많은 사람들에게 건강한 체중을 유지하거나 과도한 체지방을 줄이는 것은 시간이 지날수록 더 어려워질 수 있습니다.
건강에 해로운 습관, 주로 앉아있는 생활 방식, 잘못된 식단 선택 및 대사 변화는 모두 50세 이후 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
그러나 몇 가지 간단한 조정으로 신체 능력이나 의학적 진단에 관계없이 모든 연령에서 체중을 감량할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색50세 이후 체중 감량을 위한 20가지 최고의 방법은 다음과 같습니다.
1. 근력 운동을 즐기는 법 배우기
유산소 운동은 체중 감량과 관련하여 많은 관심을 받지만 특히 노인들에게 근력 운동도 중요합니다.
나이가 들면 근육감소증이라는 과정에서 근육량이 감소합니다. 이 근육량 감소는 50세 경에 시작되며 신진대사를 느리게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
50세 이후에는 근육량이 연간 약 1-2% 감소하는 반면 근력은 연간 1.5-5%씩 감소합니다.
따라서 루틴에 근육 강화 운동을 추가하는 것은 노화 관련 근육 손실을 줄이고 건강한 체중을 촉진하는 데 필수적입니다.
체중 운동 및 역도와 같은 근력 운동은 근력을 크게 향상시키고 근육 크기와 기능을 증가시킬 수 있습니다.
또한 근력 운동은 체지방을 줄이고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 팀 구성
건강한 식습관이나 운동 루틴을 스스로 소개하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구, 동료 또는 가족과 짝을 이루면 계획을 고수하고 웰빙 목표를 달성할 수 있는 더 나은 기회를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 친구와 함께 체중 감량 프로그램에 참석하는 사람들은 시간이 지나도 체중 감량을 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
또한, 친구와 함께 운동하는 것은 피트니스 프로그램에 대한 헌신을 강화하고 운동을 더 즐겁게 만들 수 있습니다.
3. 적게 앉고 많이 움직인다
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 과도한 체지방을 줄이는 데 중요합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 시도할 때 하루 종일 더 활동적인 것이 중요합니다.
예를 들어, 오랫동안 직장에 앉아 있으면 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 책상에서 일어나 매시간 5분씩 걷기만 하면 직장에서 더 활동적이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 만보계 또는 Fitbit을 사용하여 걸음 수를 추적하면 활동 수준과 칼로리 소비를 늘려 체중 감량을 높일 수 있습니다.
만보계 또는 Fitbit을 사용할 때 현재 활동 수준에 따라 현실적인 걸음 수 목표로 시작하세요. 그런 다음 전반적인 건강 상태에 따라 하루에 최대 7,000-10,000보 이상을 점차적으로 운동하십시오.
4. 단백질 섭취량 늘리기
식단에서 고품질 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량에 중요할 뿐만 아니라 노화 관련 근육 손실을 멈추거나 되돌리는 데도 중요합니다.
휴식 시 소모하는 칼로리 또는 안정 시 대사율(RMR)은 20세가 된 후 10년마다 1-2%씩 감소합니다. 이는 연령 관련 근육 손실과 관련이 있습니다.
그러나 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 근육 손실을 예방하거나 심지어 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 식이 단백질을 늘리면 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 노인은 젊은 성인보다 단백질 요구량이 높기 때문에 식사와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 추가하는 것이 더욱 중요합니다.
5. 영양사와 상담하기
체중 감량을 촉진하고 몸에 영양을 공급하는 식습관을 찾는 것은 어려울 수 있습니다.
등록된 영양사와 상담하면 지나치게 제한적인 식단을 따르지 않고도 과도한 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 영양사는 체중 감량 여정 전반에 걸쳐 귀하를 지원하고 안내할 수 있습니다.
연구에 따르면 체중 감량을 위해 영양사와 협력하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있으며 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 집에서 더 많이 요리하기
많은 연구에 따르면 집에서 더 많은 식사를 준비하고 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 식단을 따르고 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다.
집에서 식사를 요리하면 레시피에 들어가는 것과 빠지는 것을 제어할 수 있습니다. 또한 관심을 불러일으키는 독특하고 건강한 재료로 실험할 수 있습니다.
대부분의 식사를 집 밖에서 먹는다면 집에서 일주일에 한 두 끼의 식사를 요리하는 것으로 시작한 다음, 외식보다 집에서 더 많이 요리할 때까지 점차 이 횟수를 늘립니다.
7. 더 많은 농산물을 먹는다
야채와 과일은 건강에 필수적인 영양소로 가득 차 있으며 식단에 추가하는 것은 과체중을 줄이는 간단하고 증거 기반의 방법입니다.
예를 들어, 10개의 연구를 검토한 결과 매일 야채 섭취량이 증가할 때마다 여성의 허리 둘레가 0.14인치(0.36cm) 감소하는 것으로 나타났습니다.
35~65세 남성과 여성 26,340명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 과일과 채소를 섭취하면 체중이 감소하고 허리 둘레가 줄어들며 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 개인 트레이너 고용
개인 트레이너와 함께 일하는 것은 체중 감량을 촉진하고 부상을 방지하기 위해 올바른 운동 방법을 가르쳐서 운동을 처음 하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
또한 개인 트레이너는 책임감을 유지하여 더 많은 운동을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 운동에 대한 태도를 개선할 수도 있습니다.
129명의 성인을 대상으로 한 10주간의 연구에 따르면 일주일에 1시간 동안 일대일 개인 훈련을 하면 운동 동기가 증가하고 신체 활동 수준이 높아집니다.
9. 인스턴트 식품에 덜 의존
패스트 푸드, 사탕, 가공 스낵과 같은 간편 식품을 규칙적으로 섭취하면 체중 증가와 관련이 있으며 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
간편식은 일반적으로 칼로리가 높으며 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소가 낮은 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 패스트푸드 및 기타 가공 식품을 일반적으로 "빈 칼로리"라고 합니다.”
간편식을 줄이고 영양가가 높은 전체 식품을 중심으로 하는 영양가 있는 식사와 간식으로 대체하는 것이 체중을 줄이는 현명한 방법입니다.
10. 좋아하는 활동 찾기
장기적으로 유지할 수 있는 운동 루틴을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 이것이 바로 당신이 즐기는 활동에 참여하는 것이 중요한 이유입니다.
예를 들어, 단체 활동을 좋아한다면 축구나 런닝 클럽과 같은 단체 스포츠에 등록하여 다른 사람들과 정기적으로 운동할 수 있습니다.
솔로 활동이 더 당신의 스타일이라면, 혼자 자전거 타기, 걷기, 하이킹 또는 수영을 시도하십시오.
11. 의료 제공자에게 검사 받기
활동적이며 건강한 식단을 따르고 있음에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 갑상선 기능 저하증 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같이 체중 감량을 어렵게 할 수 있는 조건을 배제하는 것이 타당할 수 있습니다.
이러한 조건을 가진 가족 구성원이 있는 경우 특히 그렇습니다.
체중 감량에 어려움을 겪을 수 있는 의학적 상태를 배제하기 위해 최상의 테스트 프로토콜을 결정할 수 있도록 의료 제공자에게 증상에 대해 알리십시오.
12. 전체 식품 기반 식단을 섭취하십시오.
신체가 번창하는 데 필요한 영양소를 제공하는 가장 간단한 방법 중 하나는 전체 식품이 풍부한 식단을 따르는 것입니다.
야채, 과일, 견과류, 씨앗, 가금류, 생선, 콩류 및 곡물을 포함한 전체 식품에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 영양소가 들어 있습니다.
많은 연구에서 식물성 식단과 동물성 제품을 포함한 전체 식품 기반 식단이 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
13. 밤에 적게 먹는다
많은 연구에 따르면 밤에 더 적은 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,245명을 대상으로 한 연구에 따르면 6년 동안 저녁 식사에 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들은 하루에 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들보다 비만이 될 가능성이 2배 이상 높았습니다.
또한 저녁 식사에 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들은 고혈당과 과도한 뱃살을 포함한 대사 증후군이 발생할 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 대사 증후군은 심장 질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
아침과 점심 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하고 가벼운 저녁 식사를 즐기는 것은 체중 감량을 촉진하는 가치 있는 방법일 수 있습니다.
14. 체성분에 집중
체중이 건강의 좋은 지표이기는 하지만 신체 구성(체내 지방 및 무지방 질량의 비율을 의미함)도 중요합니다.
근육량은 특히 노인에서 전반적인 건강의 중요한 척도입니다. 근육량을 늘리고 과도한 지방을 줄이는 것이 목표여야 합니다.
체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 단순히 허리, 이두박근, 종아리, 가슴 및 허벅지를 측정하면 지방이 감소하고 근육이 증가하는지 판단하는 데 도움이 됩니다.
15. 건강한 방법으로 수분 공급
가당 커피 음료, 소다수, 주스, 스포츠 음료 및 미리 만들어진 스무디와 같은 음료는 종종 칼로리와 첨가당으로 가득 차 있습니다.
설탕이 첨가된 음료, 특히 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 음료를 마시는 것은 비만, 심장병, 당뇨병 및 지방간 질환과 같은 상태 및 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
설탕이 든 음료를 물 및 허브차와 같은 건강 음료로 바꾸면 체중 감량에 도움이 되며 위에서 언급한 만성 질환 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
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16. 올바른 보충제 선택
피곤하고 의욕이 없으면 올바른 보충제를 섭취하면 목표를 달성하는 데 필요한 에너지를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 특정 영양소를 흡수하는 능력이 감소하여 결핍 위험이 증가합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 50세 이상의 성인은 일반적으로 에너지 생산에 필요한 두 가지 영양소인 엽산과 비타민 B12가 결핍되어 있습니다.
B12와 같은 비타민 B의 결핍은 기분에 부정적인 영향을 미치고 피로를 유발하며 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
이러한 이유로 50세 이상의 사람들은 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 되는 고품질 비타민 B군을 섭취하는 것이 좋습니다.
17. 첨가당 제한
가당 음료, 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 가당 요거트 및 단 시리얼을 포함하여 설탕이 많이 첨가된 식품을 제한하는 것은 모든 연령의 체중 감소에 중요합니다.
토마토 소스, 샐러드 드레싱 및 빵과 같이 예상하지 못한 품목을 포함하여 많은 식품에 설탕이 첨가되기 때문에 성분 라벨을 읽는 것이 품목에 첨가 설탕이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
영양 성분 라벨에서 "첨가 설탕"을 찾거나 성분 목록에서 사탕수수 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 아가베와 같은 일반적인 감미료를 검색하십시오.
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18. 수면의 질 향상
충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량 노력에 해가 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 비만의 가능성이 증가하고 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
예를 들어, 245명의 여성을 대상으로 한 2년 동안의 연구에서는 7시간 이상 자는 여성이 7시간 미만으로 자는 여성보다 체중 감량 가능성이 33% 더 높은 것으로 나타났습니다. 더 나은 수면의 질은 체중 감량 성공과도 관련이 있었습니다.
밤에 권장되는 7-9시간의 수면을 목표로 하고 침실의 빛을 최소화하고 잠자기 전에 전화 사용이나 TV 시청을 피하여 수면의 질을 향상시키십시오.
19. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 정해진 시간에만 식사를 하는 식습관의 일종이다. 가장 인기 있는 간헐적 단식은 8시간 이내에 식사를 한 후 16시간 동안 단식하는 16/8 방법입니다.
간헐적 단식은 체중 감량을 촉진한다는 여러 연구 결과가 있습니다.
또한 일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 수명을 늘리고 세포 감소를 늦추며 세포의 에너지 생성 부분인 미토콘드리아에 대한 노화 관련 변화를 예방함으로써 노인들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
20. 더 마음챙김
마음챙김 식사는 음식과의 관계를 개선하는 간단한 방법일 수 있으며 동시에 체중 감량을 장려합니다.
마음챙김 식사에는 음식과 식습관에 더 많은 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 배고픔과 포만감, 음식이 기분과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
많은 연구에서 주의 깊은 식사 기술을 사용하면 체중 감소가 촉진되고 섭식 습관이 개선된다는 점에 주목했습니다.
마음챙김 섭식에 대한 특별한 규칙은 없지만 천천히 먹고, 음식 한 입의 향과 맛에 주의를 기울이고, 식사 중 기분을 기록하는 것은 삶에 마음챙김 섭식을 도입하는 간단한 방법입니다.
요약
체중 감량은 나이가 들어감에 따라 더 어려워 보일 수 있지만 많은 증거 기반 전략은 50세가 된 후 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이고, 근력 운동을 운동에 통합하고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 집에서 식사를 요리하고, 전체 식품 기반 식단을 따르는 것은 전반적인 건강을 개선하고 과도한 체지방을 줄이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 방법일 뿐입니다.
위의 팁을 시도하고 알기 전에 50 이후의 체중 감량은 산들 바람처럼 보일 것입니다.
