갑상선 기능 저하증은 신체가 갑상선 호르몬을 충분히 생성하지 못하는 상태입니다.
갑상선 호르몬은 성장, 세포 복구 및 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 피로감, 탈모, 체중 증가, 추위, 기분 저하 등의 여러 증상을 경험할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증은 전 세계 인구의 1-2%에 영향을 미치며 남성보다 여성에게 영향을 줄 가능성이 10배 더 높습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색음식만으로는 갑상선 기능 저하증을 치료할 수 없습니다. 그러나 적절한 영양소와 약물의 조합은 갑상선 기능을 회복하고 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 하는지를 포함하여 갑상선 기능 저하증에 가장 좋은 식단에 대해 설명합니다. 모두 연구를 기반으로 합니다.
갑상선기능저하증이란?
갑상선은 목 기저부 근처에 위치한 나비 모양의 작은 샘입니다.
신체의 거의 모든 세포에 영향을 미치는 갑상선 호르몬을 만들고 저장합니다.
갑상선은 갑상선 자극 호르몬(TSH)이라는 신호를 받으면 갑상선 호르몬을 혈류로 방출합니다. 이 신호는 갑상선 호르몬 수치가 낮을 때 뇌의 기저부에 있는 작은 샘인 뇌하수체에서 보내집니다.
TSH가 많아도 갑상선에서 갑상선 호르몬이 분비되지 않는 경우가 있습니다. 이것을 원발성 갑상선기능저하증이라고 하며 가장 흔한 유형의 갑상선기능저하증입니다.
원발성 갑상선 기능 저하증의 약 90%는 면역 체계가 실수로 갑상선을 공격하는 자가면역 질환인 하시모토 갑상선염에 의해 발생합니다.
원발성 갑상선 기능 저하증의 다른 원인은 요오드 결핍, 유전적 장애, 특정 약물 복용, 갑상선의 일부를 제거하는 수술입니다.
다른 경우에는 갑상선이 충분한 TSH를 받지 못합니다. 이것은 뇌하수체가 제대로 작동하지 않을 때 발생하며 이차성 갑상선 기능 저하증이라고 합니다.
갑상선 호르몬은 매우 중요합니다. 성장, 세포 복구 및 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 신체가 섭취한 것을 에너지로 전환하는 과정입니다.
신진대사는 체온과 칼로리 소모 속도에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 종종 추위와 피로를 느끼고 쉽게 체중이 증가할 수 있습니다.
요약: 갑상선 기능 저하증은 갑상선이 갑상선 호르몬을 충분히 생성하지 못하는 상태입니다. 갑상선 호르몬은 성장, 회복 및 신진대사에 중요합니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 종종 추위와 피로를 느낄 수 있으며 쉽게 체중이 증가할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증은 신진 대사에 어떤 영향을 미칩니 까?
갑상선 호르몬은 신진대사 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 신진대사가 빠를수록 휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 갑상선 호르몬을 적게 만듭니다. 이것은 그들이 더 느린 신진대사를 하고 휴식 시 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
느린 신진 대사는 몇 가지 건강 위험을 수반합니다. 피곤하게 만들고 혈중 콜레스테롤 수치를 높이며 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증으로 체중을 유지하기 어렵다면 중등도 또는 고강도 유산소 운동을 시도하십시오. 여기에는 빠르게 걷기, 달리기, 하이킹, 조정과 같은 운동이 포함됩니다.
연구에 따르면 중등도에서 고강도 유산소 운동이 갑상선 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 이것은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 단백질 섭취를 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
요약: 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 일반적으로 신진 대사가 더 느립니다. 연구에 따르면 유산소 운동은 갑상선 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 영양소가 중요한지?
최적의 갑상선 건강을 위해서는 여러 영양소가 중요합니다.
요오드
요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 따라서 요오드 결핍이 있는 사람들은 갑상선 기능 저하증의 위험이 있을 수 있습니다.
요오드 결핍은 매우 흔하며 세계 인구의 거의 1/3에 영향을 미칩니다. 그러나 요오드화 소금과 요오드가 풍부한 해산물을 널리 구할 수 있는 미국과 같은 선진국의 사람들에게는 덜 일반적입니다.
요오드 결핍증이 있는 경우 식사에 요오드화된 식염을 추가하거나 해초, 생선, 유제품 및 계란과 같은 요오드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려하십시오.
식단에서 요오드를 충분히 얻을 수 있으므로 요오드 보충제는 필요하지 않습니다. 일부 연구에 따르면 이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 갑상선이 손상될 수 있습니다.
셀렌
셀레늄은 갑상선 호르몬을 "활성화"하여 신체에서 사용할 수 있도록 도와줍니다.
이 필수 미네랄은 또한 항산화 효과가 있어 자유 라디칼이라는 분자에 의한 손상으로부터 갑상선을 보호할 수 있습니다.
식단에 셀레늄이 풍부한 음식을 추가하는 것은 셀레늄 수치를 높이는 좋은 방법입니다. 여기에는 브라질 너트, 참치, 정어리, 계란 및 콩류가 포함됩니다.
그러나 의료 전문가의 조언이 없는 한 셀레늄 보충제를 복용하지 마십시오. 보충제는 많은 양을 제공하며 셀레늄은 다량으로 독성이 있을 수 있습니다.
아연
셀레늄과 마찬가지로 아연은 신체가 갑상선 호르몬을 "활성화"하도록 돕습니다.
연구에 따르면 아연은 갑상선에 갑상선 호르몬을 분비하도록 지시하는 호르몬인 TSH를 신체가 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아연은 식량 공급에 풍부하기 때문에 선진국에서는 아연 결핍이 드뭅니다.
그럼에도 불구하고 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 굴 및 기타 갑각류, 쇠고기 및 닭고기와 같이 아연이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
요약: 연구에 따르면 요오드, 셀레늄, 아연은 갑상선 기능 저하증 환자에게 특히 유익합니다. 그러나 의료 전문가가 복용하도록 권고하지 않는 한 요오드 및 셀레늄 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다.
어떤 영양소가 해로운지?
여러 영양소가 갑상선 기능 저하증 환자의 건강을 해칠 수 있습니다.
갑상선종
갑상선종은 갑상선의 정상적인 기능을 방해할 수 있는 화합물입니다.
갑상선종은 갑상선 기능 저하증과 함께 발생할 수 있는 비대해진 갑상선인 갑상선종에서 이름을 따왔습니다.
놀랍게도, 많은 일반 식품에는 다음을 포함한 갑상선종이 포함되어 있습니다.:
- 콩 식품: 두부, 템페, 완두콩 등.
- 특정 야채: 양배추, 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 시금치 등.
- 과일 및 녹말 식물: 고구마, 카사바, 복숭아, 딸기 등.
- 견과류와 씨앗: 기장, 잣, 땅콩 등.
이론적으로 갑상선 기능 저하증 환자는 갑상선종을 피해야 합니다. 그러나 이것은 요오드 결핍이 있거나 많은 양의 갑상선종을 섭취하는 사람들에게만 문제인 것 같습니다.
또한 갑상선종을 함유한 음식을 조리하면 이러한 화합물이 비활성화될 수 있습니다.
위의 음식에 대한 한 가지 예외는 기장입니다. 일부 연구에 따르면 조는 요오드 결핍이 없더라도 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다.
요약: 갑상선종은 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 식이 물질입니다.
피해야 할 음식
다행히도 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 많은 음식을 피할 필요는 없습니다.
당신을 위해 제안: 글루텐 프리 식단: 식단이 포함된 초보자 가이드
그러나 갑상선종을 함유한 식품은 적당히 섭취하고 이상적으로 조리해야 합니다.
일반적으로 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 고도로 가공된 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 체중이 쉽게 증가할 수 있으므로 문제가 될 수 있습니다.
다음은 피해야 할 식품 및 보충제 목록입니다.:
- 기장: 모든 품종
- 고도로 가공된 식품: 핫도그, 케이크, 쿠키 등.
- 보충제: 셀레늄과 요오드의 적절한 섭취는 갑상선 건강에 필수적이지만 둘 중 하나를 너무 많이 섭취하면 해를 끼칠 수 있습니다. 의료 전문가가 지시한 경우에만 셀레늄과 요오드를 보충하십시오.
다음은 적당히 먹을 수 있는 음식 목록입니다. 이러한 음식에는 갑상선종을 함유하거나 다량 섭취할 경우 자극성 물질로 알려져 있습니다.:
- 콩 기반 식품: 두부, 템페, 완두콩, 두유 등.
- 특정 과일: 복숭아, 배, 딸기
- 음료수: 커피, 녹차 및 알코올 - 이러한 음료는 갑상선을 자극할 수 있습니다.
요약: 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 건강 관리 전문가가 달리 조언하지 않는 한 기장, 가공 식품 및 셀레늄 및 아연과 같은 보충제를 피해야 합니다. 갑상선종을 함유한 식품은 적당량으로 괜찮을 수 있습니다.
먹을 음식
갑상선 기능 저하증이 있는 경우 다음을 포함한 다양한 음식 옵션이 있습니다.:
- 달걀: 노른자에는 요오드와 셀레늄이 많이 함유되어 있고 흰자는 단백질로 가득 차 있기 때문에 전체 계란이 가장 좋습니다.
- 고기: 양고기, 소고기, 닭고기 등 모든 육류.
- 물고기: 연어, 참치, 가자미, 새우 등 모든 해산물.
- 채소: 모든 야채 — 십자화과 야채는 특히 요리할 때 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 과일: 딸기, 바나나, 오렌지, 토마토 등을 포함한 기타 모든 과일.
- 글루텐 프리 곡물 및 씨앗: 쌀, 메밀, 퀴노아, 치아 씨앗 및 아마 씨앗
- 낙농: 우유, 치즈, 요구르트 등을 포함한 모든 유제품.
- 음료수: 물 및 기타 무카페인 음료
갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 야채, 과일 및 살코기 기반의 식단을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 칼로리가 낮고 포만감이 높아 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
요약: 계란, 고기, 생선, 대부분의 과일과 채소, 글루텐이 없는 곡물과 씨앗, 모든 유제품, 카페인이 없는 음료를 포함하여 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들을 위한 건강식 옵션이 많이 있습니다.
샘플 식사 계획
갑상선 기능 저하증에 대한 7일 식단은 다음과 같습니다.
건강한 양의 단백질을 제공하고 탄수화물의 양이 적거나 중간 정도이며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
최소한 첫 식사 1-2시간 전에 갑상선 약을 복용하거나 의료 전문가의 조언에 따라 복용하십시오. 섬유질, 칼슘 및 철과 같은 영양소는 신체가 갑상선 약물을 적절하게 흡수하는 것을 막을 수 있습니다.
월요일
- 아침: 계란 토스트
- 점심: 브라질너트 2~3개를 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁: 닭고기와 야채 볶음밥과 함께 제공
화요일
- 아침: 베리 1/4컵(31g)을 넣은 오트밀
- 점심: 구운 연어 샐러드
- 저녁: 레몬, 타임, 후추로 구운 생선과 찐 야채 제공
수요일
- 아침: 계란 토스트
- 점심: 저녁식사 후 남은 음식
- 저녁: 퀴노아 샐러드와 함께 제공되는 새우 꼬치
목요일
- 아침: 하룻밤 치아 푸딩 - 2 tbsp. 치아씨드(28g), 그릭 요거트 1컵(240mL), 1/2티스푼. 바닐라 추출물과 원하는 슬라이스 과일. 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 병에 앉히십시오.
- 점심: 저녁식사 후 남은 음식
- 저녁: 구운 양고기와 찐 야채 제공
금요일
- 아침: 바나나 베리 스무디
- 점심: 치킨 샐러드 샌드위치
- 저녁: 돼지고기 파히타 - 얇게 썬 살코기, 피망, 살사 - 옥수수 토르티야에 제공
토요일
- 아침: 계란, 버섯, 호박 프리타타
- 점심: 참치와 삶은 달걀 샐러드
- 저녁: 토마토 페이스트, 올리브, 페타 치즈를 얹은 홈메이드 지중해식 피자
일요일
- 아침: 다양한 야채를 곁들인 오믈렛
- 점심: 녹색 채소와 견과류를 곁들인 퀴노아 샐러드
- 저녁: 사이드 샐러드와 함께 구운 스테이크
요약: 이 샘플 1주일 간의 식사 계획은 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들에게 적합합니다. 맛있고 건강한 메뉴를 위한 다양한 옵션 제공.
체중 관리를 위한 팁
신진대사가 느려서 갑상선기능저하증으로 살이 찌기 매우 쉽습니다.
당신을 위해 제안: 지중해식 식단: 초보자 가이드 및 식사 계획
건강에 좋은 체중을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.:
- 충분히 쉬어 라. 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 이보다 적게 자는 것은 체중 증가와 관련이 있으며 특히 배 주변이 더 그렇습니다.
- 마음챙김 먹기 연습하기. 무엇을 먹고 있는지, 왜 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지에 주의를 기울이는 마음챙김 식사는 음식과 더 나은 관계를 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 요가나 명상을 해보세요. 요가와 명상은 스트레스를 해소하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 저탄수화물 다이어트 시도. 적거나 적당한 양의 탄수화물을 섭취하는 것은 체중 관리에 매우 효과적입니다. 그러나 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 갑상선 호르몬 수치가 낮아질 수 있으므로 케톤 생성 식단을 시도하지 마십시오.
요약: 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 체중이 증가하기 쉽지만 많은 전략이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 충분한 휴식을 취하고, 충분한 양의 단백질을 섭취하고, 마음챙김 식사를 연습할 수 있습니다.
요약
갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하증은 전 세계 인구의 1~2%에 영향을 미치는 건강 상태입니다.
피로, 체중 증가, 추위와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
다행히도 올바른 영양소를 섭취하고 약물을 복용하면 증상을 줄이고 갑상선 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
갑상선에 좋은 영양소는 요오드, 셀레늄, 아연입니다.
갑상선 친화적인 식단을 따르면 증상을 최소화하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 가공되지 않은 전체 식품 및 저지방 단백질 섭취를 권장합니다.
