채식주의는 최근 몇 년 동안 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이 식단은 만성 질환의 위험을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 채식주의 식단으로 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물이나 고도로 가공된 음식을 너무 많이 섭취하는 경우.
이 기사는 채식으로 체중을 줄이는 방법을 설명합니다.
채식주의 식단이란?
채식주의 식단은 육류, 생선 및 가금류를 제외합니다.
어떤 사람들은 종교적 또는 윤리적 이유로 이 식단을 따를 수 있지만 다른 사람들은 가능한 건강상의 이점에 끌립니다.
채식주의 식단의 주요 유형은 다음과 같습니다.:
- 락토오보 채식주의자: 계란과 유제품은 허용되지만 육류, 생선 및 가금류는 제외
- 락토-채식주의자: 유제품은 허용하지만 계란, 육류, 생선 및 가금류는 제외
- 오보 채식주의자: 계란은 허용하지만 유제품, 육류, 생선 및 가금류는 제외
- 비건: 꿀, 유제품, 계란을 포함한 모든 동물성 제품 제외
다른 식물성 식사 패턴에는 플렉시테리언(일부 동물성 식품을 포함하지만 대부분 채식주의자) 및 페스카테리언(생선은 포함하지만 육류는 포함하지 않음) 다이어트가 있습니다.
채식주의 식단은 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗에 중점을 둡니다. 이러한 식품은 섬유질, 미량 영양소 및 유익한 식물성 화합물이 풍부하고 동물성 식품보다 칼로리, 지방 및 단백질이 낮은 경향이 있습니다.
이 식단은 영양이 풍부한 음식을 강조하기 때문에 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 고혈압의 위험 감소와 관련이 있습니다.
게다가 연구에 따르면 채식을 하는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
그러나 채식주의의 이점은 주로 먹는 음식의 종류와 전반적인 식습관에 달려 있습니다.
과식하거나 고도로 가공된 식품을 너무 많이 선택하면 정제되지 않은 전체 식물성 식품을 기반으로 하는 식단보다 혜택이 적으며 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다.
요약: 채식주의 식단은 육류, 생선 및 가금류를 제외하고 대부분 식물성 식품에 중점을 둡니다. 체중 감소 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있지만 이러한 이점은 섭취하는 음식에 따라 다릅니다.
채식주의 식단에서 체중 감량의 장벽
채식주의가 과체중을 줄이는 효과적인 방법처럼 보일 수 있지만 몇 가지 요인이 이를 방지할 수 있습니다.
많은 양을 먹고 단백질이 충분하지 않은 경우
필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
채식으로 영양가 있는 음식을 채우고 있더라도 필요 이상으로 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
이것은 특히 단백질 섭취를 게을리하는 경우에 일반적입니다.
단백질은 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시켜 포만감을 증가시킬 수 있으며, 이는 차례로 전체 칼로리 섭취를 낮추고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 포만감을 느끼기 위해 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 이는 체중 감량 노력을 방해합니다.
단백질 요구량은 채식주의 식단으로 쉽게 충족될 수 있지만 식단에서 육류를 제외하면 처음에는 어려움을 겪을 수 있습니다.
정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취
빵, 피자, 파스타와 같이 정제된 탄수화물이 많은 음식은 채식주의 식단에서 과식하기 쉽습니다.
그들은 널리 사용 가능하며 때로는 레스토랑이나 모임에서 유일한 채식 옵션일 수 있습니다.
정제된 탄수화물이 풍부한 식품은 섬유질이 부족한 경향이 있으며 전곡 복합 탄수화물만큼 배고픔을 억제하지 못합니다. 결과적으로 과도한 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 정제된 탄수화물이 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린을 추가로 분비하게 한다고 제안합니다. 이것은 또한 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
약 500,000명의 성인을 포함한 한 연구에서는 탄수화물 섭취 후 더 높은 인슐린 수치와 더 큰 체질량 지수(BMI) 사이에 강한 연관성이 있음을 발견했습니다.).
칼로리가 풍부한 음식을 과도하게 섭취
채식주의 식단으로 전환할 때 고지방 식물성 식품 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
채식 식사에는 종종 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도 또는 코코넛이 포함됩니다. 이러한 식품은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 포만감이 있지만 단백질 및 탄수화물 1그램당 4칼로리와 비교하여 그램당 9칼로리를 제공합니다.
예를 들어, 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)에는 무려 191칼로리가 들어 있으며 그 중 148칼로리는 지방에서 나옵니다.
또한 많은 사람들이 견과류 버터 및 기타 건강에 좋은 지방의 권장 섭취량보다 더 많이 먹습니다.
고도로 가공된 채식 식품에 집중
채식주의 식단의 일부로 너무 많은 가공 식품에 의존하고 있다면 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
셀 수 없이 많은 제품이 기술적으로 채식주의자이지만 여전히 불필요한 첨가제 및 기타 건강에 해로운 성분을 함유하고 있습니다. 예를 들어 채식 버거, 육류 대용품, 냉동 식품, 구운 식품, 포장 디저트 및 완전 채식 치즈가 있습니다.
이러한 식품에는 나트륨, 고도로 가공된 화합물, 화학 방부제 및 착색제뿐만 아니라 칼로리 및 첨가당도 포함되어 있는 경우가 많습니다.
결과적으로 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
한 리뷰에서는 초가공 식품의 섭취가 비만 위험 증가, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 수치 증가와 관련이 있습니다.
요약: 채식주의 식단에서 체중 감량을 가로막는 몇 가지 장벽에는 단백질을 충분히 섭취하지 않고 정제된 탄수화물, 칼로리가 풍부한 식품 및 고도로 가공된 식품에 지나치게 의존하는 것이 포함됩니다.
채식주의 식단에서 체중 감량을 위한 팁
다음과 같은 몇 가지 전략이 채식주의 식단에서 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 전분이 없는 채소로 접시의 절반 채우기. 브로콜리, 콜리플라워, 호박, 잎이 많은 채소, 버섯과 같은 고섬유질 채소를 선택하면 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 매 끼니마다 단백질 섭취. 고단백 채식 식품에는 콩, 견과류, 씨앗, 렌즈콩, 계란, 유제품 및 콩 식품(템페, 두부, 완두콩 등)이 포함됩니다.).
- 복합 탄수화물 선택. 이러한 포만감을 높이는 식품에는 통곡물, 녹말 채소, 과일 및 콩류가 포함됩니다.
- 고칼로리 음식 섭취량 보기. 과식하지 않도록 견과류, 씨앗, 건강한 지방을 저칼로리 식품과 함께 섭취하십시오.
- 전체 음식을 주로 섭취. 전체 과일과 채소와 같은 가공되지 않은 식품에는 불필요한 성분이 포함되어 있지 않습니다.
- 고도 가공 식품 제한. 육류 대체품, 냉동 식품 및 기타 초가공 식품은 건강에 해로운 첨가제, 추가 소금 및 첨가 설탕을 함유할 수 있으므로 피하십시오.
전체 식물성 식품을 강조하고 정제된 탄수화물과 고도로 가공된 제품을 제한하는 균형 잡힌 채식주의 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 적절한 수면, 수분 공급 및 운동과 같이 체중 감량에 중요한 다른 요인을 잊지 마십시오.
요약: 모든 식사에 단백질을 포함하고, 전체 식품을 충분히 섭취하고, 고도로 가공된 식품을 제거하는 것은 채식주의 식단에서 체중을 줄이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 기술에 불과합니다.
체중 감량에 도움이 되는 채식 식품
체중 감량을 강화하려면 가공을 최소화한 전체 식물성 식품이 풍부한 채식주의 식단을 선택하세요.
특정 요법에 따라 유제품이나 계란을 포함할 수도 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있는 채식 식품은 다음과 같습니다.:
- 전분이 없는 채소: 브로콜리, 피망, 콜리플라워, 호박, 버섯, 토마토, 가지, 당근, 셀러리, 오이
- 녹말 야채: 완두콩, 감자, 옥수수, 겨울 호박
- 과일: 딸기, 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 감귤류, 키위, 망고
- 통곡물: 퀴노아, 현미, 파로, 기장, 보리, bulgur 밀
- 콩과 콩류: 렌즈콩, 검은콩, 핀토콩, 강낭콩
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗, 견과류 버터
- 저지방 단백질: 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 계란, 그리스 요구르트, 우유 및 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩 제품
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 치즈
- 물 및 기타 건강 음료: 천연 맛 탄산염, 과일 주입 물, 일반 커피 또는 차
요약: 전분이 아닌 다양한 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 섭취하면 채식주의 식단에서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 채식주의 식단에서 피해야 할 음식
대부분의 식물성 식품은 자연적으로 건강하지만 고도로 가공된 채식 식품은 그렇지 않은 경향이 있습니다.
체중 감량을 위해 채식주의 식단을 따르는 경우 다음 음식을 제한하거나 피해야 합니다.:
- 고도로 가공된 채식 식품: 야채 버거, 육류 대체품, 냉동 식품, 냉동 디저트 및 모조 유제품
- 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 파스타, 베이글, 크래커
- 단 음식 및 음료: 사탕, 쿠키, 패스트리, 설탕, 탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료 및 달콤한 차
또한 모든 음식, 특히 설탕과 칼로리가 높은 음식의 과도한 부분을 피하십시오.
요약: 채식으로 체중을 줄이려면 고도로 가공된 제품, 정제된 탄수화물 및 단 음료를 피해야 합니다.
체중 감량을 위한 샘플 채식 식사 계획
이 5일 식단 계획은 체중 감량을 위한 채식주의 식단에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.
1일차
- 아침: 사과, 땅콩 버터, 계피를 곁들인 스틸 컷 귀리
- 점심: 채소 샐러드, 삶은 달걀, 아보카도, 토마토, 발사믹 비네그레트
- 저녁: 그릭 요거트 한 덩어리, 통곡물 빵, 사이드 샐러드를 곁들인 검은콩 수프
- 간식: 아몬드와 다크 초콜릿
2일차
- 아침: 브로콜리와 체다 치즈를 곁들인 스크램블 에그, 베리 한 쪽
- 점심: 현미, 핀토 빈, 토마토, 양파, 아보카도를 곁들인 부리또 볼
- 저녁: 마리나라, 해바라기 씨, 흰 콩을 곁들인 호박 국수
- 간식: 스트링 치즈 또는 오렌지
3일차
- 아침: 파인애플, 잘게 썬 코코넛, 호두를 곁들인 플레인 그릭 요거트
- 점심: 렌즈콩 수프, 다진 피망, 과카몰리
- 저녁: 가지 파르메산 치즈를 통곡물 파스타와 녹두 위에 올려줍니다.
- 간식: 통곡물 그래놀라 바 또는 베리
4일차
- 아침: 무가당 아몬드 우유, 시금치, 대마씨, 냉동 딸기, 바나나로 만든 스무디 그릇
- 점심: 딸기, 당근, 후무스를 곁들인 통곡물 빵에 계란 샐러드
- 저녁: 두부, 당근, 브로콜리, 현미, 간장, 꿀 볶음
- 간식: 말린 망고와 피스타치오
5일차
- 아침: 계란 2개, 통곡물 토스트 1조각, 아보카도, 포도 한 조각
- 점심: 케일, 피칸, 말린 크랜베리, 염소 치즈, 완두콩 샐러드
- 저녁: 수제 병아리콩 패티와 함께 볶은 버섯, 구운 고구마
- 간식: 체리를 곁들인 플레인 그릭 요거트
요약: 이 식사 및 간식 아이디어는 체중 감량을 위해 채식을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
영양가 있는 식물성 식품에 중점을 둔 채식주의 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 충분한 양의 단백질을 섭취하고 칼로리가 풍부한 음식, 정제된 탄수화물, 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
모든 채식 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
