대부분의 유행하는 피트니스 트렌드는 과장된 소문만 많고 증거는 부족한 경우가 많죠. 하지만 일본식 걷기는 신선한 예외예요. 일본 대학의 15년 이상 실제 연구로 뒷받침되는 아주 간단한 방법이거든요. 그저 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 하는 것뿐인데도, 연구에 따르면 체력, 다리 근력, 혈압 면에서 일반적인 꾸준한 걷기보다 훨씬 효과적이라고 해요. 온라인에서 이 방법이 유행하는 걸 보고 진짜인지 궁금하셨다면, 짧게 답해드리자면 “네, 정말 효과 있어요!“입니다. 이게 무엇이고 왜 효과적인지 알려드릴게요.
간단한 답변: “일본식 걷기"는 일본 연구자들이 개발한 방법인 **인터벌 걷기 훈련(IWT)**의 인기 있는 이름이에요. 3분 동안 빠르게 걷기(말하기가 조금 어려울 정도로 힘들게)와 3분 동안 천천히 편안하게 걷기를 번갈아 하는 건데요, 이 사이클을 약 5번 반복해서 총 30분 정도, 일주일에 며칠 하는 거예요. 무작위 대조군 연구에서 이 방법은 유산소 체력, 허벅지 근력, 혈압 개선에 있어 지속적인 중간 강도 걷기보다 더 효과적이라는 결과가 나왔어요. 무료이고, 관절에 부담이 적고, 초보자도 쉽게 할 수 있으며, 시간 효율적이기까지 하죠. 과학적으로도 실제로 입증된 몇 안 되는 트렌드 중 하나예요. 단계별로 하는 방법은 일본식 걷기 하는 방법을 참고해 주세요.
일본식 걷기는 정확히 무엇인가요?
유행하는 이름과는 달리, 일본식 걷기는 새롭거나 이국적인 것이 아니에요. 2000년대 중반부터 노세 히로시(Hiroshi Nose)와 마스키 시즈에(Shizue Masuki)가 이끄는 일본 신슈 대학 연구자들이 개발하고 연구한 프로토콜인 **인터벌 걷기 훈련(IWT)**이랍니다. “일본식 걷기"라는 유행어는 인터넷이 그들의 잘 정립된 방법을 다시 발견한 것일 뿐이에요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색구조는 이보다 더 간단할 수 없어요:
- 3분 동안 빠르게 걷기 — 중간 정도의 힘든 노력처럼 느껴질 정도로 brisk하게 걸어서 대화하기가 조금 어려울 정도여야 해요.
- 3분 동안 천천히 걷기 — 숨을 고르는 편안하고 회복하는 속도예요.
- 약 5번 반복해서 총 30분 정도 걸으세요.
- 일주일에 4일 이상 하는 것이 좋아요.
이렇게 힘들게/편안하게 번갈아 하는 리듬이 이 방법의 전부예요. 장비도, 헬스장도, 특별한 기술도 필요 없어요. 그저 타이머에 맞춰 속도를 바꾸는 것뿐이죠.
왜 인터벌이 꾸준한 걷기보다 좋을까요?
여기 흥미로운 부분이 있어요. 같은 총 시간을 걸어도, 한 가지 꾸준한 속도로 걷는 것보다 인터벌로 나누어 걸을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 거예요. 그 이유는 바로 강도 때문이에요. 3분 동안 빠르게 걷는 짧은 시간은 편안하게 계속 걷는 것보다 심장, 폐, 근육을 더 강하게 자극해서 더 큰 체력 적응을 유도해요. 그러면서 느리게 걷는 인터벌은 다음 빠른 구간을 위해 충분히 회복할 시간을 주죠.
연구 결과도 이를 뒷받침해요. 기본적인 무작위 대조군 연구에서 5개월간의 인터벌 걷기 훈련은 중간 강도의 지속적인 걷기보다 훨씬 더 큰 효과를 보였어요. 허벅지 근력은 약 1317% 증가했고, 유산소 능력은 89% 향상되었으며, 휴식기 수축기 혈압은 인터벌 그룹에서 더 많이 감소했죠.1 중요한 점은 두 그룹 모두 총 걷기 시간은 비슷했다는 거예요. 인터벌 방식이 그 시간을 더 효율적으로 활용하게 만든 거죠.
연구로 입증된 효과
일본식 걷기의 매력은 적은 노력으로 많은 것을 얻을 수 있다는 점이에요. 연구에 따르면 다음과 같은 효과가 있다고 해요:
- 더 나은 유산소 체력. 679명의 중년 및 노년층을 대상으로 한 대규모 연구에서 5개월간의 IWT는 추정 최대 유산소 능력을 약 14% 증가시켰어요.2
- 생활 습관병 위험 감소. 같은 연구에서 IWT는 “생활 습관 관련 질병” 점수(고혈압, 고혈당, 이상 지질과 관련된 지표 포함)를 약 17% 감소시켰다고 해요.2
- 더 강한 다리. 빠른 인터벌은 허벅지 근력을 키워주는데, 이는 나이가 들면서 활동성과 독립성을 유지하는 데 중요해요.1
- 낮은 혈압. 인터벌 걷기는 꾸준한 걷기보다 휴식기 혈압을 더 많이 낮춰주었어요.1 혈압을 낮추는 음식과 함께 하면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
더 자세한 증거는 인터벌 걷기 훈련에서 다루고 있어요.
누구에게 좋을까요?
일본식 걷기의 가장 좋은 점 중 하나는 접근성이 매우 좋다는 거예요:
- 초보자와 노년층 — 원래 연구는 주로 중년 및 노년층을 대상으로 했기 때문에, 이미 건강한 사람뿐만 아니라 이 그룹에도 아주 적합해요.
- 바쁜 사람 — 일주일에 몇 번 30분씩 하는 것은 얻을 수 있는 결과에 비해 시간 효율적이에요.
- 관절에 부담이 적은 운동을 원하는 사람 — 달리기에 비해 관절에 훨씬 부드럽지만, 가벼운 산책보다는 효과적이에요.
- 체력을 다시 키우려는 사람 — 느린 인터벌이 힘든 구간을 견딜 수 있게 해주므로, 현재 상태에서 시작해서 점진적으로 발전할 수 있어요.
걸을 수 있다면 일본식 걷기를 할 수 있어요. “빠른” 속도를 자신의 수준에 맞게 조절하기만 하면 돼요.
다른 걷기 목표와 비교하면 어떨까요?
일본식 걷기는 걸음 수를 채우는 것이 아니라 강도에 초점을 맞춘 운동이에요. 그래서 단순히 10,000보를 채우는 것과는 다른 (그리고 종종 더 효율적인) 접근 방식이죠. 이에 대해서는 일본식 걷기 vs 10,000보에서 직접 비교해 놓았어요. 또한 러킹과 같은 트렌드의 더 부드럽고 체계적인 사촌 격이라고 할 수 있어요. 이 모든 것이 단순한 움직임이 아닌 실제 운동으로서 걷기에 대한 환영할 만한 변화의 일부라고 볼 수 있죠.
시작하기
가장 좋은 점은 오늘 당장 장비 없이 시작할 수 있다는 거예요:
- 먼저 워밍업으로 몇 분 동안 가볍게 걷고, 다리를 풀어주는 가벼운 동적 워밍업 동작을 해보세요.
- 타이머나 앱을 사용해서 3분 전환 신호를 받으세요. 시계를 계속 볼 필요가 없어요.
- 강도는 느낌으로 판단하세요: 빠르게 = “말은 할 수 있지만 편안하지는 않다”; 느리게 = “편안하고 숨을 고른다.”
- 5번이 너무 많다면 더 적은 인터벌로 시작해서 점차 늘려가세요.
- 연구 결과와 맞추려면 일주일에 4회 이상을 목표로 하세요.
자세한 내용은 일본식 걷기 하는 방법 가이드에 나와 있어요.
결론
일본식 걷기는 과학적으로 실제로 뒷받침되는 드문 유행 피트니스 트렌드예요. 단순히 인터벌 걷기 훈련으로, 3분 빠르게, 3분 느리게 걷는 것을 일주일에 여러 번 약 30분 동안 반복하는 방법이죠. 일본 연구자들이 15년 이상 연구해 온 방법이에요. 그리고 그 증거는 확실해요. 일반적인 꾸준한 걷기와 비교했을 때, 유산소 체력, 다리 근력, 혈압 면에서 더 큰 향상을 가져오고, 생활 습관병 위험도 낮춰준답니다.
무엇보다도, 무료이고, 관절에 부담이 적고, 시간 효율적이며, 초보자와 노년층에게도 적합해요. 헬스장이나 장비, 심지어 걸음 수 목표도 필요 없어요. 그저 타이머와 한 번에 3분씩 속도를 높이려는 의지만 있으면 돼요. 걷기 운동에서 더 많은 것을 얻고 싶다면, 이 간단하고 과학적으로 입증된 방법이 바로 그거예요. 일본식 걷기 하는 방법부터 시작해 보세요.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
