남성들의 테스토스테론 수치가 떨어지고 있고, 60달러짜리 알약 한 병이 이를 해결해 줄 것이라고 설득하는 거대한 산업이 있어요. 대부분은 소음에 불과하죠. 진실은 덜 흥미롭지만 훨씬 더 유용해요. 실제로 테스토스테론 수치를 변화시키는 것들은 대부분 무료이고, 도움이 되는 보충제는 몇 가지 안 되며, 가장 시끄럽게 마케팅하는 것들은 증거가 가장 약한 경향이 있어요. 테스토스테론 수치를 높이고 싶다면, 기본부터 해결하고 보충제는 작은 보너스라고 생각하는 것이 현명해요.
이것은 교육적인 정보이며, 의학적 조언이 아니에요. 만약 정말로 낮은 테스토스테론 수치의 증상이 있다면, 의사를 만나 검사를 받으세요. 스스로 진단하거나 치료하지 마세요. 보충제는 엄격하게 규제되지 않으며, 약물과 상호작용할 수 있고, 의료 서비스를 대체할 수 없어요.
간단한 답변: 테스토스테론에 가장 큰 자연적인 영향은 알약이 아니라 생활 습관이에요. 충분한 수면을 취하고, 과도한 체지방을 줄이고, 고강도 운동을 하고, 만성 스트레스를 관리하고, 비타민 D, 아연, 마그네슘 결핍을 교정하세요. 이것들은 실제 사람에게서 증명된 증거가 있어요. 보충제 측면에서는 아슈와간다와 통캇 알리가 가장 좋은 사람 데이터를 가지고 있고, 결핍이 있다면 비타민 D가 도움이 되며, 실라짓과 붕소는 작지만 유망한 결과를 보여줘요. 파도기아 아그레스티스와 같은 유행하는 것들은 대부분 과대광고이며 사람에 대한 연구는 거의 없어요. 아래에서는 모든 것이 실제로 얼마나 많은 증거에 의해 뒷받침되는지에 따라 순위가 매겨져 있어요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색먼저, 당신의 수치를 아세요
무엇이든 바꾸기 전에, 당신의 현재 상태를 파악하세요. 정말로 낮은 테스토스테론의 증상으로는 지속적인 성욕 저하, 피로, 우울한 기분, 근육 손실, 발기 부전 등이 있지만, 이 모든 것들은 다른 원인도 있을 수 있으므로 그 자체로 증거가 되지는 않아요.
걱정된다면, 의사에게 혈액 검사를 요청하세요 (이상적으로는 테스토스테론 수치가 최고조에 달하는 아침 샘플). 두 가지 솔직한 점:
- 정상 범위는 넓고, 이미 정상인데 더 높은 수치를 쫓는 것은 거의 도움이 되지 않아요. “몸이 안 좋다"고 느끼는 대부분의 남성들은 임상적으로 낮은 테스토스테론 수치를 가지고 있지 않아요. 그들은 수면 부족, 높은 스트레스, 또는 과도한 체지방을 가지고 있을 뿐이죠.
- 만약 당신의 수치가 정말로 낮다면, 그것은 보충제 문제가 아니라 의학적인 상담이 필요한 문제예요. 자연적인 전략은 경미한 경우에 도움이 될 수 있지만, 진정한 성선기능저하증은 의사의 진찰이 필요해요.
이러한 틀에서, 효과적인 것들을 가장 큰 영향부터 알려드릴게요.
실제로 변화를 가져오는 생활 습관 요인들
여기에 진정한 이득이 있어요. 이 중 어느 것도 화려하지 않지만, 병에 든 어떤 것보다 더 잘 뒷받침되는 것들이에요.
수면 — 가장 과소평가된 요인
수면을 소홀히 하면 테스토스테론 수치가 빠르게 떨어져요. 엄격하게 통제된 연구에서, 단 일주일 동안 밤에 5시간만 자는 것이 건강한 젊은 남성의 주간 테스토스테론 수치를 1015% 감소시켰어요. 이는 노화로 인해 1015년이 걸릴 만한 감소량이죠.1 우리 몸은 대부분의 테스토스테론을 수면 중에 생산하므로, 만성적인 짧은 수면은 공장 가동을 멈추는 것과 같아요. 7~9시간의 충분한 수면을 목표로 하세요. 이 목록의 다른 어떤 것도 바꾸지 못하더라도, 이것부터 먼저 해결하세요. 얼마나 많은 수면이 필요한지에 대한 저희 가이드가 좋은 시작점이 될 거예요.
과도한 체지방 줄이기
체지방은 불활성 상태가 아니에요. 지방 조직에는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소(아로마타제)가 포함되어 있어서, 과도한 체중은 적극적으로 테스토스테론 수치를 낮춰요. 특히 복부 주변의 과도한 지방을 줄이면 테스토스테론 수치가 확실히 다시 올라가요. 이것이 단기적인 극단적인 다이어트 조언이 도움이 되지 않는 한 가지 이유예요. 극단적인 다이어트는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있기 때문에, 지속 가능한 체지방 감소가 중요해요.
고강도 운동과 근력 운동
저항 훈련은 진정한 테스토스테론 신호이며, 체지방 감소 효과와 함께 시너지 효과를 내요. 근력 운동과 짧고 강렬한 노력은 길고 느린 유산소 운동보다 호르몬에 더 많은 영향을 미쳐요. 한 실험에서, 아슈와간다를 복용하면서 저항 훈련을 한 남성들은 훈련만 한 남성들보다 더 큰 근력, 근육, 테스토스테론 증가를 보였어요. 이는 보충제뿐만 아니라 훈련 자체가 중요한 역할을 한다는 것을 상기시켜 줘요.2
만성 스트레스 관리
주요 스트레스 호르몬인 코르티솔은 테스토스테론과 반대 작용을 해요. 코르티솔 수치가 만성적으로 높으면 테스토스테론 수치는 낮아지는 경향이 있어요. 스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 수면, 운동, 휴식을 통해 만성적인 스트레스를 완화할 수 있어요. 코르티솔 가이드에서 이 주제를 자세히 다루고 있어요.
중요한 결핍 해결하기
세 가지 영양소는 부족할 경우 테스토스테론 수치를 직접적으로 떨어뜨리기 때문에 확인해 볼 가치가 있어요.
- 비타민 D. 결핍된 남성에게 1년간의 비타민 D 보충은 총 테스토스테론, 생체 활성 테스토스테론, 유리 테스토스테론 수치를 유의미하게 높였지만, 위약은 아무런 효과가 없었어요.3 중요한 점은 이것이 결핍을 교정함으로써 작동한다는 거예요. 따라서 수치가 낮을 때 도움이 되니, 수치를 확인하고 비타민 D가 풍부한 음식과 비타민 D 복용하기 가장 좋은 시간을 참고하세요.
- 아연. 진정한 아연 결핍은 테스토스테론 수치를 낮추고, 이를 교정하면 도움이 돼요. 일단 충분해지면 더 많이 섭취한다고 해서 더 좋아지는 것은 아니에요. 아연이 풍부한 음식을 참고하세요.
- 마그네슘. 마그네슘 결핍은 흔하며, 특히 활동적인 남성에게서 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있어요.
보충제 — 솔직한 등급
이제 모두가 건너뛰는 부분이에요. 여기 솔직한 순위가 있어요.
| 등급 | 보충제 | 증거가 말하는 것 |
|---|---|---|
| 최고의 사람 데이터 | 아슈와간다, 통캇 알리 | 테스토스테론 증가를 보여주는 실제 RCT |
| 결핍 시 도움 | 비타민 D, 아연, 마그네슘 | 부족을 해결함으로써 작동하며, 정상 이상으로 높이지는 않음 |
| 유망하지만 더 적은 데이터 | 실라짓, 붕소 | 긍정적인 신호를 보이는 소규모 인체 시험 |
| 과대광고, 약함/동물만 | 파도기아 아그레스티스, 대부분의 “테스토스테론 부스터” | 사람에 대한 증거가 거의 없음 또는 전혀 없음 |
아슈와간다는 가장 일관된 지지를 받고 있어요. 여러 연구에서 스트레스 감소 및 운동 능력 향상과 함께 적당한 테스토스테론 증가와 관련이 있다고 보고되었어요.2 아슈와간다의 건강 효능 가이드를 참고하세요.
통캇 알리 (Eurycoma longifolia)는 또 다른 뛰어난 보충제예요. 임상 시험에 대한 메타 분석 결과, 총 테스토스테론 수치를 유의미하게 높였으며, 특히 초기 수치가 낮았던 남성에게서 가장 명확한 효과를 보였어요.4 자세한 내용은 통캇 알리 가이드를 참고하세요.
실라짓과 붕소는 흥미로운 중간 등급이에요. 둘 다 테스토스테론에 이점이 있음을 시사하는 작지만 실제 사람 연구가 있어요. 실라짓과 테스토스테론을 위한 붕소에서 다루고 있어요.
파도기아 아그레스티스는 증거보다 과대광고가 앞서는 대표적인 사례예요. 소셜 미디어에서 많이 언급되지만, 사람에 대한 임상 시험은 거의 없으며 일부 우려스러운 동물 안전 데이터가 있어요. 사용하기 전에 파도기아 아그레스티스를 읽어보세요.
당신을 위해 제안: 모발 성장 보충제: 효과 있는 것, 과장된 것
효과가 없는 것 (그리고 피해야 할 것)
몇 가지 주의해야 할 위험 신호가 있어요.
- “독점 블렌드” 테스토스테론 부스터는 용량을 숨겨서 보통 용량이 부족하고 가격이 비싸요. 라벨에 각 성분의 양을 알려주지 않는다면, 피하는 것이 좋아요.
- 한때 과대광고되었던 D-아스파르트산은 훈련된 남성에게서 혼합되고 대부분 실망스러운 결과를 낳았어요. D-아스파르트산과 테스토스테론 분석을 참고하세요.
- “자연적인” 알약으로 스테로이드와 같은 효과를 약속하는 모든 것. 만약 정말로 그렇게 강력하게 작동했다면, 보충제로 판매되지 않았을 거예요.
- 당신에게 해로운 음식을 무시하는 것. 식단의 질은 중요해요. 일부 음식과 습관은 낮은 테스토스테론과 관련이 있으며, 테스토스테론을 낮추는 음식에서 다루고 있어요.
결론
한 가지만 기억해야 한다면: 생활 습관이 보충제보다 훨씬 더 중요해요. 7~9시간 잠을 자고, 과도한 체지방을 줄이고, 고강도 운동을 하고, 만성 스트레스를 관리하고, 비타민 D, 아연, 마그네슘 결핍을 해결하세요. 이러한 노력은 무료이며, 잘 뒷받침되고, 어떤 캡슐보다 테스토스테론에 더 많은 도움이 될 거예요.
보충제를 선택할 때는 기대치를 낮게 잡고, 사람 데이터가 있는 것들을 고르세요. 아슈와간다와 통캇 알리가 우선이고, 수치가 낮다면 비타민 D, 실라짓과 붕소는 작은 투자로 생각하세요. 파도기아 아그레스티스와 같이 과대광고되었지만 입증되지 않은 것들은 실제 증거가 나타날 때까지 피하세요. 그리고 정말로 낮은 테스토스테론 수치가 의심된다면, 보충제 코너에서 추측하지 말고 검사를 받고 의사와 상담하세요.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
