우리 모두는 때때로 우리의 삶과 건강이 약간의 개선이 필요하다고 생각합니다. 그러나 일단 주위를 둘러보고 이 주제에 대한 다른 책을 읽으면, 거기에 나와 있는 조언, 프로그램 및 이론의 양에 곧 압도될 것입니다.
우리는 당신이 분석 마비에 빠지기를 원하지 않습니다. 모든 종류의 습관을 바꾸는 것은 일이며 이러한 일을 얼마나 오래 또는 자주 하느냐에 따라 새로운 생활 방식을 구현하는 것이 더 어렵거나 더 쉬울 수 있습니다.
오늘은 아래 목록에서 우리의 팁 중 하나 또는 두 가지를 취하고 얼마나 많은 에너지와 시간이 있는지에 따라 매일 또는 이틀에 한 번씩 이것을 하기로 결심하십시오. 일관성을 유지하기만 하면 됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색채식주의자나 비건 채식을 하는 것부터 부엌에 건강한 음식을 비축하는 것, 아이들이 식물성 음식을 더 많이 즐길 수 있도록 돕는 것까지, 이 모든 단계는 먼 길을 갈 수 있습니다.
하나의 작은 습관을 만드는 것은 당신과 당신의 사랑하는 사람들이 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다.!
이제 동기를 부여할 수 있는 이 모든 멋진 옵션을 살펴보겠습니다.
건강해지는 방법(Step-by-Step)
변화는 거의 한꺼번에 일어나지 않습니다. 압도되어 아무 것도 하지 않는 대신, 단순히 무언가를 하는 것부터 시작하십시오. 다음 목록에서 선택!
1. 스무디 마시기
부엌에서 찾은 과일로 스무디를 만드세요. 녹색 잎이 많은 채소도 함께 넣으면 추가 포인트가 됩니다.
좋은 베이스는 항상 바나나이며 냉동 과일은 좋은 질감을 더할 수 있습니다. 재료에 너무 열중하지 말고, 처음 사용하는 경우에는 더 달콤한 쪽을 유지하십시오. 편안히 앉아서 즐기세요!
2. 식사 준비
다음 며칠 저녁을 위해 쌀(또는 원하는 전분)과 채소 또는 콩을 미리 요리하여 즉시 만족스럽고 영양가 있는 저녁 식사를 할 수 있습니다.
가장 쉬운 방법은 인스턴트 냄비를 사용하는 것입니다. 다 먹었으면 모든 음식을 별도의 용기에 담아 냉장고에 넣으세요.
3. 영감을 얻으십시오
독서 습관을 기르고 좋아하는 영감을 주는 책 중 하나에서 몇 페이지를 읽으십시오.
현재 가지고 있지 않은 경우 권장합니다. 이 페이지를 확인 중.
4. 금연
말은 하는 것보다 쉽죠? 그러나 흡연과 담배는 심장병과 구강암, 인후암, 폐암을 유발할 수 있는 해로운 습관입니다.
금연에 도움이 되는 책, 그룹 및 프로그램이 많이 있습니다. 그냥 시도 해 봐!
5. 유제품을 버리십시오
아침 조 한잔에 있는 커피 크리머와 설탕을 감미료가 없거나 스테비아와 같은 칼로리가 없는 식물성 우유로 바꾸십시오.
유제품은 포화 지방의 가장 많은 공급원이며 환경에 해롭고 아기와 어미에게 더 나쁩니다. 대신 두유나 귀리 우유를 권장합니다.!
6. 녹말이 많은 음식을 더 많이 섭취하십시오.
감자, 쌀, 콩 부리또 또는 통곡물 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 이 음식은 지속 가능한 에너지를 제공하는 동시에 디저트를 먹거나 칼로리가 높은 동물성 식품을 갈망하지 않도록 합니다.
녹말 음식은 건강 증진, 섬유질이 풍부하고 포만감!
7. 과일을 간식으로 먹기
예, 이것은 고전적이지만 효과적인 것입니다. 초콜릿 바 대신 간식으로 과일을 먹습니다. 자연의 사탕은 많은 양의 필수 영양소를 제공함과 동시에 몸에 수분을 공급합니다.
8. 더 많은 색상!
농산물 코너에서 볼 수 있는 모든 밝은 색상은 서로 다른 필수 영양소를 제공한다는 사실을 알고 계셨습니까?
그들은 우리가 자유 라디칼을 제거하고 프리바이오틱 섬유를 함유하고 장수를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이미 좋아하는 과일과 채소로 시작하여 조리하거나 날 것으로 시도하고 스무디, 수프 또는 소스에 혼합하십시오.
9. 단 음료 피하기
탄산음료, 가당 커피 또는 차, 과일 주스는 모두 정제된 탄수화물 함량이 높습니다. 불행히도 과도하게 섭취하면 고질환이나 당뇨병의 위험이 증가하고 체지방 증가에 기여할 수 있습니다.!
대신 천연 가당 아몬드 밀크 라떼, 탄산수 또는 무가당 차를 사용해 보세요.
10. 콩류를 더 많이 먹는다
동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것이 건강하게 오래 살고 싶다면 가야 할 길이라는 것이 수많은 연구에서 밝혀졌습니다.
이것은 콩과 같은 건강 증진 단백질 공급원을 식사에 더 많이 포함시키기 시작해야 하는 아주 좋은 이유입니다! 그들은 스무디나 수프에 숨겨져 있을 수도 있습니다. 맛있는 콩 부리또를 거부하는 사람도 없을 것입니다.
11. 춤
좋아하는 음악을 틀고 춤을 춥니다. 가능하면 점프할 수도 있습니다.
기분뿐만 아니라 동맥, 림프계, 허리 둘레에도 좋습니다.!
12. 건강한 수면
저녁에 알람을 설정하고 특정 시간에 모든 장치의 플러그를 뽑습니다. 이렇게 하면 적절한 시간에 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 아름다운 숙면을 취할 수 있습니다. 힘든 일인 건 알지만 꽤 엄격하고 양질의 시간으로 여기려고 노력하세요.!
13. 몸을 움직이세요
가능하면 한 번에 1시간 이상 앉아 있지 마십시오. 이렇게 하면 기대 수명이 크게 줄어들 수 있습니다.
직장에서든 Netflix를 시청하는 동안이든 정기적으로 일어나서 쌓인 긴장을 풀고 스트레칭을 하고 물을 마시거나 창가에서 심호흡을 하세요.
14. 스크린 타임 줄이기
우리가 그 일을 하는 동안: 때때로 화면에서 벗어나 일하고, 비디오를 보고, 이메일을 쓰고, 소셜 미디어를 스크롤하는 7-8시간 마라톤에 참여하지 마십시오.
가상 세계에서 잠시 자신을 분리하고 속도를 늦추십시오. 페이스북에 30분이 남아 있다면 명상, 요가 또는 짧은 운동을 위해 10분(또는 그 이상)을 할 수 있습니다.
15. 더 많은 녹색 채소
점심이나 저녁 식사에 약간의 채소를 추가하여 영양을 높이고 아삭한 식감을 즐기십시오. 창의력을 발휘하고, 랩을 만들고, 소스나 캐서롤에 넣고, 찌거나, 빠른 녹색 스무디를 준비하세요. 다음 영화의 밤을 위해 케일 칩을 만들 수도 있습니다.!
16. 남은 점심
가까운 가게에서 점심을 사먹지 말고 집에서 스스로 준비하도록 노력하십시오.
그것은 어젯밤의 남은 음식이나 견과류와 포도를 곁들인 통곡물 샌드위치일 수도 있습니다. 대량 준비는 여기에서도 유용합니다.
17. 아침 루틴을 시도하라
알람을 10분 일찍 설정하고 침대에서 요가나 마음챙김을 연습하세요. 이 작업을 하는 동안 부드러운 음악을 들을 수도 있습니다. 한 잔의 물을 마시고, 몇 분 동안 일기를 쓰십시오. 가장 자기 관리처럼 느껴지는 것!
지겹거나 완벽할 필요는 없고 서서히 일어나 몸과 연결되는 문제.
18. 건강검진
괜찮다고 느끼더라도 정기적으로 건강 관리를 받는 것이 좋습니다. 이러한 방문은 고혈압이나 작은 종양의 조기 발견 덕분에 미래의 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 몸이 좋지 않은 경우 인터넷에서 훈련되지 않은 사람과 상담하지 마십시오! 당신의 문제를 볼 수 있도록 잘 훈련된 사람을 고용하십시오.
19. 사고력 강화
집안일을 할 때, 차를 운전할 때, 또는 낮잠을 자는 동안에도 기분을 고양시키는 말을 듣습니다. 강력한 문구는 사고 방식을 보다 긍정적이고, 부드럽고, 생산적이며 명확하게 전환할 수 있습니다. 좀 더 긍정적인 내면의 목소리에 익숙해지도록 노력하라!
20. 양질의 휴식을 취하십시오
점심 시간을 이용하여 하루 8시간 동안 하던 일에서 벗어나 밖으로 나가십시오. 풍경을 바꾸면 더 많은 에너지와 의욕을 가지고 돌아올 수 있습니다. 테이크 아웃 대신 직접 만든 도시락을 먹을 경우 추가 포인트!
21. 야채 스무디 만들기
많은 양의 채소를 먹는 것이 싫다면 저희가 먹습니다. 그러나 그것들을 마시는 것은 어떻습니까? 시금치부터 당근, 비트, 셀러리, 케일까지 – 조합은 끝이 없습니다.
당신을 위해 제안: 식물성 식단을 시작하는 방법(12가지 유용한 팁)
쓴맛을 덜기 위해 과일을 추가하십시오. 과즙 짜는기구가 반드시 필요한 것은 아니며 좋은 믹서기도 필요합니다. 또는 처음에 매우 편리하게 외출할 때 신선한 주스를 가져오는 것은 어떻습니까?
22. 감사를 연습하라
막히고 불행하다고 느낄 때마다 지금 당장 감사한 일을 5가지 이상 생각해 보십시오. 이것은 당신의 삶에 아무 변화가 없다면 당신이 완벽하게 괜찮을 것이라는 것을 깨닫게 하고 당신이 똑바로 생각할 수 있도록 압력을 덜어줍니다.
이것은 전반적인 나쁜 기분을 예방하는 것과 같은 일상 의식이나 감사 일기로 바뀔 수 있습니다.
23. 오일 소비 감소
기름 없이 음식을 요리하고, 달라붙지 않는 조리기구를 준비하고, 야채를 튀기는 대신 물에 찜하십시오. 기름을 사용하지 않는 쉬운 요리법을 소개합니다. 이렇게 하면 동맥이 더 건강해지고 허리선이 가늘어집니다.
24. 전체 식품을 더 많이 섭취하십시오.
당신이 먹는 모든 것의 전체 식품 버전을 선택하십시오. 흰 빵 대신 갈색 빵, 통밀 파스타, 통곡물 크래커 등.
이것은 기름 대신 올리브나 견과류에도 적용됩니다! 이러한 음식 교환은 더 많은 영양소를 제공하고 섬유질은 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.
25. 개인적인 인맥
사랑하는 사람에게 전화를 걸어 어딘가에서 만나 편안하고 영감을 주는 대화를 나누세요. 포옹에 대한 플러스 포인트는 이것이 호르몬에 매우 좋기 때문입니다(동물을 껴안는 것도 마찬가지입니다). 우리 모두는 사랑의 연결이 필요합니다.
26. 정기적으로 수분 공급
큰 물병을 가져와 시간 지향적인 목표로 표시하십시오.
마커를 가져 와서 매일 특정 시간까지 마시고 싶은 물의 양을 나타내는 선을 그리기 시작하십시오. 이렇게 하면 목표가 시각적으로 표시되고 하루 종일 수분을 공급받을 수 있습니다. 원하면 한두 번 채우세요.
27. 영양소 섭취
식물성이든 잡식성이든 우리 모두는 일일 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.
완전 채식주의자는 B12 보충제를 섭취하고 칼슘, 철, 아연이 많이 함유된 식물 섭취에 주의해야 하지만 육식주의자는 포화 지방을 제한하고 일반적으로 더 많은 섬유질을 섭취해야 합니다. 여기에서 모든 영양소를 충족하는 방법에 대한 심층 리소스를 찾으십시오.
28. 소화기 휴식
12-14시간 동안 금식할 수 있도록 저녁을 일찍 먹도록 하십시오. 예를 들어 오전 7시경에 아침을 먹는다면 오후 5시에 마지막 식사를 하십시오.
이것은 칼로리를 제한하는 것이 아니라 재분배하는 것을 의미합니다.
29. 목표를 시각화하라
당신이 진정으로 원하는 것이 무엇인지 목록을 작성하고 매일 목표와 성공을 시각화하십시오. 그것은 당신을 행복하게 만들고 더 열심히 일하고 싶어질 것입니다. 즉, 그것이 현실이 될 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 의미합니다.
달성하고 싶은 그림으로 비전 보드를 만들어 시각적 동기를 부여하기 위해 벽에 걸 수도 있습니다.
30. 충분한 수면을 취하세요
밤에 최소 8시간을 자고 자정 전에 잠자리에 들어 신체의 회복 메커니즘을 지원하고 만성 질환의 위험을 줄이십시오.
아침에 여전히 피곤하다면 회복과 활력을 느끼는 데 필요한 적절한 양의 수면을 찾을 때까지 30분 일찍 잠자리에 드십시오.
31. 알코올 소비를 제한하십시오
과도한 알코올은 간을 손상시키고 특정 암을 유발할 수 있습니다. 또한 자동차 사고, 폭력, 뇌졸중이나 고혈압과 같은 만성 건강 문제로 인한 사망에 기여합니다.
적당히 마시는 것은 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔을 의미하지만 전혀 마시지 않는 것이 항상 바람직합니다.
외출할 때 무알코올 음료를 마셔보세요!
32. 근육 이완
육체적 이완의 몇 가지 방법을 살펴보십시오. 전문 마사지를 받거나 파트너에게 마사지를 요청하거나 직접 할 수도 있습니다.!
반사 요법은 신체 기능이나 신체 변화를 지원하기 위해 특정 기술을 사용하여 발과 손에 압력을 가하는 방법입니다.
33. 산책하기
밖에 나가서 신선한 공기를 마시십시오! 걷기는 긴장을 풀기에 아주 좋으며 마음을 차분하고 상쾌하게 하며 기분을 좋게 해줍니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량과 건강 증진을 위한 25가지 최고의 다이어트 팁
하루에 5000~10000보를 걷는 동안 혼자 산책을 하거나 친구를 만나거나 음악이나 팟캐스트를 듣거나!)
34. 조심스럽게 먹는다
음식을 삼키기 전에 20번 정도 천천히 씹어 삼키십시오. 모든 것의 질감, 냄새, 맛에 주의를 기울이십시오.
주의가 산만해지지 않도록 노력하고 식사 중에 동영상을 보거나 뜨거운 주제에 대해 논의하지 마십시오.
35. 자전거 타기
가능한 한 많이 자전거를 타고 일하러 가거나 식료품 쇼핑을 가십시오. 너무 멀리 떨어져 있는 경우 기차를 타는 것과 결합할 수도 있습니다. 운동하는 느낌이 아니라 환경 친화적이고 저렴하며 건강한 방법으로 돌아다니는 수단으로 느껴질 것입니다.
36. 지역 농산물 직판장 방문
현지 농산물을 찾는 것은 환경에 좋을 뿐만 아니라 슈퍼마켓에서 찾을 수 있는 많은 과일과 채소와 달리 덜 익은 것을 선택하지 않았기 때문에 더 싸고 건강에 좋습니다.
음식이 어디에서 왔는지 연락하고, 관계를 만들고, 좋은 거래를 하고, 이전에 맛본 적이 없는 새로운 채소를 먹어보고자 하는 영감을 얻는 것은 모두 당신을 더 건강하고 행복한 삶으로 이끌 것입니다.
37. 식품 라벨 확인
식료품점에서 사려고 하는 음식에 실제로 무엇이 들어 있는지 확인하기 위해 노력하십시오.
모든 라벨을 읽고 제품이 설탕과 기름이 거의 첨가되지 않은 식물성 성분으로 대부분 구성되어 있는지 확인하십시오(물론 일부 간식 제외). 칼로리는 건강한 구성 요소만큼 문제가 아닙니다.
38. 너무 자주 체중을 측정하지 마십시오.
특히 과거에 식습관과 몸매로 고민이 있으신 분들이라면! 건강한 식생활 패턴을 확립하는 것은 규모에서 특정 숫자를 촬영하는 것보다 장기적으로 훨씬 더 중요합니다.
일정 시간 동안 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지 제어할 수 없으며 일일 변동은 매우 정상적입니다. 이는 정신을 가지고 게임을 하고 음식 선택에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 시간 동안 전체 식물성 식품을 고수하면 마른 몸을 유지하고 유지하는 것이 거의 보장됩니다. 그러나 때때로 체중을 확인하면 동기가 부여됩니다.!
39. 몸을 스트레칭
좋아하는 TV 시리즈를 보면서 전신 스트레칭을 시작하고 시간이 지나면 얼마나 유연해지고 강해지는지 알아보세요.
긴장을 풀고 나쁜 자세를 유지하는 것도 좋습니다. 소파에 몸을 구부릴 때뿐만 아니라 점점 더 일상적인 상황에서.
40. 내면의 목소리를 들어라
당신에게는 고유한 재능과 요구 사항이 있습니다. 이러한 재능과 요구 사항에 계속 연락하고 이를 따르면 삶이 훨씬 더 쉽고 나아질 것입니다.
내면의 목소리에 귀를 기울이고, 너무 무리하게 몰아붙이지 말고, 예상되는 대로 자신의 속도로 가십시오. 우리 모두가 같을 필요는 없으므로 강점을 발휘하고 추진력을 구축하십시오.
41. 배고픔과 포만감
배고픔과 포만감에 대한 자연스러운 신호로 다시 연락하십시오. 칼로리를 계산하거나 부분적으로 모든 것을 제어하지 말고 몸이 대신하여 건강한 음식을 제공하십시오.
불편함이나 지루함의 징후가 있을 때마다 식사를 하지 말고 충분히 마시고, 자고, 움직이십시오.!
42. 피부 보호
태양 노출은 미국에서 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 피부암과 관련이 있습니다. 태양 아래서 보내는 시간을 제한하고(특히 정오 무렵) 외출 시 보호복, 모자 및 선글라스를 착용하십시오.
또한 얼굴과 손과 같이 노출된 피부에는 일 년 내내 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. UVA와 UVB 광선을 모두 차단하는 SPF 15 이상인 광범위한 스펙트럼의 자외선 차단제를 찾으십시오.
43. 지방 섭취를 현명하게 선택하십시오
일부 지방산은 우리에게 필수적이지만(오메가-3 및 오메가-6 참조) 일부 지방은 우리에게 그다지 좋지 않습니다. 포화 지방과 콜레스테롤에 대한 논쟁은 여전히 진행 중이며 거의 모든 건강 전문가들은 트랜스 지방이 이중 문제라는 데 동의합니다.!
트랜스 지방은 쇼트닝에서 쿠키, 마가린, 특히 튀긴 음식에 이르기까지 많은 가공 식품에서 찾을 수 있습니다.
44. 건강한 선택을 더 쉽게 하십시오
건강한 식생활이 그런 잡일처럼 보이는 한 가지 이유는 가공 식품이 훨씬 더 빨리 준비하고 먹기 때문입니다! 테이크아웃도 마찬가지.
당신을 위해 제안: 건강한 새해 결심 23가지
항상 손에 건강에 좋은 식사를 할 수 있도록 준비 세션이 포함된 간편한 식사 계획을 따라 건강 식품 배달 또는 구독 상자에 투자하는 것부터 건강한 선택을 훨씬 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다.
45. 스마트 쇼핑
간단히 말해서 집에 없는 것은 먹을 수 없습니다. 그러므로 다음 번 가게를 방문할 때는 꼭 먹고 싶은 것만 장바구니에 담으십시오.
극심한 굶주림, 지루함, 공황 상태 또는 최적의 식사량보다 적게 먹는 것이 닥치면 나중에 후회할 선택을 할 필요가 없습니다.
46. 다양성 증가
장을 볼 때마다 새로운 건강 식품을 맛보십시오. 이국적인 과일, 무서운 야채 또는 흥미로운 향신료의 조합이 될 수 있습니다.
또한 배고플 때 장보기를 하지 마십시오. 목록을 만들고 지키십시오. 셰프가 요리하는 법을 알기 때문에 외식할 때도 새로운 음식을 시도하는 것이 효과적입니다.!
47. 다른 사람들에게 영감을 주세요
친구와 가족이 당신과 같은 길을 갈 때 건강한 식생활과 생활이 훨씬 쉽고 재미있습니다! 영감을 주는 다큐멘터리를 보게 하십시오.
마찬가지로, 자녀가 좋아할 것으로 생각되는 교육 또는 동기 부여 책을 선물할 수 있습니다.!
48. 경계 설정
진정한 자아를 존중하려면 사람들에게 매우 정직하게 대하고 기분이 좋을 때 거절하십시오. 자신의 한계를 알고 다른 사람들에게도 알려주세요.!
이것은 곧 당신과 당신의 웰빙에 관심이 있는 사람을 보여줄 것입니다 – 유해한 관계를 제거할 수 있는 완벽한 기회입니다.
49. 가진 것을 활용하라
상하기 전에 남은 과일과 채소로 주스나 수프를 만드십시오. 당장 아무 것도 먹고 싶지 않다면 얼려서 빠르고 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다. 또한 비용을 절감하고 더 적은 리소스가 필요합니다.
50. 다채로운 그릇
사랑으로 음식을 만들고 식욕을 돋우십시오. 즉, 집에서 요리하고 신선한 허브, 견과류 또는 씨드 버터, 맛있는 소스를 얹은 찐 또는 생 야채와 같이 식사에 더 많은 색상을 추가하는 것을 의미합니다.
이것은 음식을 더 맛있고 흥미롭게 만들 뿐만 아니라 영양가도 높여줍니다.
매일 더 건강해지세요!
더 건강해지고 싶은 방법과 일상 생활에 어떤 습관을 가져오고 싶은지 파악한 후 다음을 확인하세요.
이미 하고 있는 일과 연결하고 대부분의 시간을 수행하는지 확인하기 위해 체크리스트를 만들 수도 있습니다.
이러한 작은 변화 중 많은 부분이 중요한 건강상의 이점을 가지고 있으며, 어느 날을 되돌아보고 더 나은 삶을 위해 한 번에 한 단계씩 어떻게 나아갔는지 확인하는 것이 좋습니다.
또한 목록은 책임을 물을 수 있으며 가족이나 친구와 공유하여 영감을 줄 수 있습니다. 누가 알겠습니까? 그들이 합류하여 더 쉽고 즐겁게 만들 수 있습니다.!
성공을 기록하는 것은 긍정적인 것에 집중하고 더 큰 프로젝트에 착수할 동기를 구축하는 데 도움이 됩니다.
