살을 빼는 방법은 다양하다.
최근 몇 년 동안 인기를 얻은 한 가지 전략은 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식은 규칙적이고 단기적인 단식을 포함하는 식사 패턴입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색대부분의 사람들은 간헐적 단식을 체중 감량 중재로 이해합니다. 짧은 기간 동안의 단식은 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되며, 이는 시간이 지남에 따라 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식은 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 것과 같은 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 건강 상태의 위험 요소를 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 간헐적 단식과 체중 감량에 대해 알아야 할 모든 것을 탐구합니다.
간헐적 단식 계획 선택
간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다:
- 16:8 방식
- 5:2 다이어트
- 전사 다이어트
- “먹다 그만 먹다”
- 격일 단식(ADF)
모든 방법이 효과적일 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지는 개인에 따라 다릅니다.
귀하의 라이프 스타일에 맞는 방법을 선택하는 데 도움이 되도록 각 방법의 장단점을 설명합니다.
16/8 방법
16/8 간헐적 단식 계획은 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 단식 스타일 중 하나입니다.
이 계획은 음식 섭취와 칼로리가 포함된 음료를 하루 8시간의 정해진 시간으로 제한합니다. 하루 중 나머지 16시간 동안 음식을 삼가야 합니다.
다른 다이어트는 엄격한 규칙과 규정을 설정할 수 있지만 16/8 방법은 시간 제한 급식(TRF) 모델을 기반으로 하며 더 유연합니다.
8시간 동안 칼로리를 소비하도록 선택할 수 있습니다.
어떤 사람들은 아침 식사를 건너뛰고 정오부터 오후 8시까지 단식하는 것을 선택하는 반면, 다른 사람들은 늦은 식사를 피하고 오전 9시부터 오후 5시까지 일정을 고수합니다.
하루에 먹을 수 있는 시간을 제한하면 체중 감량과 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 16/8 방법과 같은 시간 제한 식사 패턴은 고혈압을 예방하고 섭취하는 음식의 양을 줄여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
2016년 연구에 따르면 저항 훈련과 함께 16/8 방법을 사용하면 남성 참가자의 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
보다 최근의 연구에 따르면 16/8 방법은 저항 훈련을 수행하는 여성의 근육이나 힘의 증가를 손상시키지 않았습니다.
16/8 방법은 어떤 생활 방식에도 쉽게 맞출 수 있지만 일부 사람들은 16시간 동안 연속 식사를 피하는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 8시간 동안 간식이나 정크 푸드를 너무 많이 먹으면 16/8 간헐적 단식과 관련된 긍정적인 효과를 무효화할 수 있습니다.
이 식단의 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하려면 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방 및 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
5:2 방식
5:2 다이어트는 간단한 간헐적 단식 계획입니다.
일주일에 5일은 정상적으로 먹고 칼로리를 제한하지 않습니다. 그런 다음, 그 주의 나머지 이틀에는 칼로리 섭취량을 일일 필요량의 1/4로 줄입니다.
하루에 2,000칼로리를 정기적으로 섭취하는 사람의 경우 이는 일주일에 이틀, 하루에 500칼로리로 칼로리 섭취를 줄이는 것을 의미합니다.
2018년 연구에 따르면 5:2 식단은 제2형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 혈당 조절에 일일 칼로리 제한만큼 효과적입니다.
또 다른 연구에 따르면 5:2 식단은 체중 감량과 심장병 및 당뇨병과 같은 대사 질환 예방 모두에서 지속적인 칼로리 제한만큼 효과적이었습니다.
5:2 다이어트는 금식하는 날을 선택할 수 있어 유연성을 제공하며 최대 칼로리 날에는 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 규칙이 없습니다.
그렇긴 하지만, 칼로리가 높은 날에 "정상적으로" 식사를 한다고 해서 원하는 것을 먹을 수 있는 자유 이용권을 주지는 않는다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
하루에 500칼로리로 제한하는 것은 일주일에 이틀만 하더라도 쉽지 않습니다. 또한 너무 적은 칼로리를 섭취하면 아프거나 기절할 수 있습니다.
5:2 다이어트는 효과적일 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 5:2 다이어트가 당신에게 적합한지 의사와 상담하십시오.
“먹다 그만 먹다”
“Eat Stop Eat"은 "Eat Stop Eat"이라는 책의 저자인 Brad Pilon이 대중화된 간헐적 단식에 대한 비전통적인 접근 방식입니다.”
이 간헐적 단식 계획에는 24시간 동안 금식하거나 금식하는 주당 1~2일의 비연속적인 날을 식별하는 것이 포함됩니다.
남은 요일에는 자유롭게 식사하실 수 있지만, 균형 잡힌 식사를 하고 과식을 피하는 것이 좋습니다.
매주 24시간 단식을 하는 이유는 더 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소한다는 것입니다.
최대 24시간 동안의 단식은 신체가 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 하는 대사 변화로 이어질 수 있습니다.
그러나 한번에 24시간 동안 음식을 피하는 것은 많은 의지력을 필요로 하고 나중에 폭식과 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한 불규칙한 식습관을 유발할 수 있습니다.
잠재적인 건강상의 이점과 체중 감소 특성을 결정하기 위해 "Eat Stop Eat" 다이어트에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.
"Eat Stop Eat"을 시도하기 전에 의사와 상담하여 효과적인 체중 감량 솔루션인지 확인하십시오.
격일 단식
격일 단식은 기억하기 쉬운 구조의 간헐적 단식 계획입니다. 이 다이어트는 격일로 금식하지만 금식하지 않는 날에는 원하는 대로 먹을 수 있습니다.
이 식단의 일부 버전은 단식일에 약 500칼로리를 섭취하는 "수정된" 단식 전략을 수용합니다. 그러나 다른 버전은 금식일에 칼로리를 제거합니다.
격일 단식은 체중 감량 효과가 입증되었습니다.
격일 단식과 비만 성인의 일일 칼로리 제한을 비교한 무작위 파일럿 연구에서 두 방법 모두 체중 감량에 동등하게 효과적인 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 참가자들은 4주 동안 36시간의 단식과 12시간의 무제한 식사를 교대로 한 후 35% 더 적은 칼로리를 섭취하고 평균 7.7파운드(3.5kg)를 감량했습니다.
체중 감량을 극대화하고 싶다면 생활에 운동 요법을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 격일 단식과 지구력 운동을 병행하면 단순히 단식할 때보다 두 배나 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
격일로 완전 금식은 특히 금식을 처음 접하는 경우 극단적일 수 있습니다. 금식하지 않는 날 과식은 유혹을 일으킬 수 있습니다.
간헐적 단식을 처음 접하는 경우 수정된 단식 계획으로 격일 단식을 시작하십시오.
수정된 단식 계획을 시작하든 완전 단식을 시작하든, 포만감을 느낄 수 있도록 고단백 식품과 저칼로리 야채를 포함하는 영양가 있는 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
전사 다이어트
전사 다이어트는 고대 전사의 식습관을 바탕으로 한 간헐적 단식 계획입니다.
2001년 Ori Hofmekler가 만든 전사 다이어트는 16:8 방법보다 조금 더 극단적이지만 "Eat Stop Eat" 방법보다 덜 제한적입니다.
낮에는 20시간 동안 아주 적게 먹고 밤에는 4시간 동안 원하는 만큼 음식을 먹는 것으로 구성됩니다.
당신을 위해 제안: 간헐적 단식: 최고의 초심자를 위한 안내서
전사 다이어트는 다이어트를 하는 사람들이 20시간의 단식 기간 동안 소량의 유제품, 완숙 계란, 생과일과 채소, 칼로리가 없는 액체를 섭취하도록 권장합니다.
이 20시간 금식 후 사람들은 4시간 동안 기본적으로 먹고 싶은 모든 것을 먹을 수 있지만 가공되지 않은 건강하고 유기농 식품을 권장합니다.
전사 식단에 대한 구체적인 연구는 없지만 인간 연구에 따르면 시간 제한이 있는 식사 주기는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
시간이 제한된 수유 주기는 다양한 기타 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 시간 제한이 있는 섭식 주기는 당뇨병을 예방하고 종양 진행을 늦추며 노화를 지연시키고 설치류의 수명을 연장할 수 있습니다.
체중 감량에 대한 이점을 완전히 이해하려면 전사 다이어트에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
전사 다이어트는 상당한 칼로리 소비를 하루 4시간으로 제한하기 때문에 따르기 어려울 수 있습니다. 밤에 과소비는 일반적인 문제입니다.
전사 식단은 또한 불규칙한 식사 패턴으로 이어질 수 있습니다. 도전할 마음이 들면 의사와 상담하여 자신에게 적합한지 확인하십시오.
요약: 다양한 종류의 간헐적 단식이 있으며 각각의 장점과 문제점이 있습니다. 어떤 옵션이 귀하에게 적합한지 의사와 상담하십시오.
간헐적 단식이 호르몬에 미치는 영향
간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 호르몬에도 영향을 줄 수 있습니다.
체지방은 신체가 에너지(칼로리)를 저장하는 방식이기 때문입니다.).
아무것도 먹지 않을 때 몸은 저장된 에너지에 더 쉽게 접근할 수 있도록 몇 가지 변화를 만듭니다.
예에는 신경계 활동의 변화와 몇 가지 중요한 호르몬 수치의 주요 변화가 포함됩니다.
다음은 단식할 때 발생하는 두 가지 대사 변화입니다.:
- 인슐린. 인슐린 수치는 먹을 때 증가하고 금식할 때 급격히 감소합니다. 낮은 수준의 인슐린은 지방 연소를 촉진합니다.
- 노르에피네프린(노르아드레날린). 신경계는 노르에피네프린을 지방 세포로 보내 체지방을 에너지로 태울 수 있는 유리 지방산으로 분해합니다.
흥미롭게도, 하루에 5-6끼를 섭취해야 한다는 주장에도 불구하고 단기 단식은 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 3-12주 동안 지속되는 격일 단식 시도와 12-24주 동안 지속되는 종일 단식 시도가 체중과 체지방을 감소시킵니다.
그러나 간헐적 단식의 장기적인 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
단식 중에 변경되는 또 다른 호르몬은 인간 성장 호르몬(HGH)으로, 그 수치는 5배까지 증가할 수 있습니다.
이전에는 HGH가 지방을 더 빨리 연소시키는 데 도움이 된다고 믿었지만 새로운 연구에 따르면 뇌에 에너지를 보존하라는 신호를 보내 잠재적으로 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
아구티 관련 단백질(AgRP) 뉴런의 작은 개체군을 활성화함으로써 HGH는 간접적으로 식욕을 증가시키고 에너지 대사를 감소시킬 수 있습니다.
요약: 단기 단식은 지방 연소를 촉진하는 몇 가지 신체 변화로 이어집니다. 그럼에도 불구하고 급증하는 HGH 수치는 간접적으로 에너지 대사를 감소시키고 지속적인 체중 감소를 방지할 수 있습니다.
간헐적 단식은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다
간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있는 주된 이유는 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문입니다.
모든 다른 프로토콜은 금식 기간 동안 식사를 건너뛰는 것을 포함합니다.
식사 기간 동안 더 많이 먹음으로써 보상하지 않는 한, 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
2014년 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 3~24주 동안 체중을 3~8% 줄였습니다.
당신을 위해 제안: 간헐적 단식은 신진대사를 촉진한다?
체중 감소율을 조사할 때 간헐적 단식은 주당 약 0.55~1.65파운드(0.25~0.75kg)의 속도로 체중 감소를 일으킬 수 있습니다.
사람들은 또한 허리 둘레가 4-7% 감소하여 뱃살.
이러한 결과는 간헐적 단식이 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있음을 나타냅니다.
즉, 간헐적 단식의 이점은 체중 감량 이상의 것입니다.
또한 신진대사 건강에 많은 이점이 있으며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
간헐적 단식을 할 때 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않지만 체중 감소는 대부분 전반적인 칼로리 섭취 감소에 의해 매개됩니다.
간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한을 비교한 연구에서는 그룹 간에 칼로리를 일치시켰을 때 체중 감소에 차이가 없음을 보여줍니다.
요약: 간헐적 단식은 칼로리를 계산하지 않고 체중을 줄이는 편리한 방법입니다. 많은 연구에 따르면 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 다이어트 시 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
다이어트의 최악의 부작용 중 하나는 신체가 지방과 함께 근육을 잃는 경향이 있다는 것입니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 간헐적 단식이 체지방을 감소시키면서 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
과학적 검토에 따르면 간헐적 칼로리 제한은 지속적인 칼로리 제한과 유사한 양의 체중 감소를 유발하지만 근육량 감소는 훨씬 적습니다.
칼로리 제한 연구에서 감량된 체중의 25%가 근육량이었는데, 간헐적 칼로리 제한 연구에서는 10%에 불과했습니다.
그러나 이러한 연구에는 몇 가지 한계가 있으므로 결과를 소금 한 알로 받아들이십시오. 더 최근의 연구에서는 다른 유형의 식사 계획과 비교할 때 간헐적 단식을 했을 때 제지방 또는 근육량의 차이를 발견하지 못했습니다.
요약: 일부 증거에 따르면 표준 칼로리 제한과 비교할 때 간헐적 단식이 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 더 최근의 연구에서는 이러한 개념을 지지하지 않습니다.
간헐적 단식은 건강한 식사를 더 간단하게 만듭니다
많은 사람들에게 간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 단순성입니다.
칼로리를 계산하는 대신 대부분의 간헐적 단식 요법은 단순히 시간을 알려야 합니다.
당신을 위한 최고의 식이 패턴은 장기적으로 고수할 수 있는 것입니다. 간헐적 단식이 건강한 식단을 유지하는 것이 더 쉬워진다면 장기적인 건강과 체중 유지에 분명한 이점이 있을 것입니다.
요약: 간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 건강한 식생활을 더 간단하게 만든다는 것입니다. 이것은 장기적으로 건강한 식단을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
간헐적 단식 프로토콜로 성공하는 방법
간헐적 단식으로 체중 감량을 원한다면 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.:
- 식품 품질. 먹는 음식은 여전히 중요합니다. 대부분의 단일 성분 식품을 먹도록 노력하십시오.
- 칼로리. 칼로리는 여전히 계산됩니다. 단식할 때 놓친 칼로리를 보충할 만큼 많이 먹지 않는 금식 기간 동안에는 정상적으로 식사를 하십시오.
- 일관성. 다른 체중 감량 방법과 마찬가지로 효과를 보려면 장기간 유지해야 합니다.
- 인내심. 간헐적 단식 프로토콜에 몸이 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 식사 일정과 일치하도록 노력하십시오. 그러면 더 쉬워질 것입니다.
인기 있는 간헐적 단식 프로토콜의 대부분은 근력 운동과 같은 운동도 권장합니다. 이것은 근육량을 유지하면서 대부분의 체지방을 태우고 싶다면 매우 중요합니다.
처음에는 일반적으로 간헐적 단식에서 칼로리 계산이 필요하지 않습니다. 그러나 체중 감량이 정체되면 칼로리 계산이 유용한 도구가 될 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식으로 체중을 줄이려면 여전히 건강하게 먹고 칼로리 부족을 유지해야 합니다. 꾸준함이 중요하고 운동이 중요합니다.
요약
하루가 끝나면 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 도구.
관련된 체중 감소는 주로 칼로리 섭취 감소로 인해 발생하지만 호르몬에 대한 유익한 효과 중 일부도 작용할 수 있습니다.
간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 일부 사람들에게는 매우 유익할 수 있습니다.
