나트륨은 필수 미네랄입니다. 그러나 건강 단체는 일반적으로 건강한 성인이 고혈압과 같은 상태를 예방하기 위해 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg(약 1티스푼) 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
나트륨(간단히 소금이라고도 함)은 당신이 먹고 마시는 거의 모든 것에서 발견됩니다.
많은 식품에 자연적으로 존재하며, 제조과정에서 다른 식품에 첨가되며 가정 및 식당에서 향미제로 사용됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색얼마 동안 나트륨은 만성적으로 상승할 때 혈관과 동맥을 손상시키는 고혈압과 관련이 있습니다. 이것은 심장병, 뇌졸중, 심부전 및 신장 질환의 위험을 증가시킵니다.
따라서 여러 보건 당국은 나트륨 섭취를 제한하기 위한 지침을 마련했습니다.
그러나 이러한 지침은 모든 사람이 저염식이 요법의 이점을 얻을 수 있는 것은 아니기 때문에 논란의 여지가 있습니다.
이 기사는 나트륨의 중요성, 과소 또는 과소 섭취의 잠재적 위험, 매일 섭취해야 하는 나트륨 양에 대해 설명합니다.
나트륨은 건강에 필요하다
계속되는 비난에도 불구하고 나트륨은 건강에 필요한 영양소입니다.
이것은 신체의 전해질 중 하나이며, 전하를 띤 이온을 생성하는 미네랄입니다.
대부분의 식단에서 나트륨의 중요한 공급원은 염화나트륨의 형태로 소금을 첨가하는 것입니다. 이는 중량 기준으로 40% 나트륨과 60% 염화물입니다.
소금은 식품 가공 및 제조에 널리 사용되기 때문에 가공 식품은 총 나트륨 소비량의 약 75%를 차지합니다.
신체의 나트륨의 대부분은 혈액과 세포 주변의 체액에 존재하며 이 체액의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
평균 체액 균형을 유지하는 것과 함께 나트륨은 정상적인 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.
신장은 소변으로 배출되는 양을 조절하여 신체의 나트륨 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 땀을 통해 나트륨을 잃습니다.
식이 나트륨 결핍은 정상적인 조건에서 드뭅니다. 심지어 저염 식단을 사용하더라도.
요약: 나트륨은 건강에 필수적인 영양소입니다. 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 하며 신체가 평균 체액 균형을 유지하도록 돕습니다.
나트륨은 고혈압과 관련이 있습니다
나트륨은 특히 혈압이 높은 사람들에게 혈압을 증가시키는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
대부분의 전문가들은 나트륨과 고혈압 사이의 연관성이 1904년 프랑스에서 처음 확인되었다고 믿습니다.
그러나 1940년대 후반이 되어서야 과학자 Walter Kempner가 저염 쌀식이 요법이 혈당 수치가 높은 500명의 사람들의 혈압을 낮출 수 있음을 시연했을 때 널리 알려졌습니다.
그 이후로 연구는 과도한 나트륨 섭취와 고혈압 사이의 강한 관계를 확립했습니다.
이 주제에 대한 가장 광범위한 연구 중 하나는 Prospective Urban Rural Epidemiology 시험입니다.
5개 대륙 18개국 10만 명 이상의 사람들의 소변 나트륨 수치를 분석한 결과, 연구자들은 나트륨을 더 많이 섭취한 사람들이 덜 섭취한 사람들보다 혈압이 훨씬 더 높았다는 사실을 발견했습니다.
동일한 인구를 사용하여 다른 과학자들은 하루에 7g 이상의 나트륨을 섭취하는 사람들이 매일 3-6g을 섭취하는 사람들보다 심장 질환 및 조기 사망의 위험이 더 높다는 것을 보여주었습니다.
그러나 모든 사람이 나트륨에 같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다.
고혈압, 당뇨병, 만성 신장 질환이 있는 사람과 노인 및 아프리카계 미국인은 나트륨의 혈압 상승 효과에 더 민감한 경향이 있습니다.
염분에 민감한 경우 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 혈압 관련 심장 질환의 위험이 더 높을 수 있기 때문입니다.
요약: 나트륨은 혈압을 높입니다. 이 효과는 특정 인구에서 더 강해 소금에 더 민감하고 혈압 관련 심장 질환에 걸리기 쉽습니다.
나트륨에 대한 공식 식이 권장 사항
보건 당국은 수십 년 동안 사람들에게 혈압을 조절하기 위해 나트륨 섭취를 제한할 것을 촉구했습니다.
신체가 제대로 기능하려면 매일 186mg의 나트륨만 필요하다고 추정됩니다.
그러나 이 정도만 섭취하고 에너지 요구량을 충족하며 다른 필수 영양소의 권장 섭취량을 얻는 것은 거의 불가능합니다.
따라서 IOM(Institute of Medicine)은 건강한 성인이 매일 1,500mg(1.5g)의 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다.
동시에 IOM, USDA 및 미국 보건복지부는 건강한 성인의 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg(2.3g) 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 이는 소금 1티스푼에 해당합니다.
이 한도는 하루 2,300mg(2.3g) 이상의 나트륨 섭취가 혈압에 부정적인 영향을 미치고 심장병 위험을 증가시킬 수 있다는 임상 연구 증거를 기반으로 설정되었습니다.
땀을 통한 나트륨 손실 증가로 인해 이 지침은 경쟁적인 운동 선수 또는 열에 노출된 근로자와 같이 매우 활동적인 사람들에게는 적용되지 않습니다.
다른 조직은 다른 권장 사항을 만듭니다.
WHO는 매일 2,000mg(2g)의 나트륨 섭취를 제안하고, 미국 심장 협회(American Heart Association)는 하루 1,500mg(1.5g)의 훨씬 적은 양의 나트륨 섭취를 권장합니다.
오늘날 미국인들은 보건 당국이 권장하는 것보다 훨씬 더 많은 나트륨을 섭취합니다. 하루 평균 약 3,400mg(3.4g)입니다.
그러나 이러한 권장 사항은 정상 혈압 수치를 가진 사람들이 나트륨 섭취를 제한하는 것이 도움이 되지 않을 수 있기 때문에 논란의 여지가 있습니다.
염분 섭취를 줄이면 건강한 사람의 심장병 위험이 감소한다는 증거는 제한적입니다. 해로울 수도 있다.
요약: 보건 당국은 심장 건강을 위해 하루 1,500mg(1.5g)에서 2,300mg(2.3g)의 나트륨을 권장합니다. 이는 미국인이 평균적으로 섭취하는 것보다 훨씬 적은 양입니다.
나트륨 과소 섭취의 위험
일부 증거는 나트륨 섭취를 권장 수준으로 줄이는 것이 해로울 수 있음을 시사합니다.
6개 대륙의 49개국에서 고혈압이 있거나 없는 133,000명 이상의 사람들로 구성된 검토 연구에서 연구자들은 나트륨 섭취가 심장병 및 조기 사망의 위험에 미치는 영향을 조사했습니다.
이 리뷰는 혈압과 상관없이 하루에 3,000mg(3g) 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들이 4,000~5,000mg(4~5g)을 섭취하는 사람들보다 심장병에 걸리거나 사망할 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.).
더욱이, 하루에 3,000mg(3g) 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들은 7,000mg(7g)을 섭취하는 사람들보다 건강 결과가 더 나빴습니다.).
그러나 연구자들은 또한 하루에 7g 이상의 나트륨을 섭취하는 고혈압 환자가 4-5g을 섭취하는 사람보다 심장병이나 사망 위험이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다.
이러한 결과는 너무 적은 양의 나트륨이 다량 섭취하는 것보다 사람들의 건강에 더 해로울 수 있음을 시사합니다.
요약: 고혈압과 정상 혈압이 있는 사람 모두 나트륨을 너무 적게 섭취하면 너무 많이 섭취하는 것보다 건강이 악화됩니다.
나트륨 섭취를 제한해야 하는 경우?
하루에 7g 이상의 나트륨을 섭취하는 고혈압 환자는 의심할 여지 없이 더 적은 양을 섭취해야 합니다.
의사나 등록된 영양사가 저염 치료 식단의 경우와 같이 의학적 이유로 나트륨 섭취를 제한하도록 지시한 경우에도 동일하게 적용될 수 있습니다.
그러나 나트륨을 줄이는 것은 건강한 사람들에게 큰 차이가 없는 것 같습니다.
당신을 위해 제안: 혈압을 낮추는 15가지 자연적인 방법
보건 당국이 나트륨 섭취량을 줄이도록 계속 추진하고 있지만 나트륨을 너무 많이(하루 3g 미만) 줄이는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 3g 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들은 4-5g을 섭취하는 사람들보다 심장 질환 및 조기 사망의 위험이 더 높습니다.
이는 1,500mg(1.5g)에서 2,300mg(2.3g) 범위의 현재 나트륨 지침이 득보다 실이 더 많은지 여부에 대한 우려를 불러일으킵니다. 이러한 수치가 너무 낮을 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
즉, 49개국의 인구 중 22%만이 하루에 6g 이상의 나트륨을 섭취하므로 건강한 사람들이 현재 섭취하는 나트륨의 양은 아마도 안전할 것입니다.
요약: 매일 7g 이상의 나트륨을 섭취하고 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 하지만 건강하다면 현재 섭취하고 있는 소금의 양은 아마도 안전할 것입니다.
혈압을 조절하고 건강을 개선하는 다른 방법
보건 당국이 권장하는 적은 양의 나트륨을 섭취하는 것은 어려울 수 있으며 건강에 가장 좋지 않을 수 있습니다.
나트륨 섭취량에만 초점을 맞추지 않고도 혈압을 조절하고 건강을 개선할 수 있는 보다 실용적이고 효과적인 방법이 있습니다.
운동
운동은 저혈압을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
유산소 운동과 저항 운동의 조합이 이상적이지만 걷기만 해도 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체육관에 갈 수 없다면 매일 30분 이상 걷기를 시도하십시오. 이 기간이 한 번에 달성하기에는 너무 많은 경우 10분 단위로 3개로 나누십시오.
과일과 채소를 더 많이 먹자
대부분의 사람들은 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않습니다.
이러한 식품에는 혈압을 낮출 수 있는 칼륨 및 마그네슘과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
상추, 비트 뿌리, 시금치, 아루굴라와 같은 야채도 질산염의 좋은 공급원이며, 이는 산화질소 생성을 증가시킵니다.
산화질소는 혈관과 동맥을 이완시켜 혈관과 동맥을 확장하고 혈류를 증가시켜 궁극적으로 혈압을 낮춥니다.
더 적은 칼로리를 섭취하세요
나트륨 섭취는 칼로리 섭취와 관련이 있습니다. 더 많은 칼로리를 섭취할수록 더 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다.
대부분의 사람들은 매일 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 단순히 칼로리를 줄이는 것이 많은 생각 없이 나트륨 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법입니다.
더 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소가 촉진되어 혈압도 낮아질 수 있습니다.
알코올 섭취 제한
여러 가지 다른 건강상의 결과 외에도 과도한 알코올 섭취는 혈압 상승과 유의하게 관련이 있습니다.
여성과 남성은 알코올 섭취를 각각 하루 한두 잔으로 제한해야 합니다. 이 권장 사항을 초과하면 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
술 한 잔은 동등하다.:
- 일반 맥주 12온스(355ml)
- 맥아 술 8~9온스(237~266ml)
- 와인 5온스(148ml)
- 증류주 1.5온스(44ml)
요약: 나트륨 섭취를 관찰하는 것보다 혈압을 낮추는 더 효율적이고 효과적인 방법이 있습니다. 여기에는 운동, 더 많은 과일과 채소 섭취, 칼로리와 알코올 섭취 줄이기 등이 포함됩니다.
요약
나트륨은 신체가 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소입니다.
보건 당국은 하루에 1.5~2.3g의 나트륨을 권장합니다. 그러나 이러한 지침이 너무 낮을 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.
고혈압이 있는 사람은 하루에 7g을 초과해서는 안 되지만 건강하다면 현재 섭취하고 있는 소금의 양은 안전할 가능성이 큽니다.
혈압이 걱정된다면 운동, 식단 최적화 또는 체중 감량과 같은 보다 실용적인 몇 가지 다른 일을 할 수 있습니다.
