간헐적 단식은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 더 큰 배고픔, 두통, 피로 및 기분 문제와 같은 불쾌한 부작용을 유발할 수도 있습니다. 이를 올바르게 따르는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 영양실조로 이어질 수 있습니다.
간헐적 단식은 칼로리를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 규칙적인 단식 기간을 포함하는 식사 패턴을 설명하기 위해 사람들이 사용하는 용어입니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색- 체중 감량
- 심장 질환의 위험 요소 감소
- 낮은 혈압
- 향상된 인슐린 감수성
- 산화 스트레스 마커 감소
- 혈당 조절 개선
이러한 발견으로 인해 다음과 같은 간헐적 단식 요법의 인기가 높아졌습니다.:
- 시간 제한 수유(TRF)
- 격일 금식(ADF)
- 주기적인 금식
간헐적 단식에 관심이 있다면 부작용이 있는지 궁금할 것입니다.
짧은 대답: 간헐적 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 연구에 따르면 간헐적 단식에는 약간의 부작용이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 모든 사람에게 올바른 선택은 아닙니다.
이 기사에서는 간헐적 단식과 관련된 9가지 잠재적인 부작용에 대해 다룹니다.
1. 배고픔과 갈망
배고픔이 간헐적 단식과 관련된 가장 흔한 부작용 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
칼로리 섭취를 줄이거나 칼로리를 섭취하지 않고 장기간 지내면 배고픔이 증가할 수 있습니다.
112명을 포함한 연구에서 일부 참가자를 간헐적 에너지 제한 그룹에 할당했습니다. 1년 동안 매주 비연속 2일에 400 또는 600칼로리를 섭취했습니다.
이 그룹은 지속적인 칼로리 제한과 함께 저칼로리 식단을 섭취한 그룹보다 더 높은 배고픔 점수를 보고했습니다.
연구에 따르면 배고픔은 사람들이 일반적으로 단식 요법의 첫날에 경험하는 증상입니다.
2020년 한 연구에서는 4~21일 동안 지속되는 단식 요법에 참여한 1,422명을 조사했습니다. 그들은 요법의 처음 며칠 동안에만 배고픔 증상을 경험하는 경향이 있었습니다.
따라서 배고픔과 같은 증상은 신체가 규칙적인 단식 기간에 적응함에 따라 해결될 수 있습니다.
2. 두통과 현기증
두통은 간헐적 단식의 일반적인 부작용입니다. 일반적으로 금식 프로토콜의 처음 며칠 동안 발생합니다.
2020년 리뷰에서는 간헐적 단식 요법을 받는 사람들에 대한 18개의 연구를 살펴보았습니다. 부작용을 보고한 4건의 연구에서 일부 참가자는 경미한 두통이 있다고 말했습니다.
흥미롭게도 연구원들은 "공복성 두통"이 일반적으로 뇌의 전두엽에 위치하며 통증이 일반적으로 경증 또는 중등도라는 사실을 발견했습니다.
게다가, 일반적으로 두통이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 단식 중에 두통을 경험할 가능성이 더 높습니다.
연구자들은 저혈당과 카페인 금단 현상이 간헐적 단식 중 두통에 기여할 수 있다고 제안했습니다.
4. 과민성 및 기타 기분 변화
어떤 사람들은 간헐적 단식을 할 때 짜증과 기분 장애를 경험할 수 있습니다. 혈당이 낮으면 짜증이 날 수 있습니다.
저혈당 또는 저혈당증은 칼로리 제한 기간이나 금식 기간 동안 발생할 수 있습니다. 이것은 과민성, 불안 및 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
52명의 여성을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 참가자들은 금식하지 않은 기간보다 18시간 단식 기간 동안 훨씬 더 짜증을 냈습니다.
흥미롭게도 연구원들은 여성들이 더 짜증을 내긴 했지만 단식을 시작할 때 보고한 것보다 단식 기간이 끝날 때 더 높은 성취감, 자부심 및 자제력을 경험했다는 사실을 발견했습니다.
5. 피로와 낮은 에너지
연구에 따르면 간헐적 단식의 다양한 방법을 실천하는 일부 사람들은 피로와 낮은 에너지 수준을 경험합니다.
간헐적 단식과 관련된 저혈당은 피로와 허약함을 유발할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 유발할 수 있으며, 이는 낮 동안 피로를 유발할 수 있습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 특히 몸이 규칙적인 단식 기간에 적응함에 따라 실제로 피로를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
6. 구취
구취는 간헐적 단식 중에 일부 사람들에게 발생할 수 있는 불쾌한 부작용입니다. 이것은 타액의 흐름 부족과 호흡 중 아세톤의 상승으로 인해 발생합니다.
단식을 하면 신체가 지방을 연료로 사용하게 됩니다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이므로 단식 중에 혈액과 호흡에서 증가합니다.
또한 간헐적 단식과 관련된 증상인 탈수는 구강 건조를 유발하여 구취로 이어질 수 있습니다.
7. 수면 장애
일부 연구에서는 잠들지 못하거나 잠을 잘 수 없는 것과 같은 수면 장애가 간헐적 단식과 관련된 가장 흔한 부작용 중 하나라고 제안합니다.
2020년 연구에서는 4~21일 동안 단식 요법에 참여한 1,422명을 관찰했습니다. 연구에 따르면 참가자의 15%가 금식과 관련된 수면 장애를 보고했습니다. 그들은 이것을 다른 부작용보다 더 자주 보고했습니다.
신체가 소변을 통해 많은 양의 염분과 물을 배출하기 때문에 간헐적 단식 요법의 초기에는 피로가 더 흔할 수 있습니다. 이것은 탈수와 낮은 염분 수치로 이어질 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 수면에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
2021년 연구에서는 6개월 동안 저탄수화물 다이어트를 하면서 격일 단식 요법에 참여한 비만 환자 31명을 조사했습니다. 이 연구는 이 요법이 수면의 질이나 지속 시간 또는 불면증의 심각성에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
또 다른 2021년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
8. 탈수
위에서 언급한 바와 같이, 단식 초기에는 신체가 소변으로 많은 양의 수분과 염분을 배출합니다. 이 과정은 자연 이뇨 또는 금식의 나트륨 이뇨로 알려져 있습니다.
이런 일이 발생하고 소변을 통해 손실된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 상태가 될 수 있습니다.
또한 간헐적 단식을 실천하는 사람들은 마시는 것을 잊거나 충분히 마시지 않을 수 있습니다. 이는 간헐적 단식 요법을 처음 시작할 때 특히 일반적일 수 있습니다.
적절하게 수분을 유지하려면 하루 종일 물을 마시고 소변의 색을 모니터링하십시오. 이상적으로는 옅은 레모네이드 색상이어야 합니다. 어두운 색의 소변은 탈수 상태임을 나타낼 수 있습니다.
9. 영양실조
제대로 하지 않으면 간헐적 단식이 영양 실조로 이어질 수 있습니다.
사람이 매우 긴 단식 기간에 참여하고 몸에 충분한 영양분을 보충하지 않으면 영양 실조가 발생할 수 있습니다. 잘못 계획된 지속적인 에너지 제한 다이어트도 마찬가지입니다.
사람들은 일반적으로 다양한 유형의 간헐적 단식 프로그램을 통해 필요한 칼로리와 영양소를 충족할 수 있습니다.
그러나 장기간에 걸쳐 단식 프로그램을 신중하게 계획하거나 실행하지 않거나 고의적으로 칼로리를 극단적인 수준으로 제한하면 다른 건강상의 합병증과 함께 영양실조를 경험할 수 있습니다.
그렇기 때문에 간헐적 단식을 실천하면서 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다. 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 마십시오.
간헐적 단식 경험이 있는 의료 전문가는 적절한 양의 칼로리와 적절한 양의 영양소를 제공하는 안전한 계획을 세울 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람?
간헐적 단식이 어떤 사람들에게는 현명한 선택일 수 있지만 다른 사람들에게는 적합하지 않거나 안전하지 않습니다.
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일부 사람들은 간헐적 단식에 참여할 경우 위험한 부작용의 위험에 처할 수 있습니다.
의료 전문가는 일반적으로 다음 사람들이 간헐적 단식을 피하도록 조언합니다.:
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람
- 어린 아이들과 십대
- 약점을 경험하는 노인
- 면역 결핍이 있는 사람
- 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 사람
- 치매에 걸린 사람들
- 외상성 뇌 손상 또는 뇌진탕 후 증후군의 병력이 있는 사람
이 목록은 완전하지 않으며 예외가 있습니다. 예를 들어, 의료 전문가들은 어린이의 간질을 치료하기 위해 금식을 사용했습니다.
질병이 있거나 현재 약을 복용 중인 경우 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 간헐적 단식의 이점과 위험에 대해 상의하는 것이 중요합니다.
특정 사람들은 단식과 관련된 부작용의 위험이 더 높을 수 있으므로 간헐적 단식이 귀하의 특정 필요에 맞는 안전한 선택인지 판단하는 것이 중요합니다.
또한 간헐적 단식을 실천할 때 장기적인 부작용이 나타난다면 이는 몸에 효과가 없다는 신호일 수 있습니다. 이러한 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 극심한 굶주림
- 메스꺼움
- 짜증
- 두통
- 피로
- 기절
프로그램으로 인해 기분이 나빠지면 간헐적 단식을 계속하지 마십시오.
이러한 식습관이 건강상의 이점과 관련이 있기는 하지만 단식을 포함하지 않고도 건강에 도움이 되는 다른 많은 일들이 있습니다.
균형 잡히고 영양가 있는 식단을 따르고, 적절한 수면을 취하고, 규칙적인 신체 활동에 참여하고, 스트레스를 관리하십시오. 이러한 것들은 전반적인 건강을 증진하는 데 훨씬 더 중요합니다.
요약
연구에 따르면 간헐적 단식은 심장 질환 위험 요인 개선, 체중 감소, 혈당 조절 증가 등을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
간헐적 단식은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 연구에 따르면 배고픔, 변비, 짜증, 두통, 구취 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
또한 의료 전문가는 일부 사람들에게 간헐적 단식을 피하라고 조언합니다. 여기에는 임신 및 모유 수유 또는 모유 수유 중인 사람과 섭식 장애가 있는 사람이 포함됩니다.
간헐적 단식에 관심이 있다면 먼저 의료 전문가와 상의하여 안전하고 적절한 선택인지 확인하십시오.
