과 마찬가지로 버터와 크림에는 지방 손실을 촉진할 수 있는 지방산인 공액 리놀레산이 풍부합니다.
요약: 버터와 크림은 탄수화물이 거의 없으며 적당히 섭취하면 심장 건강에 중립적이거나 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
13. 시라타키 국수
Shirataki 국수는 케톤 생성 식단에 환상적인 추가 식품입니다.
주로 물이기 때문에 1인분에 1g 미만의 순 탄수화물과 15칼로리를 함유하고 있습니다.
이 국수는 무게의 50배까지 물을 흡수할 수 있는 글루코만난이라는 점성 섬유로 만들어집니다.
점성 섬유는 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추는 젤을 형성합니다. 이것은 배고픔과 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 감소와 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
시라타키 국수는 쌀, 페투치니, 링귀네 등 다양한 모양이 있습니다. 모든 종류의 레시피에서 일반 국수를 대체할 수 있습니다.
요약: Shirataki 국수에는 1인분에 1g 미만의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들의 점성 섬유는 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추는 데 도움이 되어 포만감과 안정적인 혈당 수치를 촉진합니다.
14. 올리브
올리브는 고체 형태로만 올리브 오일과 동일한 건강상의 이점을 제공합니다.
올리브에서 발견되는 주요 항산화제인 올류로핀(Oleuropein)은 항염증 특성이 있으며 세포가 손상되지 않도록 보호할 수 있습니다.
또한, 시험관 내 연구에 따르면 올리브를 섭취하면 뼈 손실을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
올리브는 크기에 따라 탄수화물 함량이 다릅니다. 그러나 탄수화물의 절반이 섬유소에서 나오므로 소화 가능한 탄수화물 함량은 매우 낮습니다.
올리브 10개(34g)에는 총 탄수화물 2g과 섬유소 1g이 들어 있습니다. 이것은 크기에 따라 약 1g의 순 탄수화물 수로 작동합니다.
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요약: 올리브에는 심장과 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 그들은 온스당 1g의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다.
15. 무가당 커피와 차
카페인이 들어 있어 신진대사를 증가시키고 신체 능력, 기민함, 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 커피와 차를 마시는 사람들은 당뇨병의 위험이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 커피 섭취량이 많은 사람은 당뇨병 발병 위험이 가장 낮습니다.
커피나 차에 무거운 크림을 첨가하는 것은 좋지만 "가벼운" 커피와 차 라떼는 피하십시오. 이들은 일반적으로 무지방 우유로 만들어지며 고탄수화물 향료를 함유하고 있습니다.
요약: 단맛을 들이지 않은 커피와 차는 탄수화물을 포함하지 않으며 신진대사율과 신체적, 정신적 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
16. 다크 초콜릿과 코코아 가루
다크 초콜릿과 코코아는 항산화제의 맛있는 공급원입니다.
코코아는 블루베리와 아사이베리를 포함한 다른 과일만큼의 항산화 활성을 제공합니다.
다크 초콜릿에는 플라바놀이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 동맥을 건강하게 유지하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다소 놀랍게도 초콜릿은 케톤 생성 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 최소 70%의 코코아 고형분을 포함하는 다크 초콜릿을 선택하고 가급적이면 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
1온스(28g)의 무가당 초콜릿(100% 코코아)에는 3g의 순 탄수화물이 있습니다.
요약: 다크 초콜릿과 코코아 가루는 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
케톤 생성 식단은 체중 감소, 혈당 관리 및 기타 건강 관련 목표를 달성하는 데 사용할 수 있습니다.
다행히도 여기에는 일일 탄수화물 범위 내에서 유지할 수 있는 다양한 영양가 있고 맛있고 다재다능한 음식이 포함될 수 있습니다.
케토제닉 식단의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 케토 친화적인 음식을 정기적으로 섭취하십시오.
