간헐적 단식(IF)은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.
사람들은 체중 감량, 건강 개선 및 생활 방식 단순화에 사용하고 있습니다.
많은 연구에 따르면 몸과 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이것은 간헐적 단식에 대한 궁극적인 초보자 안내서입니다.
간헐적 단식(IF)?
간헐적 단식(IF)은 단식과 섭식 사이를 순환하는 섭식 패턴입니다.
어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지를 지정합니다.
그런 면에서 상식적인 의미의 다이어트가 아니라 좀 더 정확하게는 먹는 패턴으로 설명하면.
일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식 또는 24시간 단식, 주 2회 포함.
단식은 인간 진화 전반에 걸쳐 관행이었습니다. 고대 수렵 채집인들은 슈퍼마켓, 냉장고 또는 연중 내내 이용할 수 있는 음식이 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾지 못했습니다.
그 결과 인간은 장기간 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.
때때로 단식은 하루에 항상 3-4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.
금식은 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 종교적 또는 영적 이유로 종종 행해집니다.
요약: 간헐적 단식(IF)은 단식과 섭식 사이를 순환하는 섭식 패턴입니다. 현재 건강 및 피트니스 커뮤니티에서 매우 인기가 있습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 모든 방법에는 하루 또는 한 주를 식사와 단식 기간으로 나누는 것이 포함됩니다.
단식 기간 동안에는 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않습니다.
이들은 가장 인기있는 방법입니다:
- 16/8 방법: Leangains 프로토콜이라고도 하며, 아침 식사를 건너뛰고 하루 식사 시간을 오후 1-9시와 같이 8시간으로 제한한 다음 그 사이에 16시간 동안 단식합니다.
- 먹고 그만 먹다: 여기에는 24시간 동안, 일주일에 한두 번 금식이 포함됩니다. 예를 들어 어느 날 저녁부터 다음날 저녁까지 먹지 않는 것.
- 5:2 다이어트: 이 방법을 사용하면 일주일 중 이틀이 아닌 날에는 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 섭취합니다.
칼로리 섭취를 줄임으로써 이러한 모든 방법은 식사 기간 동안 더 많이 섭취하여 보상하지 않는 한 체중 감소를 유발해야 합니다.
많은 사람들은 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 고수하기 가장 쉽다고 생각합니다. 가장 인기가 좋기도 하다.
요약: 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 모두는 하루 또는 일주일을 식사와 금식 기간으로 나눕니다.
간헐적 단식이 세포와 호르몬에 미치는 영향
단식하면 세포 및 분자 수준에서 신체에서 여러 가지 일이 발생합니다.
예를 들어, 신체는 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다.
세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변화시킵니다.
다음은 단식할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.:
- 인간 성장 호르몬(HGH): 성장 호르몬 수치가 5배까지 치솟습니다. 이것은 몇 가지 예를 들면 지방 손실과 근육 증가에 이점이 있습니다.
- 인슐린: 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치를 낮추면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 세포 복구: 단식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 축적되는 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식이 포함됩니다.
- 유전자 발현: 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능에 변화가 있음.
호르몬 수치, 세포 기능 및 유전자 발현의 이러한 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 담당합니다.
요약: 단식을 하면 인간 성장 호르몬 수치는 올라가고 인슐린 수치는 내려갑니다. 신체의 세포는 또한 유전자의 발현을 변화시키고 중요한 세포 복구 과정을 시작합니다.
간헐적 단식은 강력한 체중 감량 도구입니다
체중 감량은 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다.
식사량을 줄이면 간헐적 단식이 자동으로 감소할 수 있습니다. 칼로리 섭취.
또한 간헐적 단식은 호르몬 수치를 변화시켜 체중 감소를 촉진합니다.
인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린).
이러한 호르몬 변화로 인해 단기 단식은 신진대사율을 3.6-14 증가시킬 수 있습니다.%.
적게 먹고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줌으로써 간헐적 단식은 칼로리 방정식의 양쪽을 바꿔 체중 감소를 유발합니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 강력한 체중 감량 도구.
2014년 리뷰 연구에 따르면 이러한 식이 패턴은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 유발할 수 있으며 이는 대부분의 체중 감소 연구에 비해 상당한 양입니다.
같은 연구에 따르면 사람들은 허리 둘레도 4-7% 감소했는데, 이는 유해한 뱃살 장기 주변에 축적되어 질병을 유발합니다.
또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한의 표준 방법보다 근육 손실이 적습니다.
그러나 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문입니다. 폭식을 하고 폭식을 하면 살이 전혀 빠지지 않을 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되면서 신진대사를 약간 높일 수 있습니다. 체중과 뱃살을 빼는데 아주 효과적인 방법입니다.
간헐적 단식의 건강상의 이점
동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.
이 연구는 그것이 강력한 건강 혜택 체중 조절과 몸과 두뇌의 건강을 위해. 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.:
- 체중 감량: 위에서 언급한 것처럼 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3-6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20-31% 낮출 수 있으므로 제2형 당뇨병을 예방해야 합니다.
- 염증: 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 마커의 감소를 보여줍니다.
- 심장 건강: 간헐적 단식은 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증 표지자, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다(심장 질환의 모든 위험 요소).
- 암: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 암을 예방할 수 있습니다.
- 두뇌 건강: 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
- 노화 방지: 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 금식한 쥐는 36~83% 더 오래 살았습니다.
연구는 아직 초기 단계에 있음을 명심하십시오. 많은 연구들이 소규모, 단기적이거나 동물에 대해 수행되었습니다. 더 높은 수준의 인간 연구에서 많은 질문에 아직 답이 없습니다.
요약: 간헐적 단식은 신체와 뇌에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 체중 감소를 유발할 수 있으며 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 건강한 생활 방식을 단순화합니다
건강한 식생활은 간단하지만 유지하기가 매우 어려울 수 있습니다.
주요 장애물 중 하나는 건강한 식사를 계획하고 요리하는 데 필요한 모든 작업입니다.
당신을 위해 제안: 과학적으로 뒷받침되는 단식의 8가지 건강상의 이점
간헐적 단식은 이전만큼 많은 식사를 한 후에 계획하거나 요리하거나 정리할 필요가 없기 때문에 일을 더 쉽게 할 수 있습니다.
이러한 이유로 간헐적 단식은 삶을 단순화하는 동시에 건강을 개선하기 때문에 구명조끼 사이에서 매우 인기가 있습니다.
요약: 간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 건강한 식생활을 더 간단하게 만든다는 것입니다. 식사 후 준비하고 요리하고 청소해야 하는 식사가 적습니다.
간헐적 단식을 조심하거나 피해야 하는 사람?
간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 경우 먼저 건강 전문가와 상의하지 않고 금식해서는 안 됩니다.
이러한 경우 완전히 해로울 수 있습니다.
여성은 금식해야?
간헐적 단식이 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 남성의 인슐린 감수성을 개선하지만 여성의 혈당 조절을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
이 주제에 대한 인간 연구는 이용할 수 없지만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 암컷 쥐를 쇠약하고 남성화하고 불임으로 만들고 주기를 놓칠 수 있음을 발견했습니다.
IF를 시작했을 때 월경 기간이 멈췄다가 이전 식사 패턴을 다시 시작했을 때 정상으로 돌아온 여성에 대한 여러 일화 보고가 있습니다.
이러한 이유로 여성은 간헐적 단식에 주의해야 합니다.
무월경(월경불순)과 같은 문제가 있는 경우 즉시 중단하고 수련에 순조롭게 하는 등 별도의 지침을 따라야 합니다.).
생식 능력에 문제가 있거나 임신을 시도하고 있다면 당분간 간헐적 단식을 보류하는 것이 좋습니다. 이 식습관은 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에도 좋지 않을 수 있습니다.
요약: 저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 사람은 금식해서는 안 됩니다. 간헐적 단식이 일부 여성에게 해로울 수 있다는 증거도 있습니다.
간헐적 단식의 안전성과 부작용
배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용.
당신은 또한 약함을 느낄 수 있고 당신의 두뇌가 예전만큼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 이는 일시적일 수 있습니다.
질병이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
이것은 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.:
- 당뇨병이 있다.
- 혈당 조절에 문제가 있다.
- 저혈압이 있다.
- 약을 먹다.
- 저체중.
- 섭식장애의 병력이 있다.
- 임신을 시도하는 여성입니까?.
- 무월경의 병력이 있는 여성.
- 임신 중이거나 수유 중인 경우.
그렇긴 하지만 간헐적 단식은 뛰어난 안전성 프로파일을 가지고 있습니다. 전반적으로 건강하고 영양이 풍부하다면 한동안 먹지 않아도 위험하지 않습니다.
요약: 간헐적 단식의 가장 흔한 부작용은 배고픔입니다. 특정 질병이 있는 사람은 먼저 의사와 상의하지 않고 금식해서는 안 됩니다.
간헐적 단식에 대해 자주 묻는 질문
다음은 간헐적 단식에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.:
1. 단식 중에 액체를 마실 수 있습니까?
예. 물, 커피, 차 및 기타 무칼로리 음료는 괜찮습니다. 커피에 설탕을 넣지 마십시오. 소량의 우유나 크림도 괜찮습니다.
커피는 배고픔을 무디게 할 수 있으므로 단식 중에 특히 도움이 될 수 있습니다.
2. 아침을 거르는 것은 건강에 좋지 않습니까?
아니요. 문제는 대부분의 전형적인 아침 식사를 건너뛰는 사람들이 건강에 해로운 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 하루 종일 건강에 좋은 음식을 섭취하면 연습은 완벽하게 건강합니다.
3. 단식 중에 보충제를 먹을 수 있습니까?
예. 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 섭취하면 더 효과적일 수 있습니다.
4. 단식하면서 운동해도 되나요?
예, 단식 운동은 좋습니다. 어떤 사람들은 단식 운동 전에 분지쇄 아미노산(BCAA)을 섭취할 것을 권장합니다.
5. 단식은 근육 손실을 유발합니다?
모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있으므로 체중을 높이고 단백질 섭취를 높게 유지하는 것이 중요합니다. 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 일반 칼로리 제한보다 근육 손실이 적습니다.
당신을 위해 제안: 안전하게 단식하는 방법: 10가지 유용한 팁
6. 단식은 나의 신진대사를 늦추는 것입니다?
아닙니다. 연구에 따르면 단기 단식은 실제로 신진대사를 촉진합니다. 그러나 3일 이상의 긴 단식은 신진대사를 억제할 수 있습니다.
7. 아이들이 금식해야?
자녀가 금식하도록 허용하는 것은 아마도 나쁜 생각일 것입니다.
간헐적 단식 시작하기
당신은 이미 인생에서 많은 간헐적 단식을 했을 가능성이 있습니다.
저녁을 먹고 늦게 자고 다음날 점심까지 먹지 않았다면 이미 16시간 이상 금식했을 것입니다.
어떤 사람들은 본능적으로 이렇게 먹습니다. 그들은 단순히 아침에 배고프지 않습니다.
많은 사람들이 16/8 방법을 간헐적 단식의 가장 간단하고 지속 가능한 방법이라고 생각합니다. 먼저 이 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
금식하는 동안 쉽고 기분이 좋다면, 일주일에 1-2번 24시간 단식(먹지 않고 먹음) 또는 1-2일 동안 500-600칼로리만 섭취하는 것과 같은 고급 단식을 시도해 보십시오. 주당 (5:2 다이어트).
또 다른 접근 방식은 편할 때마다 단순히 금식하는 것입니다. 배고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때 때때로 식사를 건너뛰십시오.
최소한의 이점을 얻기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요가 없습니다.
다양한 접근 방식을 실험하고 자신이 즐기고 일정에 맞는 것을 찾으십시오.
요약: 16/8 방법으로 시작한 다음 나중에 더 긴 금식으로 넘어가는 것이 좋습니다. 실험해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
간헐적 단식을 시도해야합니까?
간헐적 단식은 아무나 하는 것이 아니다.
건강을 개선할 수 있는 많은 생활 방식 전략 중 하나일 뿐입니다. 진짜 음식을 먹고, 운동하고, 수면을 관리하는 것이 여전히 집중해야 할 가장 중요한 요소입니다.
단식에 대한 아이디어가 마음에 들지 않으면 이 기사를 무시하고 계속해서 자신에게 맞는 일을 할 수 있습니다.
결국 영양과 관련하여 만능 솔루션은 없습니다. 당신을 위한 최고의 다이어트는 당신이 장기적으로 고수할 수 있는 것입니다.
간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들에게는 좋지 않습니다. 당신이 속한 그룹을 알아내는 유일한 방법은 그것을 시도하는 것입니다.
단식할 때 기분이 좋고 지속 가능한 식사 방법을 찾으면 체중을 줄이고 건강을 개선하는 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.
