식단에 철분이 너무 많거나 너무 적으면 간 문제, 철분 결핍성 빈혈, 심장 손상과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
당연히 철분이 이상적인 양인지 궁금할 것입니다. 여기서 조금 까다롭습니다.
일반화된 권장 사항은 몇 가지 지침을 제공하지만 특정 철분 요구량은 연령, 성별 및 식단을 포함한 많은 요인의 영향을 받습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 필요한 철분의 양, 이러한 필요에 영향을 미치는 요인, 적절한 양의 철분을 섭취하고 있지 않은지 확인하는 방법에 대해 설명합니다.
철이란 무엇이며 왜 중요한가?
철분은 산소 수송에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 그것은 특수 단백질인 헤모글로빈에 결합하여 폐에서 신체의 다른 조직으로 적혈구를 운반하는 데 도움을 줍니다.
철분은 섭취하는 음식에서 자연적으로 얻을 수 있으며 헴철과 비헴철의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
"헴"이라는 용어는 느슨하게 "피"로 번역되는 그리스어 단어에서 파생됩니다. 이 유형의 철분은 가금류, 생선 및 쇠고기와 같은 동물성 단백질에서 나옵니다.
반면에, 비헴철은 콩과 식물, 잎이 많은 채소 및 견과류를 포함한 식물 공급원에서 얻습니다.
헴철은 신체가 가장 쉽게 흡수할 수 있으며 혼합 식단에서 생체 이용률이 14-18%입니다. 채식주의 식단의 철분 공급원인 비헴철은 생체이용률이 5-12입니다.%.
요약: 철분은 필수 영양소입니다. 인간의 식단에는 두 가지 유형의 철이 있습니다. 헴 철은 동물성 단백질에서 유래하고 비헴 철은 식물에서 유래합니다. 당신의 몸은 헴철을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
권장 사항
철분 필요량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.
유아 및 어린이(13세까지)
유아기부터 후기 아동기에 이르기까지 남아와 여아의 철분 요구량은 동일합니다. 월경은 일반적으로 13세 이전에 시작되지 않기 때문입니다.
신생아는 식단에서 가장 적은 양의 철분이 필요합니다. 그들은 태어날 때 어머니의 피에서 흡수된 철을 가지고 태어납니다.
출생부터 첫 6개월까지의 유아의 적절한 섭취량은 1일 0.27mg입니다. 적절한 섭취량은 단순히 건강하고 모유 수유 중인 유아가 정상적으로 섭취하는 양의 평균입니다. 따라서 그들의 필요는 단독으로 또는 분유를 통해 모유 수유를 통해 충족됩니다.
미숙아와 같이 자궁에서 보내는 시간이 적은 아기는 만삭아보다 더 많은 철분이 필요합니다. 저체중아의 경우에도 마찬가지입니다.
그러나 미숙아 및 저체중 출생아에 대한 적절한 섭취량은 확립되지 않았습니다. 이러한 경우 아기에게 필요한 철분에 대해 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
생후 두 번째 6개월까지 7~12개월 영아는 권장 식이 허용량에 따라 매일 11mg의 철분을 훨씬 더 많이 섭취해야 합니다.
이것은 빠르게 발달하는 두뇌와 혈액 공급 요구 때문입니다. 철분은 적절한 두뇌 발달에 중요합니다.
유아로 성장하거나 1세에서 3세 사이에 자녀의 철분 요구량은 매일 7mg입니다. 그런 다음 4세에서 8세 사이의 소년과 소녀는 매일 식단에서 10mg의 철분을 섭취해야 합니다.
9세에서 13세 사이의 후기 아동기에는 매일 8mg의 식이 철분이 필요합니다.
십대(14–18세)
14세에서 18세 사이의 소년의 철분 권장량은 11mg입니다. 이것은 이 연령대에서 흔히 볼 수 있는 급격한 성장을 지원하는 데 도움이 됩니다.
십대 소녀들은 또래 소년들보다 더 많은 철분을 필요로 합니다(매일 15mg). 성장을 지원할 뿐만 아니라 월경으로 손실된 철분을 보충해야 하기 때문입니다.
성인 남성
19세까지 상당한 신체적 및 두뇌 성장이 느려졌습니다. 따라서 남성의 철분 요구량은 성인기에 안정됩니다.
19세이든 99세이든, 젊은이와 노인 남성 모두 건강을 유지하기 위해 매일 8mg이 필요합니다.
지구력 운동 선수와 같이 활동량이 많은 남성은 신체가 땀을 통해 철분을 잃기 때문에 이 이상의 양이 필요할 수 있습니다.
성인 여성
남성이든 여성이든 일반적인 성인은 체내에 1~3g의 철분을 저장합니다. 동시에 피부와 내장을 감싸고 있는 점막 표면의 탈락으로 인해 매일 약 1mg이 손실됩니다.
생리를 하는 여성은 더 많은 철분이 필요합니다. 혈액에는 신체 철분의 약 70%가 포함되어 있기 때문입니다. 월경 주기가 시작될 때 자궁 내막에서 혈액이 흘러나옴에 따라 신체는 매일 약 2mg을 잃습니다.
19세에서 50세 사이의 여성은 하루에 18mg의 철분이 필요합니다. 여성 운동선수는 땀으로 인해 손실되는 철분의 양을 더 많이 설명해야 합니다.
51세 이상의 여성은 하루에 8mg의 철분이 필요합니다. 이것은 월경의 끝으로 표시되는 폐경의 시작을 설명합니다.
트랜스젠더 청소년 및 성인
공식적인 권장 사항은 없지만 의학적으로 전환된 성인 트랜스젠더 남성은 월경이 중단되면 시스젠더 남성에 대해 하루 8mg의 철분 권장 사항을 준수하도록 종종 조언됩니다.
의학적으로 전환한 성인 트랜스젠더 여성도 매일 8mg을 섭취해야 합니다.
호르몬을 복용하지 않았거나 의학적으로 전환하기 위한 다른 단계를 거치지 않은 경우 철분 요구량이 다를 수 있습니다.
마찬가지로, 10대 트랜스젠더의 철분 요구 사항(의학적으로 전환한 사람과 그렇지 않은 사람 모두)은 성인의 요구 사항과 다를 수 있습니다.
따라서 트랜스젠더인 경우 철분 요구 사항에 대해 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 개인의 필요에 맞는 올바른 복용량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신과 수유 중 철분 필요량
임신 중에는 태아의 필요량을 유지하기 위해 철분 필요량이 27mg까지 증가합니다.
주로 모유 수유를 하는 경우 철분 필요량은 임신 중에 필요한 수준에서 떨어집니다. 이러한 상황에서 여성은 연령에 따라 9-10mg의 철분이 필요합니다. 이 수준은 여성의 필요와 아기의 필요를 모두 수용합니다.
수유는 월경을 억제할 수 있는 프로락틴이라는 호르몬을 생성합니다. 따라서 이러한 낮은 권장 사항은 월경을 통해 철분이 손실되지 않는다고 가정합니다.
철분 필요 개요
다음은 생물학적 성별 및 연령에 따른 일일 철분 요구량을 시각적으로 요약한 것입니다.:
여성
- 6개의 글꼴로 탄생: 0.27mg/일
- 7-12개월: 11mg/일
- 1-3년: 7mg/일
- 4-8세: 10mg/일
- 9-13세: 8mg/일
- 14-18세: 15mg/일
- 19-30세: 18mg/일
- 31-50세: 18mg/일
- 51세 이상: 8mg/일
- 임신: 27mg/일
- 수유기(18세 미만): 10mg/일
- 수유기(19-50세): 9mg/일
남성
- 6개의 글꼴로 탄생: 0.27mg/일
- 7-12개월: 11mg/일
- 1-3년: 7mg/일
- 4-8세: 10mg/일
- 9-13세: 8mg/일
- 14-18세: 11mg/일
- 19-30세: 8mg/일
- 31-50세: 8mg/일
- 51세 이상: 8mg/일
요약: 철분 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 유아, 어린이 및 십대는 광범위한 철분이 필요합니다. 성인 남성의 요구 사항은 더 안정적이지만 여성의 요구 사항은 연령 및 임신 또는 수유 여부에 따라 변동합니다.
적당량만 받고
흥미롭게도 신체가 철을 대사하는 방식은 독특합니다. 철을 배설하지 않고 대신 재활용하고 유지하기 때문입니다.
따라서 철분을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 음식에서 철분 흡수를 높이는 방법
너무 많은 철분
철분은 인간의 혈액에 농축되어 있습니다. 이 때문에 암 치료를 받는 사람들과 같이 정기적으로 수혈을 받는 사람들은 너무 많은 철분을 섭취할 위험이 있습니다.
이 상태를 철 과부하라고 합니다. 이는 신체가 수혈을 통해 더 많은 철분을 공급받기 전에 저장한 철분을 스스로 제거할 수 없기 때문에 발생합니다.
철분은 필요하지만 너무 많이 섭취하면 독성이 생겨 간, 심장 및 기타 중요한 기관이 손상될 수 있습니다.
그러나 식이요법만으로 철분을 섭취할 때 철분 과부하는 문제가 되지 않습니다. 단, 소화관에서 철분 흡수를 증가시키는 혈색소 침착증과 같은 질환이 있는 경우는 예외입니다.
허용 가능한 상한 섭취량(안전하게 섭취할 수 있는 최대량)은 성별과 연령에 따라 하루 40-45mg입니다.
철분이 부족하다
임산부, 유아, 지구력 운동 선수 및 십대 소녀는 철분 결핍의 위험이 가장 큽니다.
충분한 철분을 섭취하지 못하는 아기는 체중 증가가 더딜 수 있습니다. 그들은 또한 창백하고, 피곤하고, 식욕이 없고, 더 자주 아프고, 과민해 보일 수 있습니다.
철분 결핍은 또한 집중력 저하, 주의 집중 시간 단축, 아동의 학업 성취도에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
철분을 충분히 섭취하지 못하면 세계에서 가장 흔한 영양 결핍인 철 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
이 상태에 있으면 신체에 새로운 적혈구를 형성하기에 충분한 철분이 없습니다. 일반적으로 철분 결핍 식단이나 만성 혈액 손실로 인해 발생합니다.
찾아야 할 증상
철분이 충분하지 않으면 쇠약해지고 피로해지고 쉽게 멍이 들 수 있습니다. 창백하고 불안해하며 손발이 차갑거나 손톱이 잘 부러질 수 있습니다. 또한 흙을 먹고 싶은 욕구와 같은 비정상적인 갈망을 경험할 수도 있습니다.
또는 관절 통증이나 피부색 변화를 경험하거나 쉽게 아플 경우 철분을 너무 많이 섭취하고 있는 것일 수 있습니다. 정기적으로 수혈을 받는 경우 특히 위험합니다.
철분 섭취가 너무 많거나 너무 적다고 걱정된다면 반드시 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 너무 많은 철분 섭취는 정기적으로 수혈을 받는 사람들에게 문제가 될 수 있으며 독성을 유발할 수 있습니다. 낮은 철분 섭취는 철분 결핍 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철분 요구량에 영향을 미치는 기타 상황
식이 제한, 약물 및 건강 상태와 같은 기타 상황이 철분 요구량에 영향을 미칠 수 있습니다.
식이 제한
서구 식단에는 일반적으로 1,000칼로리당 7mg의 철분이 포함되어 있지만 대략 1-2mg의 철분만 신체에 흡수됩니다.
완전채식을 하는 사람은 육식을 하는 사람에 비해 1.8배의 권장섭취량이 필요합니다. 비헴철은 헴철만큼 몸에서 쉽게 이용할 수 없기 때문입니다.
예를 들어, 정기적으로 동물성 단백질을 섭취하는 19세에서 50세 사이의 건강한 성인 여성은 매일 18mg의 철분이 필요할 수 있습니다. 그녀가 대신 완전채식을 따른다면 약 32mg이 필요할 것입니다.
특정 약물
일부 약물은 철을 고갈시키거나 철과 상호 작용할 수 있습니다. 이것은 철분 요구량을 변경할 수 있습니다.
예를 들어, 철분 보충제는 파킨슨병 치료를 위한 일반적인 약물인 레보도파(Levodopa)와 갑상선암 및 갑상선종 치료에 사용되는 레보티록신(Levothyroxine)의 효과를 방해합니다.
위 역류 치료에 사용되는 것과 같은 양성자 펌프 억제제는 철분 흡수 방식에 부정적인 영향을 미칩니다. 몇 년 동안 지속적으로 복용하면 철분 요구량이 증가할 수 있습니다.
이러한 약물 중 하나를 복용하는 경우 의료 제공자와 상담하여 최적의 철분 요구량을 결정하십시오.
지속적인 건강 상태
특정 건강 상태가 철분 요구량에 영향을 미칠 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 비타민 C를 섭취해야합니까?
예를 들어, 궤양이나 암으로 인한 위장관 출혈이 있는 경우 추가 혈액 손실은 추가 철분이 필요함을 의미할 수 있습니다. 정기적으로 신장 투석을 받는 것도 철분 요구량을 증가시킵니다.
게다가 비타민 A가 결핍되면 철분을 효율적으로 흡수하는 능력을 방해할 수 있습니다. 이것은 철분 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못한다고 생각되면 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 약물, 건강 상태 및 식이 제한은 매일 섭취해야 하는 철분의 양에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 완전 채식주의자와 채식주의자는 매일 철분 권장량의 1.8배를 섭취해야 합니다.
식단에서 철분을 충분히 섭취하는 방법
헴철은 가장 풍부하고 효율적으로 흡수되는 유형입니다. 조개류, 내장육, 가금류 및 계란에 가장 집중되어 있습니다.
철분의 풍부한 채식 공급원에는 병아리콩, 퀴노아, 씨앗, 콩, 강화 시리얼 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
또한 다크 초콜릿에는 1온스(28그램) 1회 제공량당 일일 섭취량의 19%에 달하는 놀라운 양의 철분이 포함되어 있습니다.
권장식이 요법은 성별 및 연령 그룹에 따라 다르며 제품 라벨은 일반적으로 일일 권장량을 나타냅니다. 일일 가치는 성별이나 연령에 관계없이 고정된 숫자입니다. 생물학적 성별과 연령에 따른 철의 일일 수치는 18mg입니다.
또한 철분이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 중요합니다. 고철분 식품을 과일 및 채소와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수가 증가합니다.
예를 들어, 계란 한 접시와 함께 오렌지 주스를 마시면 계란의 철분 흡수가 증가합니다.
반대로 우유를 달걀 한 접시와 함께 마시는 것과 같이 칼슘이 풍부한 음식과 함께 철분이 많은 음식을 함께 먹으면 철분 흡수가 억제됩니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 따로따로 섭취하는 것이 좋다.
보충제
식단을 보충해야 한다고 생각하는 경우 상업용 철 보충제는 철을 푸마르산 제1철, 황산 제1철 및 글루콘산 제1철의 형태로 제공합니다.
여기에는 다양한 양의 원소 철이 포함되어 있습니다. 원소 철은 신체가 흡수할 수 있는 보충제의 철 양을 나타냅니다. Ferrous fumarate는 33%로 가장 많이 전달되고 ferrous gluconate는 12%에서 가장 적게 전달됩니다.%.
철분을 보충하면 변비와 장의 불편함을 유발할 수 있으므로 가능한 한 음식에서 철분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 어린이나 유아는 철분 보충제를 섭취하지 않고 식단에서 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 자녀가 조산 또는 저체중으로 태어났다면 철분 필요량에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
종합 비타민제는 일반적으로 18mg의 철분 또는 1일 섭취량의 100%를 제공합니다. 철분만 함유된 보충제는 일일 섭취량의 약 360%를 차지할 수 있습니다. 매일 45mg 이상의 철분을 섭취하면 성인의 장 문제 및 변비와 관련이 있습니다.
요약: 철분이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면 철분 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수가 향상됩니다. 철분을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하고 있다고 느끼면 건강 전문가와 상담하십시오.
요약
철분 요구량은 남성에게 가장 안정적입니다. 여성의 요구 사항은 연령 및 임신 또는 수유 여부에 따라 변동합니다.
이상적인 철분 섭취량은 식이 제한, 지속적인 건강 문제, 특정 약물 복용 여부와 같은 다른 요인의 영향도 받습니다.
헴철은 몸에 가장 쉽게 흡수되며 동물성 단백질에서 나옵니다. 철분과 비타민 C를 함께 사용하면 신체가 이를 가장 잘 흡수할 수 있습니다.
비헴(식물성) 철에만 의존한다면 전반적으로 더 많은 철을 섭취해야 함을 명심하십시오.
철분을 너무 많이 섭취하면 철분 과부하가 발생할 수 있고, 충분하지 않으면 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
철분 섭취량에 대해 우려 사항이 있는 경우 의료 제공자와 상담하십시오.
