단백질 섭취를 늘리면 특정 호르몬에 영향을 미쳐 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이는 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 추가적인 이점을 제공합니다.
단백질은 체중 감량과 체격 개선에 중요한 영양소입니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 증가하고 식욕이 억제되며 체중을 조절하는 다양한 호르몬이 변경될 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색단백질은 여러 메커니즘을 통해 전체 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 기사는 체중 감량에서 단백질의 역할에 대한 심층적인 분석을 제공합니다.
단백질은 체중을 조절하는 여러 호르몬을 변화시킵니다.
뇌, 특히 시상하부라고 불리는 부분은 체중을 능동적으로 조절합니다.
뇌는 다양한 정보를 해석하여 언제, 얼마나 먹어야 할지 결정합니다.
식사에 대한 호르몬 변화는 뇌에 중요한 신호입니다.
단백질 섭취를 늘리면 GLP-1, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌과 같은 포만 호르몬 수치가 높아지는 반면, 배고픔 호르몬인 그렐린 수치는 감소할 수 있습니다.
탄수화물과 지방을 단백질로 대체함으로써 배고픔 호르몬을 낮추고 다양한 포만감 호르몬을 증가시킵니다.
이는 단백질이 체중 감량을 돕는 주요 방법인 배고픔을 크게 줄여줍니다. 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
요약: 단백질은 배고픔 호르몬인 그렐린을 감소시키고 GLP-1, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌과 같은 포만감 호르몬을 증가시켜 칼로리 소비를 자연스럽게 감소시킵니다.
신체는 단백질을 소화하고 대사하는 데 칼로리를 소비합니다.
식사 후에는 음식을 소화하고 대사하는 데 일부 칼로리가 사용됩니다.
이 과정은 식품의 열 효과(TEF)로 알려져 있습니다.).
정확한 숫자에 대해서는 논쟁이 있지만, 단백질이 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 훨씬 더 높은 발열 효과(20~30%)를 갖는다는 것은 분명합니다.%).
단백질의 30% 발열 효과를 예로 들면, 섭취한 단백질 100칼로리 중 70칼로리만 효과적으로 사용된다는 의미입니다.
요약: 단백질에서 섭취하는 칼로리의 약 20~30%는 단백질의 소화 및 대사 과정에서 소모됩니다.
단백질은 칼로리 소모를 증가시킵니다
단백질의 높은 발열 효과는 다른 요인과 함께 일반적으로 신진대사를 촉진합니다.
이로 인해 잠자는 동안에도 하루 종일 더 높은 칼로리 소모가 발생합니다.
연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단은 일일 칼로리 소모량을 약 80~100칼로리 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
이 효과는 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 더욱 두드러집니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 과식하는 동안 고단백 식단을 섭취하면 매일 260칼로리가 추가로 소모되는 것으로 나타났습니다.
따라서 단백질 함량이 높은 식단은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 "대사 이점"도 있습니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 과식 기간 동안 80-100 추가 칼로리에서 260칼로리까지 일일 칼로리 소모가 증가할 수 있습니다.
단백질은 배고픔을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄입니다.
단백질은 다양한 메커니즘을 통해 배고픔과 식욕을 크게 감소시킬 수 있습니다.
이로 인해 칼로리 섭취량이 자연스럽게 감소하는 경우가 많습니다.
이는 의식적으로 양을 조절하거나 칼로리를 계산할 필요 없이 더 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있음을 의미합니다.
수많은 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취가 줄어듭니다.
이 효과는 높은 단백질 섭취가 유지되는 한, 한 번의 식사와 장기간에 걸쳐 나타납니다.
예를 들어, 한 연구에서 참가자들은 단백질이 식단의 30%를 차지했을 때 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다.
따라서 단백질 함량이 높은 식단은 신진대사에 도움이 될 뿐만 아니라 "식욕 이점"도 있어 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 칼로리를 훨씬 쉽게 줄일 수 있습니다.
요약: 단백질이 풍부한 식단은 배고픔과 식욕을 크게 억제할 수 있으므로 저단백질 식단에 비해 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
단백질은 갈망을 줄이고 야식을 줄입니다.
갈망은 다이어트하는 사람에게 큰 장애물이 될 수 있으며 종종 사람들이 다이어트에 어려움을 겪는 이유이기도 합니다.
심야 간식은 특히 체중 증가 경향이 있는 사람들에게 또 다른 중요한 과제입니다. 이러한 추가 칼로리가 일일 총 섭취량에 추가되기 때문입니다.
그러나 단백질은 식욕과 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 충동에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
과체중 남성을 대상으로 고단백 식단과 일반 단백질 식단을 비교한 한 연구에서는 단백질이 칼로리의 25%를 차지하는 식단이 갈망을 60% 줄이고 심야 간식에 대한 욕구를 절반으로 줄인 것으로 나타났습니다.
하루의 첫 식사는 단백질 섭취에 특히 중요할 수 있습니다. 10대 소녀들을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사가 식욕을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 단백질 섭취량을 늘리면 밤늦게 간식에 대한 갈망과 욕구가 크게 줄어들어 더 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
엄격한 다이어트 없이도 단백질이 체중 감량에 도움
단백질은 "칼로리 섭취량과 칼로리 소모량" 균형의 두 측면 모두에 영향을 미칩니다. 칼로리 섭취는 줄이고 칼로리 소비는 늘린다.
그렇기 때문에 고단백 식단이 칼로리, 섭취량, 지방 또는 탄수화물을 의도적으로 제한하지 않더라도 체중 감량으로 이어지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
19명의 과체중 개인을 대상으로 한 연구에서 단백질을 총 칼로리 섭취량의 30%로 늘리면 전체 칼로리 소비가 크게 감소했습니다.
이 연구에 참여한 참가자들은 의식적으로 다른 영양소를 제한하지 않고 단순히 식단에 단백질을 추가함으로써 12주 동안 평균 11파운드를 감량했습니다.
결과는 다양하지만 대부분의 연구에서는 고단백 식단이 눈에 띄는 체중 감소를 가져올 수 있음을 확인합니다.
단백질 섭취량이 많을수록 장기 주변에 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있는 유해한 유형의 뱃살 감소와도 관련이 있습니다.
하지만 중요한 것은 단순히 체중을 감량하는 것이 아니라, 그 감량을 장기적으로 유지하는 것입니다.
많은 사람들이 일시적으로 다이어트를 하고 체중을 감량할 수 있지만 나중에 다시 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.
흥미롭게도 단백질 섭취를 늘리면 체중이 다시 회복되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 약간 늘리면(총 칼로리의 15%에서 18%로) 다이어트 후 체중 회복량이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.
따라서 단백질은 체중 감량에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 장기적으로 그것을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
요약: 단백질 함량이 높은 식단은 엄격한 칼로리 계산, 섭취량 조절 또는 탄수화물 제한 없이도 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 단백질 섭취량을 약간 늘리면 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 근육량을 보호하고 체중 감량 중 대사 저하를 예방합니다.
체중 감량이 항상 지방만 감량하는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
종종 체중 감량 중에 근육량도 감소합니다.
하지만 이상적으로는 피하 지방(피부 아래)과 내장 지방(장기 주변) 모두 체지방을 감량하고 싶습니다.).
근육 손실은 많은 사람들에게 체중 감량의 원치 않는 부작용입니다.
체중 감량 중 또 다른 일반적인 문제는 대사율 감소로, 이는 체중 감량 전보다 칼로리 소모량이 적다는 것을 의미합니다.
당신을 위해 제안: 빠르고 안전하게 체중을 늘리는 방법
이 현상은 때때로 "기아 모드"라고 불리며 일일 칼로리 소모량이 크게 감소합니다.
적절한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 체지방 감소 시 더 높은 대사율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동은 근육 손실을 줄이고 체중 감량 중 대사 저하를 예방하는 데에도 중요합니다.
따라서 엄격한 근력 운동과 결합된 높은 단백질 섭취는 효과적인 지방 감량 계획의 필수 구성 요소입니다.
이러한 전략은 강력한 신진대사를 유지할 뿐만 아니라 지방 아래의 신체가 탄탄하고 날씬해 보이도록 보장합니다. 충분한 단백질과 근력 운동이 없으면 건강하고 근육질이 아닌 "마른 지방"으로 보일 위험이 있습니다.
요약: 충분한 단백질을 섭취하면 체중 감량 중 근육 손실을 방지하고 특히 집중적인 근력 운동과 결합할 때 더 높은 대사율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 단백질 양 결정
표준 식이 참고 섭취량은 평균 여성의 경우 하루 46g, 평균 남성의 경우 56g을 권장합니다. 이는 결핍을 예방할 수 있지만 체중 감량이나 근육 강화를 목표로 하는 사람들에게는 이상적인 양이 아닙니다.
단백질을 체중 감량과 연관시키는 연구에서는 일반적으로 단백질 섭취량을 총 칼로리의 백분율로 표시합니다. 단백질 섭취량의 30%를 단백질로 채우는 것이 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 보입니다.
단백질을 그램 단위로 계산하려면 칼로리 섭취량에 0.075를 곱하세요. 예를 들어, 2000칼로리 다이어트에서는 2000 * 0.075 = 150g의 단백질을 목표로 합니다.
또는 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 목표로 삼을 수 있으며 일반적인 권장 사항은 제지방량 1파운드당 0.7~1g(킬로그램당 1.5~2.2g)의 단백질을 섭취하는 것입니다.).
하루 종일 단백질 섭취량을 분배하여 매 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.
정확성이 중요하지는 않지만, 총 칼로리의 25~35% 범위를 단백질로 유지하는 것이 효과적입니다.
더 많은 통찰력을 얻으려면 이 문서를 참조하세요.:
요약: 체중 감량을 위해서는 총 칼로리의 25~35%를 단백질에서 섭취하는 것이 최적일 수 있습니다. 2000칼로리 식단에서 이는 약 150g의 단백질에 해당합니다.
단백질 섭취량 늘리기
단백질 섭취를 늘리려면 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 고기: 닭고기, 칠면조 고기, 살코기, 돼지고기 등.
- 물고기: 연어, 정어리, 대구, 송어 등.
- 달걀: 모든 유형.
- 낙농: 우유, 치즈, 요구르트 등.
- 콩과 식물: 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩 등.
이 기사에서는 건강에 좋은 고단백 식품의 전체 목록을 확인할 수 있습니다.:
저탄수화물 식단을 따르고 있다면 더 기름진 고기를 선택하세요. 그렇지 않으면 과도한 칼로리를 소비하지 않고 단백질 수준을 높게 유지하기 위해 살코기를 우선시하십시오.
유청 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제를 고려하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특히 음식만으로는 단백질 목표를 달성하기 어려울 경우 더욱 그렇습니다. 유청 단백질은 체중 감량 강화를 비롯한 여러 가지 이점과 관련이 있습니다.
식단에 더 많은 단백질을 포함시키는 것은 간단해 보일 수 있지만 이를 영양 계획의 일관된 부분으로 만드는 것은 어려울 수 있습니다.
처음에는 칼로리/영양 추적기를 사용하는 것이 좋습니다. 단백질 목표를 충족하는지 확인하기 위해 먹는 모든 것을 측정하고 기록하세요.
이 추적은 평생 지속되는 것은 아니지만 처음에는 고단백 식단에 수반되는 것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.
요약: 단백질 섭취량을 늘리려면 다양한 고단백 식품을 섭취하세요. 처음에는 영양 추적기를 사용하면 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질: 체중 감량을 위한 간단하고 즐거운 방법
단백질은 지방 감소와 체격 강화를 위한 최고의 영양소입니다.
단백질 섭취량을 늘리는 데에는 다른 식품군을 중단할 필요가 없습니다. 이는 식단에 유익한 영양소를 추가하는 것입니다.
이러한 접근 방식은 많은 고단백 식품이 영양가가 있을 뿐만 아니라 맛도 좋아 만족스러운 식단 보조 식품이 되기 때문에 특히 매력적입니다.
고단백 식단을 채택하는 것은 체중 감량을 위한 단기적인 해결책이 아닙니다. 이는 비만 예방을 위한 실행 가능한 장기 전략입니다.
지속적으로 더 많은 단백질을 섭취함으로써 "칼로리 섭취량과 칼로리 소모량"의 균형이 유리하게 유지됩니다.
허리 둘레에 미치는 영향은 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 심각할 수 있습니다.
그러나 전반적인 칼로리 섭취량은 여전히 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질은 식욕을 감소시키고 신진대사를 높이는 데 도움이 되지만, 체중을 감량하려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
특히 가공식품을 많이 섭취하는 경우 칼로리를 과도하게 섭취하여 고단백 식단의 이점을 상쇄할 수 있습니다.
그러므로 단일 성분의 전체 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
이 기사에서는 체중 감량을 강조하지만, 단백질이 수많은 추가 건강상의 이점을 제공한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
