식습관과 생활 습관을 바꾸면 한 달에 10파운드를 뺄 수 있습니다. 그러나 체중 감량은 사람마다 다릅니다.
체중 감량 목표를 달성하는 것은 얼마나 감량하고 싶은지에 관계없이 큰 도전이 될 수 있습니다.
그러나 한 번에 한 단계씩 수행하고 식단과 생활 방식을 약간 수정하면 체중 감량을 훨씬 더 쉽게 관리할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색일상에 약간의 변화를 주면 단 1개월 만에 최대 10파운드(4.5kg)를 안전하게 감량할 수 있어 빠르고 쉽게 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
다음은 한 달에 10파운드를 빼는 14가지 간단한 단계입니다.
1. 체중 감량을 위해 유산소 운동을 해보세요
유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동은 심박수를 높여 더 많은 칼로리를 태우고 심장과 폐를 강화하는 신체 활동의 한 유형입니다.
루틴에 유산소 운동을 추가하는 것은 체중 감량을 빠르게 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
비만 성인 141명을 대상으로 한 연구에서 주 3회 40분 유산소 운동과 체중 감량에 중점을 둔 식단을 결합하면 6개월 동안 체중이 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
최상의 결과를 얻으려면 매일 최소 20~40분 또는 일주일에 약 150~300분의 유산소 운동을 하세요.
걷기, 조깅, 복싱, 자전거 타기, 수영은 체중 감량을 빠르게 촉진할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 형태에 불과합니다.
요약: 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량을 빠르게 증가시키는 데 도움이 됩니다.
2. 정제 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 식단의 질을 개선하고 체중을 더 줄이는 또 다른 간단한 방법입니다.
가공 중에 영양소와 섬유소 함량이 제거된 탄수화물인 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 특히 유익합니다.
정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양소가 적을 뿐만 아니라 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 급상승과 배고픔 증가를 유발합니다.
연구에 따르면 정제된 곡물이 많은 식단은 영양가 있는 통곡물이 풍부한 식단보다 체중 증가와 관련이 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 흰 빵, 아침 시리얼, 가공이 많이 된 포장 식품과 같은 정제된 탄수화물을 퀴노아, 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물 제품으로 대체하십시오.
요약: 영양소가 적은 정제 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시키고 급락시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 체중이 증가하고 뱃살이 증가할 수 있습니다.
3. 칼로리 계산 시작
체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이거나 일일 신체 활동을 늘려 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용해야 합니다.
칼로리를 계산하면 책임감을 가질 수 있고 식단이 체중 감량에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 인식을 높일 수 있습니다.
16,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 37건의 연구를 검토한 결과, 칼로리 계산을 통합한 체중 감량 요법은 그렇지 않은 요법보다 연간 평균 3.3kg 더 많은 체중 감량 결과를 가져왔습니다.
그러나 칼로리를 줄이는 것만으로는 장기적인 체중 감량을 위한 지속 가능한 전략으로 간주되지 않으므로 다른 식단 및 생활 방식 수정과 병행해야 할 가능성이 높습니다.
앱이나 음식 일지로 섭취량을 기록하는 것은 훌륭한 시작 방법입니다.
요약: 칼로리를 계산하면 다른 식단 및 생활 방식 변화와 함께 체중 감량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 더 좋은 음료를 선택하십시오
메인 코스를 변경하는 것 외에도 더 건강한 음료를 선택하는 것은 효과적으로 체중 감량을 증가시키는 간단한 방법입니다.
소다, 주스 및 에너지 음료에는 종종 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있는 설탕과 여분의 칼로리가 들어 있습니다.
반대로 물은 포만감을 유지하고 일시적으로 신진대사를 촉진하여 칼로리 소비를 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
과체중이거나 비만인 성인 24명을 대상으로 한 이전 연구에서는 식사 전에 물 16.9액체온스(500mL)를 마시면 대조군에 비해 칼로리 섭취량이 13% 감소한 것으로 나타났습니다.
체중 감량을 늘리려면 고칼로리의 단 음료를 끊고 하루 종일 34~68 액량 온스(1~2리터)의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.
요약: 탄산음료, 주스 및 스포츠 음료는 칼로리가 높고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 반면에 물은 칼로리 섭취를 줄이고 일시적으로 신진대사를 높이는 것으로 나타났습니다.
5. 천천히 먹기
속도를 늦추고 몸의 소리에 귀를 기울이면서 음식을 즐기는 데 집중하는 것은 섭취량을 줄이고 포만감을 높이는 효과적인 전략입니다.
예를 들어, 30명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 천천히 먹는 것이 칼로리 섭취량을 평균 10% 감소시키고 물 소비량을 늘리며 빨리 먹는 것보다 더 큰 포만감을 준다는 사실을 발견했습니다.
조금씩 먹고, 식사와 함께 물을 많이 마시고, 외부 방해 요인을 줄이는 것은 천천히 먹는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 천천히 먹으면 섭취량을 줄이고 포만감을 향상시켜 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.
6. 식단에 섬유소 추가
섬유질은 소화되지 않은 상태로 몸을 이동하는 영양소로, 혈당을 안정시키고 위장 비우기를 늦추며 포만감을 더 오래 유지하도록 돕습니다.
여러 연구에서 섬유질이 체중 감량에 강력한 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.
건강을 최적화하고 체중 감량을 늘리기 위해 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 식품에서 매일 최소 25~38g의 섬유질 섭취를 목표로 하십시오.
요약: 섬유질 소비 증가는 칼로리 및 체중 감소와 관련이 있습니다.
7. 고단백 아침식사를 하세요
건강한 고단백 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 좋은 방법입니다.
단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 칼로리 소비가 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다.
20명의 사춘기 소녀를 대상으로 한 오래된 연구에서 고단백 아침 식사를 하면 포만감이 증가하고 배고픔을 자극하는 특정 호르몬 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 여러 연구에서 단백질 섭취량이 많아지면 시간이 지남에 따라 체중과 뱃살이 감소합니다.
귀리, 요거트, 계란, 코티지 치즈, 땅콩 버터는 건강한 고단백 아침 식사의 일부로 즐길 수 있는 몇 가지 주요 식품입니다.
요약: 아침 단백질 섭취 증가는 포만감 증가, 칼로리 섭취 감소, 체중 및 뱃살 감소와 관련이 있습니다.
8. 매일 밤 충분한 수면을 취하세요.
규칙적인 수면 일정을 정하고 이를 고수하는 것은 성공적인 체중 감량을 위한 또 다른 중요한 요소일 수 있습니다. 특히 한 달에 10파운드를 감량하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.
2008년 소규모 연구에서 하룻밤 동안 9명의 남성을 잠을 자지 못하게 한 결과 배고픔과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 크게 증가했습니다.
수면 주기를 최적화하고 체중 감량 목표를 달성하기 위해 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하고, 규칙적인 수면 일정을 정하고, 잠자리에 들기 전에 주의를 산만하게 하는 요소를 최소화하기 위해 최선을 다하세요.
요약: 수면 부족은 배고픔을 증가시킬 수 있지만 충분한 수면을 취하면 성공적인 체중 감량 가능성을 높일 수 있습니다.
9. 체중 감량을 위한 저항 훈련 추가
저항 운동은 근육을 만들고 힘을 증가시키기 위해 어떤 유형의 힘에 대항하는 신체 활동의 한 유형입니다.
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저항 운동과 관련된 다른 건강상의 이점 외에도 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 더욱 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다.
40명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 저항 운동이 체지방량을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 61명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 9개월의 저항 훈련이 하루 평균 5칼로리 소모량을 증가시켰다고 밝혔습니다.%.
체육관 장비를 사용하거나 집에서 맨몸 운동을 하는 것은 저항 훈련을 시작하고 체중 감량을 강화하는 두 가지 효과적인 방법입니다.
요약: 연구에 따르면 저항 운동은 무지방 체중을 유지하고 신진대사를 증가시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
10. 간헐적 단식 실천하기
간헐적 단식은 일반적으로 16~24시간 지속되는 단식과 함께 식사와 단식 사이를 순환하는 것입니다.
음식이 소비되는 시간 프레임을 제한하여 먹는 양을 줄일 수 있으며 체중 감량을 강화할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량을 위한 강력한 도구가 될 수 있으며 칼로리 제한만큼 효과적일 수 있습니다.
간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 당신과 당신의 일정에 맞는 방법을 찾을 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 신진대사를 개선하고 지방 손실을 증가시키며 제지방량을 보존하여 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
11. 채소를 더 많이 먹는다
야채는 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하여 저칼로리를 위한 풍부한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 공급합니다.
한 연구에 따르면 일일 야채 소비량이 3.5온스(100그램) 증가할 때마다 6개월 동안 1.1파운드(0.5kg)가 감소하는 것으로 나타났습니다.
500,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 17건의 연구에 대한 또 다른 광범위한 검토에서는 채소를 가장 많이 먹는 사람들이 과체중 또는 비만 위험이 17% 낮다는 것을 발견했습니다.
다른 많은 연구에서는 야채와 같이 섬유질이 풍부한 식품에서 섬유소 섭취를 늘리면 칼로리 섭취량과 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
야채 할당량을 쉽게 늘리려면 반찬, 샐러드, 샌드위치 및 스낵에 여분의 양을 짜 넣으십시오.
요약: 야채 섭취는 체중 감소 증가 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다. 야채와 같은 음식에서 더 많은 섬유질 섭취량은 또한 칼로리 섭취량 감소와 관련이 있습니다.
12. 소스와 조미료 생략
좋아하는 음식에 토핑을 올리면 건강한 식사가 순식간에 칼로리 폭탄이 됩니다.
예를 들어 마요네즈 1테이블스푼(13g)에는 90칼로리 이상을 포함할 수 있는 반면 랜치 드레싱은 1테이블스푼(15그램) 제공량당 65칼로리를 함유하고 있습니다.
데리야끼 소스, 사워 크림, 땅콩 버터 및 메이플 시럽은 칼로리를 빠르게 축적할 수 있는 몇 가지 인기 있는 소스 및 조미료입니다.
일반적인 칼로리 계산 방법을 사용하면 이러한 고칼로리 조미료를 매일 한 번만 줄여도 1년 동안 최대 9파운드를 감량할 수 있을 만큼 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 추정할 수 있습니다.
이것은 다른 방법과 결합할 때 체중 감량을 빠르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대신 칼로리 섭취를 낮추고 체중 감량을 극대화하기 위해 허브와 향신료로 음식을 양념하십시오.
또는 일부 소스와 조미료를 핫 소스, 겨자 또는 서양고추냉이와 같은 저칼로리 옵션으로 대체해 보십시오.
요약: 많은 조미료와 소스는 칼로리가 높습니다. 잘라내거나 저칼로리 대체품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
13. HIIT 운동하기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 급격한 활동과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 심박수를 높여 지방 연소를 촉진하고 체중 감량을 가속화하는 운동입니다.
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일상에 HIIT를 추가하는 것은 한 달에 10파운드를 줄이는 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다.
9명의 남성을 대상으로 한 연구에서 HIIT의 효과를 달리기, 자전거 타기, 저항 훈련과 비교하여 30분 HIIT 세션이 다른 활동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 일주일에 3번 단 20분 동안 HIIT를 한 남성은 12주 동안 4.4파운드(2kg)의 체지방과 17%의 복부 지방이 감소했습니다.
시작하려면 유산소 운동을 중단하고 한 번에 30초 동안 달리기와 걷기를 번갈아 가며 일주일에 1~2회 HIIT 운동을 하십시오.
점핑잭, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 버피와 같은 HIIT 운동의 다른 활동을 실험할 수도 있습니다.
요약: HIIT는 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 감소와 지방 연소를 증가시킵니다.
14. 하루 종일 더 많이 움직인다
짧은 시간에 달리고 완전한 운동을 할 수 없는 경우에도 소량의 활동을 추가하면 체중이 줄어들 수 있습니다.
"비운동 활동 열 발생"(NEAT)이라는 용어는 타이핑, 정원 가꾸기, 걷기 또는 안절부절 못함과 같은 규칙적인 비운동 활동을 통해 하루 종일 신체가 연소하는 칼로리를 의미합니다.
NEAT는 매일 소모하는 총 칼로리의 최대 50%를 차지할 수 있지만 이 수치는 활동 수준에 따라 상당히 다를 수 있습니다.
일상을 수정하면 칼로리 소모를 증가시켜 최소한의 노력으로 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
주차장에서 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심시간에 산책하기, 30분마다 스트레칭하기 등은 하루에 더 많은 움직임을 추가하는 간단한 방법입니다.
요약: 비운동 활동 열 발생(NEAT)은 매일 소모하는 총 칼로리의 최대 50%를 차지할 수 있습니다. 하루 종일 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
요약
한 달에 10파운드를 빼는 것이 굉장한 목표처럼 보일 수 있지만 식단과 라이프스타일을 조금만 바꾸면 충분히 가능합니다.
한 번에 한 단계씩 수행하고 매주 몇 가지 작은 변화를 주면 안전하게 체중을 줄이고 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약간의 인내와 노력으로 체중 감량 목표를 달성하고 그 과정에서 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
