단백질만큼 중요한 영양소는 거의 없습니다. 충분히 섭취하지 않으면 건강과 신체 구성에 영향을 미칩니다.
그러나 필요한 단백질 양에 대한 의견은 다양합니다.
대부분의 공식 영양 기관은 상당히 적은 양의 단백질 섭취를 권장합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색DRI(Dietary Reference Intake)는 체중 파운드당 0.36g의 단백질(kg당 0.8g)입니다.
이 금액은:
- 평균적으로 앉아있는 남성의 경우 하루 56g
- 앉아있는 평균 여성의 경우 하루 46g
이것은 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만 필요한 양은 활동 수준, 연령, 근육량, 체격 목표 및 전반적인 건강을 포함한 많은 요인에 따라 다릅니다.
이 기사에서는 최적의 단백질 양과 체중 감소, 근육 형성 및 활동 수준과 같은 생활 습관 요인이 어떻게 영향을 미치는지 조사합니다.
단백질이란 무엇이며 왜 중요한가?
단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다. 그들은 근육, 힘줄, 기관, 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자를 만드는 데 사용됩니다.
단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 분자로 구성되어 있으며 끈의 구슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 이러한 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성한 다음 복잡한 모양으로 접힙니다.
신체는 이러한 아미노산 중 일부를 생산하지만 식단을 통해 필수 아미노산으로 알려진 다른 아미노산을 얻어야 합니다.
단백질은 양뿐만 아니라 질도 중요합니다.
일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하여 충분히 활용할 수 있도록 합니다. 이것은 동물의 조직이 당신의 조직과 유사하기 때문에 의미가 있습니다.
육류, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 동물성 제품을 매일 섭취하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
그러나 동물성 식품을 섭취하지 않으면 신체에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 식물성 식단을 따르고 있다면 이 기사에 관심이 있을 수 있습니다. 채식주의자를 위한 최고의 단백질 공급원.
단백질을 보충해야 하는 사람은 거의 없지만 그렇게 하면 운동선수와 보디빌더에게 유용할 수 있습니다.
요약: 단백질은 아미노산으로 구성된 구조적 분자이며, 대부분은 신체가 스스로 생성할 수 없습니다. 동물성 식품은 일반적으로 모든 필수 아미노산을 제공하는 단백질이 풍부합니다.
체중 감량을 돕고 체중 증가를 예방할 수 있습니다
살을 빼려면 단백질이 중요하다.
아시다시피 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
증거에 따르면 단백질을 섭취하면 신진대사율을 높이고(칼로리 소모) 식욕을 감소(칼로리 섭취)하여 소모하는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.).
총 일일 칼로리의 25-30%를 단백질로 섭취하면 저단백 식단에 비해 신진대사가 하루 최대 80-100칼로리 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 체중 감량에 대한 단백질의 가장 중요한 기여는 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄이는 능력일 것입니다. 단백질은 포만감을 유지하는 데 지방이나 탄수화물보다 낫습니다.
비만 남성을 대상으로 한 한 연구에서 단백질에서 25%의 칼로리를 섭취하면 포만감이 증가하고 야식에 대한 욕구와 음식에 대한 강박적인 생각이 각각 50%와 60% 감소했습니다.
또 다른 12주간의 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30%로 늘린 여성은 식단에 단백질을 더 추가함으로써 하루에 441칼로리를 덜 먹고 11파운드(5kg)를 감량했습니다.
또한 단백질은 체중 감량을 돕는 것 이상의 역할을 합니다. 마찬가지로 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 단백질을 칼로리의 15%에서 18%로 약간 증가시키면 체중 감량 후 회복되는 지방의 양이 50% 감소했습니다.%.
높은 단백질 섭취량은 또한 24시간 내내 적은 양의 칼로리를 소모하는 근육량을 만들고 보존하는 데 도움이 됩니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 고탄수화물, 저탄수화물 또는 그 중간에 있는 모든 체중 감량 다이어트를 훨씬 쉽게 고수할 수 있습니다.
앞서 언급한 연구에 따르면 단백질 섭취량은 칼로리의 약 30%일 수 있습니다. 체중 감량. 이것은 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람의 경우 하루에 150그램에 해당합니다.
칼로리 섭취량에 0.075를 곱하면 계산할 수 있습니다.
요약: 칼로리의 약 30%인 단백질 섭취가 체중 감량에 최적인 것 같습니다. 대사율을 높이고 칼로리 섭취를 자발적으로 감소시킵니다.
근육과 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다
근육은 대부분 단백질로 이루어져 있다.
대부분의 신체 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며 끊임없이 분해되고 재건됩니다.
근육을 얻으려면 신체가 분해하는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다.
다시 말해, 단백질은 질소 함량이 높기 때문에 신체에 순 양성 단백질 균형이 있어야 합니다. 종종 질소 균형이라고 합니다.
이처럼 근육을 만들고자 하는 사람들은 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 더 높은 단백질 섭취는 근육과 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
한편, 높은 단백질 섭취는 다이어트 시 일반적으로 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되므로, 구축한 근육을 유지하려는 사람들은 체지방을 잃을 때 단백질 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.
근육량과 관련하여 연구는 일반적으로 단백질에서 나오는 칼로리의 비율을 확인하지 않고 체중 1kg 또는 파운드당 단백질의 일일 그램을 확인합니다.
근육을 얻기 위한 일반적인 권장 사항은 체중 1파운드(kg당 2.2g)당 1g의 단백질입니다.
다른 과학자들은 단백질이 체중 1파운드당 최소 0.7g(kg당 1.6g)이 되어야 한다고 추정했습니다.
많은 연구에서 근육 증가를 위한 최적의 단백질 양을 결정하려고 시도했지만 많은 연구가 다양한 결론에 도달했습니다.
일부 연구에 따르면 파운드당 0.8g(kg당 1.8g) 이상을 섭취하면 아무런 이점이 없는 반면, 다른 연구에서는 파운드당 1g(kg당 2.2g)보다 약간 높은 단백질 섭취가 가장 좋은 것으로 나타났습니다.
연구 결과가 상충되어 정확한 수치를 제시하기 어렵지만 체중 1파운드당 약 0.7~1g(1kg당 1.6~2.2g)이 합리적인 추정치인 것 같습니다.
체지방이 많은 경우 총 체중 대신 제지방량 또는 목표 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 대부분 제지방량이 필요한 단백질의 양을 결정하기 때문입니다.
요약: 근육을 늘리거나 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구에 따르면 제지방량은 파운드당 0.7~1g(kg당 1.6~2.2g)이면 충분합니다.
임신 중 단백질
임신 중에 신체는 조직 발달과 성장을 위해 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 단백질은 엄마와 아기 모두에게 도움이 됩니다.
한 연구의 저자는 사람들이 임신 중에 매일 0.55-0.69g/kg(1.2-1.52g/kg)의 단백질을 섭취한다고 제안합니다.
다른 곳에서는 전문가들이 임신 중 하루에 파운드당 0.55g(kg당 1.1g)의 단백질을 추가로 섭취할 것을 권장합니다.
모유 수유 중 권장되는 일일 단백질 허용량은 파운드당 0.59g(kg당 1.3g)에 추가로 25g을 더한 것입니다.
식이 공급원은 모든 영양소를 얻는 이상적인 방법입니다. 좋은 소스는 다음과 같습니다:
- 콩, 완두콩, 렌즈콩
- 달걀
- 살코기
- 유제품
- 견과류와 씨앗
- 두부
생선과 해산물도 좋은 공급원입니다. 임신과 수유 중에는 연어, 정어리, 멸치 등 수은이 적고 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 선택하십시오.
단, 상어, 황새치, 옥돔, 고등어와 같이 수은 함량이 높을 수 있는 것은 피하도록 주의하십시오.
이상적으로는 음식에서 모든 단백질을 섭취해야 합니다. 어떤 경우에는 의료 제공자가 보충제를 추천할 수 있습니다. 그러나 임신 중 단백질 보충에 대한 지침은 없습니다.
당신을 위해 제안: 단백질이 자연스럽게 체중 감량에 도움이 되는 방법
단백질 요구량을 증가시킬 수 있는 기타 상황
근육량과 체격 목표와 상관없이 신체 활동을 하는 사람들은 앉아 있는 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.
당신의 직업이 육체적으로 힘들거나 많이 걷거나, 달리기, 수영 또는 모든 종류의 운동을 한다면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
지구력 운동 선수는 또한 상당한 양의 단백질이 필요합니다. 체중 파운드당 약 0.5~0.65g(kg당 1.2~1.4g)입니다.
고령자는 DRI보다 최대 50% 더 높은 단백질 요구량 또는 체중의 파운드당 약 0.45~0.6g(1kg당 1~1.3g)의 단백질 요구량을 상당히 증가시켰습니다.
이것은 노인들에게 심각한 문제인 골다공증과 근감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부상에서 회복하는 사람들도 마찬가지로 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
요약: 신체 활동을 하는 사람들과 노인 및 부상에서 회복 중인 사람들은 단백질 요구량이 상당히 증가했습니다.
단백질이 건강에 부정적인 영향을 미치나요?
단백질은 여러 건강 문제에 대해 부당하게 비난받아 왔습니다.
어떤 사람들은 고단백 식단이 신장 손상과 골다공증을 유발할 수 있다고 믿지만 과학은 이러한 주장을 뒷받침하지 않습니다.
단백질 제한은 기존의 신장 문제가 있는 사람들에게 도움이 되지만 단백질이 건강한 사람들에게 신장 손상을 일으킬 수 있다는 증거는 없습니다.
사실, 더 많은 단백질 섭취는 혈압을 낮추고 신장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 당뇨병 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
신장 기능에 대한 단백질의 유해한 영향은 이러한 위험 요인에 대한 긍정적인 영향보다 더 큽니다.
어떤 사람들은 너무 많은 단백질이 골다공증을 유발할 수 있다고 주장했지만 연구에 따르면 이러한 상태를 예방할 수 있습니다.
전반적으로 합리적으로 높은 단백질 섭취가 건강을 최적화하려는 건강한 사람들에게 악영향을 미친다는 증거는 없습니다.
요약: 단백질은 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며 연구 결과에 따르면 단백질이 뼈 건강을 개선합니다.
식단에서 단백질을 충분히 섭취하는 방법
최고의 단백질 공급원은 육류, 생선, 계란 및 유제품입니다. 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 들어 있기 때문입니다.
퀴노아, 콩류, 견과류와 같은 일부 식물은 단백질도 상당히 높습니다.
그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 단백질 섭취량을 추적할 필요가 없습니다.
건강하고 그런 식으로 유지하려는 경우 영양가 있는 식물성 식품과 함께 대부분의 식사와 함께 양질의 단백질 공급원을 섭취하면 섭취량이 최적 범위에 도달해야 합니다.
"단백질 그램"이 실제로 의미하는 것
이것은 매우 일반적인 오해의 영역입니다.
영양 과학에서 "단백질 그램"은 고기나 계란과 같은 단백질 함유 식품의 그램 수가 아니라 다량 영양소 단백질의 그램 수를 나타냅니다.
쇠고기 8온스의 무게는 226g이지만 단백질은 61g만 포함합니다. 마찬가지로 큰 계란의 무게는 46g이지만 단백질은 6g에 불과합니다.
보통 사람은 어떻습니까?
건강한 체중이라면 웨이트를 들어 올리지 않고 운동을 많이 하지 않습니다. 파운드당 0.36~0.6g(kg당 0.8~1.3g)을 목표로 하는 것이 합리적인 추정치입니다.
이 금액은:
- 평균 남성의 경우 하루 56-91g
- 평균 여성의 경우 하루 46-75g
그래도 해를 끼친다는 증거가 없고 유익하다는 상당한 증거가 있다는 점을 감안할 때 대부분의 사람들은 단백질을 덜 섭취하는 것보다 더 많이 섭취하는 편이 낫다고 생각합니다.
